7 greseli facute de incepatori

Publicat in

Cand cineva se apuca de antrenamente in sala de forta, sau intentioneaza sa se apuce, este predispus la unele greseli foarte comune, provenite din informatii gresite care circula peste tot. Iata 7 lucruri pe care trebuie sa le inteleaga orice incepator.

Cel mai adesea incepatorii renunta la a se mai antrena din cauza unor greseli pe care le fac, si care pot fi evitate usor. Greselile sunt cauzate de lipsa informatiilor, ceea ce le diminueaza progresele si ii fac sa renunte. 

Isi irosesc timpul accidentandu-se si renuntand fara a observa vreo modificare notabila a fizicului sau performantelor. Evita sa faci greselile din acest articol si afla ce poti face pentru a iti imbunatati corpul si performantele fizice.

Greseala 1: Crezi ca trebuie sa slabesti inainte de a te apuca de greutati

Cand cineva spune ca trebuie sa slabeasca inainte de a incepe un program de antrenament cu greutati, se intampla unul din doua lucruri. Fie are o parere prosta despre cum arata, fie nu a ajuns in faza in care este dispus sa inceapa sa isi insuseasca noi obiceiuri. Sa crezi ca trebuie sa slabesti inainte de a te antrena cu greutati este doar o scuza de a amana antrenamentele.

Poate ceva informatii te vor ajuta sa te hotarasti:

  • Cand vrei sa slabesti incepi de la nutritie. O dieta bogata in proteine, fara carbohidrati rafinati si fara alimente procesate te va ajuta sa arzi grasime fie ca mergi la sala sau nu, pentru ca reduce foamea si te face sa mananci mai putine calorii in mod natural.
  • Sa incepi sa alergi pe aparate de cardio sau parcuri rareori ajuta la slabit, pentru ca vei pierde masa musculara si metabolismul va incetini.
  • Antrenamentele de rezistenta, precum cele cu greutati, sunt extrem de importante pentru a slabi, ajutand la conservarea masei musculare, cresterea ei si ridicarea ratei metabolice.

Solutia: Cea mai buna solutie este de a combina o dieta buna cu un program de antrenament cu greutati. Daca faci o prioritate din a slabi, fa si cateva sedinte de intervale de mare intensitate, precum sprinturi pe pista de alergare sau pe diferite aparate cardio din sala.

Greseala 2: Nu ai niciun plan

Ceea ce au toti cei care se antreneaza cu succes este un program de antrenament bine definit, eventual scris pe ceva! Un plan de antrenament progresiv are cel putin 3 beneficii:

  1. Simplifica lucrurile, asa ca atunci cand ajungi in sala obosit dupa o zi de munca sau doar foarte entuziasmat sa te apuci cat mai repede de treaba, tot ce ai de facut este sa executi programul, fara sa iti bati capul sa il alcatuiesti la fata locului. Salile de forta pot fi aglomerate si sa stai sa improvizezi programe de antrenament poate fi demotivant.
  2. Te ajuta sa ai obiective si sa iti masori progresul. Te si asiguri ca faci un antrenament care te va duce catre aceste obiective. De exemplu, daca vrei sa slabesti alegi antrenamente de mare intensitate; vor functiona mai bine decat sa alergi maratoane, acestea din urma intarind anduranta, dar fara un efect pronuntat asupra grasimii. Daca vrei masa musculara alegi un program de antrenament impartit pe grupe musculare.
  3. Asigura un succes continuu, pentru ca nu dureaza decat cateva saptamani ca sa iti cresti forta musculara si sa te adaptezi la exercitiile pe care le faci. Fara un plan te vei plictisi pentru ca antrenamentele vor parea usoare si nu vei reusi sa progresezi.

Solutia: Un plan de antrenament progresiv care include ce exercitii sa faci, cu ce greutati, pentru cate repetari, seturi si ce timpi de odihna sa iei intre exercitii, iti va asigura progresul constant, indiferent ca vrei sa arati mai bine sau ca vrei sa ai performante mai bune. Un astfel de antrenament este si structurat incat sa te poti odihni si recupera cum trebuie, pentru a nu te supraantrena.

Gasesti astfel de programe peste tot pe internet, inclusiv pe steroizi.ro, la sectiunea antrenamente. Un exemplu este programul de antrenament structurat pe un an

Greseala 3: Crezi ca este totul sau nimic

Mentalitatea "totul sau nimic"  te saboteaza. Iti mentine atentia pe ceea ce nu faci, in loc sa te concentrezi la ceea ce faci. Creeaza vina, frustrare si duce la un respect de sine scazut, cand iti reprosezi lucrurile care nu iti plac la corpul tau.

Aceasta gandire negativa legata de unde gresesti la antrenamente iti omoara motivatia si deseori duce la abandonarea antrenamentelor. In cel mai bun caz duce la o serie de reluari si abandonari ale antrenamentelor, lucru ineficient pentru a schimba felul in care arati. 

Solutia: Intai este nevoie sa urmezi un program de antrenament realistic, de care sa te poti tine. Daca nu ai mai facut sport niciodata, este nerealistic sa vrei sa te antrenzi de 5-6 ori pe saptamana. De 2-4 ori este mult mai fezabil, in functie de scopuri, timp disponibil si ce alte activitati fizice ai mai facut in trecut.

Apoi trebuie sa te opresti din gandirea totul sau nimic. Sa ai un antrenament prost pentru ca esti obosit sau sa sari complet peste unul ca sa dormi sau sa stai in fata televizorului nu te face un ratat. Astfel de lucruri se intampla. Sa te simti excesiv de vinovat nu ajuta la nimic. Constientizeaza ca ai facut alegerea de a nu te antrena astazi, si ia-ti angajamentul de a face antrenamentul a doua zi, tinand minte urmtaoarele trei puncte:

  1. Sa faci ceva este mai bine decat sa nu faci nimic.
  2. Vor fi si zile grele in sala, aceasta fiind cele care conteaza!
  3. Cand incerci sa iti schimbi stilul de viata si sa iti insusesti noi obiceiuri, simplul fapt de a ajunge la sala este jumatate din batalie. Efortul conteaza, dar adevarul este ca la inceput cel mai important este sa iti duci fundul la sala cu consecventa, daca vrei sa ai progrese.

Greseala 4: "Daca sar peste un antrenament, nu conteaza" 

Este opusul atitudinii de mai sus, dar cu aceleasi rezultate nocive. 

Solutia: Intelege ca atunci cand gasesti motive sa sari peste antrenamente, nu esti intr-o pozitie ideala. Daca te surprinzi cum cauti mereu scuze si motive pentru a nu te duce la sala cu ideea ca "recuperez eu", dar nu stii exact cand si cum, ia atitudine si alege sa te opresti. Sa iti schimbi corpul inseamna sa insiri o serie de antrenamente la care sa lucrezi din greu pentru a iti provoca capacitatile fizice. Fiecare antrenament conteaza!

Greseala 5: Nu inveti cum se fac corect exercitiile sau copiezi ce fac altii

Sa te antrenezi este o abilitate; o aptitudine. Din pacate asta inseamna ca multi din cei care merg la sala nu stiu cum sa se antreneze corect. Nu este o idee buna sa te iei dupa altii pentru ca si daca stiu cum se face corect un exercitiu, au alte scopuri si alta experienta fata de tine.

Iata beneficiile pe care le ai daca inveti cum sa te antrenezi corect:

  • Accelerezi dezvoltarea fortei.
  • Vei dobandi mai multi muschi si vei slabi mai repede.
  • Elimini durerile articulare cauzate de miscari inadecvate.
  • Vei capata o aptitudine care te va ajuta sa arati mai bine si sa fii mai sanatos.
  • Nu vei arata ca un incapabil in sala de forta!

Solutia: Cea mai buna varianta este de a iti angaja un antrenor personal experimentat care sa te invete totul, de la cum se executa corect exercitiile, pana la felul in care se alcatuiesc antrenamentele in functie de scop. Plus, sa ai pe cineva care se tine de fundul tau lenes in sala de forta te motiveaza si iti sporeste eficienta. 

De asemenea, citeste cat mai mult, informeaza-te despre diferite exercitii, despre cum creste masa musculara, ce tehnici de antrenament exista. Invata cum se fac corect exercitiile cele mai eficiente precum indreptarile, genuflexiunile, urcarile pe scarita, presele pentru piept, tractiunile si presele deasupra capului. Nu alege o singura sursa de informatii, educa-te din cat mai multe site-uri, reviste, carti, etc., pentru a avea o baza de cunoastere cat mai larga din care sa poti experimenta si extrage ce functioneaza cu adevarat pentru tine. 

Greseala 6: Ingramadesti greutatile, cardio si miscarile de flexibilitate in aceeasi sedinta

Multi se intreaba daca trebuie intai sa faca cardio si apoi sa lucreze cu greutati, sau invers. Adevarul este ca pentru rezultatele cele mai bune trebuie sa faci cardio pe intervale si antrenamente cu greutati, in sesiuni separate.

Astfel vei putea aborda fiecare antrenament cu concentrare si motivatie. Vei avea si un raspuns hormonal optim pentru a arde grasime si a construi masa musculara. Si cel mai bine, antrenamentele vor fi scurte, pentru a nu te plictisi si a te solicita prea tare.

Solutia: Incepatorii care vor sa mai dea jos din surplusul de grasime, 4 antrenamente de cate o ora pe saptamana le va permite sa se antreneze intens si sa aibe progrese rapide. Asta inseamna cam 45 de minute de antrenament efectiv si 15 minute de incalzire si putin stretching de final.

Daca vrei mai multa varietate sau vrei conditionare fizica ori anduranta, fa 2-3 antrenamente cu greutati de cate o ora, si doua sesiuni separate de cardio pe intervale de intensitate, de 20-30 de minute.

Daca flexibilitatea este o prioritate, trebuie facuta separat de cardio sau antrenamente cu greutati.

Greseala 7: Ignorarea dietei in determinarea compozitei corpului

Nu poti intrece prin antrenamente o dieta proasta. Cand vrei sa slabesti, sa te antrenezi tare grabeste rezultatele. Dar asta nu inseamna ca tot ce ai de facut este sa incepi sa te antrenezi si vei slabi. Cand incepi sa te antrenezi fara sa tii cont de dieta, mananci mai multe calorii pentru a compensa si nici nu iti dai seama. 

Solutia: Este important sa adopti si obiceiuri nutritionale care te vor duce catre succes. Pentru a slabi alege o dieta bogata in proteine, cu multe legume si grasimi sanatoase. Evita carbohidratii rafinati si alimentele procesate si alege alimentele integrale. 

Daca vrei masa musculara, mananca multe proteine, intre 1,6 si 2 g/kg corp. Cel mai indicat este sa iti iei majoritatea proteinelor din alimente integrale precum carnuri, oua, branzeturi, fasole, linte, etc. si sa consumi proteina din zer imediat dupa antrenamente. 

Somatodrol - hormon crestere natural

Referinte

Articole din aceiasi categorie

fa-ti singur programul de antrenament Ghidul incepatorului: cum sa iti alcatuiesti programul de antrenament perfect Daca vrei sa iti construiesti singur planul perfect de antrenament in functie de obiectiv, program si experienta la antrenamente, citeste acest articol! 08 May, 2018
Motive sa faci genuflexiuni 6 motive pentru a face genuflexiuni Genuflexiunile reprezinta cel mai bun exercitiu pentru sportivii de performanta dar si pentru oricine face sport. Este un fapt, si daca nu faci inca genuflexiuni este momentul sa te apuci. 14 Feb, 2016
Greseli facute de incepatori in sala de forta 6 greseli de care incepatorii trebuie sa se fereasca Pentru un incepator sala de forta poate parea intimidanta. Daca esti in aceasta situatie, evita aceste sase greseli, si iti vei incepe cu dreptul aventura in lumea culturismului si fitnessului. 14 Feb, 2016
greseli prostesti in sala de forta 6 greseli prostesti in sala de forta Nimeni nu este perfect, dar daca vrei sa profiti cat mai mult de timpul petrecut in sala de forta, si sa nu pari un necioplit in ochii altoira, evita sa faci aceste sase greseli prostesti cand te antrenezi. 14 Feb, 2016
Legendele din cultturism impart din experienta lor privind antrenamentele de forta Reguli de la legendele culturismului Cateva reguli de baza de la legende ale culturismului, oameni care au facut performanta si au avut trupuri de zei, intr-o vreme cand substantele anabolizante si suplimentele sportive erau doar un fapt divers. 14 Feb, 2016
Antreneaza-te pentru masa musculara nu pentru a slabi De ce sa te antrenezi pentru muschi si nu pentru a slabi Multi se apuca de un program de exercitii fizice din disperare, pentru a arata mai bine. Li se spune ca nu pot acumula masa musculara si slabi in acelasi timp, asa ca majoritatea aleg sa se antreneze pentru a scapa de grasime si sa se concentreze mai tarziu pe masa musculara. Este o greseala! Iata de ce! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.