Genuflexiuni cu gantera la piept 1 si 1/2

Publicat in

Pentru femei, genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 sunt ideale atunci cand inca nu au forta destula pentru a folosi greutati mari. Aceasta varianta face ca greutatea folosita sa fie ceva mai provocatoare.

Genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 sunt un exercitiu pe care il poti folosi pentru a iti intari lombarii, abdomenul si bineinteles picioarele. Este perfect daca nu poti folosi gantere prea mari, pentru ca metoda de a face o repetare si 1/2 (adica o repetare si jumatate)  transforma exercitiul intr-unul mai provocator. 

De multe ori femeile au o forta suficient de mare la picioare, dar cea a partii superioare este mult in urma. Si de aceea, la un astfel de exericitu, nu ar putea folosi o gantera suficient de mare pentru a stimula picioarele. 

Genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 presupun sa faci o repatare normala, la care cobori pana jos, te ridici doar jumatate, cobori din nou si apoi te ridici complet. Aceasta este o repetare si jumatate (care se numara ca o singura repetare).

Echipamentul folosit este o gantera; de preferat o gantera kettlebell, dar daca nu ai una la dispozitie merge si o gantera normala. 

Abilitati

  • Incepatoare: Genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 pot fi prea grele pentru o incepatoare totala. Asta din cauza lipsei fortei, stabilitatii si mobilitatii. Optiuni mai bune pentru ele includ genuflexiunile cu gantera la piept la cutie (stai asezata pe o bancuta tinand gantera la piept si te ridici), genuflexiunile cu gantera la piept normale sau genuflexiunile fara greutati.
  • Intermediare: Genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 sunt perfecte pentru ele. Pot fi facute la inceptul antrenamentului, ca si pregatire pentru exercitii mai complexe, sau poate fi facut la final de antrenament, pentru a epuiza complet picioarele. Exercitiul poate fi facut de unul singur sau combinat cu altele sub forma de superset. Poate chiar fi inclus intr-un circuit metabolic. Ca intermediara incearca sa faci 2-4 seturi de 6-12 repetari de genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2. 
  • Avansate: Daca genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 iti par usoare, incearca sa le faci pe negativ, adica sa ai o coborare foarte lenta, intre 4 si 6 secunde. O alta varianta avansata este de a face o pauza in partea de jos, de 2-4 secunde, inainte de a te ridica. Sau le poti combina pe cele doua. 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

Beneficiile genuflexiunilor cu gantera la piept 1 si 1/2 

Genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 sunt utile pentru cineva care nu are inca forta, mobilitatea, stabilitatea sau tehnica de a face genuflexiuni cu bara in fata. Ca si genuflexiunile cu bara in fata, cele cu gantera la piept antreneaza corpul sa ramana drept cand coboara cu greutatea. 

Genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2 pot fi folosite pentru urmatoarele:

  1. Cresterea fortei picioarelor
  2. Cresterea fortei partii superioare, mai ales daca se foloseste o gantera mai mare
  3. Cresterea fortei si andurantei abdomenului
  4. Cresterea masei musculare
  5. Slabire (daca si dieta este in linie)
  6. Cresterea conditiei fizice. 

Si un videoclip despre cum se fac corect genuflexiunile cu gantera la piept 1 si 1/2

 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Antrenamentele femeilor si cele ale barbatilor Ar trebui femeile sa se antreneze precum barbatii? Una din cele mai intalnite intrebari in fitness este daca femeile trebuie sa se antreneze la fel ca barbatii. Exista mai multe pareri in aceasta privinta; in acest articol va prezint parerea unuia dintre cei mai renumiti si apreciati antrenori din lume, Charles Poliquin. 24 Aug, 2016
reducerea anxietatii la femei cu ajutorul alimentelor 5 nutrienti pentru femei care reduc stresul Stresul nu discrimineaza intre sexe, dar presiunea din viata cotidiana este resimtita diferit de barbati si de femei, de aceea se nasc necesitati nutritionale unice pentru femeile care vor sa combata stresul si anxietatea pentru a trai cat mai linistite si sanatoase. 20 Sep, 2018
Ce trebuie sa stii despre antrenamentul fesierilor Ce trebuie sa stii despre antrenamentul fesierilor Majoritatea femeilor vin la sala pentru a slabi si pentru a isi lucra fesierii. Daca esti o femeie care vrea sa isi dezvolte muschii fesieri citeste acest mic ghid pentru a invata sa o faci in cel mai eficient mod posibil! 04 Oct, 2018
Mananca-ti sentimentele 9 condimente pentru fericire Mananca-ti sentimentele: 9 condimente pentru fericire Incearca aceste condimente atunci cand te simti deprimata sau abatuta si vezi cum starea de spiriti ti se imbunatateste rapid. 11 Oct, 2018
femeile trebuie sa se antreneze cu greutati pentru a fi sanatoase si a arata bine 15 motive pentru care toate femeile ar trebui sa se antreneze cu greutati Antrenamentele cu greutati vor transforma femeile in monstrii plini de muschi? Pe scurt, NU! Ce se intampla cu adevarat cand o femeie face antrenamente intense cu greutati? De ce este important si ce efecte va avea asupra corpului? 03 Nov, 2017
Pot femeile sa slabeasca fara sa faca sport Pot femeile sa slabeasca fara sa faca sport? Poti slabi fara a face sport? Probabil ca da. O sa arati in cea mai buna forma? Probabil ca nu! 10 Jan, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.