Genuflexiuni Zercher

Publicat in

Principala grupa musculara lucratacvadricepsi
Alti muschi lucratigambe, femurali, fesieri, lombari, abdomen
Echipamenthaltera
Mecanicacompusa

Genuflexiunile Zercher nu sunt cunoscute de multi din pacate. Sunt excelente pentru dezvoltarea fortei si intaririi picioarelor, abdomenului si zonei lombare. Este si un exercitiu foarte bun pentru cei care nu pot face genuflexiuni cu bara in spate din cauza problemelor lombare.

pozitie de start
pozitie de final

1. Cel mai bine faci acest exercitiu in interiorul unui suport pentru haltera (rack) pentru mai multa siguranta. Aseaza haltera pe suport in asa fel incat sa va vina oriunde intre taliei si piept. Flexeaza bratele si luati bara pe ele sprijinita intre antebrat si biceps.

2. Pozitia corecta este ca si cum ai avea mainile incruisate la piept. Dupa ce ai ridicat bara de pe suport fa un pas in spate. 

3. Distanta dintre picioare trebuie sa fie la nivelul umerilor, cu varfurile orientate catre exterior. Tine privirea inainte tot timpul si spatele cat mai drept. 

4. Mentinand postura dreapta incepi sa cobori bara prin indoirea genunchilor. Continua sa cobori pana cand partea de sus a piciorului si gamba se ating. 

5. Ridica-te la pozitia de start prin impingerea in sol cu talpile. Repeta.

ATENTIE! Este un exercitiu la care trebuie sa fiti atenti pentru ca veti pune o greutate mare pe brate. Tineti spatele cat mai drept pentru a nu va accidenta.

Referinte

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.