Leacul contra crampelor poate fi ascuns intr-o gantera

Publicat in

Crampele musculare sunt inca un mister medical, dar dovezile arata ca antrenamentele cu greutati pot ajuta in diminuarea lor.

Cand campionul la mountain biking si ciclocros Steve Tilford si-a vazut cursa terminata din cauza crampelor, un alt veteran de mountain biking, Dave Eiens, i-a oferit un sfat intrigant. "Am folosit cu succes antrenamentele cu greutati pentru a combate crampele musculare". El a spus ca inainte sa se apuce de antrenamente cu greutati avea constant crampe, mai ales la curse lungi de peste 150 km pe MTB, dar acum ridica greutati constant, oprindu-se doar cu 2-3 zile inainte de cursa. 

Probabil ca antrenamentele cu greutati nu sunt un leac pentru oricine, dar un studiu inovator publicat in septembrie 2015 aduce si mai multa credibilitate acesti metode de preventie a crampelor.

Studiul a fost publicat in "Medicine & Science in Sports & Exercise", si a concluzionat ca antrenamentele cu greutati pot ajuta muschii la cresterea rezistentei la oboseala prin imbunatatirea capacitatii lor de a arde oxigen - o componenta cheie a ciclismului de anduranta. In studiu, cercetatori de la Universitatea din Texas au pus un grup mic de barbati sa se antreneze cu greutati timp de 12 saptamani, de 3 ori pe saptamana. Antrenamentele urmate erau full-body, adica isi antrenau toate grupele musculare la fiecare sedinta de antrenament. La finalul studiului, asa cum era de asteptat, muschii participantilor s-au marit si au devenit mai puternici. Dar, s-a constatat si o crestere a numarului si dimensiunilor mitocondriilor, adica "centralele energetice" din interiorul celulelor. Mitocondriile mai puternice din celulele musculare inseamna ca poti face fata cantitatii mari de oxigen necesare pentru a putea pedala mai multi kilometrii inainte de a intra "pe rosu", adica sa produci energie (si implicit si lactat) fara oxigen, ceea ce inseamna ca muschii obosesc mai greu si asta poate preveni si crampele, sau macar le poate intarzaia aparitia sau diminua in intensitate. 

Dincolo de studiu, Andy Pruitt, fondatorul "Boulder Center for Sports Medicine", spune ca sa te antrenezi cu greutati pentru a reduce crampele musculare cand practici ciclismul, este logic. "Crampele sunt inca putin intelese", spune Pruitt, citand suspectii de serviciu precum deshidratarea, dezechilibrul electrolitilor si oboseala neuromusculara. Oricine practica ciclismul (si orice sport) trebuie sa aibe grija sa ramana hidratat si bine hranit, aceste doua componente ducand si la intarzaierea oboselii. Dar sa iti intaresti muschii, asa cum o faci prin antrenamentele cu greutati, te poate ajuta mult sa eviti crampele musculare atunci cand tragi mai tare ca de obicei, asa cum o faci in timpul unei curse, de exemplu. Cu cat un muschi este mai mare si mai puternic cu atat poate recruta mai multe fibre musculare cand are nevoie.

Ciclistii care nu s-au antrenat pana acum cu greutati vor beneficia mai mult daca se vor concentra pe exercitii pentru partea inferioara si abdomen. Desigur, armonia este necesara in orice, asa ca partea superioara nu trebuie neglijata complet. Si la fel de important este invatarea executiei corecte a exercitiilor pentru a evita accidentarile care te pot tine departe si de sala si de bicicleta. 

Referinte

  1. Porter C1, Reidy PT, Bhattarai N, Sidossis LS, Rasmussen BB. Resistance Exercise Training Alters Mitochondrial Function in Human Skeletal Muscle. Med Sci Sports Exerc. 2015 Sep;47(9):1922-31. doi: 10.1249/MSS.0000000000000605.
  2. Kevin C. Miller, Exercise-Associated Muscle Cramps Causes, Treatment, and Prevention. Sports Health. 2010 Jul; 2(4): 279–283. doi:  10.1177/1941738109357299.

Articole din aceiasi categorie

beneficiile antrenamentelor cu greuitati pentru maratonisti si alergatori De ce maratonistii ar trebui sa se antreneze si cu greutati Maratonistii, amatori sau profesionisti, beneficiaza enorm de pe urma includerii in rutina lor a antrenamentelor cu greutati. Iata 10 motive pentru care oricine iubeste alergarile pe distante mari ar trebui sa mearga periodic si la o sala de forta. 05 Jul, 2017
Ciclistii au nevoie de carbohidrati. Cum se consuma si ce fel de carbohidrati in functie de efortul depus Nutritie si suplimentatie pentru ciclisti: Proteine O serie de articole dedicate ciclistilor. Astazi vom discuta despre proteinele necesare unui ciclist, si in ce cantitati trebuie consumate ele. 14 Feb, 2016
antrenamente in sala de forta pentru mers pe bicicleta mai eficient Cum sa devii un ciclist mai bun Nu numai sa te antrenezi in sala de forta de poate face un ciclist mai bun, dar si sa ai o nutrite si suplimentatie corecte. Iata cum! 20 Apr, 2016
circuite bazate pe saritulcorzii pentru sportivi Circuite pentru forta generala Circuitele de forta generala sunt ciurcuite facute cu greutatea corpului care cresc forta si conditia fizica, fiind utilizate in orice sport de performanta, de-a lungul intregului an. 08 Mar, 2017
exercitiile pliometrice pentru sportivi Puterea pliometricelor Pliometricele sunt o unealta excelenta pentru orice sportiv care vrea mai multa viteza, putere si forta. Iata ce trebuie sa stii despre ele. 03 Oct, 2018
Metode de crestere a testosteronului la sportivi 10 modalitati de a creste testosteronul la orice sportiv Nivelele optime de testosteron sunt cruciale pentru conditia fizica, compozitia corpului si sanatatea oricarui sportiv, indiferent de disciplina in care activeaza. Din pacate nivelele scazute de testosteron fac ravagii si in randul sportivilor de performanta si in randul amatorilor. Iata cum poti rezolva aceasta problema. 18 Jan, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.