Ceva dulce - cati carbohidrati mananci pentru a slabi?

Publicat in

Cum stii cati carbohidrati sa mananci cand vrei sa slabesti? Este timpul sa iti meriti carbohidratii!

Merita-ti carbohidratii prin scaderea procentelor de grasime

Trebuie sa iti meriti carbohidratii! Ce inseamna asta? Cu cat esti mai slab (ai procente mai mici de grasime) cu atat poti manca mai multi carbohidrati. Exista o corelatie puternica intre procentele de grasime si sensibilitatea la insulina, indivizii cu procente mici de grasime fiind mai sensibili la insulina

De ce conteaza? Cu cat esti mai sensibil la insulina, cu atat este mai putin probabil sa acumulezi grasime si este mai usor sa scapi de ea. De ce? Pentru ca insulina este un hormon de stocare. Rolul sau este de a semnala corpului sa depoziteze nutrientii ingerati. Spune celulelor musculare sa depoziteze glicogen (carbohidrati), aminoacizi (proteine) si ceva grasimi (trigliceride). Spune celulelor grase sa acumuleze grasime, un fapt bine cunoscut, si unul din argumentele folosite de sustinatorii dietelor sarace in carbohidrati: insulina stocheaza grasime asa ca daca eviti eliberarea de insulina (prin a nu manca carbohidrati), nu te vei ingrasa. Este ceva adevar aici, dar sa nu mananci carbohidrati inseamna ca este mai dificil sa stochezi nutrientii in muschi, ingreunand procesul de recuperare si crestere.

Vrei sa ai ceva insulina in corp fiind foarte anabolica, dar nu vrei sa aiba niveluri crescute tot timpul. Corpului ii este greu sa faca doua lucruri care se bat cap in cap. Daca nivelurile de insulina sunt ridicate, corpul este in modul stocare si mobilizarea (arderea) resurselor (grasimi in cazul asta) este redusa. Asa ca daca insulina ramane in circulatie dupa ce este secretata, nu vei putea mobiliza si arde grasimile. 

Aici intra in joc sensibilitatea la insulina. Sa fii sensibil la un hormon inseamna ca organismul tau raspunde cu usurinta la el. Daca corpul este sensibil la insulina, inseamna ca raspunde usor la insulina si nu trebuie sa produca multa pentru a fi eficienta. Invers, cand esti rezistent la insulina corpul nu raspunde bine si trebuie secretata mai multa insulina pentru a isi face treaba. Cu cat este produsa mai multa insulina, cu atat ramane mai mult in circulatie. Asa ca daca esti rezistent la insulina, fiecare masa va opri arderile grasimilor cateva ore. Daca esti sensibil la insulina te ingrasi mai greu si arzi mai usor grasimea stocata.

Un avantaj al antrenamentelor cu greutati este ca pot creste sensibilitatea la insulina in muschi. Nu numai ca esti mai sensibil la insulina cand te antrenezi intens, dar muschii sunt mai receptivi la a stoca nutrienti. Cu cat muschiul este mai mare, cu atat are mai multi receptori insulinici. Ideea de baza este ca daca esti mare si definit esti mai sensibil la insulina si poti manca mai multi carbohidrati (in limita bunului simt). Vor fi folositi pentru acumularea de masa musculara si refacerea glicogenului muscular, in loc de a ingrasa. 

Si unele suplimente pot imbunatati sensibilitatea la insulina. Acizii grasi omega-3, chetonele din zmeura, acidul alfalipoic, cromul picolinat, curcumina si magneziul sunt unele din ele. Cetonele din zmeura sunt de scos in evidenta pentru ca actioneaza localizat, crescand sensibilitatea la insulina a muschilor, imbunatatind raspunsul insulinic, dar favorizand si transportul nutrientilor la muschi. Si unele condimente pot ajuta, precum scortisoara si otetul de mere sau zeama de lamaie. 

 slabire rapida

Cum sa mananci carbohidrati

Cele mai bune momente sunt inainte sau dupa antrenamente. Ambele situatii au argumente pro si contra. 

Sa mananci carbohidrati inainte de antrenamente (cu 15-30 de minute) iti va proteja glicogenul muscular furnizand energie usor disponibila, va scadea nivelurile de cortizol si poate creste absortia proteinelor in muschi in timpul antrenamentelor (daca in sange exista aminoacizi). Dar exista si riscul sa nu mai arzi grasime in timpul antrenamentului, daca mananci inainte carbohidrati.

Sa mananci carbophidratii dupa antrenamente ajuta la refacerea rezervelor de glicogen si trimite proteinele la muschi pentru o refacere mai rapida. Cum insulina nu creste inainte de antrenament, arederea grasimilor nu va fi afectata in timpul antrenamentului. 

Daca vrei sa construiesti masa musculara, alege prima varianta (carbohidrati cu ceva proteine inainte de antrenament). Daca vrei slabire cat mai rapida alege sa consumi carbohidratii dupa antrenamente, tot alaturi de proteine. 

O idee buna poate fi sa consumi carbohidrati seara. Pare a fi impotriva a tot ce auzi, credinta populara fiind ca din moment ce noaptea esti inactiv, te vei ingrasa. Dar hormonal este cel mai bun moment sa consumi carbohidrati, pentru ca se opreste cresterea cortizolului (hormonul de stres) si se creste eliberarea de serotonina (neurotransmitatorul care induce relaxare si somn). 

Cortizol

Unul din motivele pentru care organismul elibereaza cortizol este sa mobilizeze carbohidrati, asa ca daca ii dai carbohidrati seara, nivelurile de cortizol raman mici. Ideal este sa ai cortizol ridicat dimineata si mic seara pentru ca poate afecta recuperarea in timpul somnului.

Alte motive pentru care a avea cortizol ridicat seara este ceva rau:

  1. Cortizolul, testosteronul si estrogenul sunt fabricate din acelasi hormon precursor, pregnenolon, acesta gasindu-se in cantitati limitate. Cu cat produci mai mult cortizol, cu atat mai putin pregnenolon ramane pentru a produce testosteron (sau estrogen). O combinatie de cortizol ridicat si testosteron scazut va ingreuna acumularea de masa musculara, iti va omori libidoul si va avea un puternic impact negativ asupra starii generale de bine.
  2. Cand ai cortizol ridicat in mod constant si ramane asa si seara/noaptea poate sa iti dea peste cap balanta hormonala. Cand se intampla asta, cortizolul nu mai este ridicat dimineata. Sa iti fie extrem de greu sa te pornesti dimineata este semn ca ai niveluri prea mici de cortizol in acel moment. 

Serotonina

Alt element pozitiv al consumului de carbohidrati seara este cresterea nivelurilor de serotonina. Serotonina este un neurotransmitator care ajuta la calitatea somnului, stare de spirit si claritate mentala. Induce si relaxarea. Sa ai mai multa serotonina seara te ajuta sa te relaxezi dupa o zi stresanta, sa te recuperezi cum trebuie si sa dormi mai bine. 

hormon de crestere natural

Cati carbohidrati sa mananci? 

Cea mai mare greseala pe care o poti face cand adaugi carbohidrati dietei este sa folosesti prea multi deodata, mai ales cand vrei sa slabesti. Cel mai indicat este sa ii cresti usor-usor pana la o cantitate care iti permite sa progresezi in ritm optim. Incearca cate 25 g de carbohidrati pe zi, timp de o saptamana. Daca procentele de grasime si greutatea corporala fac ce trebuie (procentele de grasime abdominala scad, daca vrei sa slabesti, sau raman constante, daca vrei masa musculara), mai poti adauga cate 25 g de carbohidrati pe zi. Repeta saptamanal procesul ca sa vezi daca ai nevoie de mai multi, ramai unde esti sau ii reduci.

Ce sa mananci?

Initial sursele principale de carbohidrati o sa fie cartofii, orezul, ovazul, fructele de padure, etc. Dupa ce mai dai jos din grasime poti adauga o sursa foarte buna de carbohidrati, si anume ananasul. Nu e cel mai indicat la cei care au multa grasime de dat jos si sunt rezistenti la insulina, ananasul avand mult zahar in el. Dar daca esti sensibil la insulina este un aliment foarte benefic.

Este vorba de ananas proaspat, nu la conserva. Cel la conserva contine si zahar adaugat si mai putini nutrienti. 

Ananansul contine bromelaina, o enzima care ajuta digestia, in special digestia proteinelor. Este si un bun antiinflamator, avand un impact pozitiv asupra inflamatiilor sistemice. Este plin de vitamina C, un antioxidant puternic si are un impact pozitiv asupra sistemului imunitar. Are si mult potasiu fiind cea mai buna sursa de carbohidrati "rapizi" pe care ii poti ingera inainte de antrenamente.

200 g de ananas proaspat au cam 20 grame de carbohidrati.

Carbohidratii NU sunt rai

Putini sunt cei care pot pune pe ei masa musculara fara carbohidrati. Cheia este de a ii merita intai (adica mereu alege intai sa slabesti si apoi sa construiesti masa musculara) si de a gasi consumul ideal care sa iti permita sa construiesti masa musculara fara sa te ingrasi.

 

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.