Creatina si pre-workout-ul: exista riscul sa-si anuleze efectele?

Daca esti serios in privinta cresterii masei musculare si a fortei, probabil iei creatina si pre-workout. Este posibil sa fi auzit si pareri contradictorii despre daca este o idee buna sa le combini. Unii spun ca asocierea creatinei cu pre-workout-ul este o modalitate simpla si eficienta de a combina doua dintre cele mai bune suplimente pentru imbunatatirea performantei.

Altii nu sunt de acord, sustinand ca anumite ingrediente din pre-workout pot reduce beneficiile creatinei, astfel incat este mai bine sa le iei separat. Cine are dreptate? Poti combina creatina cu pre-workout-ul sau este contraproductiv? Afla raspunsurile bazate pe dovezi stiintifice in acest articol.

Care este diferenta dintre creatina si pre-workout?

Creatina si pre-workout-ul sunt doua suplimente alimentare utilizate pentru imbunatatirea performantei sportive. Din cauza acestei asemanari, multi oameni cred ca sunt acelasi lucru.

In realitate, insa, creatina si pre-workout-ul sunt foarte diferite. Iata cum.

Creatina

Creatina este un compus care apare in mod natural in organism si este format din aminoacizii L-arginina, glicina si metionina.

Rinichii si ficatul produc creatina, iar aceasta poate fi obtinuta si din alimente precum carnea rosie, pestele si ouale. Organismul stocheaza aceasta creatina in muschi, unde contribuie la producerea adenozin trifosfatului (ATP), principala sursa de energie la nivel celular.

Suplimentele cu creatina, precum pudra de creatina si jeleurile cu creatina, sunt populare in randul sportivilor si al persoanelor care merg la sala deoarece au numeroase beneficii pentru dezvoltarea masei musculare si imbunatatirea performantei. Mai exact, creatina creste forta si puterea, accelereaza cresterea musculara, imbunatateste rezistenta anaeroba, sustine recuperarea si ofera si alte beneficii.

Pre-workout

Un supliment pre-workout este un supliment de nutritie sportiva consumat inaintea antrenamentului pentru a creste nivelul de energie si capacitatea de concentrare.

Pre-workout-ul contine de obicei un amestec de ingrediente precum cafeina, teanina, citrulina malat si beta-alanina.

Poti combina creatina cu pre-workout-ul?

Daca poti combina creatina cu pre-workout-ul depinde in mare masura de un singur lucru: cafeina. Daca pre-workout-ul tau nu contine cafeina, probabil ca nu exista niciun dezavantaj in a-l combina cu creatina.

Daca pre-workout-ul contine cafeina, lucrurile devin mai complicate. La prima vedere, combinarea creatinei cu un pre-workout care contine cafeina pare o alegere evidenta: creatina creste forta, puterea si rezistenta, in timp ce cafeina imbunatateste concentrarea si nivelul de energie. Si, deoarece actioneaza prin mecanisme diferite - creatina creste disponibilitatea ATP, in timp ce cafeina stimuleaza sistemul nervos central - te-ai astepta ca cele doua sa se completeze perfect.

Cercetarile arata insa ca lucrurile nu sunt intotdeauna atat de simple. Patru studii de inalta calitate au analizat efectele combinarii creatinei cu cafeina in timpul unei „faze de incarcare” cu creatina, adica perioada in care se consuma 20 g de creatina pe zi in prima saptamana pentru a satura rapid rezervele musculare si a obtine mai repede beneficiile acesteia.

Iata un rezumat al rezultatelor:

Poti combina creatina cu pre-workout-ul?

In mod surprinzator, desi trei studii au aratat ca administrarea creatinei singure a imbunatatit performanta, niciunul nu a raportat efecte pozitive atunci cand participantii au combinat creatina cu cafeina.

Oamenii de stiinta nu sunt inca siguri de ce se intampla acest lucru, dar exista doua teorii principale:

1. Creatina ajuta muschii sa se relaxeze mai rapid, ceea ce iti permite sa produci cantitati mari de forta rapid si in mod repetat. In schimb, cafeina incetineste acest proces, ceea ce ar putea diminua beneficiile creatinei.

2. Administrarea unor doze mari din ambele suplimente poate provoca probleme gastrointestinale, ceea ce poate face dificila obtinerea unei performante maxime in timpul antrenamentului.

Desi aceste rezultate sunt interesante, nu putem aplica neaparat aceleasi concluzii persoanelor care folosesc doze mai mici de cafeina si creatina, mai ales pentru ca alte cercetari arata ca utilizarea cafeinei imediat dupa o faza de incarcare cu creatina are un efect pozitiv asupra performantei sportive.

Mai mult, studiile au aratat ca suplimentele pre-workout care contin cafeina si creatina pot imbunatati performanta la exercitii si cresterea masei musculare. Totusi, suplimentele utilizate in aceste studii contineau si alte ingrediente cu potential de imbunatatire a performantei si a dezvoltarii musculare, precum beta-alanina si proteina din zer, ceea ce face dificil de stabilit ce a produs beneficiile: creatina, cafeina sau combinatia tuturor ingredientelor.

Un studiu din 2022, publicat in Journal of Dietary Supplements, adauga o noua perspectiva. Acesta a constatat ca halterofilii care au luat doar creatina au castigat masa musculara, in timp ce cei care au combinat creatina cu cafeina nu au facut acest lucru. Cu toate acestea, diferenta in cresterea masei musculare a fost mica, iar grupul care a luat doar creatina nu a avut rezultate superioare placebo-ului in niciun alt parametru, inclusiv cresterea totala a masei musculare, forta sau rezistenta.

Avand in vedere aceste rezultate, este dificil sa sustinem ca cafeina interfereaza in mod clar cu beneficiile creatinei. Daca cafeina ar reduce cu adevarat eficienta creatinei, grupul care a luat creatina ar fi trebuit sa obtina rezultate mai bune decat placebo la toti parametrii, insa acest lucru nu s-a intamplat.

Creatina si pre-workout-ul: prieteni sau dusmani?

Dovezile conform carora cafeina diminueaza beneficiile creatinei sunt slabe. Daca acest efect exista, probabil ca reprezinta o problema doar in timpul fazei de incarcare cu creatina.

Prin urmare, probabil ca poti combina in siguranta creatina cu un pre-workout care contine cafeina, cu conditia sa mentii dozele moderate – nu mai mult de 350 mg de cafeina si 5 g de creatina.

Aceste cantitati ar trebui sa fie suficiente pentru a obtine o imbunatatire a performantei fara aparitia unor probleme digestive care ti-ar putea afecta antrenamentul.

Ar trebui sa iei creatina inainte sau dupa antrenament?

Nu exista niciun beneficiu demonstrat al administrarii creatinei chiar inainte de antrenament. Spre deosebire de cafeina, creatina nu iti ofera un impuls imediat de energie si nu iti imbunatateste instantaneu capacitatea de concentrare. In schimb, aceasta actioneaza prin acumularea treptata in muschi.

Prin urmare, o abordare practica este sa iei pre-workout-ul si creatina separat. O regula simpla ar fi urmatoarea:

• Ia pre-workout-ul cu 30-60 de minute inainte de antrenament, pentru ca ingredientele importante, precum cafeina si L-citrulina, sa aiba cel mai mare impact asupra performantei in timpul antrenamentului.

• Ia creatina impreuna cu masa de dupa antrenament sau in orice alt moment al zilei care se potriveste rutinei tale.

In acest fel, beneficiezi la maximum de ambele suplimente, evitand in acelasi timp orice posibilitate de interferenta.

Concluzia despre combinarea creatinei cu pre-workout-ul

Majoritatea oamenilor pot combina creatina cu pre-workout-ul fara probleme. Singura exceptie reala apare atunci cand faci o faza de incarcare cu creatina si consumi simultan cantitati mari de cafeina. In acest caz, cele doua ar putea, ca sa folosim o expresie simpla, sa „se incurce reciproc”.

Daca vrei sa eviti orice problema legata de administrarea creatinei impreuna cu pre-workout-ul, ia-le separat. Pentru majoritatea oamenilor, o solutie practica este sa iei pre-workout-ul cu 30-60 de minute inainte de antrenament, iar creatina impreuna cu masa de dupa antrenament sau in orice alt moment care se potriveste rutinei tale.

Referinte

1. Cooper, Robert, et al. “Creatine Supplementation with Specific View to Exercise/Sports Performance: An Update.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, no. 1, 20 July 2012, pp. 1–11, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/, https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33.
2. Volek, Jeff S., et al. “The Effects of Creatine Supplementation on Muscular Performance and Body Composition Responses to Short-Term Resistance Training Overreaching.” European Journal of Applied Physiology, vol. 91, no. 5-6, 1 May 2004, pp. 628–637, https://doi.org/10.1007/s00421-003-1031-z.
3. Jd, Branch. “Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-Analysis.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1 June 2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/.
4. Eckerson, Joan M., et al. “Effect of Creatine Phosphate Supplementation on Anaerobic Working Capacity and Body Weight after Two and Six Days of Loading in Men and Women.” The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 19, no. 4, 2005, p. 756, https://doi.org/10.1519/r-16924.1.
5. Vandenberghe, K., et al. “Caffeine Counteracts the Ergogenic Action of Muscle Creatine Loading.” Journal of Applied Physiology, vol. 80, no. 2, 1 Feb. 1996, pp. 452–457, https://doi.org/10.1152/jappl.1996.80.2.452.
6. Hespel, P., et al. “Opposite Actions of Caffeine and Creatine on Muscle Relaxation Time in Humans.” Journal of Applied Physiology, vol. 92, no. 2, 1 Feb. 2002, pp. 513–518, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00255.2001. Accessed 19 Oct. 2021.
7. Harris, Roger, et al. Modification of the Ergogenic Effects of Creatine Loading by Caffeine. May 2005, www.researchgate.net/publication/246601688_Modification_Of_The_Ergogenic_Effects_Of_Creatine_Loading_By_Caffeine, http://dx.doi.org/10.1249/00005768-200505001-01834.
8. Trexler, Eric T., et al. “Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake during Creatine Loading.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 30, no. 5, May 2016, pp. 1438–1446, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001223. Accessed 30 Oct. 2020.
9. DOHERTY, MIKE, et al. “Caffeine Is Ergogenic after Supplementation of Oral Creatine Monohydrate.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 34, no. 11, Nov. 2002, pp. 1785–1792, https://doi.org/10.1097/00005768-200211000-00015.
10. Lee, Chia-Lun, et al. “Effect of Caffeine Ingestion after Creatine Supplementation on Intermittent High-Intensity Sprint Performance.” European Journal of Applied Physiology, vol. 111, no. 8, 5 Jan. 2011, pp. 1669–1677, https://doi.org/10.1007/s00421-010-1792-0.
11. Gonzalez, Adam M., et al. “Effect of a Pre-Workout Energy Supplement on Acute Multi-Joint Resistance Exercise.” Journal of Sports Science & Medicine, vol. 10, no. 2, 2011, pp. 261–266, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149870/. Accessed 8 July 2022.
12. Kendall, Kristina L., et al. “Ingesting a Preworkout Supplement Containing Caffeine, Creatine, β-Alanine, Amino Acids, and B Vitamins for 28 Days Is Both Safe and Efficacious in Recreationally Active Men.” Nutrition Research, vol. 34, no. 5, 1 May 2014, pp. 442–449, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153171400058X?casa_token=OgKhq3l5fU8AAAAA:UR3AH43dtNPXYY3sLKOmi2zI32GfNCCaDdnVKNoz_2XxbY9rRF3Ib-TltxO3IuEx7yzN4EJV, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2014.04.003. Accessed 16 Mar. 2021.
13. Ormsbee, Michael J, et al. “The Effects of Six Weeks of Supplementation with Multi-Ingredient Performance Supplements and Resistance Training on Anabolic Hormones, Body Composition, Strength, and Power in Resistance-Trained Men.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, no. 1, 15 Nov. 2012, https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-49. Accessed 5 Apr. 2019.
14. Pakulak, Avery, et al. “Effects of Creatine and Caffeine Supplementation during Resistance Training on Body Composition, Strength, Endurance, Rating of Perceived Exertion and Fatigue in Trained Young Adults.” Journal of Dietary Supplements, vol. 19, no. 5, 24 Mar. 2021, pp. 1–16, https://doi.org/10.1080/19390211.2021.1904085.
15. Candow, Darren G., et al. “Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?” Frontiers in Sports and Active Living, vol. 4, 20 May 2022, https://doi.org/10.3389/fspor.2022.893714.