Am facut mai multe greseli si am invatat lectii valoroase pe care le aplic si azi, si pe care le voi aplica si in viitor. Fiecare dintre noi are propria calatorie si propriul drum de parcurs, dar daca pot impartasi cateva sfaturi care sa te ajute sa eviti greseli inutile in sala de forta, atunci este de datoria mea sa o fac.
Iata o serie de lectii valoroase pe care le-am invatat si care te pot ajuta sa devii cea mai buna versiune a ta. Unele sunt sustinute de cercetari, altele sunt lectii simple invatate din greseli si experienta.
Trateaza seturile de incalzire la fel ca pe cele de lucru
Aplicarea aceleiasi metode, pozitionari si executii de fiecare data face antrenamentul mai sigur si mai eficient. Daca faci genuflexiuni, urmeaza acelasi proces cu bara goala ca si cum ai face o incercare maximala. Folosirea aceluiasi tipar te poate ajuta sa previi accidentarile si iti va creste sansele de succes la ridicari grele, pentru ca iti formezi un tipar de executie corecta.
Invata forma corecta, apoi stapaneste executia
Toata lumea ar trebui sa stie cum se face corect un exercitiu. De aceea este important sa inveti forma corecta. Pe masura ce avansezi, vei descoperi mici ajustari care te vor ajuta sa simti exercitiul mai bine. Nu-ti fie teama sa faci lucrurile un pic diferit daca functioneaza pentru tine.
Stapaneste elementele de baza inainte de orice altceva
Nu am nimic impotriva flexiilor pentru biceps la scripete din pozitie in genunchi, dar exercitiile de baza clasice pot fi eficiente pentru o perioada foarte lunga de timp. Simplitatea inca poate fi cea mai buna alegere uneori.
Fa cardio indiferent de obiectiv
Care mai e rostul sa fii mare daca nu poti sa te bucuri de viata? Doua sedinte de 20-30 de minute pe saptamana ar trebui sa fie minimul pentru toti cei care se antreneaza, chiar daca obiectivul este masa musculara. Evident, va fi nevoie de mai mult daca vrei sa slabesti. Poate fi cardio de tip HIIT sau de intensitate constanta - important e sa fii consecvent.
Nu te antrena mereu ca idolii tai
E bine sa inveti de la ei, dar ceea ce a functionat pentru ei s-ar putea sa nu functioneze la fel pentru tine. Probabil ca nu va functiona. Unele lucruri pe care le fac iti pot fi utile, dar nu vei arata ca ei doar pentru ca te antrenezi ca ei.
Incearca exercitii si decide singur daca functioneaza
Fiecare exercitiu are critici, dar ar trebui sa le incerci tu insuti inainte sa le elimini din program. De exemplu, exercitiile cu bara in spatele gatului (precum impinsul de la ceafa) au o reputatie proasta, dar multi dintre sportivii tai preferati jura ca sunt eficiente. Daca simti ca nu functioneaza pentru tine, atunci renunta la ele.
Controleaza greutatea, nu invers
Doar sa ridici greutati nu construieste muschi. Controlul ritmului la fiecare repetare, da. Ridicarea exploziva si coborarea mai lenta (excentric) sunt cele mai eficiente.
Nu da 100% in fiecare saptamana
Corpul are nevoie de pauza. O saptamana de descarcare (deload) sau o pauza totala la fiecare 3-4 luni iti poate face foarte bine. Cand termini unul dintre programele noastre, fa o saptamana cu 50–60% din volumul obisnuit sau ia o saptamana libera complet, apoi revino pregatit pentru urmatorul program cu obiective noi.
Iesi din zona de confort
Daca nu esti alergator, inscrie-te la un eveniment de 5 km in urmatoarele luni. Daca ai facut doar antrenamente cu greutati, dedica cateva saptamani pentru yoga. Iesirea din zona de confort te ajuta sa te imbunatatesti in acele zone incomode, iar asta iti poate aduce beneficii in toate aspectele antrenamentului.
Nimic nu functioneaza pentru totdeauna
Avem multe planuri de antrenament pe steroizi.ro dintr-un motiv intemeiat. La un moment dat, va veni timpul sa incerci ceva nou. Nu te lasa convins ca exista o singura cale, pentru ca astfel nu vei putea sustine progresul. Schimbarea este buna in toate aspectele vietii, inclusiv in fitness.
Somnul este esential, indiferent de obiectiv
Dorm minimum sapte ore, ideal opt, iar multi sportivi de talie mondiala tintesc chiar noua ore. Este cea mai de baza forma de recuperare si pregatire pentru urmatorul antrenament, dar si cea mai eficienta. Un program de somn constant iti poate imbunatati forma fizica si sanatatea generala.
Disciplina conteaza mai mult decat motivatia
Exista doar un numar limitat de discursuri motivationale pe YouTube si chiar si acelea iti spun acelasi lucru: trebuie sa te tii de treaba in fiecare zi, chiar si in zilele in care nu ai chef. Am descoperit ca antrenamentele facute in acele zile fara chef au fost unele dintre cele mai importante - atat fizic, cat si mental.
Ai un plan si il respecti
Multe dintre programele de antrenament de aici sunt concepute pe o perioada definita. Asta pentru ca perseverenta cu acelasi plan si aceleasi exercitii este o modalitate excelenta de a urmari progresul. Ori te apropii de obiectivele tale, ori realizezi ca acel plan nu te ajuta - in ambele cazuri inveti ceva valoros.
Asigura-te ca motivatia vine din interior
Dorinta de a fi atragator pentru altii te va duce doar pana la un punct. Incearca sa devii mai bun pentru persoana pentru care conteaza cel mai mult: tu insuti. Multi oameni se descurajeaza pentru ca nu arata ca idolii lor din fitness, dar acestia nu au pornit de unde ai pornit tu. Concentreaza-te sa devii o versiune unica, nu o copie a altcuiva.
Asculta-ti vocea interioara, nu pe cei din jur
Oamenii te vor pune la indoiala, dar de cele mai multe ori, ei reflecta propriile nesigurante – nu ale tale. Daca tu crezi in tine, continua. Poate ca nu vei atinge versiunea ideala a obiectivului tau, dar succesul pe care il obtii te va duce mai departe decat esti acum. De fapt, spune-ti obiectivele cu voce tare – te poate motiva si mai mult sa le atingi.
Cei mai buni invatatori sunt inca elevi
Poti face asta de 60 de zile sau de 60 de ani - intotdeauna este ceva nou de invatat. Fii atent la lectii si vei gasi mereu metode prin care sa progresezi. Nimeni nu le stie pe toate.
Gaseste oameni care gandesc ca tine
Se spune ca e nevoie de un sat ca sa cresti un copil - dar si de o comunitate cu aceleasi valori ca sa devii cea mai buna versiune a ta. Valurile inalte ridica toate corabiile.
Bucura-te de calatorie
Vei simti un val de dopamina cand atingi un obiectiv, dar acel sentiment nu dureaza pentru totdeauna. Bucura-te de procesul in sine si calatoria ta in fitness va fi mult mai satisfacatoare. Schimbarea corpului si a vietii in bine merita sa fie celebrata si apreciata.
Referinte
- Jean-Philippe Chaput, Caroline Dutil, Ryan Featherstone, Robert Ross, Lora Giangregorio, Travis J Saunders, Ian Janssen, Veronica J Poitras, Michelle E Kho, Amanda Ross-White, Sarah Zankar, Julie Carrier. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Oct;45(10 (Suppl. 2)):S232-S247. doi: 10.1139/apnm-2020-0032.
- Konstanze Albrecht, Johannes Abeler, Bernd Weber, Armin Falk. The brain correlates of the effects of monetary and verbal rewards on intrinsic motivation. Front Neurosci. 2014 Sep 18:8:303. doi: 10.3389/fnins.2014.00303. eCollection 2014.