Antrenamente cu greutati pentru femei peste 40 de ani

Publicat in

Chiar daca faci sport de mica sau abia te apuci, antrenamentele cu greutati sunt obligatorii pentru o viata sanatoasa. Cand o femeie trece de varsta de 40 de ani, in corp au loc schimbari care afecteaza si felul cum te antrenezi.

Antrenamentele cu greutati sunt printre cele mai eficiente metode de optimizare a compozitiei corpului si care iti aduc o viata lunga si fericita. Din pacate, multi isi reduc aceste antrenamente odata cu inaintarea in varsta, reducand greutatile folosite, volumul antrenamentelor si nu mai utilizeaza cele mai bune metode de antrenament. 

Atat barbatii cat si femeile cad prada antrenamentelor ineficiente, dar asupra femeilor impactul este unic pentru ca au o fiziologie si un metabolism diferit. 

Datorita alcaturii hormonale, femeile tinere sunt protejate de problemele metabolice care afecteaza barbatii intr-o mai mare masura. Dar pe masura ce hormonii se schimba la varsta mijlocie, cresc sansele de a dezvolta rezistenta la insulina si de a se ingrasa in zona taliei. Devin mai susceptibile si la efectele stresului si cortizolului ridicat. 

Si barbatii si femeile trec prin pierderea de masa musculara dupa 40 de ani, dar femeile au de la inceput mai putina masa musculara, crescand riscul de probleme de sanatate. Femeile au si un risc mai mare de a pierde tesut osos si de aparitie a osteoporozei, mai ales la varste mai inaintate. 

Vestile bune sunt ca daca te antrenezi cum trebuie, mare parte din aceste schimbari negative dupa 40 de ani sunt evitabile. Iata cum ar trebui sa arate antrenamentele cu greutati ale femeilor peste 40 de ani. 

Greutatile folosite la antrenament

Primul lucru de care sa tii cont cand iti creezi un antrenament este ce greutati vei folosi. Greutatea folosita la antrenamente poarta si denumirea de "intensitate"; cat ridici la un exercitiu, trebuie stabilit avand la baza cat poti ridica pentru o singura repetare. 

Multe variabile intra intr-un program de antrenament, dar in general greutatile mai mari aduc rezultate mai bune. Greutatile mai mari sunt asociate cu forta mai mare, pe cand greutatile medii sunt asociate cu cresterea masei musculare si schimbarea compozitiei corpului (raportul dintre masa musculara si cea grasa). De regula, greutatile peste 80% din forta maxima, adica greutatea cu care poti face o singura repetare, duc la cresterea fortei. Greutatile intre 65-80% din forta maxima sunt mai mult catre construirea de masa musculara. Mai simplu este sa gandesti in repetari. Pentru forta alegi o greutate cu care poti face undeva la 4-8 repetari, iar pentru compozitia corpului greutati cu care poti face 8-15 repetari. 

In general, fara a fi ghidate de un antrenor competent, femeile aleg de regula greutati sub 60% din forta maxima, ceea ce nu prea are efectele asteptate in privinta fortei si aspectului fizic. 

Ce sa faci?

Cel mai sigur este sa iti stabilesti intervale de repetari, si sa lasi aceste intervale sa dicteze greutatea. De exemplu, daca vrei sa faci 10-12 repetari, alegi o greutate cu care sa poti face 10 repetari corecte, dar cu care sa nu poti depasi 12-13 repetari. Daca poti face 13+ repetari, mai cresti greutatea. 

Repetari Obiectiv
3-7 Forta
8-12   Compozitie corporala/masa musculara
12-15 Anduranta musculara

Volumul antrenamentelor

Volumul unui antrenament este, in termeni simpli, munca depusa la un antrenmament, cuantificata de regula in numar de seturi x numar de repetari. Pana la un punct, un volum mai mare este asociat cu cresteri mai mari ale fortei si muschilor. Intr-un studiu, femei peste 60 de ani care au avut un volum mai mare fata de alt grup, au pierdut mai mult tesut adipos. Grupul cu volum mai mare si-a imbunatatit mai mult si markerii sanatatii precum trigliceride, LDL, colesterol, niveluri de glucoza, grasime abdominala si inflamatii.

Volumul trebuie sa tina cont de seturi, repetari si frecventa antrenamentelor. Ca regula generala, 3 seturi de 8-15 repetari este un punct bun de start. Pe masura ce progresezi poti creste numarul de seturi la 4-6.

Frecventa antrenamentelor

Cat de des te antrenezi are impact asupra volumului, si este un factor primar privind compozitia corpului la femei mai in varsta. Un sondaj in randul femeilor peste 40 de ani a descoperti ca cu cat mai des se antrenau cu greutati, cu atat aveau o grasime corporala mai mica. Pentru fiecare zi in plus pe saptamana de antrenamente cu greutati, procentul de grasimi era mai mic cu 1,32%. Masa musculara slaba era si ea in stransa legatura cu frecventa. Frecventa mai mare insemna o masa musculara mai mare. 

O frecventa de 3-4 antrenamente cu greutati pe saptamana pare a fi optimul.

Durata antrenamentului

O greseala des facuta de femei este sa creada ca un antrenament lung este mai bun. Dar antrenamentele scurte dar intense au rezultate mai bune, reducand si eliberarea de cortizol, hormonul de stres al corpului. Daca te concentrezi pe ce faci si investesti efort, poti termina un antrenament in 45-60 de minute, cu tot cu incalzire. 

Antrenamentele lungi duc la o scadere a intensitatii din cauza acumularii de oboseala. 

Pauzele la antrenamente

Un aspect important unde femeile sunt diferite fata de barbati, tine de recuperarea intre seturi. Pentru incepatoare, pauzele mai lungi intre seturi sunt necesare. Dar dupa ce devii experimentata si ai o forta de baza, vei necesita mai putina odihna intre seturi decat barbatii.

Unii barbati au nevoie de 2-3 minute de pauza intre seturi, pe cand femeilor le va merge perfect cu jumatate din acest interval. Femeile se descurca mai bine si la circuite care alterneaza exercitii intre grupe musculare din partea superioara si inferioara a corpului. 

Referinte

  1. Burrup, R., et al. Strength Training and Body Composition in Middle-Age Women. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2018. 58(1), 82-91.
  2. Cunha, P., et al. Comparison of Low and High Volume of Resistance Training on Body Fat and Blood Biomarkers in Untrained Older Women: A Randomized Clinical Trial. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019. Published Ahead of Print.
  3. Flores, D., et al. Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(11), 3039-3044.

 

Articole din aceiasi categorie

5 exercitii din crossfit pentru femei 5 exercitii din CrossFit pentru femei Vrei un corp care sa lase masca barbatii cand treci pe langa ei? Bun venit in lumea CrossFit. Aici gasesti 5 exercitii des utilizate in aceasta miscare sportiva care vor arde o groaza de grasime, iti vor tonifia musculatura si iti vor da un corp functional. 26 Jul, 2018
Circuite cu abdomene pentru femei Circuite cu abdomene pentru femei Cauti un antrenament eficient pentru abdomen? Aici gasesti un circuit rapid si simplu care sa iti incendieze muschii abdominali. 12 Jul, 2018
Poti slabi fara a merge la sala? Poti slabi fara a merge la sala? Nu ai timp sau chef sa mergi la sala dar vrei sa arati mai bine? Poti reusi si de acasa! 04 May, 2023
tehnici de tonifiere musculara pentru femei Sfaturi pentru femei: cum sa te tonifici Majoritatea femeilor care vin la sala vor sa slabeasca si sa se tonifice. Si prin tonifiere se refera la o compozitie mai buna a corpului, adica un raport mai favorabil privind masa musculara si grasimea. Aici gasesti 10 sfaturi sa obtii tonifierea la care visezi. 02 Mar, 2017
cum trebuie sa manance o femeie activa care face sport si vrea sa arate bine Nutritie de top pentru femeile care fac sport Iti place sa mergi la sala si nu iti este frica sa te antrenezi intens. Dar oricat de mult efort ai depune in sala de fitness, daca nutritia nu este pusa la punct nu vei avea rezultate. In acest articol o sa discutam cum difera metabolismul femeilor de cel al barbatilor si care sunt cele mai bune recomandari nutritionale pentru tine. 03 Nov, 2016
testosteronul scazut la femei Testosteronul scazut la femei Cand spui femeie, te gandesti la estrogen. Dar nivelurile sanatoase de testosteron sunt la fel de importante pentru sanatatea si starea de bine a femeilor. 15 Jul, 2021
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.