Leacul contra crampelor poate fi ascuns intr-o gantera

Publicat in

Crampele musculare sunt inca un mister medical, dar dovezile arata ca antrenamentele cu greutati pot ajuta in diminuarea lor.

Cand campionul la mountain biking si ciclocros Steve Tilford si-a vazut cursa terminata din cauza crampelor, un alt veteran de mountain biking, Dave Eiens, i-a oferit un sfat intrigant. "Am folosit cu succes antrenamentele cu greutati pentru a combate crampele musculare". El a spus ca inainte sa se apuce de antrenamente cu greutati avea constant crampe, mai ales la curse lungi de peste 150 km pe MTB, dar acum ridica greutati constant, oprindu-se doar cu 2-3 zile inainte de cursa. 

Probabil ca antrenamentele cu greutati nu sunt un leac pentru oricine, dar un studiu inovator publicat in septembrie 2015 aduce si mai multa credibilitate acesti metode de preventie a crampelor.

Studiul a fost publicat in "Medicine & Science in Sports & Exercise", si a concluzionat ca antrenamentele cu greutati pot ajuta muschii la cresterea rezistentei la oboseala prin imbunatatirea capacitatii lor de a arde oxigen - o componenta cheie a ciclismului de anduranta. In studiu, cercetatori de la Universitatea din Texas au pus un grup mic de barbati sa se antreneze cu greutati timp de 12 saptamani, de 3 ori pe saptamana. Antrenamentele urmate erau full-body, adica isi antrenau toate grupele musculare la fiecare sedinta de antrenament. La finalul studiului, asa cum era de asteptat, muschii participantilor s-au marit si au devenit mai puternici. Dar, s-a constatat si o crestere a numarului si dimensiunilor mitocondriilor, adica "centralele energetice" din interiorul celulelor. Mitocondriile mai puternice din celulele musculare inseamna ca poti face fata cantitatii mari de oxigen necesare pentru a putea pedala mai multi kilometrii inainte de a intra "pe rosu", adica sa produci energie (si implicit si lactat) fara oxigen, ceea ce inseamna ca muschii obosesc mai greu si asta poate preveni si crampele, sau macar le poate intarzaia aparitia sau diminua in intensitate. 

Dincolo de studiu, Andy Pruitt, fondatorul "Boulder Center for Sports Medicine", spune ca sa te antrenezi cu greutati pentru a reduce crampele musculare cand practici ciclismul, este logic. "Crampele sunt inca putin intelese", spune Pruitt, citand suspectii de serviciu precum deshidratarea, dezechilibrul electrolitilor si oboseala neuromusculara. Oricine practica ciclismul (si orice sport) trebuie sa aibe grija sa ramana hidratat si bine hranit, aceste doua componente ducand si la intarzaierea oboselii. Dar sa iti intaresti muschii, asa cum o faci prin antrenamentele cu greutati, te poate ajuta mult sa eviti crampele musculare atunci cand tragi mai tare ca de obicei, asa cum o faci in timpul unei curse, de exemplu. Cu cat un muschi este mai mare si mai puternic cu atat poate recruta mai multe fibre musculare cand are nevoie.

Ciclistii care nu s-au antrenat pana acum cu greutati vor beneficia mai mult daca se vor concentra pe exercitii pentru partea inferioara si abdomen. Desigur, armonia este necesara in orice, asa ca partea superioara nu trebuie neglijata complet. Si la fel de important este invatarea executiei corecte a exercitiilor pentru a evita accidentarile care te pot tine departe si de sala si de bicicleta. 

Referinte

  1. Porter C1, Reidy PT, Bhattarai N, Sidossis LS, Rasmussen BB. Resistance Exercise Training Alters Mitochondrial Function in Human Skeletal Muscle. Med Sci Sports Exerc. 2015 Sep;47(9):1922-31. doi: 10.1249/MSS.0000000000000605.
  2. Kevin C. Miller, Exercise-Associated Muscle Cramps Causes, Treatment, and Prevention. Sports Health. 2010 Jul; 2(4): 279–283. doi:  10.1177/1941738109357299.

Articole din aceiasi categorie

Rabdomioliza si CrossFi Rabdomioliza si CrossFit Rabdomioliza este o afectiune extrem de grava care poate aparea in timpul efortului de foarte mare intensitate, precum cel din CorssFit. Iata despre ce este vorba. 22 May, 2019
metode de a iti imbunatati sprinturile Cum sa sprintezi precum un campion Fa aceste exercitii pentru a sprinta mai bine si a deveni mai rapid, dominand terenul de joc. 16 Mar, 2017
antrenament pentru boxeri cu scopul de intarire a gatului Antrenamentul gatului la boxeri Multi boxeri se concentreaza doar pe antrenamentele specifice boxului si muschilor necesari generarii de forta cand se loveste cu pumnul si ignora unele grupe musculare precum cele ale gatului. Dar aceasta grupa musculara este vitala pentru un boxer, protejandu-l de comotii. 15 Feb, 2017
Metode de crestere a testosteronului la sportivi 10 modalitati de a creste testosteronul la orice sportiv Nivelele optime de testosteron sunt cruciale pentru conditia fizica, compozitia corpului si sanatatea oricarui sportiv, indiferent de disciplina in care activeaza. Din pacate nivelele scazute de testosteron fac ravagii si in randul sportivilor de performanta si in randul amatorilor. Iata cum poti rezolva aceasta problema. 18 Jan, 2017
gantere kettlebelle pentru priza mai puternica 3 exercitii cu gantere kettlebell pentru o priza de fier Forta antebratelor si prizei spune multe despre un sportiv. Daca ai forta de strangere a unui copil de 12 ani, inseamna ca nu prea ai multa forta generala! 28 Feb, 2018
cum sa iti cresti anduraanta sportiva prin forta Sistemele energetice si testul la smuls Un sportiv adevarat ar trebui sa poata trece testul la smuls cu lejeritate. Daca inca nu poti, iata aici un antrenament pentru asta si cum utilizeaza acesta sistemele energetice ale corpului pentru a iti transforma corpul intr-o masinarie mai eficienta. 15 Mar, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.