Credinta de baza in randul culturistilor, sportivilor si a celor care au grija de sanatatea lor in mod deosebit, este ca daca bei mai multa apa (practic o suplimentare cu apa) cu atat esti mai sanatos, ai piele mai stralucitoare, minte mai limpede si chiar cresteri musculare mai mari. Pentru asta o sa bea 8-10 pahare de apa pe zi, deseori avand dupa ei o sticla de apa oriunde merg.
Culturistii sunt o speta aparte, fiind aproape religiosi cu consumul de apa, crezand ca apa in plus va aduce beneficii enorme. Doar ca aceste credinte ale lor nu sunt chiar adevarate.
Ce cred culturistii ca face apa in plus
Exista multe articole pe site-urile de culturism despre beneficiile consumului de apa. Am scris si eu destule (multe despre importanta hidratarii, nu neaparat a consumului de cat mai multa apa).
Motivele pentru care sustin consumul de atat de multa apa variaza de la unele ridicole la unele mai putin ridicole. Unele sustin consumul de apa pentru ca...te hidrateaza! Pe bune...e ca si cum ai pune ca e bine sa respiri pentru ca te oxigeneaza! No shit!
Alte motive sunt ca apa "elimina toxinele", "ajuta la sinteza proteinelor" si "iti da articulatii flexibile".
Nu o sa pierd timpul listand tot. Adevarul simplu este ca nu ai nevoie de apa in plus pentru ca esti culturist, atlet sau vrei sa fii cat mai sanatos. Si nu este nevoie sa numeri cate pahare de apa bei pe zi.
De ce gresc culturistii
Pentru a intelege nevoile umane de apa trebuie sa ne uitam la rinichi! Sunt vazuti ca o statie de epurare a corpului, dar fac mult mai mult de atat. Au rolul de a regla fin balanta dintre fluide si chimicalele din corp. Multe lucruri dau peste cap acest echilibru, precum caldura ambientala, exercitii fizice, mancare si desgur aport de apa.
Rinichii contin milioane de structuri speciale numite nefroni care monitorizeaza acest echilibru si il regleaza permanent, reactionand instant la schimbari ale nivelurilor de sodiu, glucoza, aminoacizi si apa.
Daca faci sport si transpiri, rinichii sesizeaza ca sangele devine mai salin (mai concentrat), si compenseaza printr-o absortie mai mare a apei din urina si o trimite in sange. Cand rinichii nu mai pot absorbi apa din urina, iti trimit un puternic semnal de sete.
Iar ce ramane in urma proceselor fiziologice din corp, metabolitii care nu sunt necesari. sunt trimisi in vezica pentru a fi eliminati prin urina. Cum rinichii sunt atat de adaptati la mentinerea homeostazei, nu este nevoie de apa suplimentara. Sa bei mai multa apa decat ai nevoie nu ajuta rinichii sa functioneze mai bine.
Asadar, cata apa ar trebui sa beau?
Cele 8 pahare de apa pe zi recomandate de toti vin dintr-un studiu din 1945! Pe vremea aia oamenii inca credeau ca azbestul este un material ideal de pus in peretii caselor si ca vei slabi daca te legi de o curea care vibreaza (ok, ok...inca exista unii care cred in continuare asta!).
De fapt studiul recomanda 10 pahare de apa pe zi, doua din ele se pare ca s-au pierdut in negura timpului, la fel cum s-a pierdut si o alta remarca a studiului: "mare parte din aceasta apa se gaseste in alimentele preparate".
Daca vrei sa fii precis in privinta cantitatii de apa, se pare ca barbatii au nevoie de 3 litrii de apa pe zi, o combinatie intre mancare si apa bauta, pe cand femeile au nevoie de 2,2 litrii.
Cantitatile exacte variaza in functie de temperatura ambientala si exercitii fizice, dar a bea mai multa decat este nevoie nu aduce beneficii suplimentare.
Daca esti batran si rinichii si-au pierdut din capacitatea de a regla corect homeostaza, atunci setea este cel mai bun indicator al nevoilor de apa, nu numaratul paharelor. Asta si urina pala la culoare sau transparenta. Poti bea un pahar cu apa imediat ce te trezesti, dar asta are beneficii in privinta digestiei si absortiei nutrientilor, nu tine de un consum anume de apa.
Ca o nota amuzanta, se pare ca intoxicarea cu apa este o problema care apare mai des decat deshidratarea severa. Cand bei prea multa apa balanta sodiului din corp este data peste cap si duce la probleme serioase precum confuzie, crize si chiar moarte. Un studiu pe maratonisti a scos la iveala ca nimeni nu a murit de deshidratare, dar 13% din maratonistii participanti au avut probleme legate de consumul excesiv de apa.
Cafeaua si ceaiul te hidrateaza?
S-a impamantenit ideea ca doar apa hidrateaza si puristii evita de regula ceaiul si cafeaua, unii crezand ca are efectul invers, adica te deshidrateaza cumva!
Este cumva de inteles, cafeina avand proprietati diuretice. Si mai este si senzatia de gura uscata provocata de ceai si cafea. Dar un studiu recent a aratat ca efectele diuretice ale cafelei si ceaiului sunt neglijabile si acestea pot hidrata fara probleme.
In privinta senzatiei de gura uscata cauzata de aceste doua bauturi, este din cauza taninilor continuti. Acestia se leaga de saliva din gura si creeaza aceasta senzatie; nu au legatura cu deshidratarea adevarata.
Sucurile carbogazoase?
Sucurile cu cafeina, spre deosebire de cafea, contin o combinatie de cafeina, dioxid de carbon, zahar, sodiu, etc. La prima vedere pare un cosmar pentru hidratare.
De cafeina am discutat deja. Zaharul deshidrateaza putin, tragand apa din alte parti pentru a il digera, dar este un efect minim. Cele mai populare bauturi de rehidratare sunt pline de zahar, nu uita asta! In privinta dioxidului de carbon, nu exista dovezi cum ca ar impeidica hidratarea. Mai ramane sodiul, dar de regula acesta retine apa, nu sustine eliminarea ei.
Ar trebui sa isi monitorizeze cineva consumul de apa?
Doar varstincii ar trebui sa faca asta, dar si cei predispusi la dezvoltarea pietrelor la rinichi (si desigur cei care au deja).
Ceilalti ar trebui sa lase setea sa dicteze consumul de apa.
Referinte
- Killer SC et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014 Jan 9;9(1):e84154. PubMed.
- Siegel AJ. Fatal water intoxication and cardiac arrest in runners during marathons: prevention and treatment based on validated clinical paradigms. Am J Med. 2015 Oct;128(10):1070-5. PubMed.