Mare parte din femeile care merg la sala vor sa slabeasca. Dar exista si o mica categorie care vrea sa creasca in greutate, fiind in mod natural prea slabe. Exercitiile fizice te ajuta cu siguranta sa cresti in greutate, in special cele cu greutati, pentru ca iti maresc masa musculara.
Alaturi de exercitiile cu greutati ai nevoie si de o dieta orientata catre cresterea in greutate. O idee buna este si reducerea exercitiilor cardio.
Motive pentru care esti prea slaba:
- Genetic.
- Boli care duc la scaderea in greutate.
- Tulburari alimentare care pot duce la scaderi majore in greutate, punand si sanatatea in pericol.
- Efecte secundare ale unor medicamente.
- Stres excesiv.
- Depresie.
Cum sa iti planifici mesele
- Mesele trebuie sa fie proportionate astfel incat sa promoveze cresterea in greutate. Trebuie sa contina carbohidrati, proteine si grasimi (mononesaturate si polinesaturate). Cand vrei sa iei in greutate incepi de aici: 60-70% carbohidrati, 10-15% proteine si restul grasimi.
- Consuma cereale. Ideal este sa ai surse integrale de cereale. Cerealele integrale sunt surse excelente de fibre alimentare si nutrienti.
- Densitate nutritionala si calorica. Adauga calorii de calitate meselor tale; un exemplu este adaugarea de ou fiert ras unui piure de cartofi, carne de pui in supe si sosuri, branzeturi in tocanite, oua si lapte praf in supe, shakeuri si piureuri de cartofi.
- Mananca amidonoase precum cartofi si porumb. Nu trebuie sa eviti legumele verzi pentru ca sunt sarace in calorii; acestea conin o groaza de nutrienti. Poti adauga calorii acestor legume folosind ulei de masline, migdale sau branzeturi rase.
- Fructele sunt pline de vitamine si fitochimicale care iti vor intari sanatatea. Nu bea sucuri artificiale; bea in schimb sucuri de fructe precum suc de portocale. O sa ai parte de carbohidrati si calorii alaturi de vitamine, pe care nu le gasesti in sucuri acidulate. Mananca ca gustari fructe pe durata zilei.
- Nu te feri de grasimi. Mananca oleaginoase, avocado, masline si pesti grasi.
- Rontaie fructe deshidratate si bea sucuri de fructe de-a lungul zilei.
- Mananca ciocolata neagra!
Ce sa eviti
- Evita alimentele care contin cantitati foarte mari de grasimi saturate si grasimi trans. Mancarea de tip fast food, mezelurile, crenvurstii si carnatii, toate sunt asociate cu risc mai mare de boli, asa ca mananca astfel de alimente rar. Evita si alimentele prajite. Alimentele prajite precum cartofii prajiti, puiul prajit, gogosile, etc, sunt surse de grasimi trans si nu sunt o modalitate sanatoasa de a manca mai multe calorii.
- Nu bea lichide dupa masa, timp de o jumatate de ora.
- Nu manca junk food fara nurienti. Astfel de alimente contin multe calorii din zahar si grasimi nesanatoase; au calorii multe dar nu au nutrienti. Mananca alimente calorice care au si valoare nutritionala mare.
Referinte