Acest program de antrenament a fot conceput initial pentru acumularea de tesut muscular; o sa apara un articol si depsre asta, dar acum vedem cum poate fii modificat pentru scopul de a slabi.
Dar ajuta cu adevarat la slabit?
De regula, acest program se foloseste de catre cei care au ceva experienta. Este un program alcatuit din exercitii compuse, cu pauze intre seturi medii spre scurte, cu o dieta usor hipercalorica, si o frecventa a antrenamentelor de 2-3 ori pe saptamana.
Dar se pare ca acest program de antrenament se poate folosi si pentru slabit. Exista o oarecare reticenta in a aplica 10 x 3 pentru slabit datorita faptului ca acest antrenament provoaca o febra musculara serioasa. Aceasta febra musculara severa apare pentru ca volumul de antrenament este mai mare decat sunt oamenii obisnuiti in mod normal, si se folosesc si greutati mari (80% din forta maxima). Majoritatea folosesc de regula greutati putin mai mari, dar volum mult mai mic (3x3, 5x5, etc).
Ultima repetare, la ultimul set, trebuie sa fie aproape de epuizare. Aceasta tactica induce o oboseala severa, ceea ce nu este rau pentru hipertrofie, dar este prea solicitant pentru cineva aflat la o dieta restrictiva (asa cum se presupune ca esti atunci cand vrei sa slabesti).
Si se mai recomanda si cresterea greutatilor cu 2-3% de la antrenament la antrenament; oricine a tinut o dieta de slabire serioasa stie ce greu este sa iti creasca forta in aceasta perioada.
Asa ca solutia a fost undeva la mijloc, ceva care sa permita exploatarea eficientei sistemului 10 x 3, dar fara oboseala extrema, din moment ce hipertorfia nu intra in discutie.
Modificari pentru slabire rapida
Prima problema care trebuie modificata este reprezentata de greutatile folosite. O greutate de 80-85% din forta maxima este ideala pentru acumularea de tesut muscular, dar trebuie ajustata cand vine vorba de deficit caloric. Totusi, greutatile trebuie mentinute cat de sus posibil, pentru a se pastra forta. Se pare ca optim in acest caz este o incarcare de 75% din forta maxima, sau o greutate care sa nu permita depasirea a 10 repetari.
Apoi, efortul cardiovascular al antrenamentului trebuie marit. Stiu ca antrenamentul cu greutati nu arde multe calorii, dar poate fii facut sa arda ceva mai multe decat de obicei. Astfel, perioadele de odihna au fost scazute de la 60-90 secunde, la 30-45 secunde.
In al treilea rand, 3 sedinte de antrenament pe saptamana, pentru aceleasi grupe musculare, era prea mult pentru cineva care vrea sa slabeasca. Asa ca modificarea presupune un antrenament al acelorasi grupe muculare de doua ori pe saptamana.
In final, o crestere a greutatilor de la antrenament la antrenament de 2-3% este prea mult, si nimeni nu ar rezista la o astfel de progresie. Asa ca s-a optat pentru o progresie hibrid. La un antrenament se scad perioadele de odihna, la altul perioadele de odihna raman la fel, dar cresc greutatile cu 1-2%.
Abdomene si cardio
Multe lume uraste abdomenele si cardio. Asta nu inseamna ca un program de antrenament serios nu trebuie sa le includa; dar nu are rost sa alergi cate 45 de minute deodata si sa faci trilioane de abdomene. Daca vrei sa iti scoti la iveala patratelele de pe abdomen, ambele sunt gesturi inutile. Cardio la intensitate mica, si pe perioade lungi de timp iti va consuma masa muculara, iar abdomenele sunt o pierdere de timp.
Vrei sa slabesti? Foloseste un program de antrenament cu greutati adecvat, si urmeaza o dieta corespunzatoare. Gasesti destule si la noi pe site. Vrei o talie subtire? Ramai la exercitii compuse: genuflexiuni, indreptari, tractiuni, si presele vor aduce destui stimuli pentru zona mediana. Daca nu esti un powerlifter, si ai nevoie de un abdomen de fier, nu este nevoie sa il izolezi, si cu atat mai putin sa il lucrezi la fiecare sedinta de antrenament.
Acum ca am terminat cu criticile, va voi spune ca este util sa iti cresti ritmul cardiac cu antrenamente de intensitate mare. De aceea, in antrenament sunt incluse si exercitii precum sprinturile sau saritul coardei.
Programul de antrenament 10x3 pentru slabit
Ziua 1
Antrenament cu greutati:
Nota: efectueaza toate cele 10 serii ale unui exercitiu inainte de a trece la urmatorul; asta ramane valabil la toate antrenamentele.
Cardiovascular:
- Exercitii: sprinturi la bicicleta statica;
- Metoda: pedalare la intensitate scazuta 60 de secunde, urmata de 30 de secunde de sprint;
- Durata 10 minute;
Ziua 2
- Exercitii: saritul coardei
- Durata: 10 minute
Ziua 3: odihna
Ziua 4
Antrenament cu greutati:
Cardiovascular:
- Exercitiu: mers/alergare;
- Metoda: mergi 60 de secunde, sprint 30 de secunde;
- Durata: 10 minute;
Ziua 5: odihna
Ziua 6
- Exercitii: saritul coardei
- Durata: 11 minute
Ziua 7: odihna
Ziua 8
- Se repeta ciclul.
- Se urmeaza acest program de antrenament 4 saptamani.
Progresie
Ziua 1
Antrenament cu greutati - descresteti perioadele de odihna dintre seturi cu 5 secunde in saptamana 2. In saptamanile 3-4 reveniti la perioadele de odihna din prima saptamana, si cresteti greutatile cu 2%.
Cardiovascular - cresteti durata cu 90 de secunde la fiecare antrenament.
Ziua 2
Saritul coardei - cresteti durata cu 60 de secunde in fiecare saptamana.
Ziua 4
Antrenament cu greutati - cresteti greutatile cu 2% in a doua saptamana. Descresteti perioadele de odihna cu 5 secunde in saptamanile 3-4.
Cardiovascular - cresteti durata cu 90 de secunde la fiecare antrenament.
Ziua 6
Saritul coardei - cresteti durata cu 60 de secunde in fiecare saptamana.
Nu stiu ce sa va spun in final, decat ca incercati acest program de antrenament, si nu uitati de dieta!!!
Referinte