Multi vin la sala in speranta de arata mai bine si in special de construi masa musculara si de a scapa de grasimea in exces, dar putini sunt cei preocupati cu adevarat de efectuarea unor antrenamente corecte. Pe acestia ii recunosti dupa:
- Sunt interesati de progres, nu sa faca exercitii care arata "cool".
- Se antreneaza cu greutati pentru ei, nu pentru altii. Nu ii intereseaza ce gandesc altii daca folosesc greutati considerate mai mici. Nu conteaza de unde incepi, ci unde ajungi!
- Stiu ca sa ridice greutati mari cu o tehnica incorecta nu ii ajuta ca in cele din urma sa ridice greutati mari cu o tehnica corecta, asa cum se intampla cand faci corect exercitiile tot timpul.
In special incepatorii sunt predispusi la a isi lasa orgoliul sa le incurce progresele si au impresia ca important este sa ridice o anumita greutate (cat mai marte) nu sa faca corect exercitiul.
Iata 3 metode pentru a iti imbunatatii tehnica de executie a exercitiilor cu greutati.
1) Trebuie sa gasesti metode prin care sa ingreunezi un exercitiu, nu sa il faci mai usor
Aceast principiu ii apartine lui Arthur Jones, inventatorul aparatelor de fitness Nautilus. De exemplu, sa faci pauza cu haltera pe podea intre repetarile unui set de indreptari creeaza o incarcare mai mare asupra sistemului neuro-muscular decat sa lovesti cu discurile de podea. Poate ti se pare ca da bine sa auda toata sala cum dai cu haltera de pamant si vibreaza discurile, dar nu este deloc eficient. Culturistii de succes simt muschii, nu greutatea! Intreaga metodologie de antrenament a lui Ben Pakulski este bazata pe aceasta paradigma.
Este o foarte mare diferenta intre a te antrena pentru forta si marime si a te antrena pentru a ridica greutati mari intr-o maniera exploziva (precum in haltere, de exemplu). Sunt doua scopuri foarte diferite, asa ca se folosesc metode diferite de antrenament.
2) Nu sacrifica stilul de executie pentru a ridica mai multe kilograme
Daca vrei sa iti cresti intr-o luna de zile greutatea cu care impingi de la piept cu haltera poti face urmatoarele:
- Iti ridici soldurile de pe banca = + 12 kg
- Iti izbesti pieptul cu haltera pentru a te folosi de inertie = +5 kg
- Folosesti o priza cat mai lata pe haltera = + 5 kg
- Nu ridici haltera pana ce ai coatele perfect drepte = + 8 kg
O tehnica corecta si mai buna, dar mai lenta, ar fi sa cresti progresiv greutatile cu cate putin, saptamana de saptamana, si cand te plafonezi sa schimbi cu totul exercitiul (dupa 4-6 saptamani). Diferenta este ca in aceasta situatie iti cresti pe bune forta, nu doar folosesti trucuri care sa dea impresia ca ti-ai crescut forta.
Daca prietenul tau face cu 100 kg si tu cu 70 kg, nu inseamna ca trebuie sa incerci sa faci si tu la fel. Fiecare progreseaza in felul lui si forta este si un atribut nativ. Foloseste cele mai mari greutati cu care poti lucra corect!
3) Coboara greutatile mai lent decat le ridici
La antrenamentele cu greutati tu controlezi greutatea, nu ea pe tine. Chiar daca esti mai puternic pe contractiile excentrice (cand cobori greutatile) decat pe contractiile concentrice (cand le ridici), folosesti doar jumatate din fibrele musculare cand cobori greutatile. Asa ca nu te grabi si coboara lent greutatile pentru a implica cat mai multe fibre musculare si a iti creste tensiunea pusa pe muschi la fiecare repetare.
Studiile biomecanice facute pe powerlifteri la campionatele mondiale IPF au aratat ca cei care aveau cele mai bune rezultate coborau greutatile cel mai lent. Exceptie sunt halterofilii, acestia folosindu-se foarte mult de componenta elastica pentru a ridica exploziv greutati cat mai mari.
Daca vei aplica aceste 3 principii la fiecare exercitiu pe care il faci la sala vei avea progrese mai rapide si mai bune.
Referinte
- Arthur Jones. Nautilus Training Principles Bulletin No. 1. Chapter 40: The Nautilus Principles. 109.
- Chen, T., Chen, H., et al. Attenuation of Eccentric ExerciseInduced Muscle Damage by Preconditioning Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.