Leacul contra crampelor poate fi ascuns intr-o gantera

Publicat in

Crampele musculare sunt inca un mister medical, dar dovezile arata ca antrenamentele cu greutati pot ajuta in diminuarea lor.

Cand campionul la mountain biking si ciclocros Steve Tilford si-a vazut cursa terminata din cauza crampelor, un alt veteran de mountain biking, Dave Eiens, i-a oferit un sfat intrigant. "Am folosit cu succes antrenamentele cu greutati pentru a combate crampele musculare". El a spus ca inainte sa se apuce de antrenamente cu greutati avea constant crampe, mai ales la curse lungi de peste 150 km pe MTB, dar acum ridica greutati constant, oprindu-se doar cu 2-3 zile inainte de cursa. 

Probabil ca antrenamentele cu greutati nu sunt un leac pentru oricine, dar un studiu inovator publicat in septembrie 2015 aduce si mai multa credibilitate acesti metode de preventie a crampelor.

Studiul a fost publicat in "Medicine & Science in Sports & Exercise", si a concluzionat ca antrenamentele cu greutati pot ajuta muschii la cresterea rezistentei la oboseala prin imbunatatirea capacitatii lor de a arde oxigen - o componenta cheie a ciclismului de anduranta. In studiu, cercetatori de la Universitatea din Texas au pus un grup mic de barbati sa se antreneze cu greutati timp de 12 saptamani, de 3 ori pe saptamana. Antrenamentele urmate erau full-body, adica isi antrenau toate grupele musculare la fiecare sedinta de antrenament. La finalul studiului, asa cum era de asteptat, muschii participantilor s-au marit si au devenit mai puternici. Dar, s-a constatat si o crestere a numarului si dimensiunilor mitocondriilor, adica "centralele energetice" din interiorul celulelor. Mitocondriile mai puternice din celulele musculare inseamna ca poti face fata cantitatii mari de oxigen necesare pentru a putea pedala mai multi kilometrii inainte de a intra "pe rosu", adica sa produci energie (si implicit si lactat) fara oxigen, ceea ce inseamna ca muschii obosesc mai greu si asta poate preveni si crampele, sau macar le poate intarzaia aparitia sau diminua in intensitate. 

Dincolo de studiu, Andy Pruitt, fondatorul "Boulder Center for Sports Medicine", spune ca sa te antrenezi cu greutati pentru a reduce crampele musculare cand practici ciclismul, este logic. "Crampele sunt inca putin intelese", spune Pruitt, citand suspectii de serviciu precum deshidratarea, dezechilibrul electrolitilor si oboseala neuromusculara. Oricine practica ciclismul (si orice sport) trebuie sa aibe grija sa ramana hidratat si bine hranit, aceste doua componente ducand si la intarzaierea oboselii. Dar sa iti intaresti muschii, asa cum o faci prin antrenamentele cu greutati, te poate ajuta mult sa eviti crampele musculare atunci cand tragi mai tare ca de obicei, asa cum o faci in timpul unei curse, de exemplu. Cu cat un muschi este mai mare si mai puternic cu atat poate recruta mai multe fibre musculare cand are nevoie.

Ciclistii care nu s-au antrenat pana acum cu greutati vor beneficia mai mult daca se vor concentra pe exercitii pentru partea inferioara si abdomen. Desigur, armonia este necesara in orice, asa ca partea superioara nu trebuie neglijata complet. Si la fel de important este invatarea executiei corecte a exercitiilor pentru a evita accidentarile care te pot tine departe si de sala si de bicicleta. 

Referinte

  1. Porter C1, Reidy PT, Bhattarai N, Sidossis LS, Rasmussen BB. Resistance Exercise Training Alters Mitochondrial Function in Human Skeletal Muscle. Med Sci Sports Exerc. 2015 Sep;47(9):1922-31. doi: 10.1249/MSS.0000000000000605.
  2. Kevin C. Miller, Exercise-Associated Muscle Cramps Causes, Treatment, and Prevention. Sports Health. 2010 Jul; 2(4): 279–283. doi:  10.1177/1941738109357299.

Articole din aceiasi categorie

Functioneaza mastile pentru antrenament Functioneaza mastile pentru antrenament? Mastile pentru antrenament, cele care simuleaza antrenamentele la mare altitudine, sunt la moda. Dar functioneaza ele cu adevarat? Merita sa investesti in asa ceva? 04 Apr, 2019
cum sa devii un fotbalist mai rapid si eficient Fotbalisti mai rapizi: 8 metode de antrenament Iti place sa joci fotbal? Esti un fotbalist profesionist? Esti un antrenor de fotbal? Iata 8 lucruri care te pot face mai rapid, pentru a juca si a performa la un nivel superior, sau pentru a crea fotbalisti cu o viteza mai mare. 25 Jan, 2017
sportivii nu trebuie sa faca antrenamente cardiovasculare in exces 3 motive pentru care sportivii trebuie sa limiteze antrenamentele cardiovasculare Sportivii de performanta nu ar trebui sa faca prea mult efort cardiovascular pentru ca nu aduce multe beneficii si poate chiar lucra impotriva lor. Iata despre ce este vorba. 31 Aug, 2017
exrcitiu special p-entru sportivi de viteza si fotbalisti Exercitiu pentru schimbarea rapida a directiei de miscare In sporturile de echipa schimbarea brusca si in viteza a directiei de miscare este critica. De fapt, in orice sport aceasta abilitate este foarte utila. Aici este descris un exercitiu care te ajuta sa iti cresti viteza de schimbare a directiei de miscare. 02 Nov, 2017
construieste o conditie fizica de fier cu antrenamente strongman Antrenament strongman simplificat Strongman inseamna greutati mari, muschi mari, anduranta, conditie fizica si putere peste medie. Orice sportiv va beneficia de pe urma incorporarii antrenamentelor strongman in rutina sa. Iata o metoda simpla de a face asta. 08 Feb, 2018
Cresteri musculare prin masaj Cresteri musculare prin masaj Daca esti un sportiv care vrea sa isi creasca masa musculara, dar nu reuseste, aceste tehnici avansate te pot ajuta. Presupun folosirea masajelor specifice pentru a rupe adeziunile dintre muschi si a ii lasa sa creasca. 20 Feb, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.