Importanta tehnicii corecte de executie a exercitiilor cu greutati

Publicat in

Pentru incepatori si cei care sunt seriosi in privinta antrenamentelor cu greutati iata cateva recomandari in privinta executiei corecte a exercitiilor de forta si performante optime la fiecare exercitiu din sala de forta.

Multi vin la sala in speranta de arata mai bine si in special de construi masa musculara si de a scapa de grasimea in exces, dar putini sunt cei preocupati cu adevarat de efectuarea unor antrenamente corecte. Pe acestia ii recunosti dupa:

  • Sunt interesati de progres, nu sa faca exercitii care arata "cool".
  • Se antreneaza cu greutati pentru ei, nu pentru altii. Nu ii intereseaza ce gandesc altii daca folosesc greutati considerate mai mici. Nu conteaza de unde incepi, ci unde ajungi!
  • Stiu ca sa ridice greutati mari cu o tehnica incorecta nu ii ajuta ca in cele din urma sa ridice greutati mari cu o tehnica corecta, asa cum se intampla cand faci corect exercitiile tot timpul. 

In special incepatorii sunt predispusi la a isi lasa orgoliul sa le incurce progresele si au impresia ca important este sa ridice o anumita greutate (cat mai marte) nu sa faca corect exercitiul. 

Iata 3 metode pentru a iti imbunatatii tehnica de executie a exercitiilor cu greutati.

1) Trebuie sa gasesti metode prin care sa ingreunezi un exercitiu, nu sa il faci mai usor

Aceast principiu ii apartine lui Arthur Jones, inventatorul aparatelor de fitness Nautilus. De exemplu, sa faci pauza cu haltera pe podea intre repetarile unui set de indreptari creeaza o incarcare mai mare asupra sistemului neuro-muscular decat sa lovesti cu discurile de podea. Poate ti se pare ca da bine sa auda toata sala cum dai cu haltera de pamant si vibreaza discurile, dar nu este deloc eficient. Culturistii de succes simt muschii, nu greutatea! Intreaga metodologie de antrenament a lui Ben Pakulski  este bazata pe aceasta paradigma.

Este o foarte mare diferenta intre a te antrena pentru forta si marime si a te antrena pentru a ridica greutati mari intr-o maniera exploziva (precum in haltere, de exemplu). Sunt doua scopuri foarte diferite, asa ca se folosesc metode diferite de antrenament.

masa musculara mai multa

2) Nu sacrifica stilul de executie pentru a ridica mai multe kilograme

Daca vrei sa iti cresti intr-o luna de zile greutatea cu care impingi de la piept cu haltera poti face urmatoarele:

  • Iti ridici soldurile de pe banca = + 12 kg
  • Iti izbesti pieptul cu haltera pentru a te folosi de inertie = +5 kg
  • Folosesti o priza cat mai lata pe haltera = + 5 kg
  • Nu ridici haltera pana ce ai coatele perfect drepte = + 8 kg

O tehnica corecta si mai buna, dar mai lenta, ar fi sa cresti progresiv greutatile cu cate putin, saptamana de saptamana, si cand te plafonezi sa schimbi cu totul exercitiul (dupa 4-6 saptamani). Diferenta este ca in aceasta situatie iti cresti pe bune forta, nu doar folosesti trucuri care sa dea impresia ca ti-ai crescut forta. 

Daca prietenul tau face cu 100 kg si tu cu 70 kg, nu inseamna ca trebuie sa incerci sa faci si tu la fel. Fiecare progreseaza in felul lui si forta este si un atribut nativ. Foloseste cele mai mari greutati cu care poti lucra corect!

3) Coboara greutatile mai lent decat le ridici

La antrenamentele cu greutati tu controlezi greutatea, nu ea pe tine. Chiar daca esti mai puternic pe contractiile excentrice (cand cobori greutatile) decat pe contractiile concentrice (cand le ridici), folosesti doar jumatate din fibrele musculare cand cobori greutatile. Asa ca nu te grabi si coboara lent greutatile pentru a implica cat mai multe fibre musculare si a iti creste tensiunea pusa pe muschi la fiecare repetare

Studiile biomecanice facute pe powerlifteri la campionatele mondiale IPF au aratat ca cei care aveau cele mai bune rezultate coborau greutatile cel mai lent. Exceptie sunt halterofilii, acestia folosindu-se foarte mult de componenta elastica pentru a ridica exploziv greutati cat mai mari.

Daca vei aplica aceste 3 principii la fiecare exercitiu pe care il faci la sala vei avea progrese mai rapide si mai bune. 

Referinte

  1. Arthur Jones. Nautilus Training Principles Bulletin No. 1. Chapter 40: The Nautilus Principles. 109.
  2. Chen, T., Chen, H., et al. Attenuation of Eccentric Exercise­Induced Muscle Damage by Preconditioning Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.

Articole din aceiasi categorie

daca esti incepator nu fa aceste greseli cand iti antrenezi bicepsii Top 5 greseli facute de incepatori cand isi antreneza bicepsii Exista multe greseli pe care le poti face cand iti antrenezi bicepsii, mai ales daca esti incepator. Aici gasesti 5 dintre cele mai frecvente si nocive greseli pe care le poti face la antrenamentul bicepsilor. 11 Apr, 2017
Greutati la liber sau aparate: care sunt mai bune Greutati la liber sau aparate? Afla de aici care din acestea doua sunt mai eficiente pentru construirea de masa musculara: greutatile la liber sau aparatele! 26 Sep, 2018
antrenament cu gantere pentru cei care abia incep sa mearga la sala de forta - incepatori Antrenament cu gantere pentru incepatori Un program de antrenament pentru incepatori care foloseste doar gantere. Poate fi facut acasa sau la sala de forta si are exact volumul necesar pentru a promova cresterile musculare la incepatori. 13 Dec, 2017
incepatorii la sala trebuie sa faca corect exercitiile Importanta tehnicii corecte de executie a exercitiilor cu greutati Pentru incepatori si cei care sunt seriosi in privinta antrenamentelor cu greutati iata cateva recomandari in privinta executiei corecte a exercitiilor de forta si performante optime la fiecare exercitiu din sala de forta. 27 Jun, 2017
La ce varsta este cel mai bine sa incepi antrenamentele cu greutati La ce varsta este cel mai bine sa incepi antrenamentele cu greutati? Toti tinerii vor sa mearga la sala de forta, din ce in ce mai devreme, pentru a arata mai bine si a avea muschi, desigur. Dar exista inca controverse in privinta varstei optime pentru a incepe antrenamentele de forta. 12 Sep, 2016
exercitii de izolare sau exercitii compuse pentru masa musculara si forta Exercitii de izolare sau exercitii compuse? Exercitiile de izolare si cele compuse sunt incluse in antrenamentele oricui merge la sala dar si in ale sportivilor de performanta. Dar pe care din ele ar trebui sa le faci mai des, si de ce? 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.