Exercitii de izolare sau exercitii compuse?

Publicat in

Exercitiile de izolare si cele compuse sunt incluse in antrenamentele oricui merge la sala dar si in ale sportivilor de performanta. Dar pe care din ele ar trebui sa le faci mai des, si de ce?

Cei mai puternici si mai fortosi sportivi ai lumii fac exercitii compuse precum genuflexiuni si aruncat sau smuls, pe cand cei mai mari culturisti ai lumii petrec mult timp facand exercitii de izolare precum flexii Preacher si ridicari pe varfuri pentru gambe. Adeptii fitness-ului functional promoveaza folosirea ambelor tipuri de exercitii. Asa ca tu cum alegi ce exercitii sa folosesti in cadrul programului tau de antrenament?

Cand iti alcatuiesti antrenamentele, este critic sa alegi exercitiile adecvate pentru a iti atinge obiectivele urmarite in acel moment. Iata 8 reguli de care sa tii cont cand iti alegi exercitiile compuse sau de izolare.

1. Exercitiile de izolare nu cresc performantele exercitiilor compuse

In acest caz, suma partilor nu da intregul. De exemplu, sa tot faci extensii pentru picioare si flexii din culcat nu contribuie prea tare la imbunatatirea abilitatii de a face genuflexiuni cu bara in spate. Dar daca iti cresti greutatile cu care faci genuflexiuni vei face mai eficient si extensii pentru picioare si flexii din culcat.

2. Exercitiile compuse sunt mai putin stresante pentru corp decat cele de izolare

Genuflexiunile si aruncatul, sau alte exercitii compuse, pot fi facute tot timpul anului, fiind mai putin stresante pe corp, povara distribuidu-se pe mai multe grupe musculare. Exercitiile de izolare concentreaza toata greutatea pe o singura grupa musculara, de aceea trebuie variate mai des pentru a evita suprasolicitarea si uzura. Pentru cei avansati, o regula buna este de a schimba exercitiile de izolare la fiecare 6 saptamani.

3. Curba de rezistenta a exercitiilor de izolare nu se compara cu cea a exercitiilor compuse, chiar daca sunt implicati aceeasi muschi

De exemplu, la genuflexiuni ai cea mai mare forta in partea de sus a exercitiului, asa ca un exercitiu suplimentar ar trebui sa iti provoace rezistenta in partea de jos. In privinta flexiilor din culcat rezistenta cea mai mare este tot in partea de sus, asa ca nu aduce niciun beneficiu la imbunatatirea genuflexiunilor. O alegere mai buna ar fi hiperextensiile la 45 de grade, pentru ca rezistenta este mai mare la startul si partea de mijloc a miscarii.

4. Exercitiile de izolare sunt mai eficiente facute din sezut

Sa faci exercitii fizice din sezut conserva energia neuronala, care ar fi utilizata pentru a stabiliza corpul daca ai face acelasi exercitiu din picioare. De exemplu, studiile folosind EMG (electromiografie - o metoda de a masura activitatea electrica a muschilor) au descoperit ca flexiile Scott produc o implicare mai mare a flexorilor coatelor decat flexiile din stand cu bara dreapta.

5. Exercitiile compuse au un echilibru mai bun intre curba fortei si cea a rezistentei

Cum multe exercitii compuse folosesc haltera, te poti adapta la schimbari in curba de forta naturala a corpului prin folosirea de metode de trisare. De exemplu, cand faci presa militara si ai obosit, te poti impinge in picioare pentru a trece haltera de punctul cel mai greu si sa reusesti sa o aduci deasupra capului. De asemenea, dupa ce ai ajuns la epuizarea concentrica (momentul in care nu mai poti ridica greutatile) poti cobori foarte lent haltera pentru a mentine muschii sub tensiune si a produce un efect puternic de contractie excentrica.

6. Antrenamentele cu multe exercitii de izolare necesita mai multa varietate

Chiar daca antrenamentele care folosesc mai ales exercitii de izolare necesita mai multe exercitii la fiecare antrenament, tot trebuie sa le planifici atent pentru a avea rezultate. De exemplu, ridicarile laterale cu gantera pe un brat sunt utile deltoidului median, dar solicitarea cea mai mare este simtita undeva la jumatatea miscarii. Pentru a lucra toata curba fortei, poti include si ridicarile laterale cu un brat din atarnat (solicitarea apare in partea de sus) si ridicarile laterale pe un brat la scripete (solicitarea apare in partea de jos).

7. Daca te antrenezi de doua ori pe zi, exercitiile compuse sunt mai adecvate primei sesiuni de antrenament din zi

Daca ai timp sa te antrenezi de doua ori pe zi, fa exercitiile compuse la primul antrenament si cele de izolare la al doilea. Daca ai face invers, s-ar reduce semnificativ numarul de greutati pe care ai putea sa il folosesti la exercitiile compuse. Daca, de exemplu, lucrezi piept, poti face impins cu haltera si/sau flotari la paralele in prima sesiune a zilei, si fluturari in a doua. 

8. La exercitiile de izolare, este mai sigur sa folosesti greutati libere si cabluri

Multe aparate cu greutati te forteaza intr-o pozitie stricta care de multe ori nu este comoda si in timp (printr-un fenomen numit model de suprasarcina) pot aparea accidentari din cauza uzurii - este adevarat mai ales la aparatele care izoleaza bratele. Exista si multe aparate bune care pot fi potrivite in functie de anatomia fiecaruia, dar de obicei esti mai sigur cu gantere si cabluri, acestea aducand o miscare mai naturala.

Ideea articolului este ca atat exercitiile compuse cat si cele de izolare sunt utile. Dar utilitatea lor variaza in functie de scopul tau. Foloseste aceste reguli pentru a determina cand sa le folosesti si cum sa le folosesti cat mai eficient.

 Masa musculara mai mare, definire mai pronuntata

Referinte

Articole din aceiasi categorie

cat sa te odihnesti intre seturile de la sala Importanta odihnei intre seturi Te gandesti la repetari, greutati, numar de seturi, exercitii, impartire pe grupe musculare, etc. Dar la odihna dintre seturi? Nu prea! Este ultimul aspect pe care il ai in vedere. Pauzele dintre seturi sunt un factor important in cresterile musculare. 22 May, 2018
Antreneaza-te pentru masa musculara nu pentru a slabi De ce sa te antrenezi pentru muschi si nu pentru a slabi Multi se apuca de un program de exercitii fizice din disperare, pentru a arata mai bine. Li se spune ca nu pot acumula masa musculara si slabi in acelasi timp, asa ca majoritatea aleg sa se antreneze pentru a scapa de grasime si sa se concentreze mai tarziu pe masa musculara. Este o greseala! Iata de ce! 14 Feb, 2016
Superset pentru brate mari Superset pentru brate mari Un superset facut cu greutata corpului, care ar trebui sa fie fundatia dezvoltarii bratelor tale, mai ales daca esti incepator. 09 Oct, 2019
reguli ale antrenamentelor pentru masa musculara 5 reguli ale antrenamentului Urmeaza aceste cinci reguli de aur ale culturismului si vei avea parte de antrenamente placute si eficiente, si iti vei pastra motivarea pentru mult timp de acum inainte. 14 Feb, 2016
Cum sa construiesti masa musculara - ghidul complet Cum sa construiesti masa musculara - ghidul complet Cum sa construiesti masa musculara pe cat de rapid este posibil pentru corpul uman. Asta vei gasi in acest ghid. Invata cum sa fii mare, puternic si definit! 20 Mar, 2019
8 sfaturi practice pentru incepatorii care abia intra in sala 8 sfaturi practice pentru incepatorii care abia intra in sala Abia ai inceput sa mergi la sala si nu preaa stii cum sa te comporti in mediul asta nou. Exista reguli? Tot ai vazut pe internet postari cu idiotii de la sala. Nu vrei sa fii si tu unul din ei! Iata cum sa te comporti! 28 May, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.