Astazi o sa aprofundam rolul vitaminei D in corp si de ce este esential sa ai nivele optime pentru sanatate, performante fizice si aspect fizic.
Aproape toate celulele din corp au pe suprafata lor receptori: Acestia sunt esentiali pentru sanatate, longevitate, aspect fizic si performante. Printre multe alte functii, vitamina D asigura reglarea absortiei calciului si fosforului, mentinerea sanatatii dintilor si oaselor, si protejeaza de raceala, uneori de cancer, diabet de tip I si scleroza multipla.
Deficienta de vitamina D a fost legata de depresie, imunitate scazuta si dementa. Si iata problema: pana la 85% din populatia occidentala are deficiente de vitamina D.
Este destul de sigur: daca nu traiesti intr-o zona cu clima calda tot anul si nu stai cel putin 30 de minute pe zi la soare, fara ochelari de soare si crema de protectie, ai deficienta de vitamina D.
Ce este vitamina D? Chiar daca este clasifica ca o vitamina, D-ul actioneaza mai mult precum un hormon. Poti lua cantitati mici de vitamina D din mancare, dar este mai mult un hormon produs de piele cand este expusa la soare.
Ar trebui sa te suplimentezi cu vitamina D?
Daca nu indeplinesti conditiile de mai sus (soare zilnic, cel putin 30 de minute pe zi, fara crema de protectie si ochelari de soare), ar trebui sa te suplimentezi.
Ca la orice vitamina, mineral si macronutrient, cel mai bine este sa iei cat poti de mult din surse naturale. Dar aici apare alta problema: foarte putine alimente contin vitamina D. Pentru absortie, cea mai buna optiune ramane soarele, dar in clima temperata doar cateva luni pe an ofera suficiente raze de soare pentru o productie optima de vitamina D.
Exista multe produse fortificate cu vitamina D, precum sucuri de portocale, iaurturi, lactate, unt, cereale. Dar ar trebui sa mananci cantitati imense pentru a iti asigura doza necesara de vitamina D.
Sursa naturala cea mai abundenta de vitamian D este uleiul de peste si pestii grasi. Daca nu bagi in fizic somon in mod regulat, foloseste ulei de peste sau ulei din ficat de cod.
Doza zilnica recomandata variaza mult de la organizatie la organizatie. Dar media este undeva la 4000 de unitati internationale pe zi, pentru a mentine nivele normale de vitamina D. Tratarea deficientelor poate necesita mai mult.
Vitamina D si longevitatea
Vitamina D este esentiala pentru viata si pentru o viata lunga si sanatoasa. O meta-analiza pe termen lung a 18 studii controlate si randomizate a descoperit ca suplimentarea cu vitamina D a redus semnificativ mortalitatea totala. Asta inseamna ca vitamina D iti prelungeste viata!
"The Health Professional Follow-Up Study" a verificat nivelele din sange ale vitaminei D la 50 000 de barbati sanatosi, si apoi i-a monitorizat timp de 10 ani. A descoperit ca cei deficienti in vitamina D aveau de doua ori mai multe sanse sa faca infarct decat cei cu nivele bune de vitamina D.
Alte studii au descoperit ca nivelele mici de vitamina D sunt asociate cu risc mai mare de boli de inima, atacuri cerebrale, boli ale aparatului cardiovascular si decese legate de acestea.
Daca vrei o inima sanatoasa si risc mai mic ca inima sa iti explodeze , ai in vedere suplimentarea pe termen lung cu vitamina D.
Vitamina D poate descreste si incidenta cancerelor, in special a celui de colon. Zeci de studii au aprofundat legatura dintre deficientele de vitamina D si riscul crescut de cancer de colon si alte cancere.
Pentru a avea parte de efectele pozitive asupra sanatatii, suplimenteaza-te cu cel putin 2000 U.I./ zi de vitamina D3.
Vitamina D te poate apara si de boli autoimune precum scleroza multipla. Un studiu a descoperit ca cei cu nivelele cele mai mari de vitamina D aveau cu 62% sanse mai mici sa dezvolte scleroza multipla.
Vitamina D, aspectul fizic si performantele sportive
Cum am zis deja, vitamina D te tine in viata si sanatos. Si este important cand vrei sa arati bine! Dincolo de gluma, sa te antrenezi eficient tine mult si de cat de sanatos esti. Daca nu esti sanatos nu ai nici muschi mari.
Vitamina D joaca un rol important in raspunsul imunitar (inclusiv inflamatii) si influenteaza si masa adipoasa, adica cat de definit si pompat esti!
Nivelele de vitamina D sunt legate de procentul de grasime corporala si sensibilitatea la insulina. Mai mult, diferentele genetice in raspunsul corpului la vitamina D si pigmentarea pielii pot juca un rol in influenta ei asupra compozitiei corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara).
Daca vrei sa arati bine, este important sa te suplimentezi cu vitamina D.
Cum am mai zis, vitamina D actioneaza precum un hormon anabolic. Dar nu este o descoperire de ultima generatie. Inca din anii '40, sportivii germani foloseau lumini cu ultraviolete in timpul iernii pentru a isi creste nivelele de vitamina D din corp.
Dar studiile in privinta vitaminei D si performantelor fizice au produs rezultate mixte. Logic, orice vitamina/hormon care scade masa grasa si imbunatateste sanatatea, va imbunatati si performanta prin cresterea potentialului de forta relativa, si iti permite sa te antrenezi mai mult si sa ramai mai sanatos - ambele lucruri imbunatatind indirect performanta.
Cum sa ai nivele optime de vitamina D?
Lumina solara si alimentele naturale precum pestele gras sunt cele mai bune surse, dar o sa vrei si un supliment de calitate cu vitamina D3.
Intr-un studiu de la Universitatea Creighton, subiectii au luat 7 000 U.I./zi de D3, timp de 12 saptamani. S-a descoperit ca D3-ul este cu 90% mai puternic in cresterea nivelelor de 25-hidroxivitamina D, decat vitamina D2. Asa ca mereu sa alegi suplimentele cu D3, nu D2.
Toti cauta suplimente minune care sa ii faca mari si definiti. Dar daca baza nu este acoperita, nimic nu ii va ajuta. Iar repararea deficientelor de D3 reprezinta cel mai de baza nivel din orice sport.
Referinte
- Andrews, R. (2009). All About Vitamin D | Precision Nutrition. Retrieved February 23, 2016, from http://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamin-d
- Autier P, Gandini S. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2007;167(16):1730- 7.
- Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Garland FC. Vitamin D for cancer prevention: global perspective. Ann Epidemiol. 2009; 19:468-83.
- Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: a prospective study. Arch Intern Med. 2008; 168:1174-80.
- Heaney, R. P., et al, “Vitamin D3 Is More Potent Than Vitamin D2 in Humans,” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3): E447–52, 2011. – See more at: http://www.flexonline.com/nutrition/eating-right/vitamin-d-critical-muscle-size-and-strength#sthash.lkEGf0Jj.dpuf
- Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007; 357:266-81.
- Yeh, J., Aloha, J. F., & Arunabh, S. (2003). Body fat content and 25-hydroxyvitamin D levels in healthy women. Retrieved February 23, 2016, from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519845