Ce trebuie sa stii despre antrenamentul fesierilor

Publicat in

Majoritatea femeilor vin la sala pentru a slabi si pentru a isi lucra fesierii. Daca esti o femeie care vrea sa isi dezvolte muschii fesieri citeste acest mic ghid pentru a invata sa o faci in cel mai eficient mod posibil!

Cand te gandesti la antrenamentul fesierilor, te gandesti la muschiul gluteus maximus. Este logic, gluteus maximus fiind cel mai mare si cel mai puternic muschi din corpul uman! Dar exista si un alt muschi caruia trebuie sa ii dai atentie pentru a iti dezvolta posteriorul: gluteus medius. 

Ca o scurta lectie de anatomie, fundul este format din 3 muschi: gluteus maximus, gluteus medius si gluteus minimus. Gluteus medius are aproximativ jumatate din marimea gluteus maximus. Pentru ca gluteus medius este pozitionat deasupra gluteus maximus, antrenarea sa poate remodela forma fundului prin ridicarea lui

In privinta compozitiei fibrelor musculare (ceea ce determina numarul de repetari facute la un exercitiu), toti muschii gluteali sunt alcatuiti din fibre musculare cu raspuns lent (intr-o proportie ceva mai mare decat cele cu raspuns rapid). Aceste fibre au mai multa anduranta decat fibrele musculare cu raspuns rapid si de aceea raspund mai bine la un numar mare de repetari si antrenamente mai frecvente. Asta nu inseamna ca nu trebuie sa faci niciodata repetari putine cu greutati mai mari, dar pentru cele mai bune rezultate trebuie sa te concentrezi pe un numar mare de repetari cu greutati medii. 

Inainte de a trece la exercitii apentru fesieri, tine cont ca gluteus medius ajuta la stabilizarea pelvisului. Aceasta stabilitate are implicatii in mentinerea biomecanicii optime in sport dar joaca un rol important si in prevenirea caderilor. Cercetarile pe varstnici au aratat o corelatie intre forta gluteus medius si incidenta caderilor. Caderile sunt una din cauzele principale ale accidetarilor si deceselor in randul varstnicilor, asa ca antrenarea acestui muschi este importanta pentru sporirea calitatii vietii. Femeile sunt mai predispuse la caderi, atunci cand imbatranesc, asa ca a iti antrena de pe acum fesierul median este o polita de asigurare pentru o batranete mai sigura

Pentru sportivele hardcore, sau cele dintre voi care vor sa devina cat mai puternice, tine-ti cont ca o slabiciune a unuia din gluteii medieni (stang sau drept) poate cauza lasarea si rotirea intr-o parte a soldului. Genunchiul de pe acea parte se va lasa si el, reducand greutatea pe care o poti folosi la exercitii compuse precum genuflexiuni. Un astfel de dezechilibru afecteaza si alte miscari atletice, precum sprinturile. 

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

In final, antrenarea gluteus medius poate fi de folos in refacerea accidentarilor de spate prin rezolvarea problemei amneziei gluteale. Amnezia gluteala este o afectiune caracterizata prin inhibarea contractiei fesierilor; O posibila cauza este statul jos in exces pe care il facem in viata de zi cu zi. Doua modalitati de a trata amnezia gluteala este de a intinde muschii care flexeaza soldul (antagonistii fesierilor) si de a face exercitii care activeaza fesierii. 

Unul din cele mai populare exercitii pentru activarea gluteus medius este mersul lateral cu o banda elastica in jurul picioarelor. Pentru a creste dificultatea exercitiului foloseste benzi mai groase sau mai multe benzi deodata. 

Dar care sunt cele mai bune exercitii pentru gluteus medius? Un studiu publicat in 2009 in "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" ne poate da raspunsul. Au fost examinate 12 exercitii pentru fesieri cu scopul de a se determina gradul de activare al acestora. Conform cercetatorilor cel mai bun exercitiu pentru gluteus medius a fost abductia soldului pe o parte. 

De notat este ca genuflexiunile pe un picior si indreptarile romanesti pe un picior au fost catalogate ca cele mai bune pentru activarea gluteus maximus. Asa ca pentru a lucra cat mai intens tot fundul ar trebui sa incluzi in rutina ta unul din aceste doua execitii. Ca exemplu, poti incepe un antrenament cu mers lateral cu banda elastica si sa urmezi cu indreptari romanesti pe un picior, iar de incheiere sa faci abductia soldului pe o parte si stretching al flexorilor soldului:

Daca aplici cele invatate din acest articol o sa iti transformi corpul, o sa performezi mai bine, o sa fii mai puternica si o sa ai o calitate mai buna a vietii!

Referinte

  1. Dingboom EG, van Oudheusden H, Eizema K, Weijs WA. Changes in fibre type composition of gluteus medius and semitendinosus muscles of Dutch Warmblood foals and the effect of exercise during the first year postpartum. Equine Vet J. 2002 Mar;34(2):177-83.
  2. Falls are leading cause of injury and death in older Americans
  3. Mario Inacio, Alice S Ryan, Woei-Nan Bair, Michelle Prettyman, Brock A Beamer, si Mark W. Gluteal muscle composition differentiates fallers from non-fallers in community dwelling older adults. BMC Geriatr. 2014; 14: 37. Published online 2014 Mar 25. doi:  10.1186/1471-2318-14-37
  4. Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises

Articole din aceiasi categorie

beneficiile meditatiei 5 minute de meditatie pe zi te ajuta sa arati si sa te simti mai bine Reducerea stresului este extrem de importanta pentru a arata mai bine si a te simti mai bine. Nu subestima puterea concentrarii asupra corpului. Cu doar 5 minute pe zi iti poti face viata mai buna. 30 Mar, 2017
dieta anti imbatranire pentru femei Dieta anti-aging Da, exista o dieta anti-aging si probabil o stii deja. Este vorba de o dieta saraca in carbohidrati, care pe langa numeroase alte beneficii are si proprietati anti-aging, ravnite de atatea femei! 25 Jan, 2018
Ce sa faci cand n-ai chef de antrenamente Ce sa faci cand n-ai chef de antrenamente Nu sunt misogin, dar adevarul este acesta: multe femei urasc sa faca miscare. Toate isi doresc un corp bine lucrat, dar motivarea de a face ceva in privinta asta este foarte mica. Sa vedem cum te putem motiva sa faci mai mult sport! 18 Apr, 2019
antrenament de slabire pentru femei Antrenamentul german de remodelare corporala pentru femei - partea I Este timpul pentru plaja si pentru haine mulate. Daca esti o domana/domnisoara care mai are de ars ceva grasime este timpul sa apelezi la armele de calibru mare. Antrenamentul german de remodelare corporala iti va reaprinde motorul de ars grasimi si iti va transforma corpul. 27 Apr, 2017
Hipertrofia la femei si frica de a deveni prea masive Hipertrofia la femei si frica de a deveni prea masive Antrenamentele inteligente sunt la moda si femeile nu se mai tem de a deveni prea puternice. Dar frica de a deveni prea masive este inca prezenta si descurajeaza multe femei sa se antreneze intens. 25 Oct, 2018
Meditatia te ajuta sa te relaxezi si sa arati mai bine Top 5 beneficii ale meditatiei Se spune ca nivelele noastre de stres sunt de 100 de ori mai mari decat ale stramosilor nostrii de acum un secol. Si cum stresul este numit boala secolului 20, se cauta activ metode eficiente de a-l reduce. Meditatia este una din cele mai eficiente. 20 Oct, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.