Aminoacizii sunt caramizile din care sunt construiti muschii. A avea cantitati adecvate de aminoacizi este esential pentru cei care fac exercitii fizice. Activitatea fizica consuma rapid aminoacizii. Daca acesti aminoacizi nu sunt inlocuiti rapid, progresele se vor lasa asteptate.
Cea mai buna forma de a te suplimenta cu aminoacizi este BCAA (aminoacizii cu lanturi ramificate). Acesti aminoacizi nu necesita digestie, si trec direct in sange de unde ajung rapid la muschi. BCAA furnizeaza si 70% din necesarul de nitrogen.
Diferentele dintre aminoacizii esentiali si neesentiali
Aminoacizii esentiali nu pot fi sintetizati de organism. Trebuie luati din alimente proteice complete sau surse vegetale proteice incomplete, amestecate intre ele. Exista 9 aminoacizi esentiali: histidina, izoluecina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, triptofan si valina. Aminoacizii neesentiali pot fii sintetizati de corp din mienrale si vitamine si alti aminoacizi.
Termenul de "neesentiali" poate fii interpretat gresit, toti aminoacizii fiind importanti pentru metabolism, si anumiti aminoacizi neesentiali precum glutamina devin extrem de importanti in caz de boala sau trauma fizica. Cei 13 aminoacizi neesentiali sunt arginina, alanina, acidul aspartic, cisteina, cistina, acidul glutamic, glutamina, glicina, hidorxiprolina, prolina, serina si tirozina.
Acizii esentiali cu lanturi ramificate (BCAA) sunt foarte importanti pentru sportivi fiind metabolizati in muschi si nu in ficat. Iata cum functioneaza mecanismul: dupa ce proteinele sunt descompuse in aminoacizi, in urma digestiei, acestia pot sa fie folositi pentru a reconstrui noi proteine sau sunt arsi pentru energie. Cei sintetizati in ficat sunt mai degraba arsi decat folositi la reconstruiti.
BCAA si culturismul
Culturistii vor sa evite reducerea masei musculare si a fortei musculare cauzata de reducerea sintezei proteinelor si a descompunerii tesutului muscular. Un nivel adecvat de BCAA nu te va transforma in Superman, dar te va ajuta sa eviti problemele cauzate de lipsa BCAA, adica o recuperare precara dupa efort si stagnare.
Daca deja ai un aport suficient de BCAA din dieta, suplimentarea iti poate aduce beneficii si mai mari. Pe langa consumul adecvat de proteine, ai grija sa ai un aport suficient de calorii si carbohidrati, pentru a evita arderea BCAA pentru energie. Cu cat ai rezerve de glicogen mai mari, cu atat BCAA vor fii folositi pentru construirea de nou tesut muscular.
Beneficiile BCAA
Si am ajuns la miezul problemei! Cu ce te poate ajuta suplimentarea cu BCAA?
Recuperare mai buna - Probabil cel mai mare beneficiu pentru sportivi este recuperarea mai buna dupa antrenamentele dure. Dupa inceperea suplimentarii cu BCAA febra musculara de dupa antrenamente este mult redusa. Asta inseamna o recuperare mai rapida dupa efort; cum muschii cresc ca urmare a avariilor din timpul antrenamentelor, asta se traduce direct prin cresteri musculare mai rapide si mai mari. Cu cat te recuperezi mai repede cu atat te poti antrena mai des si mai intens!
Anduranta - BCAA pot actiona ca un donator de nitrogen in formarea l-alaninei, care da corpului glucoza dupa ce glicogenul din muschi a fost epuizat. BCAA pot economisii rezervele de glicogen fara a fii nevoie sa se urmeze o dieta bogata in carbohidrati. Mai mult, BCAA ajuta la economisirea glicogenului din muschi dar si din ficat. Asta inseamna ca te poti antrena perioade mai mari de timp, la intensitati mai mari.
Suplimentarea cu BCAA te poate ajuta sa iti pastrezi conditia fizica chiar daca reduci caloriile din dieta. Oricine a urmat o dieta low carb sigur apreciaza acest aspect!
Stimuleaza sinteza proteinelor - BCAA stimuleaza sinteza proteinelor independent de alte procese din corp. In esenta, asta inseamna ca pot induce cresteri musculare si in abseta antrenamentului cu greutati! Suplimentarea cu BCAA duce la cresterea nivelului hormonilor: testosteron, hormon de crestere si insulina. Toti acesti hormoni sunt foarte anabolici. Studiile arata si ca in conditii de stres maxim, precum a merge pe munte 21 de zile continuu, suplimentarea cu 10 grame/zi de BCAA a dus la cresterea masei musculare. Ideea este ca BCAA induc cresteri musculare si in conditii de stres care in mod normal ar diminua masa musculara.
Stimuleaza arderea grasimilor - Suplimentarea cu BCAA duce la descresterea nivelului de grasime viscerala. Grasimea viscerala se afla sub grasimea subcutanata, si este foarte greu de scapat de ea. Intr-un studiu facut pe luptatori, acestia au fost impartiti in 3 grupuri: un grup cu o dieta bogata in BCAA, altul cu una scazuta in BCAA si altul cu o dieta de control. Au urmat aceste diete timp de 19 zile. Grupul cu dieta bogata in BCAA a pierdut cea mai multa grasime corporala, in jur de 17.3%. Cea mai mare parte a grasimii a provenit din zona abdominala.
Intr-un alt studiu efectuat pe alpinisti, acestia au fost impartiti in doua grupuri. Unul s-a suplimentat cu BCAA si celalalt nu. Abele grupuri au slabit, dar cel care s-a suplimentat cu BCAA a catsigat si masa musculara concomitent cu arderea grasimii, pe cand celalalt grup a pierdut tesut muscular.
O ipoteza despre mecanismul de functionare a BCAA este aceasta: cand BCAA sunt prezenti in cantitati mari in timpul efortului fizic, corpul sesizeaza acest lucru si confunda cu o degradare accentuata a tesutului muscular. Astfel procesul de catabolism este oprit, si se consuma mai multa grasime pentru energie. In acelasi timp, BCAA stimuleaza insulina, astfel acesti aminoacizi sunt trecuti direct in celulele musculare. Rezultatul este ca se pierde grasime si se castiga masa musculara in acelasi timp. Pentru a beneficia la maxim de efectele BCAA limiteaza consumul de carbohidrati cu doua ore inainte de antrenamente.
Stimularea sistemului imunitar - Daca esti bolnav este greu sa te antrenezi, dar sa mai cresti! E greu sa iti revii dupa o boala fara sa pierzi multa masa musculara si forta. Cand te antrenezi din greu, risti slabirea sistemului imunitar, si infectii. Cand te suplimentezi cu BCAA reduci pierderea glutaminei, un aminoacid esential pentru sistemul imunitar.
Efect anti-catabolic - Probabil ca BCAA isi exercita efectul anabolic prin proprietatile lor anti-catabolice. Cu alte cuvinte, opresc folosirea proteinelor din muschi pentru energie, crutand masa musculara de la degradare. Asta se intampla si pentru ca se sacrifica pe sine pentru combustibil. Cu mai putina degradare proteica in timpul antrenamentelor, rezulta o sinteza a proteinelor mai mare si mai multi muschi! Intr-un studiu pe persoane obeze aflate la o dieta foarte restrictiva, suplimentarea cu BCAA a indus anabolismul si a diminuat pierderea de nitrogen, astfel subiectii au ars grasime in loc de masa musculara.
Unde se gasesc BCAA
Carnea rosie este cea mai bogata sursa naturala de BCAA, dar se gasesc in toate sursele alimentare cu proteine. Pudrele proteice din zer si din oua sunt si ele foarte bogate in BCAA. Cel mai usor este sa se foloseasca suplimente cu BCAA, care contin diferite proportii ale aminoacizilor leucina, izoleucina si valina.
Cantitatile zilnice de BCAA pentru sportivi ar trebuie sa fie de 5 grame de leucina, 2 de izoleucina si 4 de valina.
Referinte