Sa faci exercitii olimpice este o metoda eficienta de a scapa de grasimea in plus - punct! Nu exercitii olimpice facutre ca parte dintr-un circuit, nu exercitii olimpice plus sprinturi, nu exercitii olimpice modificate - cu gantere si kettlebell-uri - si in mod sigur nu exercitii olimpice si aerobic. Ia o halterea, foloseste greutati mari, si fa niste aruncari si smuls, si vezi cum se topesc kilogramele. Este atat de simplu!
Inainte de a explica cum exercitiile olimpice iti pot schimba corpul, sa clarificam ce inseamna "exercitii olimpice". Sunt exercitiile din cadrul sportului numit haltere. Exista doar doua exercitii facute in competitiile de haltere: aruncat si smuls. Exista si numeroase variatii ale acestor doua miscari, precum aruncatul in forta sau pusul la piept, dar antrenamentul de baza al unui halterofil consta in executia acestor doua miscari si a unei forme de genuflexiuni (fie clasica, cu bara in spate, fie cu bara in fata, etc.).
Publicul asociaza rar halterele cu slabitul, pentru ca acest sport primeste putina atentie din partea presei mainstream, si atunci cand apare ceva este legat de categoria super-grea. Cu exceptia acestei categorii, definirea musculara este un atribut al practicantilor acestui sport. Oricine a vazut o competie de haltere stie ca exista categorii de greutate, si cu cateva exceptii la categoria super-grea, toti sportivii sunt foarte bine definiti muscular.
Acum sa aruncam o privire peste ce spune literatura de specialitate. In cartea "Nutritia sportiva", scrisa de Asker Jeukendrup si Michael Gleeson, se listeaza nivelele de tesut adipos ale sportivilor din mai multe discipline sportive. Pentru barbati, nivelele de grasime variaza intre 8 si 15 procente la jucatorii de hockey; intre 11% si 14% la coleibalisti si intre 12% si 16% la jucatorii de tenis. Procentele de grasime in randul barbatilor halterofili sunt intre 9% si 16% (nu sunt furnizate date despre femeile halterofile). Procentele de grasime in care se incadreaza halterofilii sunt in randul altor sportivi cu definitie musculara mare. Nu este de mirare ca aruncatul si smulsul au devenit aspecte cheie in multe programe de slabire intensiva adresate populatiei generale.
Halterofilii au procente mici de grasime pentru ca sportul implica un mare consum de energie. Consumul caloric in timpul antrenamentelor de haltere cu o intensitate medie spre mare este "comparabil cu costul metabolic suportat in timpul circuitelor de rezistenta cu greutati" (Sports Medicine Journal - "Unique Aspects of Competitive Weightlifting" de Adam Storey si Heather K. Smith).
Sporirea productiei hormonului de crestere este foarte importanta in arderea grasimilor. Aceasta sporire se obtine de obicei prin perioade scurte de odihna intre seturi. Dar, aceleasi eliberari masive de hormon de crestere pot fi obtinute si prin exercitiile olimpice, cu perioade de odihna mai mari intre exercitii. De fapt, cresterea productiei hormonului de crestere la halterofilii care fac antrenamente de mare intensitate este de 4,5 - 13 ori mai mare decat in mod normal.
Pentru a slabi eficient, exercitiile trebuie sa se concentreze pe grupele mari de muschi. Acest aspect este prezent in cadrul exercitiilor olimpice. Aruncatul si smulsul sunt miscari de mare amplitudine. Aceste exercitii lucreaza toti muschii corpului si au o raza de miscare foarte mare. De exemplu, aruncatul poate fi considerat o indreptare, urmata de un ramat din picioare, urmat de o flexie inversa, urmata de o genuflexiune cu bara in fata, urmata de o presa militara si o fandare. Aceasta inlantuire are un cost metabolic foarte mare, si totul se intampla extrem de rapid. Cand faci aceasta secventa de exercitii in forma aruncatului, de cateva ori la rand, devii o masina de ars grasimi.
Un studiu foarte important din haltere a fost facut acum mai bine de 30 de ani, de un fost halterofil, doctorul Mike Stone. S-a numit "Raspunsul cardiovascular la barbati tineri la antrenamentele pe termen scurt cu exercitii olimpice". A aparut in 1963.
In opt saptamani, folosind metode de antrenament specifice halterelor, subiectii si-au descrescut procentele de grasime cu 6% - o schimbare impresionanta - si si-au crescut masa musculara slaba cu 4%. Asa s-a dus si mitul ca nu poti construi masa musculara si arde grasime in acelasi timp! Cresterea masei musculare este un bonus important, pentru ca mai multa masa musculara inseamna mai multe calorii arse in repaus; asta explica de ce efectele unor astfel de antrenamente dureaza mai mult decat efectele antrenamentelor aerobice, care descresc masa adipoasa fara a creste masa musculara.
De-a lungul timpului, mai multe celebritati ale fitness-ului au promovat ideea ca doar exercitiile aerobe ard grasimi. Rezultatul? Foarte multi oameni facand jogging sau petrecand ore pe aparatele de cardio, facand antrenamente aerobice de joasa intensitate. In cele din urma, cercetarile au demonstrat ca antrenamentele pe intervale sunt mult mai eficiente decat cele aerobice pentru a slabi. Asadar, daca vrei sa slabesti, alegerea cea mai buna este evidenta: exercitiile olimpice!
Incepi usor, cu miscari de baza si fara greutati, doar bara goala. Mai presus de orice, exercitiile olimpice sunt tehnice. Nu trebuie sa folosesti greutati precum un halterofil. Scopul este de a te solicita metabolic, nu de a castiga o competitie de haltere. Un articol despre exercitiile olimpice gasesti aici.
Referinte