13 sfaturi stiintifice despre cum sa mananci mai putin

Publicat in

Cand vrei sa slabesti trebuie sa fii foarte atent la mancare. Ultimul lucru pe care il vrei este sa mananci prea mult fara sa iti dai seama. Aici gasesti 13 metode dovedite stiintific ca opresc mancatul instinctiv si te ajuta sa iti controlezi mai bine portiile.

In medie iei 200 de decizii pe zi in privinta mancarii. Dar esti constient doar de o foarte mica parte din acestea. Restul sunt luate de subconstient, care poate duce uneori la asa-zisul mancat instinctiv, atunci cand mananci prea mult (sau uneori prea putin) fara sa iti dai seama.

Sa mananci prea mult fara sa iti dai seama este ce te poate tine pe loc atunci cand incerci sa slabesti. In acesta articol exploram metode prin care sa mananci mai putin si sa opresti mancatul instinctiv.

1. Foloseste mementouri vizuale

Cercetatorii in comportamentul uman cred ca principalul motiv pentru care oamenii mananca prea mult este ca se bazeaza mai mult pe semne externe decat pe semne interne ca sa decida daca se simt infometati sau satui. Asta duce usor la mancat excesiv.

Pentru a demonstra acest fapt, cercetatorii au creat un experiemnt in care au dat participantilor aripi de pui intr-o cantitate nelimitata, in timp ce se uitau la Super Bowl (cea mai mare competitie de fotbal american). Jumatate din mesele la care mancau participantii au fost curatate constant de resturi, pe cand la celelalte oasele au fost lasate pe mese. Cei care au avut masa cu oase pe ea au mancat cu 34% mai putin fata de cei care au stat la mesele care au fost curatate constant.

Un alt experiment a folosit boluri fara fund pentru a reumple incet dar constant supa pe care o mancau participantii. Cei care au mancat din aceste boluri au consumat 113 calorii in plus - 73% mai mult - fata de cei care au mancat din boluri normale.

Si cel mai interesant este ca cei care au mancat mai multa supa nu s-au simtit mai satui. Iar multi si-au estimat consumul caloric ca fiind la fel ca al celor care au mancat din boluri normale. 

Asta arata ca cei mai multi dintre noi ne bazam pe indicii vizuale, precum oasele de pui sau supa ramasa in boluri, pentru a decide daca e suficient cat am mancat sau mai avem nevoie.
Pentru a face acest proces sa functioneze in avantajul tau tine "dovezile" a ceea ce ai mancat in fata ta pe masa. De exemplu pastreaza cutiile de bere pe care le bei la un gratar, sau fafuriile pe care le-ai mancat la un bufet suedez.

Portii mici de mancare pentru a slabi

2. Alege ambalaje mai mici

Un alt factor extern care determina cat mananci este marimea ambalajelor mancarii. 

Sa mananci din ambalaje mari te poate face sa mananci fara sa iti dai seama cu 20-25% mai mult calorii. Cei care au primit ambalaje mari cu mancare au preparat cu 23% mai multa mancare decat cei care au primit ambalaje mici. Si au si mancat mare parte din ce au pregatit in plus! 

Un alt studiu a dat participantilor fie o punga de 227 g de M&M, fie una de 455 g. Cei care au primit pungile mari au mancat in medie cu 66 mai multe bomboane M&M - un plus de 264 de calorii.

Ambalajele care contin pauze intre portii pot ajuta la diminuarea efectului, dandu-ti timp sa constientizezi si sa decizi ce mananci. De exemplu, participantii care au mancat chipsuri din cutii de Pringles, in care fiecare al 7-lea si 14-lea chips era vopsit cu rosu, au mancat cu 43-65% mai putine chipsuri decat dintr-o cutie normala, in care chipsurile nu erau vopsite. 

Asa ca alege ambalajele mici, mai ales cand este vorba de alimente care stii ca iti plac mult.

3. Foloseste farfurii mai mici si pahare mai inalte

Oamenii tind sa manance 92% din mancarea pe care o au in fata. Asa ca reducerea cantitatii de mancare pe care ti-o pui in fata la masa poate avea un impact major asupra numarului de calorii pe care il mananci. Un truc simplu de a reduce marimea portiilor fara sa iti dai seama este de a folosi farfurii mici si pahare inalte

Farfuriile mari fac portiile de mancare sa para mai mici decat sunt si te incurajeaza sa mananci mai mult. Simplul fapt de a folosi farfurii de 24 cm, fata de unele de 32 cm, te poate ajuta sa consumi cu 27% mai putina mancare. 

La fel si in cazul bauturilor calorice; foloseste pahare subtiri si inalte, nu joase si late. 

4. Descreste varietatea

Studiile arata ca sa ai o varietate mare de mancare la masa duce la un supraconsum de 23% sau mai mult. Fenomenul se numeste "satietate senzoriala". Ideea de baza este ca simturile ti se tocesc dupa ce sunt expuse la acelasi lucru in mod repetat - de exemplu la acelasi gust. Sa ai o varietate mare de gusturi la aceeasi masa mentine simturile ascutite si creste pofta de mancare.

Si simplul fapt de a te gandi ca este multa varietate te poate pacali. Participantii care au primit boluri cu 10 culori diferite de M&M au mancat cu 43 de bomboane in plus fata de cei care au primit boluri cu 7 culori, chiar daca toate bomboanele aveau acelasi gust, indiferent de culoare.

Pentru a face satietatea senzoriala sa lucreze pentru tine, incearca sa iti limitezi optiunile alimentare la masa. Alege doar un antreu cand mananci in oras si cere doar un fel de mancare.

Retine, varietatea trebuie redusa in timpul mesei. Pe parcursul zilei si saptamanii este bine sa ai o cat mai mare varietate, mai ales in privinta legumelor si carnurilor. 

pastile eficiente pentru slabit

5. Tine ascunse anumite alimente

Sa nu ai in fata ochilor anumite alimente te poate ajuta sa mananci mai constiincios. Un studiu a dat unor secretare ciocolatele Hershey’s. Unele au primit aceste ciocolatele in boluri transparente, altele in boluri opace, prin care nu se vedeau ciocolatelele. 

Cele care au primit boluri transparente le-au deschis de 71 de ori mai multe pentru a lua ciocolata. Faptul de a vedea mancarea te face mereu sa hotarasti daca o mananci sau nu. Cu cat o vezi mai des cu atat cresc sansele sa hotarasti sa o mananci

Ascunde mancarurile care iti plac, in special cele procesate, si tine la vedere mancaruri sanatoase si care se incadreaza in dieta ta de slabire. 

6. Sporeste inconvenienta de a manca

Cu cat trebuie sa depui mai mult efort pentru a manca un anumit aliment, cu atat este mai putin probabil sa il mananci. Pentru a demonstra asta, cercetatorii au incercat o alta varianta a experimentului cu ciocolatele Hershey’s de mai sus. De data aceasta toate secretarele au primit boluri transparente. 

Dar au fost plasate in 3 locatii diferite in birou: pe biroul unor secretare, in sertarul birourilor unor secretare si la 1,8 metrii departare de birou.

In medie, secretarele care au avut bolul pe birou au mancat 9 ciocolatele pe zi, cele care l-au avut in sertare au mancat 6 si cele care au trebuit sa se ridice si sa mearga pana la bol au mancat 4. 

Cand au fost intrebate de ce au mancat mai putin cand bolul era la 1,8 metrii departe au raspuns ca distanta mai mare le-a dat timp sa se razgandeasca si sa aleaga sa nu manance ciocolata. 

Asa ca cel mai bine este sa tii aproape de tine doar gustari sanatoase. Nu tine mancare pe langa tine, si fa-ti un obicei sa mananci doar cand stai la masa. 

Mananca incet pentru a slabi

7. Mananca incet

Cei care mananca incet tind sa consume mai putina mancare, sa se simta satui mai repede si sa aibe experiente mai placute la masa fata de cei care mananca repede. Sa dureze 20-30 de minute pana termini o masa da timp corpului sa elibereze hormonii care dau semnalele satietatii. 

Sa mananci cu mana non-dominanta sau sa folosesti betisoare asiatice in loc de furculita sunt doua metode usoare de a reduce viteza de mancare. Si mestecatul mai indelungat este foarte important. 

8. Nu te uita la TV sau pe internet cand mananci

Sa mananci cand esti atent la altceva te face sa mananci mai repede, sa te simti mai putin satul si sa mananci mai mult fara sa iti dai seama.

Nu conteaza ca te uiti la TV, stai pe internet, asculti radio sau te joci un joc pe PC. Indiferent de stimul rezultatul este acelasi. Iar cu cat ceea ce iti distrage atentia dureaza mai mult cu atat mananci mai mult. 

9. Alege intelept cu cine stai la masa

Sa mananci alaturi de o alta persoana la masa te poate face sa mananci cu 35% mai mult. Sa mananci alaturi de un grup de 7 sau mai multi duce la o crestere de 96% a cantitatii de mancare consumate. 

Este adevarat mai ales cand mananci alaturi de familie sau prieteni, pentru ca se mareste timpul petrecut la masa, de regula cu mancare in jurul tau. Sa stai la masa prea mult te face sa rontai ce a ramas pe farfurie sau ce mai e prin jur, cat astepti ca ceilalti sa termine

Din fericire sa stai langa cineva care mananca incet sau putin poate functiona in favoarea ta, facandu-te sa mananci mai putin sau mai incet. O alta strategie este de a decide dinainte cat sa mananci si sa te tii de decizie!

10. Mananca in functie de cronotipul tau

Sa te bazezi pe factori externi, precum ora din zi, ca sa decizi cand sa mananci te poate duce la supraconsum. Un studiu a demonstrat asta izoland participantii in camere fara ferestre, doar cu un ceas pentru a stii ce moment al zilei este. Ceasul era controlat sa mearga mai repede. 

Cei care s-au bazat pe ceas pentru a determina cand sa manance au mancat mai des decat cei care si-au ascultat corpul, si semnalele de foame date de acesta. Interesant este ca cei cu greutate normala s-au bazat mai mult pe ce simt decat pe ceas pentru a manca. 

Un truc al instructorilor de fitness pentru a determina daca unui client ii este foame fizica sau doar mentala este de a il intreba daca vor sa manance un mar. Foamea adevarata nu face discriminari intre alimente! Un alt semn de foame mentala este pofta dupa ceva anume. Sa ai pofta de o pizza mare, dar nu de alta mancare, nu este foame adevarata. 

mancare etichetata ca sanatoasa

11. Fereste-te de mancarea etichetata ca sanatoasa

Din cauza marketingului inteligent, si alimentele etichetate ca sanatoase te pot face sa mananci prea mult. Cele cu slogane precum "cu continut redus de grasimi" sunt un exemplu bun, pentru ca fara grasimi nu inseamna neaparat cu calorii putine. 

De exemplu, participantii la un studiu care au primit granola etichetata ca saraca in grasimi au mancat cu 49% mai multa granola decat cei care au primit granola etichetata normal.

Un alt studiu a comparat mancatul la Subway cu mancatul la McDonald's. Cei care au mancat la Subway au mancat cu 34% mai multe calorii fata de cat au crezut ca mananca, pe cand cei de la Mc cu 25% mai multe decat au crezut ca mananca. 

Mai mult, cei care au mancat la Subway s-au recompensat in ideea ca au mancat mai sanatos, comandand chipsuri si prajituri. 

Tendinta de a manca inconstient prea multe alimente "sanatoase" este ceva dovedit stiintific! Nu fa alegeri dupa ce scrie pe etichete ci dupa ingrediente! 

12. Nu strange cantitati mari de mancare

Cercetarile arata ca sa cumperi cantitati mari de mancare pe care sa le tii in camara te face sa mananci mai mult. Un studiu a dat unor studenti cu greutati normale cantitatea de gustari pentru 4 saptamani. Altora le-a dublat aceasta cantitate. Cei care au primit mai multe provozii au mancat cu 81% mai mult. 

Cumpara doar cat ai nevoie si incearca sa nu cumperi gustari sau alte alimente ambalate si procesate.

13. Creste volumul mancarii

Sa mananci volume mari de mancare pacaleste creierul in a crede ca ai mancat suficient, reducand foamea. 

Participantii la un studiu au primit doua smoothie-uri egale in calorii. Dar unora din aceastea li s-a adaugat bule de aer, pentru a le mari volumul. Cei care au baut smoothiurile cu volum mai mare au mancat cu 12% mai putin la urmatoarea masa!

O metoda usoara de a creste volumul alimentelor este de a alege alimente bogate in fibre alimentare cu densitate calorica mica, precum legumele. Fibrele si apa in plus dau volum, ceea ce umfla stomacul si te fac sa te simti mai plin.

Fibrele alimentare ajuta si la incetinirea golirii stomacului si eliberarea de hormoni care induc satietatea. Umple cel putin pe jumatate farfuria cu legume!

Aceste trucuri te pot ajuta sa iti grabesti procesul de slabire. Alege macar 3 din ele si implementeaza-le zi de zi, cel putin 66 de zile - timpul mediu necesar pentru a deprinde un obicei. 

 slabeste cu acai

Referinte

  1. Wansink B, Payne CR. Counting bones: environmental cues that decrease food intake. Percept Mot Skills. 2007 Feb;104(1):273-6.
  2. Wansink B, Painter JE, North J. Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obes Res. 2005 Jan;13(1):93-100.
  3. Wansink B. Can package size accelerate usage volume? Journal of Marketing, Vol 60(3), Jul 1996, 1-14.  
  4. Geier A, Wansink B, Rozin P. Red potato chips: segmentation cues can substantially decrease food intake. Health Psychol. 2012 May;31(3):398-401. doi: 10.1037/a0027221. Epub 2012 Feb 6.
  5. Brian Wansink, PhD; Matthew M. Cheney, MS. Super Bowls: Serving Bowl Size and Food Consumption. JAMA. 2005;293(14):1723-1728. doi:10.1001/jama.293.14.1727
  6. Brian Wansink, Koert van Ittersum. Bottoms Up! The Influence of Elongation on Pouring and Consumption Volume. 455-463 First published online: 1 December 2003.
  7. Barbara J. Rolls, E.A. Rowe, E.T. Rolls, Breda Kingston, Angela Megson, Rachel Gunary. Variety in a meal enhances food intake in man. Physiology & Behavior. Volume 26, Issue 2, February 1981, Pages 215–221.
  8. Barbara E. Kahn, Brian Wansink. The Influence of Assortment Structure on Perceived Variety and Consumption Quantities. Journal of Consumer Research, March 2004.
  9. Wansink B, Painter JE, Lee YK. The office candy dish: proximity's influence on estimated and actual consumption. Int J Obes (Lond). 2006 May;30(5):871-5.
  10. Painter, James E., Brian Wansink, and Julie B. Hieggelke (2002), “How Visiblity and Convenience Influence Candy Consumption,” Appetite, 38:3 (June), 237-238.
  11. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026.
  12. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, Tentolouris N, Vincent RP, Kyriaki D, Perrea D, Ghatei MA, Bloom SR, Katsilambros N. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7. doi: 10.1210/jc.2009-1018. Epub 2009 Oct 29.
  13. Bellisle F, Dalix AM. Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women. Am J Clin Nutr. 2001 Aug;74(2):197-200.
  14. Brunstrom JM, Mitchell GL. Effects of distraction on the development of satiety. Br J Nutr. 2006 Oct;96(4):761-9.
  15. Blass EM, Anderson DR, Kirkorian HL, Pempek TA, Price I, Koleini MF. On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods. Physiol Behav. 2006 Jul 30;88(4-5):597-604. Epub 2006 Jul 5.
  16. Stroebele N, de Castro JM. Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans. Appetite. 2004 Feb;42(1):111-3.
  17. de Castro JM. Family and friends produce greater social facilitation of food intake than other companions. Physiol Behav. 1994 Sep;56(3):445-5.
  18. Bell R, Pliner PL. Time to eat: the relationship between the number of people eating and meal duration in three lunch settings. Appetite. 2003 Oct;41(2):215-8.
  19. Schachter, Stanley; Gross, Larry P. Manipulated time and eating behavior. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 10(2), Oct 1968, 98-106.
  20. Pierre Chandon. Brian Wansink. The Biasing Health Halos of Fast Food Restaurant Health Claims: Lower Calorie Estimates and Higher Side-Dish Consumption Intentions. Journal of Consumer Research 34.3 (2007): 301-314.
  21. Raynor HA, Wing RR. Package unit size and amount of food: do both influence intake? Obesity (Silver Spring). 2007 Sep;15(9):2311-9.
  22. Wooley, Susan C. Physiologic versus cognitive factors in short term food regulation in the obese and nonobese. Psychosomatic Medicine, Vol 34(1), Jan 1972, 62-68.
  23. Lucy Chambersa, Keri McCrickerda, Martin R. Yeomansa. Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology. Volume 41, Issue 2, February 2015, Pages 149–160.
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.