Sunt multe piese in miscare cand vine vorba de a crea un plan pentru a slabi sanatos si armonios. Cu ajutorul acestor 50 de sfaturi vei invata cum sa alcatuiesti corect un astfel de plan.
1. Antreneaza-te folosind exercitii complexe, multiarticulare, care ard cele mai multe calorii si stimuleaza cel mai puternic anabolismul in cati mai multi muschi deodata. Aceasta includ genuflexiuni la liber sau cu greutati, prese cu gantere sau haltere pentru piept si umeri, tractiuni la liber sau la aparate si exercitiile olimpice.
2. Alege mereu exercitiile compuse in locul celor de izolare, uni-articulare precum flexii biceps sau flexii femurali, cu exceptia cazului in care nu esti presat de timp la antrenamente si te poti antrena mai des si mai mult. in acest caz utilizeaza toate tipurile de exercitii.
3. Utilizeaza intervale de odihna foarte scurte (10-60 secunde) pentru a crea o perturbare metabolica cat mai mare, cu eliberare mare de lactat si hormon de crestere.
4. Tine mereu cont de tempo. Variaza tempoul si pauzele dintre seturi pentru a crea noi stimuli la care sa se adapteze corpul. Tempo se refera la cadenta cu care faci exerctiile (durata coborarii greutatilor, pauza de jos, durata ridicarii greutatilor si pauza de sus).
5. Pentru a slabi rapid, utilizeaza antrenamente de hipertrofie cu volum mare, mai mult de 3 seturi pe exercitiu, la 70-85% din forta maxima (greutatea cu care poti face o singura repetare corecta).
6. Utilizeaza un timp sub tensiune mai lung pentru a arde mai multa energie. Se leaga tot de tempo: coboara greutatile in 4 secunde si ridica-le in o secunda.
7. Antreneaza-te pentru a crea un semnal hormonal robust. Cresterea secretiei de hormon de crestere ar trebui sa fie prioritatea pentru ca are efecte pronuntate lipolitice (de ardere a grasimilor).
8. Fa antrenamente tip circuit cu seturi upper/lower sau agoniste/antagoniste. Utilizeaza greutati moderate cu pauze scurte intre seturi; iar seturile sa fie duse pana la sau cat mai aproape de epuizare.
9. Pentru slabire graduala pe perioade mai lungi de timp, include si faze de forta cu greutati mari de pana la 95% din maxim, pauze ceva mai lungi (2-3 minute) si multe seturi.
10. Trage mai tare! Capacitatea de a te impinge fizic pana aproape de limite este o aptitudine care se dezvolta prin exercitiu. Daca nu obtii rezultatele dorite, poate ca nu te antrenezi suficient de intens.
11. Nu te antrena! Daca ai o foarte buna conditie fizica, ai deja procente de grasime destul de mici si ai tot crescut intensitatea si volumul la antrenamente, ia o saptamana de pauza.
12. Fa o prioritate din antrenarea sistemului energetic anaerob, in locul celui aerob.
13. Fa intervale de mare intensitate pentru conditionare fizica. De exemplu, fa 60 de sprinturi pe bicicleta statica, de 8 secunde fiecare, cu 12 secunde pauza intre ele; sau 6 sprinturi pe pista de alergare de 30 de secunde, cu 2-4 minute odihna.
14. Fii cat mai activ in viata de zi cu zi. Misca-te mai mult. Fa plimbari energice, urca pe scari si utilizeaza cat mai putin posibil masina.
15. Fa activitati fizice relaxante in loc sa stai in fata unui ecran. Yoga, stretching, rulari pe spuma, arte martiale sau plimbari in natura.
16. Statul jos este noul fumat. Am scris si un articol pe tema asta! Ridica-te cat mai des de pe scaun si misca-te cat de mult poti.
17. Fa conditionari fizice in alt fel: antrenamentele de tip strongman modificate cu sanii cu greutati, rasturanari de cauciucuri, prese bustean si mersul fermierului, ard o multime de grasimi si cresc forta.
18. Elimina zaharul adaugat din dieta. Cand vrei sa slabesti zaharul in plus nu te ajuta deloc.
19. Elimina toate grasimile trans din dieta, precum margarina.
20. Elimina toate alimentele procesate din dieta ta!
21. Nu evita toate grasimile. Ai nevoie de grasimi sanatoase pentru hormoni puternici si a arde grasimea corporala in mod sanatos.
22. Mananca grasimi sanatoase din animale si pesti, dar si din plante cu continut mic de omega-6, precum avocado, ulei de masline si ulei de cocos.
23. Echiliberaza balanta omega-6 - omega-3. Mananca carnuri crescute natural dar evita uleurile vegetale cu omega-6 (de floarea soarelui, de porumb, de rapita, de arahide, etc.).
24. Urmeaza o dieta bogata in proteine de calitate - carnuri organice, oua si peste salbatic.
25. Daca iti este foarte foame cand restrictionezi caloriile, nu mai fa asta si mananca mai mult. Dar concentreaza-te pe alimente foarte bogate in proteine si sarace in carbohidrati, care cresc satietatea si te mentin plin mai mult timp.
26. Elimina graul si evita cerealele in favoarea leguminoaselor si altor plante.
27. Creste-ti metabolismul bazal mancand o dieta bogata in proteine (20-35% din calorii sa vina din proteine).
28. Gestioneaza glicemia prin a manca alimente cu index glicemic mic. Aromatizeaza alimentele cu unt, ulei de masline, otet, suc de lamaie sau muraturi.
29. Mananca multe alimente pline de antioxidanti pentru a reduce inflamatiile. Incearca kale, broccoli, conopida, bok choy, fructe de padure, rodie si visine.
30. Legumele colorate te pot ajuta sa slabesti: ardei colorati, vinete, usturoi, ceapa, ciuperci, dovleac, castane de apa, etc.
31. Bea multa apa, cam 3 litrii pe zi.
32. Evita alcoolul, sucurile si bauturile sportive. Ramai la apa, ceai, cafea.
33. Pentru o abordare raidcala, elimina de tot alcoolul. Daca nu vrei sa renunti complet, vinul rosu este cea mai putin nociva varianta.
34. Creste-ti flexibilitatea metabolica pentru a putea arde grasimi pentru energie alaturi de glucoza. Fa antrenamente pe intervale de intensitate si limiteaza aportul de carbohidrati.
35. Incearca acupunctura - studiile sugereaza ca poate ajuta in combaterea obezitatii.
36. Ai grija ca nivelurile de vitamina D din sange sa fie peste 40 ng/ml. Daca nu sunt, ia suplimente cu vitamina D si stai la soare cat mai mult.
37.Mananca alimente probiotice precum kefir, varza murata, kim chi si miso. Si castravetii la saramura sunt o idee buna.
38. Ai grija de magneziu. Acesta sustine sanatatea insulinica, forta musculara si somnul. Ia 500 mg de magneziu pe zi.
39. Ai grija si de nivelurile de zinc, acesta fiind un mineral implicat in procesul de slabire.
40. Nu cumpara suplimente ieftine de proasta calitate pentru ca iti vor face mai mult rau decat bine, daca sunt contaminate cu metale grele si poluanti.
41. Ia un complex de vitamina B. Vitaminele B sunt implicate in metabolismul proteic, utilizarea glicogenului muscular si eliminarea hormonilor in exces, precum estrogenul, un hormon care limiteaza slabirea (atunci cand nivelurile sale sunt peste cele normale).
42. Bea cafea sau ia suplimnte cu cafeina inainte de antrenamente pentru a arde mai multe grasimi.
43. Suplimenteaza-te cu nutrienti care sunt epuizati de medicatie. De exemplu, contraceptionalele elimina din corp magneziul si tirozina, impiedicand slabirea.
44. Ia carnitina pentru a ajuta corpul sa utilizeze grasimea pentru energie.
45. Ia taurina pentru ca reduce hormonul de stres cortizol si a ajuta la digerarea grasimilor.
46. Optimizeaza frecventa meselor in functie de varsta, sex si stil de viata. Barbatii tineri tind sa slabeasca mai mult cu postul intermitent pe cand femeile tinere cu mese mai mici si mai frecvente.
47. Dormi suficient. Culcatul devreme si trezit-ul devreme pastreaza o compozitie corporala mai buna.
48. Repara-ti intestinele. Acidul stomacal redus, inflamatiile cronice ale intestinelor si microbiomul nefavorabil inhiba procesele de slabire. Elimina alimentele la care ai intolerante, ia probiotice si mananca multe fibre alimentare.
49. Redu stresul. Este posibil sa nu slabesti din cauza ca ai prea mult stres in viata ta. Iti da peste cap hormonii metabolici, perturba somnul si declanseaza pofte de dulce. Incearca sa meditezi si sa mergi la psiholog.
50. Aminteste-ti mereu ca ai control absolut asupra a ce mananci. Nu mananci niciodata nimic din greseala!
Referinte