Genuflexiuni Zercher

Publicat in

Principala grupa musculara lucratacvadricepsi
Alti muschi lucratigambe, femurali, fesieri, lombari, abdomen
Echipamenthaltera
Mecanicacompusa

Genuflexiunile Zercher nu sunt cunoscute de multi din pacate. Sunt excelente pentru dezvoltarea fortei si intaririi picioarelor, abdomenului si zonei lombare. Este si un exercitiu foarte bun pentru cei care nu pot face genuflexiuni cu bara in spate din cauza problemelor lombare.

pozitie de start
pozitie de final

1. Cel mai bine faci acest exercitiu in interiorul unui suport pentru haltera (rack) pentru mai multa siguranta. Aseaza haltera pe suport in asa fel incat sa va vina oriunde intre taliei si piept. Flexeaza bratele si luati bara pe ele sprijinita intre antebrat si biceps.

2. Pozitia corecta este ca si cum ai avea mainile incruisate la piept. Dupa ce ai ridicat bara de pe suport fa un pas in spate. 

3. Distanta dintre picioare trebuie sa fie la nivelul umerilor, cu varfurile orientate catre exterior. Tine privirea inainte tot timpul si spatele cat mai drept. 

4. Mentinand postura dreapta incepi sa cobori bara prin indoirea genunchilor. Continua sa cobori pana cand partea de sus a piciorului si gamba se ating. 

5. Ridica-te la pozitia de start prin impingerea in sol cu talpile. Repeta.

ATENTIE! Este un exercitiu la care trebuie sa fiti atenti pentru ca veti pune o greutate mare pe brate. Tineti spatele cat mai drept pentru a nu va accidenta.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Genuflexiuni Zercher Genuflexiunile Zercher nu sunt cunoscute de multi din pacate. Sunt excelente pentru dezvoltarea fortei si intaririi picioarelor, abdomenului si zonei lombare. Este si un exercitiu foarte bun pentru cei care nu pot face genuflexiuni cu bara in spate din cauza problemelor lombare. 14 Feb, 2016
Genuflexiuni cu gantera intre picioare Aceste genuflexiuni sunt putin ciudat de facut, dar dupa ce le veti incerca nu le veti mai scoate din antrenament. Asemanatoare ca impact asupra muschilor cu fandarile, sunt mult mai agresive decat aceasta. 14 Feb, 2016
Fandari laterale cu bara in spate Este un exercitiu dificil, destinat mai ales avansatilor asa ca nu exagerati cu greutatile daca nu il stapaniti pe deplin. 14 Feb, 2016
Stretching pentru cvadriceps Nu este un exercitiu pentru masa musculara sau forta, ci unul pentru incalzirea muschiului, care ar trebui facut inainte de fiecare antrenament de picioare. 14 Feb, 2016
Genuflexiuni Frankenstein Un nume hazliu si ciudat pentru un exercitiu atat de complex si dificil precum genuflexiunile. Pe langa coapse acest exercitiu iti va lucra aproape tot corpul, inclusiv umerii si bratele. Este un exercitiu specific halterofililor. 14 Feb, 2016
Adductia picioarelor la aparat La fel ca si abductia picioarelor, este un exercitiu care vizeaza o zona deseori neglijata, si anume muschii interiori ai coapsei (adductorii). Nici acest exericitu nu este unul de baza, dar nu trebuie evitat, avand rolul sau in dezvoltarea picioarelor. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.