Leacul contra crampelor poate fi ascuns intr-o gantera

Publicat in

Crampele musculare sunt inca un mister medical, dar dovezile arata ca antrenamentele cu greutati pot ajuta in diminuarea lor.

Cand campionul la mountain biking si ciclocros Steve Tilford si-a vazut cursa terminata din cauza crampelor, un alt veteran de mountain biking, Dave Eiens, i-a oferit un sfat intrigant. "Am folosit cu succes antrenamentele cu greutati pentru a combate crampele musculare". El a spus ca inainte sa se apuce de antrenamente cu greutati avea constant crampe, mai ales la curse lungi de peste 150 km pe MTB, dar acum ridica greutati constant, oprindu-se doar cu 2-3 zile inainte de cursa. 

Probabil ca antrenamentele cu greutati nu sunt un leac pentru oricine, dar un studiu inovator publicat in septembrie 2015 aduce si mai multa credibilitate acesti metode de preventie a crampelor.

Studiul a fost publicat in "Medicine & Science in Sports & Exercise", si a concluzionat ca antrenamentele cu greutati pot ajuta muschii la cresterea rezistentei la oboseala prin imbunatatirea capacitatii lor de a arde oxigen - o componenta cheie a ciclismului de anduranta. In studiu, cercetatori de la Universitatea din Texas au pus un grup mic de barbati sa se antreneze cu greutati timp de 12 saptamani, de 3 ori pe saptamana. Antrenamentele urmate erau full-body, adica isi antrenau toate grupele musculare la fiecare sedinta de antrenament. La finalul studiului, asa cum era de asteptat, muschii participantilor s-au marit si au devenit mai puternici. Dar, s-a constatat si o crestere a numarului si dimensiunilor mitocondriilor, adica "centralele energetice" din interiorul celulelor. Mitocondriile mai puternice din celulele musculare inseamna ca poti face fata cantitatii mari de oxigen necesare pentru a putea pedala mai multi kilometrii inainte de a intra "pe rosu", adica sa produci energie (si implicit si lactat) fara oxigen, ceea ce inseamna ca muschii obosesc mai greu si asta poate preveni si crampele, sau macar le poate intarzaia aparitia sau diminua in intensitate. 

Dincolo de studiu, Andy Pruitt, fondatorul "Boulder Center for Sports Medicine", spune ca sa te antrenezi cu greutati pentru a reduce crampele musculare cand practici ciclismul, este logic. "Crampele sunt inca putin intelese", spune Pruitt, citand suspectii de serviciu precum deshidratarea, dezechilibrul electrolitilor si oboseala neuromusculara. Oricine practica ciclismul (si orice sport) trebuie sa aibe grija sa ramana hidratat si bine hranit, aceste doua componente ducand si la intarzaierea oboselii. Dar sa iti intaresti muschii, asa cum o faci prin antrenamentele cu greutati, te poate ajuta mult sa eviti crampele musculare atunci cand tragi mai tare ca de obicei, asa cum o faci in timpul unei curse, de exemplu. Cu cat un muschi este mai mare si mai puternic cu atat poate recruta mai multe fibre musculare cand are nevoie.

Ciclistii care nu s-au antrenat pana acum cu greutati vor beneficia mai mult daca se vor concentra pe exercitii pentru partea inferioara si abdomen. Desigur, armonia este necesara in orice, asa ca partea superioara nu trebuie neglijata complet. Si la fel de important este invatarea executiei corecte a exercitiilor pentru a evita accidentarile care te pot tine departe si de sala si de bicicleta. 

Referinte

  1. Porter C1, Reidy PT, Bhattarai N, Sidossis LS, Rasmussen BB. Resistance Exercise Training Alters Mitochondrial Function in Human Skeletal Muscle. Med Sci Sports Exerc. 2015 Sep;47(9):1922-31. doi: 10.1249/MSS.0000000000000605.
  2. Kevin C. Miller, Exercise-Associated Muscle Cramps Causes, Treatment, and Prevention. Sports Health. 2010 Jul; 2(4): 279–283. doi:  10.1177/1941738109357299.

Articole din aceiasi categorie

Antrenamente cu greutati pentru skanderbeg Antrenamente cu greutati pentru skanderbeg Skanderbegul este un sport popular, inclusiv la noi in tara. Ca orice sport de forta, are la baza antrenamentele cu greutati, asa ca orice sportiv din aceasta disciplina trebuie sa stie pe ce exercitii sa puna accent in sala de forta. 08 May, 2019
Ramai concentrat cand esti accidentat Ramai concentrat cand esti accidentat Accidentarile in sport sunt frecvente. Iar unele pot fi grave, tinandu-te pe tusa mult timp. Ce poti face in aceasta perioada pentru a ramane motivat? 10 Jul, 2019
Alergarile imbunatatesc capacitatea pulmonara a ciclistilor Alergarile intense cresc VO2 Max la ciclisti VO2 Max inseamna absortia maxima de oxigen si se refera la cantitatea de oxigen pe care corpul o poate utiliza intr-un minut. Determina capacitatea aerobica si poate fi un predictor al aptitudinilor tale de anduranta. Ciclistii isi pot creste VO2 Max daca se antreneaza si cu alergari intense. 20 Apr, 2016
antrenamente si muschi pentru triatlon Cum sa te antrenezi pentru forta si anduranta in acelasi timp In orice sport este nevoie de anduranta, aproape orice sport de anduranta fiind bazat pe rezistenta fizica, dar forta este cea care separa un sportiv performant de unul mediocru. Antrenamentele clasice din sporturile de anduranta sunt in mare parte ... de anduranta; dar exista modalitati prin care sa te antrenezi concomitent pentru anduranta si forta musculara. 22 Sep, 2016
exercitii cu greutati pentru aruncatorii cu sulita Exercitii cu greutati pentru aruncatorii cu sulita Aruncatul sulitei face parte din probele atletice de aruncari. Ca in orice sport, este important si antrenamentul cu greutati pentru imbunatatirea performantelor. Iata aici cele mai utile exercitii cu greutati pentru un aruncator cu sulita. 10 May, 2017
folosiera steroizi are efecte negative asupra inimii Utilizarea cronica de steroizi poate leza inima Sportivii, si in special culturistii si cei din sporturile de forta, tind sa utilizeze cantitati mari de steroizi pentru perioade extinse de timp. Dar aceste practici pot fi foarte periculoase. 16 Aug, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.