Importanta tehnicii corecte de executie a exercitiilor cu greutati

Publicat in

Pentru incepatori si cei care sunt seriosi in privinta antrenamentelor cu greutati iata cateva recomandari in privinta executiei corecte a exercitiilor de forta si performante optime la fiecare exercitiu din sala de forta.

Multi vin la sala in speranta de arata mai bine si in special de construi masa musculara si de a scapa de grasimea in exces, dar putini sunt cei preocupati cu adevarat de efectuarea unor antrenamente corecte. Pe acestia ii recunosti dupa:

  • Sunt interesati de progres, nu sa faca exercitii care arata "cool".
  • Se antreneaza cu greutati pentru ei, nu pentru altii. Nu ii intereseaza ce gandesc altii daca folosesc greutati considerate mai mici. Nu conteaza de unde incepi, ci unde ajungi!
  • Stiu ca sa ridice greutati mari cu o tehnica incorecta nu ii ajuta ca in cele din urma sa ridice greutati mari cu o tehnica corecta, asa cum se intampla cand faci corect exercitiile tot timpul. 

In special incepatorii sunt predispusi la a isi lasa orgoliul sa le incurce progresele si au impresia ca important este sa ridice o anumita greutate (cat mai marte) nu sa faca corect exercitiul. 

Iata 3 metode pentru a iti imbunatatii tehnica de executie a exercitiilor cu greutati.

1) Trebuie sa gasesti metode prin care sa ingreunezi un exercitiu, nu sa il faci mai usor

Aceast principiu ii apartine lui Arthur Jones, inventatorul aparatelor de fitness Nautilus. De exemplu, sa faci pauza cu haltera pe podea intre repetarile unui set de indreptari creeaza o incarcare mai mare asupra sistemului neuro-muscular decat sa lovesti cu discurile de podea. Poate ti se pare ca da bine sa auda toata sala cum dai cu haltera de pamant si vibreaza discurile, dar nu este deloc eficient. Culturistii de succes simt muschii, nu greutatea! Intreaga metodologie de antrenament a lui Ben Pakulski  este bazata pe aceasta paradigma.

Este o foarte mare diferenta intre a te antrena pentru forta si marime si a te antrena pentru a ridica greutati mari intr-o maniera exploziva (precum in haltere, de exemplu). Sunt doua scopuri foarte diferite, asa ca se folosesc metode diferite de antrenament.

masa musculara mai multa

2) Nu sacrifica stilul de executie pentru a ridica mai multe kilograme

Daca vrei sa iti cresti intr-o luna de zile greutatea cu care impingi de la piept cu haltera poti face urmatoarele:

  • Iti ridici soldurile de pe banca = + 12 kg
  • Iti izbesti pieptul cu haltera pentru a te folosi de inertie = +5 kg
  • Folosesti o priza cat mai lata pe haltera = + 5 kg
  • Nu ridici haltera pana ce ai coatele perfect drepte = + 8 kg

O tehnica corecta si mai buna, dar mai lenta, ar fi sa cresti progresiv greutatile cu cate putin, saptamana de saptamana, si cand te plafonezi sa schimbi cu totul exercitiul (dupa 4-6 saptamani). Diferenta este ca in aceasta situatie iti cresti pe bune forta, nu doar folosesti trucuri care sa dea impresia ca ti-ai crescut forta. 

Daca prietenul tau face cu 100 kg si tu cu 70 kg, nu inseamna ca trebuie sa incerci sa faci si tu la fel. Fiecare progreseaza in felul lui si forta este si un atribut nativ. Foloseste cele mai mari greutati cu care poti lucra corect!

3) Coboara greutatile mai lent decat le ridici

La antrenamentele cu greutati tu controlezi greutatea, nu ea pe tine. Chiar daca esti mai puternic pe contractiile excentrice (cand cobori greutatile) decat pe contractiile concentrice (cand le ridici), folosesti doar jumatate din fibrele musculare cand cobori greutatile. Asa ca nu te grabi si coboara lent greutatile pentru a implica cat mai multe fibre musculare si a iti creste tensiunea pusa pe muschi la fiecare repetare

Studiile biomecanice facute pe powerlifteri la campionatele mondiale IPF au aratat ca cei care aveau cele mai bune rezultate coborau greutatile cel mai lent. Exceptie sunt halterofilii, acestia folosindu-se foarte mult de componenta elastica pentru a ridica exploziv greutati cat mai mari.

Daca vei aplica aceste 3 principii la fiecare exercitiu pe care il faci la sala vei avea progrese mai rapide si mai bune. 

Referinte

  1. Arthur Jones. Nautilus Training Principles Bulletin No. 1. Chapter 40: The Nautilus Principles. 109.
  2. Chen, T., Chen, H., et al. Attenuation of Eccentric Exercise­Induced Muscle Damage by Preconditioning Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.

Articole din aceiasi categorie

MITURI DESPRE MASA MUSCULARA DE CARE INCEPATORII TREBUIE SA SE FEREASCA Cele mai stupide mituri despre muschi Multi incepatori care vin la sala de forta au deja anumite idei false intiparite in subconstient din cauza multor informatii gresite de pe internet sau auzite de la altii. E timpul sa faci diferenta dintre minciuni si adevar si sa castigi niste masa musculara adevarata. 13 Dec, 2016
metoda de antrenament 10 8 6 pentru masa musculara slaba Metoda de antrenament 10, 8, 6 Metoda de antrenament 10, 8, 6 este simpla, directa, fara complicatii si tehnici intortocheate de antrenament. Se poate folosi de oricine, dar este foarte buna pentru incepatori, fiind usor de inteles si aplicat. 11 Apr, 2016
ramatul pescarului Izoleaza spatele cu ramatul pescarului Vrei un spate mai mare si mai pompat? Iata o metoda mai buna de a face ramatul pe un brat cu gantera: ramatul pescarului! 21 Jan, 2020
4 motive pentru care nu ai muschi 4 motive pentru care nu ai muschi Te-ai apucat de sala dar ai progrese lente sau inexistente? Iata 4 sfaturi care sa te puna pe drumul cel bun catre un corp musculos si impresionant. 25 Feb, 2020
Ce trebuie sa stie adolescentii despre antrenamentele in sala de forta 5 sfaturi despre antrenament pentru adolescenti Este imbucurator ca din ce in ce mai multi adolescenti sunt atrasi de sport si de miscare. Multi o fac din dorinta de a arata mai bine, dar si pentru a fii in forma. Indiferent de motive, ei trebuie sa urmeze anumite reguli speciale, pentru a nu isi da peste cap organismul si a interveni in procesele naturale de dezvoltare. 14 Feb, 2016
motive pentru a incepe sa mergi la sala 10 motive sa incepi sa faci sport Multi incep sa faca sport (si sala in special) din dorinta de a construi masa musculara si a slabi. Sa arati mai bine este ceva urmarit de oricine. Dar pe langa construirea de masa musculara si arderea grasimilor exista si alte beneficii pentru care sa incepi sa faci sport. 06 Jun, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.