De ce nu slabesti daca urmezi o dieta low-carb?

Publicat in

Dietele low-carb sunt eficiente pentru a da jos rapid kilogramele de grasime. Cu toate acestea, pentru a reusi trebuie urmate niste reguli stricte, fara de care o dieta low-carb devine o corvoada fara a avea rezultate impresionante.

"Toata lumea stie ca daca mananci carbohidrati te ingrasi: este un fapt pe care putini nutritionisti il contrazic". Astfel scriau doi nutritionisti britanici in British Journal of Nutrition in anul 1963. Fie ca esti de acord cu aceasta afirmatie, fie ca nu, ramn faptele: dietele cu continut redus de carbohidrati sunt utile in diminuarea stratului adipos

Multi gasesc ca cea mai simpla metoda de a slabi este reducerea carbohidratilor in favoarea unui consum mai mare de proteine si grasimi. Dar, multa lume face niste greseli majore cand urmeaza o astfel de dieta, mai ales daca se antreneaza din greu cu scopul de a isi ridica si mai mult metabolismul. 

Urmeaza sfaturile de mai jos si vei simplifica dieta ta low-carb, avand rezultate mai bune si mai rapide.

Greseala #1 /// Nu reduci suficient de mult carbohidratii

Dietele low-carb, bogate in proteine sunt eficiente pentru a slabi. Este un fapt stiintific! Dar low-carb este un termen vag. 

In societatea moderna, media consumului de carbohidrati a unui barbat este de 310 grame pe zi. Sa reduci la jumatate aceasta cantitate inseamna sa reduci considerabil aportul de carbohidrati; se poate spune ca intrii la o dieta low-carb. Dar simplul fapt de a reduce consumul de carbohidrati la 155 de grame pe zi, nu este sufiient pentru a slabi, in cazul unui persoane supraponderale. Este nevoie de o scadere mai mare. 

50-150 de grame de carbohidrati pe zi sunt cantitati prea mari pentru ca cineva surpaponderal si sedentar sa slabeasca. O definitie corecta a unei diete low-carb ar fii consumul de sub 50 de grame de carbohidrati pe zi, ceea ce duce la productia de ketone. 
Cand organismul produce ketone nu se mai bazeaza pe glucoza pentru a avea energie (zaharuri din carbohidrati). In aceasta stare de ketoza se creeaza mediul ideal pentru arderea grasimilor.

Corectarea greselii: Pentru cele mai bune rezultate, ia cele 50 de grame de carbohidrati din legume si fructe precum cele de padure, rodii si kiwi. Elimina din dieta toate cerealele - fie ele procesate sau integrale.

Greseala #2 - Ai un procent relativ mic de grasime, esti activ fizic si reduci prea mult carbohidratii

Definitia unei diete low-carb, de a cosnuma sub 50 de grame de carbohidrati pe zi, se aplica persoanelor supraponderale si sedentare - o categorie a populatiei care probabil ca sufera de rezistenta la insulina, inflamatii si metabolisme incetinite. 

Persoanele cu un procent mai mic de grasime, care se antreneaza cu greutati si fac activitate fizica in mod regulat, beneficiaza mai mult de pe urma unui aport mai mare de carbohidrati, sau dupa ciclizarea carbohidratilor pentru a reface rezervele de glicogen. Ciclizarea carbohidratilor este buna si pentru sensibilizarea creierului la hormonii metabolici, leptina si insulina.

Alte motive pentru care sa nu ai prea mult timp un consum redus de carbohidrati

Nivele reduse ale hormonilor tiroidieni, ceea ce scade temperatura corpului si numarul de calorii arse in repaus. La persoanele mai definite asta duce la ingrasare, iar la cele supraponderale duce la oprirea arderilor de grasimi.

Nivele ridicate de cortizol. Carbohidratii sunt utili pentru a reduce nivelele de cortizol prin furnizarea unei surse rapide de energie. Cand aportul de carbohidrati este foarte mic, se elibereaza cortizol pentru a se mobiliza rezervele de energie. Sa ai mereu nivele de cortizol ridicate duce la aparitia inflamatiilor, oboseala glandelor suprarenale si in cele din urma la probleme metabolice. 

Corectarea greselii: Daca esti o persoana activa, si nu ai un procent prea mare de grasime, si vrei sa mai slabesti urmand o dieta low-carb, incearca una din cele de mai jos:

  • creste aportul de carbohidrati pana la maxim 150 g/zi
  • schimba tipul de carbohidrati pe care il mananci (incearca ceva amidonoase precum cartofii dulci sau alte radacini)
  • incearca sa ciclizezi carbohidratii (consuma cereale cu indice glicemic mare la 5-7 zile)

Greaseala #3 - Nu mananci destule calorii sau grasimi

Un scenariu des intanlit este ca cineva incepe o dieta low-carb, nu mananca suficiente grasimi, se simte foarte rau, si renunta. Aportul caloric pote fii prea scazut, sau proportiile dintre grasimi, proteine si carbohidrati pot fii gresite.

Un lucru care trebuie sa se intample dupa ce incepi o dieta low-carb este ca organismul trebuie sa se adapteze sa arda grasimi in loc de glucoza, pentru a produce energie. Daca nu cresti aportul de grasimi, productia de energie va fii lenta, si nu te vei putea adapta dietei.

Corectarea greselii: Ai nevoie ca 50% din calorii sa provina din grasimi, daca vrei ca o dieta low-carb sa functioneze. Procentul exact va varia in functie de aportul de carbohidrati si proteine, dar grasimile trebuie prioritizate.

Mananca grasimi la fiecare masa, in special din urmatoarele surse: omega-3 din peste si carnuri, trigliceride cu lanturi medii din ulei de nuca de cocos si grasimi monosaturate din masline, ulei de masline, oleaginoase si avocado.

Greseala #4 - Nu mananci destule legume si fructe

Multi cred ca dietele low-carb inseamna sa nu mananci legume, pentru ca acestea sunt surse de carbohidrati. Se poate urma o astfel de dieta, dar nu este recomandat din urmatoarele motive:

  • Plantele sunt printre cele mai bogate surse alimentare de nutrienti, fiind esentiale in reducerea inflamatiilor si prevenirea bolilor
  • Legumele si fructele contin fibre insolubile, care dau o senzatie mai mare de satietate si te determina sa mananci mai putin. Mai mult, fibrele lipsesc din dietele low-carb, pentru ca se elimina cerealele.
  • Legumele sarace in carbohidrati sunt alimente care pot fii consumate in cantitati nelimitate, ceea ce reduce foame si da senzatia de satietate.

Poate ca nu suna prea bine daca nu iti plac legumele, dar iata un sfat: invata o metoda prin care sa iti placa! Incearca legume noi, sau gateste legumele cu mirodenii si grasimi sanatoase, sau pur si simplu mananca-le pentru a iti reeduca papilele gustative. Sa mananci multe legume este obligatoriu daca vrei sa ai succes cu o dieta low carb.

Corectarea greselii: Mananca 100-150 de grame de legume la fiecare masa. Iata o lista scurta cu carbohidrati cu index glicemic mic, pe care ii poti manca la discretie:

  • toate legumele verzi (salata verde, spanac, telina, broccoli, dovlecei, etc.)
  • rosii
  • ardei
  • ceapa
  • usturoi
  • vinete
  • napi
  • castraveti
  • fasole verde
  • varza
  • sparanghel
  • avocado
  • ciuperci
  • bok choy

Aportul de fructe trebuie individualizat. Daca vrei o dieta ketogenica trebuie sa limitezi drastic consumul de fructe, dar poti consuma din cand in cand cantitati moderate de fructe de padure sau altele cu index glicemic mic din moment ce au un continut redus de carbohidrati, dar sunt bogate in fitonutrienti si fibre alimentare.

metoda revolutionara de slabit

Greseala #5 - Mananci carbohidrati cu indice glicemic mare cand nu trebuie

Poti manca legume si fructe cu indice glicemic mic cand vrei, dar carbohidratii cu indice glicemic mare trebuie consumati numai in anumite momente, pentru a evita cresterea exagerata a nivelelor de zahar din sange, ceaa ce duce la acumularea de grasime.

Corectarea greselii: Daca vrei sa ai mese "trisate", cel mai bun moment este dupa antrenament pentru ca atunci ai golit rezervele de glicogen din muschi (forma sub care sunt stocati carbohidratii in muschi, pentru energie), si organismul va prioritiza reumplerea acelor rezerve cu carbohidratii mancati dupa antrenament.

Asta nu inseamna ca este obligatoriu sa mananci carbohidrati dupa antrenament (glicogenul din muschi este consumat in proportie de 40% la antrenamentele cu volum ridicat), dar este cel mai bun moment sa ii consumi, daca tot vrei sa o faci. Singura exceptie este daca esti sportiv de performanta, care se antreneaza de mai multe ori pe zi sau faci antrenamente de anduranta pe distante mari; in aceste situatii carbohidratii sunt importanti dupa antrenament.

Intotdeauna evita carbohidratii cu indice glicemic mare inainte de antrenamente, inclusiv majoritatea fructelor, pentru ca vor face organismul sa arda mai multi carbohidrati in locul grasimilor, ceea ce nu favorizeaza slabirea. 

De asemenea, evita alimentele cu indice glicemic mare dimineata sau cand esti stresat, pentru ca duc la un consum crescut de hrana de-a lungul zilei.

Greseala #6 - Mananci prea multe proteine si prea putine grasimi

Se subintelege ca o dieta low-carb trebuie sa fie bogata atat in proteine cat si in grasimi. Dar de cate proteine ai cu adevarat nevoie? Si exista riscuri daca mananci atatea proteine cate poti duce?

Intai, daca restrictionezi carbohidratii, dar mananci mai multe proteine decat are nevoie organismul, unii din aminoacizii din proteine vor fii transformati in glucoza printr-un proces numit gluconeogeneza. Asta furnizeaza o sursa de energie care poate descreste abilitatea corpului de a arde grasimi.

Al doilea lucru care se intampla in cazul unui aport foarte mare de proteine, corpul nu poate elimina eficient toate subprodusele rezultate din metabolizarea lor, precum amoniul, care este toxic. Asta se intampla la un consum de 230-250 de grame de proteine pe zi.

In al treilea rand, cand proteinele nu sunt complet digerate si ajung in intestine, bacteriile de acolo le mananca printr-un proces de fermentare. Asta reduce flora intestinala benefica si creeaza componente inflamatorii.

Corectarea greselii: Pentru majoritatea celor care fac antrenamente regulat, 1.5-1.8 g de proteine pentru fiecare kilogram cantarit este ideal atunci cand urmeaza o dieta low-carb. Desigur, unii vor beneficia mai mult de un aport mai mare de proteine, urcand pana la 2 g/kg corp, in sepcial atunci cand se vrea hipertrofia.

Greseala #7 - Combini postul intermitent cu consumul scazut de carbohidrati

Multi sportivi experimentati care nu consuma multi carbohidrati si urmeaza si posturi intermitente, raporteaza rezultate excelente. Ambele practici au beneficii similare, asa ca este la indemana sa credem ca se pot completa reciproc:

  • Imbunatatesc flexibilitatea metabolica si capacitatea corpului de a folosi carbohidratii dar si grasimile pentru energie.
  • Imbunatatesc sanatatea celulelor si reduc inflamatiile.
  • Imbunatatesc balanta hormonilor metabolici, precum reducerea rezistentei la insulina.

Dar ambele practici pun mult stres pe organism, si daca le urmezi prea mult, ceea ce se poate intampla usor daca vrei sa slabesti cat mai mult, iti poti deregla balanta hromonala, poti avea probleme cu somnul si ritmuri circadiene neregulate. 

Corectarea greselii: Poti incerca si sa tii posturi intermitente, dar pentru majoritatea celor care sunt noi in dietele low-carb, este mai bine sa consume cate 5-6 mese pe zi, si sa se concentreze la alegerea cat mai calitativa a alimentelor. Astfel se va imbunatati profilul hormonilor care regleaza foamea.

Greseala #8 - Confuzie sau teama legate de dietele low-carb bazate pe ceea ce auzi de la prieteni sau citesti

Exista multe neintelegeri si minciuni in ceea ce priveste dietele low-carb. De regula sunt cauzate de scoaterea unor date din context, si pot fii derutante.

Poate ca ai auzit urmatoarele despre dietele low-carb:

  • Sunt greu de urmat. ADEVARUL: Nu este deloc asa. Studii care au comparat dietele low-carb cu cele sarace in grasimi au ajuns la concluzia ca rata de aderare la dietele low-carb este de 79.51% iar la cele reduse in grasimi este de 77.72%.
  • Sunt periculoase pentru ca au un aport mare de proteine si grasimi, care duc la cresterea riscului de cancer si alte boli. ADEVARUL: Nu neaparat. Este adevarat ca un consum mare de carnuri procesate duce la cresterea riscului de cancer; nu este acelasi lucru cu urmarea corecta a unei diete low-carb. 
  • Creierul are nevoie de 130 de grame de glucoza pe zi pentru a functiona corect, si acea glucoza trebuie sa provina din carbohidrati. ADEVARUL: Creierul poate functiona si pe ketone, care rezulta in urma metabolizarii grasimilor. 

Corectarea greselii: Ia informatiile din surse de incredere, bine documentate, si daca ai ocazia angajeaza un nutritionist cu experienta, mai ales care sa lucreze cu sportivi de performanta.

Si nu mai cataloga mancarurile ca bune sau rele. Mancarea este mancare, si combinatia dintre alimente plus cantitatile determina reactii in corp, care pot fii rele sau bune.

Greseala #9 - Consum redus de sodiu si potasiu

Cand treci la o dieta low-carb, corpul elimina mai mult sodiu si potasiu, pentru ca pierde mai multa apa. Asta duce la un dezechilibru mineral, tensiune arteriala scazuta si letargie. Aceste stari sunt confundate cu nivele scazute de zaharuri.

Corectarea greselii: Nu este nevoie sa te suplimentezi, dar daca faci exercitii fizice, ai grija sa ai un aport de 2.5 - 3.5 grame de sodiu pe zi. Potasiul se gaseste cu usurinta in legume verzi si alte plante. 

Greseala #10 - Nu profiti de ajutoarele dietelor low-carb: antrenamentul anaerob, cafeina si apa

Antrenamentul anaerob, care implica ridicarea de greutati sau sisteme de intervale de mare intensitate, precum sprinturile, va imbunatati abilitatea corpului de a arde mai multe grasimi. Adaptarea corpului la oxidarea grasimilor este ceva esential pentru reusita unei diete low-carb.

Este forte important pentru supraponderali sedentari: efortul fizic este catalistul care imbunatateste arderile grasimilor; urmarea unei dieta fara sport nu are rezultate pe termen scurt.

Exercitiile fizice stimuleaza si sinteza proteinelor si conserva masa musculara, ceea ce ajuta la mentinerea numarului de calorii pe care corpul le arde in repaus.

Consumul de cafea, cu moderatie (2-3 cesti pe zi), este un ajutor foarte mare cand incepi o dieta low-carb pentru ca te ajuta sa ai o perfromanta mai buna si iti mentine motivatia atunci cand ai rezerve mici de carbohidrati.

A fii hidratat permanent este foarte important, pentru ca apa va reduce pofta de carbohidrati. Se pierd cantitati mari de apa intramusculara atunci cand organismul arde rezervele de glicogen. Nu este nimic nociv in asta, atata timp cat bei suficienta apa - si multa lume nu o face! Mai mult, apa este necesara pentru oxidarea beta, adica modul prin care organismul arde grasimile. 

Corectarea greselii: Incepi un program de antrenament cu greutati sau antrenament pe intervale de intesitate (ideal, combina-le). Bea 1-3 cesti de cafea pe zi, inainte de antrenamente. Bea 35 - 40 de ml de apa pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti.

Incinereaza grasimile

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Mananca trisat din cand in cand pentru a iti creste metabolismul si a slabi mai rapid Cum iti pot imbunatati corpul mesele trisate Mesele trisate nu trebuie sa strice o dieta de slabire. De fapt, o masa trisata bine planificata si structurata te poate ajuta sa depasesti plafonarile. Triseaza destept cu sfaturile din acest articol. 14 Feb, 2016
cele mai bune antrenamente de slabit Top 7 antrenamente pentru slabire Oricine poate arde grasimea in plus, dar nu oricine isi poate defini o musculatura bine dezvoltata. Sa slabesti concomitent cu cresterea (sau macar mentinerea) masei musculare necesita know-how. Iata cateva metode de antrenament care sa te ajute. 07 Jun, 2017
preconceptii in privinta dietelor de slabire si adevarul despre cum sa slabesti si sa nu te ingrasi 3 lucruri gresite pe care oamenii le cred despre diete Ai auzit sigur conceptele nutritionale din acest articol. Si la prima vedere par logice si adevarate ...dar lucrurile se schimba daca le analizezi putin. Sa vedem care este adevarul! 07 Feb, 2018
Sfaturi pentru un consum optim de carbohidrati cand vrei sa slabesti Sfaturi pentru un consum optim de carbohidrati cand vrei sa slabesti Sa nu mananci carbohidrati usureaza mult procesul de slabire, dar in toata nebunia dietelor low-carb s-a uitat de un aspect foarte important, si anume aportul optim de carbohidrati, pentru ca a il reduce la zero este o mare greseala. 01 Jun, 2016
echilibreaza hormonii si slabeste rapid Echilibreaza balanta hormonala pentru a slabi rapid Vrei sa slabesti rapid, eficient si sanatos? Sa te simti la fel de bine precum arati? Invata sa iti echilibrezi balanta hormonala pentru a obtine tot ceea ce iti doresti in materie de fitness si sanatate. 01 Mar, 2017
Cum sa slabesti Cum sa slabim Gasesti aici toate informatiile de care ai nevoie pentru a slabi. Un rezumat scurt si la obiect! 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.