Exercitii olimpice pentru a slabi

Publicat in

Exercitiile olimpice, specifice halterelor, sunt o modalitate excelenta de a arde surplusul de grasime. Crezi ca esti suficient de dur sa le faci fata?

Sa faci exercitii olimpice este o metoda eficienta de a scapa de grasimea in plus - punct! Nu exercitii olimpice facutre ca parte dintr-un circuit, nu exercitii olimpice plus sprinturi, nu exercitii olimpice modificate - cu gantere si kettlebell-uri - si in mod sigur nu exercitii olimpice si aerobic. Ia o halterea, foloseste greutati mari, si fa niste aruncari si smuls, si vezi cum se topesc kilogramele. Este atat de simplu!

Inainte de a explica cum exercitiile olimpice iti pot schimba corpul, sa clarificam ce inseamna "exercitii olimpice". Sunt exercitiile din cadrul sportului numit haltere. Exista doar doua exercitii facute in competitiile de haltere: aruncat si smuls. Exista si numeroase variatii ale acestor doua miscari, precum aruncatul in forta sau pusul la piept, dar antrenamentul de baza al unui halterofil consta in executia acestor doua miscari si a unei forme de genuflexiuni (fie clasica, cu bara in spate, fie cu bara in fata, etc.).

Publicul asociaza rar halterele cu slabitul, pentru ca acest sport primeste putina atentie din partea presei mainstream, si atunci cand apare ceva este legat de categoria super-grea. Cu exceptia acestei categorii, definirea musculara este un atribut al practicantilor acestui sport. Oricine a vazut o competie de haltere stie ca exista categorii de greutate, si cu cateva exceptii la categoria super-grea, toti sportivii sunt foarte bine definiti muscular.

Acum sa aruncam o privire peste ce spune literatura de specialitate. In cartea "Nutritia sportiva", scrisa de Asker Jeukendrup si Michael Gleeson, se listeaza nivelele de tesut adipos ale sportivilor din mai multe discipline sportive. Pentru barbati, nivelele de grasime variaza intre 8 si 15 procente la jucatorii de hockey; intre 11% si 14% la coleibalisti si intre 12% si 16% la jucatorii de tenis. Procentele de grasime in randul barbatilor halterofili sunt intre 9% si 16% (nu sunt furnizate date despre femeile halterofile). Procentele de grasime in care se incadreaza halterofilii sunt in randul altor sportivi cu definitie musculara mare. Nu este de mirare ca aruncatul si smulsul au devenit aspecte cheie in multe programe de slabire intensiva adresate populatiei generale.

Halterofilii au procente mici de grasime pentru ca sportul implica un mare consum de energie. Consumul caloric in timpul antrenamentelor de haltere cu o intensitate medie spre mare este "comparabil cu costul metabolic suportat in timpul circuitelor de rezistenta cu greutati" (Sports Medicine Journal - "Unique Aspects of Competitive Weightlifting" de Adam Storey si Heather K. Smith).

Sporirea productiei hormonului de crestere este foarte importanta in arderea grasimilor. Aceasta sporire se obtine de obicei prin perioade scurte de odihna intre seturi. Dar, aceleasi eliberari masive de hormon de crestere pot fi obtinute si prin exercitiile olimpice, cu perioade de odihna mai mari intre exercitii. De fapt, cresterea productiei hormonului de crestere la halterofilii care fac antrenamente de mare intensitate este de 4,5 - 13 ori mai mare decat in mod normal. 

Pentru a slabi eficient, exercitiile trebuie sa se concentreze pe grupele mari de muschi. Acest aspect este prezent in cadrul exercitiilor olimpice. Aruncatul si smulsul sunt miscari de mare amplitudine. Aceste exercitii lucreaza toti muschii corpului si au o raza de miscare foarte mare. De exemplu, aruncatul poate fi considerat o indreptare, urmata de un ramat din picioare, urmat de o flexie inversa, urmata de o genuflexiune cu bara in fata, urmata de o presa militara si o fandare. Aceasta inlantuire are un cost metabolic foarte mare, si totul se intampla extrem de rapid. Cand faci aceasta secventa de exercitii in forma aruncatului, de cateva ori la rand, devii o masina de ars grasimi. 

Un studiu foarte important din haltere a fost facut acum mai bine de 30 de ani, de un fost halterofil, doctorul Mike Stone. S-a numit "Raspunsul cardiovascular la barbati tineri la antrenamentele pe termen scurt cu exercitii olimpice". A aparut in 1963.

In opt saptamani, folosind metode de antrenament specifice halterelor, subiectii si-au descrescut procentele de grasime cu 6% - o schimbare impresionanta - si si-au crescut masa musculara slaba cu 4%. Asa s-a dus si mitul ca nu poti construi masa musculara si arde grasime in acelasi timp! Cresterea masei musculare este un bonus important, pentru ca mai multa masa musculara inseamna mai multe calorii arse in repaus; asta explica de ce efectele unor astfel de antrenamente dureaza mai mult decat efectele antrenamentelor aerobice, care descresc masa adipoasa fara a creste masa musculara.

De-a lungul timpului, mai multe celebritati ale fitness-ului au promovat ideea ca doar exercitiile aerobe ard grasimi. Rezultatul? Foarte multi oameni facand jogging sau petrecand ore pe aparatele de cardio, facand antrenamente aerobice de joasa intensitate. In cele din urma, cercetarile au demonstrat ca antrenamentele pe intervale sunt mult mai eficiente decat cele aerobice pentru a slabi. Asadar, daca vrei sa slabesti, alegerea cea mai buna este evidenta: exercitiile olimpice! 

Incepi usor, cu miscari de baza si fara greutati, doar bara goala. Mai presus de orice, exercitiile olimpice sunt tehnice. Nu trebuie sa folosesti greutati precum un halterofil. Scopul este de a te solicita metabolic, nu de a castiga o competitie de haltere. Un articol despre exercitiile olimpice gasesti aici

 Slabeste eficient

Referinte

Articole din aceiasi categorie

mananca mai multi cartofi pentru a slabi Mananca mai multi cartofi pentru a slabi Eforturile tale de a slabi trebuie sa includa acest tubercul. Iata de ce! 21 Oct, 2020
mananca mai mult ca sa arzi mai mult Mananca mai mult ca sa arzi mai mult Cand vrei o recompozitie corporala, dieta trebuie sa urmeze acest curs: sa mananci mai mult decat cand vrei strict slabirea, te poate ajuta sa arzi mai multe grasimi. 20 Oct, 2021
Circuitul mortii pentru slabire Circuitul mortii pentru slabire Vara se apropie, asa ca este timpul sa dai jos "izolatia" de iarna de pe abdomen. Incearca aceasta rutina avansata de ars grasimi, un asa zis circuit al mortii! 08 May, 2019
cardio eficient care te va ajuta sa slabesti Cardio pentru cei puternici Uita de antrenamentele cardiovasculare clasice, care iti taie tot cheful, iti mananca masa musculara si iti scad forta. Aceste exercitii dure facute pe banda de alergare si bicicleta statica vor arde grasimea in plus si iti vor aduce conditie fizica in doar 4-12 minute. 25 May, 2016
Cum sa nu te ingrasi cand mananci prea mult Ce faci daca ai mancat prea mult? Afla cum poti diminua efectele negative ale meselor copioase atunci cand vrei sa slabesti. Folosind aceste strategii, te vei bucura din cand in cand de mese incarcate, fara a te simti vinovat. 14 Feb, 2016
de  ce este HIIT mai eficient decat cardio pentru slabire S-a descoperit de ce HIIT este la fel de eficient precum exercitiile cardiovasculare de lunga durata Ani la rand s-a crezut ca solutia pentru a slabi sunt exercitiile cardiovasculare de joasa intensitate, facute perioade lungi de timp. In ultimii ani a luat amploare HIIT, adica exercitiile de mare intensitate facute pe intervale. Acum s-a descoperit si motivul pentru care exercitiile intense sunt cel putin la fel de eficiente (deseori chiar mai eficiente) precum cele de joasa intensitate, dar cu o durata mult mai mica de timp. 27 Jul, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.