Antrenament pentru partea superioara a pieptului

Publicat in

Un antrenament al partii superioare a pieptului, deseori o zona neglijata de majoritatea femeilor. Este un antrenament foarte rapid, dar intens, alcatuit dintr-un set gigant.

Acest antrenament scurt dar intens poate fi incercat si de barbati, dar femeile au o toleranta mai mare la durere asa ca este mai adecvat lor. Setul gigant pentru antrenamentul partii superioare a pieptului arata astfel:

 

 

Setul gigant este prezentat de profesionista IFBB, Cynthia Benoit. Este alcatuit din 3 exercitii, facute unul dupa celalalt, fara pauza intre ele. Pauza dintre seturi este de 3 minute. Se fac in total 3 seturi.

Notiunea de tempo (sau cadenta) se refera la timpul in care urci si cobori greutatile. Un tempo de 40X0 inseamna sa cobori greutatile lent, in 4 secunde, sa nu faci nicio pauza in partea de jos (0 secunde), X-ul inseamna sa le ridici cat de repede poti si odata ce ai ajuns cu greutatile sus, sa incepi sa le cobori imediat, fara pauza. Daca in loc de X este alta cifra, arata numarul de secunde in care sa ridici greutatile (de regula este de o secunda). 

Exercitiul 1 - Impins cu gantere din inclinat priza neutra (palmele orientate una spre cealalta): 6-12 repetari, cu un tempo de 40X0 si odihna 10 secunde inainte de a trece la urmatorul exercitiu. 

Nota: este important sa rotesti ganterele in exterior cand ajung in dreptul pieptului pentru a intinde cat mai mult pectoralii.

Exercitiul 2 - Fluturari din inclinat, cu supinatie (palmele sunt tinute tot timpul catre fata): 10-12 repetari, cu un tempo de 3010 si odihna 10 secunde inainte de a trece la urmatorul exercitiu. 

Nota: in partea de jos a exercitiului, cand ganterele sunt paralele cu pieptul, roteste palmele spre tavan, pentru a intinde pieptul.

Exercitiul 3 - Fluturari la cabluri din inclinat: 10-15 repetari, cu un tempo de 3010. Fiind ultimul exercitiu din setul gigant se ia o pauza de 3 minute inainte de a incepe iar de la exercitiul 1.
Se repeta de alte doua ori setul gigant, pentru un total de 3 astfel de seturi. 

Pentru a avea rezultate optime cu aceasta rutina de antrenament este important sa intinzi pieptul cat mai mult, mai ales la primele doua exercitii. Tine minte: tu controlezi greutatile, nu greutatile te controleaza pe tine! 

Si pentru o eficienta optima, aranjeaza bancuta ca in videoclip, intre doi scripeti cu cabluri, pentru a nu alerga prin sala dintr-un loc in altul si a risca sa iti ocupe cineva aparatul si sa iti dea setul gigant peste cap. 

supliment nutritiv pentru slabit

Referinte

Articole din aceiasi categorie

femeile trebuie sa manance mai multe proteine Femeile au nevoie de mai multe proteine In fitness, cand vine vorba de a manca mai multe proteine, de regula lumea se gandeste la culturisti, sportivi si barbati. A devenit ceva macho sa mananci proteine, de parca acest macronutritent ar fi destinat exclusiv sexului tare. Dar ca femeie ai o multitudine de beneficii daca iti cresti aportul de proteine. 18 Apr, 2016
probleme de sanatate unice sportivelor 4 probleme critice de sanatate care apar la sportive Cand vine vorba de razboiul dintre sexe sportul este marele egalizator. Performantele sunt similare atat la femei cat si la barbati. Dar femile sunt mai predispuse la riscuri atunci cand fac sport comparativ cu barbatii. Iata cum sa rezolvi patru din cele mai comune probleme. 24 Nov, 2016
ce gresesc femeile cand merg la sala De ce nu obtii rezultate la sala - versiunea pentru femei Mergi la sala de ceva vreme si nu ai obtinut niciun rezultat notabil? Depanarea antrenamentului de una singura poate fi dificila. Acest articol te poate ajuta, dand solutii la cele mai comune greseli pe care le fac femeile cand merg la sala. 14 Jun, 2018
4 feluri in care viata moderna te ingrasa 4 feluri prin care viata moderna te ingrasa Incerci sa ai viata unei femei moderne, de cariera, si sa arati bine. Te antrenezi, mananci cum trebuie dar tot te chinui sa progresezi in privinta aspectului fizic. De ce? Tocmai viata moderna si mediul tehnologizat in care traim sunt in lupta cu geneticul tau si te trag inapoi! 08 Sep, 2016
9 motive pentru care mananci emotional 9 motive pentru care mananci emotional Mancatul emotional apare atunci cand mananci prea mult, fara sa constientizezi sau cand nu iti este foame, in incercarea de a umple un gol emotional. Apare atat la barbati cat si la femei, dar femeile sunt mai predispuse. 30 Aug, 2018
Cel mai bun iaurt pentru a slabi Cel mai bun iaurt pentru a slabi Stim ca iaurtul este un aliment sanatos care ne poate ajuta sa slabim. Dar sunt toate iaurturile la fel? NU! Afla de aici care este cel mai bun iaurt cand vrei sa slabesti. 04 Apr, 2019
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.