Functioneaza mastile pentru antrenament?

Publicat in

Mastile pentru antrenament, cele care simuleaza antrenamentele la mare altitudine, sunt la moda. Dar functioneaza ele cu adevarat? Merita sa investesti in asa ceva?

I-ai vazut si tu. Poate la sala, poate pe terenul de sport. Oameni care seamana cu Bane din Batman. Ce sunt acele masti? Si ce beneficii au?

Mastile de antrenament, sau de altitudine, sunt vandute ca o modalitate de a simula antrenamentele la mare altitudine, care aduc beneficii suplimentare fata de cele la nivelul marii

Din pacate astfel de antrenamente pot fi facute doar in anumite locuri din lume, de aceea au si fost inventate mastile de antrenament, pentru a "aduce muntele la tine".

In acest articol o sa vedem ce spune stiinta despre mastile de antrenament si daca merita ca un sportiv sa investeasca in asa ceva.

Ce sunt antrenamentele la altitudine

Cand traiesti sau te antrenezi la altitudini mari, presiunea atmosferica si presiunea partiala a oxigenului sunt reduse. Asa apare sentimentul ca respiri aer rarefiat, ceea ce inseamna ca la aceste altitudini respiratia si exercitiile fizice intense sunt mai grele. 

Cauza este prezenta a mai putin oxigen in corp si implicit mai putin sange oxigenat. Asa ca muschii au mai putin oxigen la dispozitie, corpul obosind mai repede, mai ales cand te antrenezi. 

Pe termen lung corpul se adapteaza la aceasta situatie creand mai multe celule rosii, marinadu-si capacitatea de a transporta oxigen. Aceste adaptari pozitive confera sportivului avantaje aerobice cand revine la nivelul marii. 

Benefiicile cheie ale antrenamentului la altitudine sunt:

  • Concentratie mai mare de hemoglobina.
  • Densitate mai mare a capilarelor.
  • Volum mai mare al mitocondriilor si capacitate mai mare de tamponare a ionilor de hidrogen (prevenind arsura musculara). 

Sunt efecte similare, dar legale, cu dopajul cu sange sau cu EPO, practicat mai ales de ciclisti. 

Problema este ca poate dura saptamani bune de antrenamente si trai la altitudini mari, pentru ca organismul sa se adapteze. Sportivii de elita care au capacitatea financiara isi pot permite asta. Dar pentru sportivii care nu au sponsori prea mari sau multi, este o problema.

Mai mult, aceste adaptari dureaza 3-4 saptamani, de aceea multi sportivi de elita se antreneaza la altitudine inainte de competitia sportiva. Beneficiile unor astfel de antrenamente sunt evidente, dar greu de facut, mai ales zi de zi. Asa ca a aparut o metoda mai simpla: masca de antrenament.

Poate o piesa relativ ieftina de antrenament sa inlocuiasca o altitudine de 5000 metrii? Sa aflam.

Mastile de altitudine nu simuleaza altitudinea

Din pacate, cercetarile arata ca mastile de altitudine nu pot simula adaptarile antrenamentelor la altitudine.

De ce? Mastile de antrenament nu schimba presiunea partiala a oxigenului inhalat, doar restrictioneaza fluxul de oxigen. Imagineaza-ti ca alergi un maraton respirand doar pe nas; cam asta face o masca de antrenament (altitudine). 

Purtarea unei astfel de masti restrictioneaza oxigenul pe care il respiri, asa ca abdomenul si diafragma lucreaza mai intens pentru a respira. Se numeste antrenament muscular de inhalatie, si chiar daca are anumite beneficii, este important de inteles ca nu simuleaza antrenamentele la altitudine

Mastile pot aduce imbunatatiri ale capacitatii muschilor respiratori, la unii sportivi; dar de regula nu este cazul la sportivii care se antreneaza la intensitati mari. 

Pe scurt, antrenamentele de anduranta nu sunt limitate de oxigenul pe care il aduci in corp, ci mai degraba de oxigenul prezent in aerul pe care il respiri. Prin limitarea consumului de oxigen pe care il inhalezi fara schimbarea presiunii partiale din aer (asa cum se intampla la altitudini mari), tot ce faci este sa intaresti forta si anduranta muschilor respiratori.

De remaracat este ca antrenamentele de mare intensitate in sine pot face acelasi lucru. Asa ca, este nevoie cu adevarat de o masca de antrenament?

hormon de crestere natural

Restrictionarea oxigenului si antrenamentele anaerobe de mare intensitate/cu greutati

Mastile de antrenament au fost initial concepute pentru antrenamente de anduranta, dar sportivii le folosesc si pentru exercitii anaerobe de scurta durata, 

Din pacate este o practica contraproductiva si poate limita progresele, mai ales cand incerci sa slabesti sau sa construiesti masa musculara. 

Cum am spus deja, masca de antrenament restrictioneaza fluxul de aer, asa ca obosesti mai rapid. Daca faci antrenamente de forta cand porti masca, probabil ca iti vei reduce volumul antrenamentului. Mai rau, in timpul exercitiilor compuse, grele, poate creste riscul de accidentari din cauza oboselii suplimentare. 

Asa ca a purta masca de antrenament cand faci exercitii intense si/sau cu greutati doar va reduce volumul si performantele si nu va aduce niciun beneficiu. 

Cercetarile asupra acestor masti arata ca nu exista beneficii intre cei care se antreneaza cu ele si cei care se antreneaza fara ele. Sesiunile de antrenament par mai grele cand porti o astfel de masca dar nu exista adaptari suplimentare ale corpului!

Concluzii

In teorie, masca de antrenament poate transforma sesiunile de antrenament ale sportivilor, mai ales ale celor de performanta. Din pacate, aceste masti nu pot imita antrenamentele la altitudine. Iata ce trebuie sa retii:

  1. Antrenamentele la altitudine se pot face pornind de la peste 3 mii de metrii in sus. Cu cat te duci mai sus cu atat schimbarile fiziologice sunt mai benefice sportivului.
  2. La altitudini mari corpul produce mai multe celule rosii pentru creste capacitatea de transport a oxigenului catre muschi, contracarand oboseala care apare mai rapid la aceste altitudini.
  3. Doar cand aceste schimbari au loc pentru o perioada mai lunga de timp, vor aparea si imbunatatirile performantelor. Cand se revine la nivelul marii, aceste adaptari dureaza doar 3-4 saptamani. 
  4. Mastile de antrenament nu au reusit sa produca rezultate similare, asa ca pentru moment nu se pot imita efectele antrenamentelor la altitudini mari. 
  5. Mastile de antrenament pot creste anduranta si forta muschilor respiratori. La populatia de rand poate fi un avantaj, dar in cazul sportivilor bine antrenati, in special de anduranta, poate reduce eficienta metabolica. 
  6. Daca ai ca scop slabirea sau acumularea de masa musculara, mastile de antrenament sunt contraproductive, pentru ca reduc volumul antrenamentului. Retine, mai mult volum al antrenamentului = mai multi muschi = metabolism mai mare = mai multa grasime arsa in repaus.

Referinte

  1. McKenzie, D. C. (2012). Respiratory physiology: adaptations to high-level exercise. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2011.
  2. Naeije, R. (2010). Physiological adaptation of the cardiovascular system to high altitude. Progress in Cardiovascular Diseases, 52(6), 456-466.
  3. Berry, M. J., Adair, N. E., Sevensky, K. S., Quinby, A., & Lever, H. M. (1996). Inspiratory muscle training and whole-body reconditioning in chronic obstructive pulmonary disease. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 153(6), 1812-1816.
  4. Williams, J. S., Wongsathikun, J., Boon, S. M., & Acevedo, E. O. (2002). Inspiratory muscle training fails to improve endurance capacity in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(7), 1194-1198.
  5. Hanel, B., & Secher, N. H. (1991). Maximal oxygen uptake and work capacity after inspiratory muscle training: a controlled study. Journal of Sports Sciences, 9(1), 43-52.
  6. Inbar, O., Weiner, P., Azgad, Y., Rotstein, A., & Weinstein, Y. (2000). Specific inspiratory muscle training in well-trained endurance athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(7), 1233-1237.
  7. Riganas, C. S., Vrabas, I. S., Christoulas, K., & Mandroukas, K. (2008). Specific inspiratory muscle training does not improve performance or VO2max levels in well trained rowers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 285.
  8. Langer, D., Charususin, N., Jácome, C., Hoffman, M., McConnell, A., Decramer, M., & Gosselink, R. (2015). Efficacy of a Novel Method for Inspiratory Muscle Training in People With Chronic Obstructive Pulmonary Disease. Physical Therapy.
  9. Porcari, J. P., Probst, L., Forrester, K., Doberstein, S., Foster, C., Cress, M. L., & Schmidt, K. (2016). Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. Journal of sports science & medicine, 15(2), 379.

 

Articole din aceiasi categorie

Importanta micronutrientilor pentru ciclisti Importanta micronutrientilor pentru ciclisti Fie ca esti ciclist profesionist sau amator, te gandesti constant cum sa te antrenezi pentru a iti imbunatati performantele. Poate acorzi importanta si dietei, mai exact macronutrientilor (proteine, carbohidrati, grasimi). Dar cum ramane cu micronutrientii? 10 Apr, 2019
este nevoie de incalzire? Este nevoie de incalzire? Este nevoie ca sportivii sa se tot intinda si rasuceasca si sa petreaca atata timp cu incalzirea? Sau este ea supraapreciata? Nu este! Orice sportiv are nevoie de o incalzire buna. Iata si de ce. 08 Aug, 2018
sportivii nu trebuie sa faca antrenamente cardiovasculare in exces 3 motive pentru care sportivii trebuie sa limiteze antrenamentele cardiovasculare Sportivii de performanta nu ar trebui sa faca prea mult efort cardiovascular pentru ca nu aduce multe beneficii si poate chiar lucra impotriva lor. Iata despre ce este vorba. 31 Aug, 2017
cum sa devii un fotbalist mai rapid si eficient Fotbalisti mai rapizi: 8 metode de antrenament Iti place sa joci fotbal? Esti un fotbalist profesionist? Esti un antrenor de fotbal? Iata 8 lucruri care te pot face mai rapid, pentru a juca si a performa la un nivel superior, sau pentru a crea fotbalisti cu o viteza mai mare. 25 Jan, 2017
dureri de tibie la cei care alearga Alergatori: sindrom de compartiment si dureri de tibie Daca alergi mult s-ar putea sa suferi de unul din aceste doua sindromuri, dar sa le ignori socotind durerile ca facand parte din joc. Invata ce sunt sindromul de compartiment si durerile de tibii. 11 Oct, 2017
7 exercitii pentru cresterea fortei de tragere la sportivi 7 exercitii pentru cresterea fortei de tragere la sportivi 7 feluri de a iti creste forta de tragere, indiferent de ce sport practici: haltere, powerlifting, CrossFit, etc. 07 Nov, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.