Antrenament pentru femei - muschii fesieri

Publicat in

90% din femeile care merg la sala au ca scop principal (pe langa altele) sculptarea si scoaterea in evidenta a muschilor fesieri. Pentru asta este nevoie de munca, si nu trebuie sa va fie frica de greutati mari. Greutatile sunt cele mai bune prietene ale unui fund sexy.

Partea inferioara a corpului este partea pe care toate fetele si femeile care vin la sala vor sa si-o imbunatateasca. Si nu poti face asta stand ore intregi pe aparate de cardio, sau lucrand o singura grupa musculara. Trebuie stimulat tot pachetul! Trebuie lucrati cvadricepsii, femuralii, fesierii, si sa nu uitam de gambe. 

Inainte de a trece la antrenament, trebuie sa reamintesc ca nu poti obtine un fund sexy doar prin exercitii fizice. Conteaza si stilul de viata si alimentatia. Majoritatea femeilor nu reusesc sa isi mentina sistemul digestiv sanatos. Toate femeile ar trebui sa consume alimente probiotice si suficiente fibre alimentare - cel putin 25 de grame de fibre alimentare pe zi - si pentru ca majoritatea oamenilor nu consuma suficiente legume, probabil ca ai nevoie si de un supliment cu fibre alimentare. In ceea ce priveste legumele pe care le mananci, marea parte sa provina din familia cruciferelor. Aceasta contin sulf, care ajuta femeile la detoxifierea estrogenilor. In ceea ce priveste stilul de viata, eliminati toate cosmeticele care contin parabeni. De asemenea, este bine sa evitati produsele (alimente sau cosmetice) care sunt imbuteliate in recipiente care contin ftalati, care pot afecta echilibrul hormonal. Acesti ftalati se vor transmite alimentelor sau cosmeticelor.

Acum, antrenamentul! Cand vei face antrenamentul pe care urmeaza sa il dau, este important sa folosesti greutati mari. Nu mari precum folosesc baietii din sala. Mari raportat la puterea ta. Daca la finalul antrenamentului picioarele nu iti sunt precum fideaua inmuiata, du-te si repeta-l! Fibrele musculare care dau aspectul sexy fundului sunt stimulate numai cand ridici greutati mari, cu intensitate (gandeste-te la gimnasti vs. maratonisti). Alege o greutate cu care sa poti face doar numarul de repetari prescris, nici mai mult, nici mai putin.

Vreau ca in timpul exercitiilor sa te concentrezi asupra fesierilor la fiecare repetare. Trebuie sa strangi din fund ca sa activezi muschii! Sa treci prin antrenament gandindu-te la ce vei face dupa ce termini nu te va duce nicaieri. Trebuie sa te concentrezi la ceea ce faci! Ce trebuie sa iti treaca prin cap sunt cifre, in timp ce numeri cadenta, strangand din fund si vizualizand muschii cum lucreaza.

Antrenamentul pentru un fund sexy

Exercitiile A1, A2, si A3 se fac unul dupa altul, respectand odihna indicata. Deci, se face o serie de genuflexiuni, 30 de sec pauza, apoi o serie de fandari, 30 de secunda pauza si in final presa la 45º. Aceasta este o serie. Se ia pauza de 90 de secunde si se repeta circuitul. Se procedeaza la fel si pentru exercitiile B.

Exercitiu Seturi Repetari Cadenta Odihna
A1. Genuflexiuni complete 4 7-9 4010 30 sec
A2. Fandari 4 9-11 2010 30 sec
A3. Presa la 45º 4 12-15 3010 90 sec
B1. Flexia picioarelor din culcat 4 7-9 4010 30 sec
B2. Indreptari romanesti 4 9-11 3010 30 sec
B3. Hiperextensii inverse 4 12-15 3020 30 sec
C. Presa gambe la presa la 45º 3 8-10 2211 60 sec


Cadenta se refera la timpul de executie al exercitiului. De exemplu, cadenta de 4010 inseamna: 4 secunde pe coborare, 0 secunde oprire in partea de jos, o secunda pe urcare si 0 secunde oprire in pareta de sus. 

Unele femei au genetic un fund mai bine conturat decat altele, dar toate isi pot imbunatati aspectul daca urmeaza un program bun de antrenament cu greutati!
 

 Slabeste cu fructele Acai

Referinte

Articole din aceiasi categorie

beneficiile meditatiei 5 minute de meditatie pe zi te ajuta sa arati si sa te simti mai bine Reducerea stresului este extrem de importanta pentru a arata mai bine si a te simti mai bine. Nu subestima puterea concentrarii asupra corpului. Cu doar 5 minute pe zi iti poti face viata mai buna. 30 Mar, 2017
fitness femei la sala de forta Antrenament la aparate pentru incepatoare Greutatile la liber sunt grozave atat pentru barbati cat si pentru femei. Dar pot fi intimidante mai ales daca esti o domana sau domnisoara care abia a inceput sa mearga la sala de fitness. Asa ca pentru o incepatoare este mult mai simplu sa isi faca antrenamentele cu greutati la aparate. 09 Mar, 2017
7 motive sa nu urmezi un regim de slabire 7 motive sa NU urmezi un regim de slabire Cum vara este aici, regimurile de slabire incep sa fie din ce in ce mai utilizate, in special in randul femeilor. Din pacate regimurile alimentare de slabire rareori au rezultate pe termen lung. Iata despre ce este vorba. 25 Jul, 2019
11 beneficii ale antrenamentelor cu greutati la gravide 11 beneficii ale antrenamentelor cu greutati la gravide Femeile active fizic in timpul sarcinii sunt mai sanatoase si nasc copii mai sanatosi, cu mai putine complicatii. 30 May, 2019
Trage pana nu mai poti, odihneste-te pana poti din nou Trage pana nu mai poti, odihneste-te pana poti din nou Iata cum ar trebui sa se antreneze femeile pentru a isi tonifia musculatura si a slabi cat mai rapid si eficient. 31 Oct, 2019
femeile trebuie sa manance mai multe proteine Femeile au nevoie de mai multe proteine In fitness, cand vine vorba de a manca mai multe proteine, de regula lumea se gandeste la culturisti, sportivi si barbati. A devenit ceva macho sa mananci proteine, de parca acest macronutritent ar fi destinat exclusiv sexului tare. Dar ca femeie ai o multitudine de beneficii daca iti cresti aportul de proteine. 18 Apr, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.