Reducerea caloriilor este necesara pentru a arde grasime, dar iti afecteaza si recuperarea dupa antrenament, performanta fizica si nivelul de energie. Asta inseamna ca ar trebui sa te antrenezi mai putin sau mai putin intens cand esti in deficit caloric?
In majoritatea cazurilor, nu - nu este nici necesar, nici benefic. De fapt, este mai probabil sa lucreze impotriva ta, incetinind arderea de grasime (prin reducerea consumului de energie).
Datorita combinatiei dintre „newbie gains” (progres rapid la inceput) si volume si intensitati de antrenament moderate, acest lucru este valabil mai ales daca esti inca relativ la inceput cu antrenamentele de forta (un an sau mai putin de experienta).
In acest caz, vei progresa constant in antrenamente, vei castiga suficienta masa musculara si forta si nu vei avea probleme de recuperare, chiar si in deficit caloric.
Dupa cativa ani de antrenament de forta facut corect, insa, progresul initial dispare, iar greutatile si volumul de antrenament cresc, facand perioada de definire considerabil mai dificila. De obicei, prima luna merge usor, dar apoi lucrurile devin mai grele - greutatile par mai mari, iar motivatia si intensitatea antrenamentelor scad. Dar asta nu inseamna ca trebuie sa schimbi strategia.
Inainte sa reduci intensitatea sau volumul antrenamentelor, pune-ti trei intrebari:
- Cand am facut ultima data o saptamana de descarcare? Daca au trecut mai mult de 3-4 saptamani, fa o saptamana de descarcare si apoi reevalueaza cum te simti.
- Dorm suficient? Daca dormi in medie mai putin de 7 ore pe noapte, cresterea la 7-9 ore va face o diferenta semnificativa in cum te simti si cum performezi.
- Mananc prea putin? Daca mananci frecvent sub 75% din necesarul tau zilnic de energie (adica un deficit caloric de peste 25%), ar fi mai bine sa ramai in intervalul 75–80%.
Daca totusi te simti epuizat chiar si dupa ce iti optimizezi desecarcarea, somnul si alimentatia, atunci incearca sa reduci volumul total de seturi eficiente pe saptamana (seturi grele, pentru crestere musculara) cu aproximativ o treime.
De exemplu, daca in mod normal faci 15 seturi pentru piept si spate pe saptamana, redu la 10 seturi pentru fiecare. Astfel, vei scadea nivelul de stres si vei imbunatati recuperarea fara sa pierzi masa musculara sau forta.
Referinte
- Pritchard , Hayden J , et al. Tapering Practices of New Zealand’s Elite Raw Powerlifters. Dec. 2015, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001292.
- Mujika, Iñigo . Tapering for Triathlon Competition. June 2011, https://doi.org/10.4100/jhse.2011.62.06.
- Rønnestad, Bent R., and Olav Vikmoen. “A 11‐Day Compressed Overload and Taper Induces Larger Physiological Improvements than a Normal Taper in Elite Cyclists.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 29, no. 12, 29 Aug. 2019, pp. 1856–1865, https://doi.org/10.1111/sms.13536. Accessed 30 Aug. 2021.
- Jafer, Ambachew Amede, et al. “Effect of Two Tapering Strategies on Endurance-Related Physiological Markers in Athletes from Selected Training Centres of Ethiopia.” BMJ Open Sport & Exercise Medicine, vol. 5, no. 1, Mar. 2019, p. e000509, https://doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000509.
- Travis, Kyle , et al. Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review. Sept. 2020, https://doi.org/10.3390/sports8090125?urlappend=%3Futm_source%3Dresearchgate.net%26utm_medium%3Darticle.