De ce orice sportiv trebuie sa faca mersul fermierului

Publicat in

Mersul fermierului sau mersul ingreunat ar trebui sa fie o componenta constanta in antrenamentul oricarui sportiv. Iata de ce.

Mersul fermierului, un exercitiu folosit de strongman de mult timp, este printre cele mai bune modalitati ca un sportiv sa capete forta, anduranta si rezistenta. Implica mersul pe o distanta anume, sau pentru o anumita perioada de timp, carand greutati. Exercitiul este simplu, dar trebuie facut corect pentru a preveni accidentarile si a maximiza rezultatele. 

Cum se face corect mersul fermierului

  1. Stai intre doua perechi de greutati - gantere, kettlebell sau haltere speciale pentru asa ceva.
  2. Prinde-le de mijloc, pentru echilibru.
  3. Incordeaza abdomenul si fesierii si ridica greutatile impingand in podea cu talpile.
  4. Stai drept, privirea in fata.
  5. Fa pasi mici si repezi pe distanta propusa (sau timpul propus).
  6. Lasa jos greutatile in mod controlat. Nu da pur si simplu drumul la greutati pe podea. 

Sfaturi pentru mersul fermierului

Cata greutate sa folosesti depinde de capacitatile tale si de scop. Unii sugereaza de 0,5 ori greutatea corporala pentru incepatori si 1,5 ori greutatea corporala pentru avansati. Sa incepi cu greutati mici este cel mai bine. Vei prinde executia exercitiului, ca mai apoi sa poti creste greutatile. 

Poti face mersul fermierului in doua feluri: pe o anumita distanta sau pentru un anumit timp. Daca alegi timpul, scopul este de a face mersul fermierului pentru o anumita perioada de timp, de exemplu 30 de secunde. Daca alegi distanta (40-60 metrii) foloseste greutati mai mici. Distantele de "sprint", mai mici (15 metrii sau mai putin) permit folosirea de greutati mari, deseori maxime. Pe distantele de 15-40 metrii foloseste greutati medii. 

Mersul fermierului poate fi facut oricand in timpul antrenamentelor, dar se fac mai ales catre final sau ca finisher. Mersul fermierului iti consuma multa energie care iti provoaca aproape toate elementele de forta din corp, asa ca sa il faci la inceputul antrenamentului iti poate scadea performantele la restul exercitiilor.

hormon de crestere natural

Beneficiile mersului fermierului

Mersul fermierului activeaza aproape toti muschii din corp. Abdomenul mentine si stabilizeaza intregul corp. E nevoie si de forta in antebrate, incheieturi si priza. Partea superioara a spatelui se activeaza pentru a preveni lasarea umerilor si pieptului. Picioarele, evident, te propulseaza in fata, iar sistemul cardiovascular este puternic stimulat pe intreaga durata a exercitiului. Tot corpul lucreaza pentru a arde grasimi si a construi tesut muscular slab. 

Frecventa si progres

Avand in vedere numeroasele beneficii, poti fi tentat sa faci mersul fermierului des sau sa exagerezi cu greutatile. Dar mai mult nu inseamna mereu mai bine. O greutate decenta si 2-3 seturi pe sesiune iti permit sa faci mersul fermierului la fiecare antrenament si sa ai rezultate grozave. Pe masura ce progresezi poti incerca si alte feluri de mers ingreunat, precum folosirea de saci de nisip,. de echipamente speciale, etc. 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

ce sa eviti cand faci exercitii olimpice pentru haltere Greseli in privinta exercitiilor olimpice Cateva din cele mai intalnite greseli in randul halterofililor sau celor care se antreneaza pentru a putea arunca sau smulge cat mai mult. 14 Feb, 2018
Cum sa nu te mai doara spatele cand mergi cu bicicleta Reducerea durerilor de spate cauzate de mersul pe bicicleta Ciclismul este un sport cu impact redus asupra articulatiilor, dar cu toate acestea, mai ales pe distante mari, pot aparea dureri de spate din cauza pozitiei pe bicicleta. Durerile sunt si mai severe daca deja ai probleme in zona lombara. Iata cateva remedii. 06 Oct, 2016
Cresteri musculare prin masaj Cresteri musculare prin masaj Daca esti un sportiv care vrea sa isi creasca masa musculara, dar nu reuseste, aceste tehnici avansate te pot ajuta. Presupun folosirea masajelor specifice pentru a rupe adeziunile dintre muschi si a ii lasa sa creasca. 20 Feb, 2019
cum sa iti cresti anduraanta sportiva prin forta Sistemele energetice si testul la smuls Un sportiv adevarat ar trebui sa poata trece testul la smuls cu lejeritate. Daca inca nu poti, iata aici un antrenament pentru asta si cum utilizeaza acesta sistemele energetice ale corpului pentru a iti transforma corpul intr-o masinarie mai eficienta. 15 Mar, 2018
Antrenamentele ciclistului Froome 3 ingrediente de baza in antrenamentele lui Christopher Froome Christopher Froome este un ciclist de elita, cu participari la Turul Frantei si alte curse de renume. Pentru a ajunge la succesul pe care il aare, antrenamentele sale au la baza 3 componente: consistenta, structura si intervale de intensitate. 21 Jul, 2016
mergi mai mult pe bicicleta Puterea uitata a antrenamentelor de volum in ciclism Volumul antrenamentelor de ciclism este deseori ignorat, mai ales de ciclistii amatori. Nu neglija aceasta componenta daca vrei sa performezi mai bine si sa te simti mai bine pe bicicleta. 14 Dec, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.