Antrenament pentru partea superioara a pieptului

Publicat in

Un antrenament al partii superioare a pieptului, deseori o zona neglijata de majoritatea femeilor. Este un antrenament foarte rapid, dar intens, alcatuit dintr-un set gigant.

Acest antrenament scurt dar intens poate fi incercat si de barbati, dar femeile au o toleranta mai mare la durere asa ca este mai adecvat lor. Setul gigant pentru antrenamentul partii superioare a pieptului arata astfel:

 

 

Setul gigant este prezentat de profesionista IFBB, Cynthia Benoit. Este alcatuit din 3 exercitii, facute unul dupa celalalt, fara pauza intre ele. Pauza dintre seturi este de 3 minute. Se fac in total 3 seturi.

Notiunea de tempo (sau cadenta) se refera la timpul in care urci si cobori greutatile. Un tempo de 40X0 inseamna sa cobori greutatile lent, in 4 secunde, sa nu faci nicio pauza in partea de jos (0 secunde), X-ul inseamna sa le ridici cat de repede poti si odata ce ai ajuns cu greutatile sus, sa incepi sa le cobori imediat, fara pauza. Daca in loc de X este alta cifra, arata numarul de secunde in care sa ridici greutatile (de regula este de o secunda). 

Exercitiul 1 - Impins cu gantere din inclinat priza neutra (palmele orientate una spre cealalta): 6-12 repetari, cu un tempo de 40X0 si odihna 10 secunde inainte de a trece la urmatorul exercitiu. 

Nota: este important sa rotesti ganterele in exterior cand ajung in dreptul pieptului pentru a intinde cat mai mult pectoralii.

Exercitiul 2 - Fluturari din inclinat, cu supinatie (palmele sunt tinute tot timpul catre fata): 10-12 repetari, cu un tempo de 3010 si odihna 10 secunde inainte de a trece la urmatorul exercitiu. 

Nota: in partea de jos a exercitiului, cand ganterele sunt paralele cu pieptul, roteste palmele spre tavan, pentru a intinde pieptul.

Exercitiul 3 - Fluturari la cabluri din inclinat: 10-15 repetari, cu un tempo de 3010. Fiind ultimul exercitiu din setul gigant se ia o pauza de 3 minute inainte de a incepe iar de la exercitiul 1.
Se repeta de alte doua ori setul gigant, pentru un total de 3 astfel de seturi. 

Pentru a avea rezultate optime cu aceasta rutina de antrenament este important sa intinzi pieptul cat mai mult, mai ales la primele doua exercitii. Tine minte: tu controlezi greutatile, nu greutatile te controleaza pe tine! 

Si pentru o eficienta optima, aranjeaza bancuta ca in videoclip, intre doi scripeti cu cabluri, pentru a nu alerga prin sala dintr-un loc in altul si a risca sa iti ocupe cineva aparatul si sa iti dea setul gigant peste cap. 

supliment nutritiv pentru slabit

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Pot femeile sa slabeasca fara sa faca sport Pot femeile sa slabeasca fara sa faca sport? Poti slabi fara a face sport? Probabil ca da. O sa arati in cea mai buna forma? Probabil ca nu! 10 Jan, 2019
Cele mai bune exercitii cu gantere pentru picioare Cele mai bune exercitii cu gantere pentru picioare Pentru orice femeie, haltera trebuie sa ii fie cel mai bun prieten. Acestea fiind spuse, si ganterele trebuie sa faca parte din arsenalul tau. Iata cum sa le folosesti cel mai bine pentru a iti lucra picioarele. 20 Dec, 2018
Cum sa te antrenezi in timpul sarcinii Cum sa te antrenezi in timpul sarcinii Femeile gravide pot fi in continuare active si face exercitii fizice, dar trebuie sa urmeze anumite reguli si sa nu exagereze cu intensitatea efortului. 11 May, 2017
de ce ca femeie nu reusesti sa slabesti si cum sa ai succes 10 deosebiri intre succesul la slabit si esec, la femei Acest articol despre succesul in slabire este dedicat doamnelor si domnisoarelor, dar poate fi aplicat oricui. Nu este vorba despre un truc magic care sa te slabeasca, ci despre dezvoltarea unei mentalitati orientate catre schimbare si sanatate. 01 Mar, 2018
dieta anti imbatranire pentru femei Dieta anti-aging Da, exista o dieta anti-aging si probabil o stii deja. Este vorba de o dieta saraca in carbohidrati, care pe langa numeroase alte beneficii are si proprietati anti-aging, ravnite de atatea femei! 25 Jan, 2018
probleme de sanatate unice sportivelor 4 probleme critice de sanatate care apar la sportive Cand vine vorba de razboiul dintre sexe sportul este marele egalizator. Performantele sunt similare atat la femei cat si la barbati. Dar femile sunt mai predispuse la riscuri atunci cand fac sport comparativ cu barbatii. Iata cum sa rezolvi patru din cele mai comune probleme. 24 Nov, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.