4 suplimente ignorate pe care ar trebui sa le folosesti

Publicat in

Toti beau proteine si stimulente pre-antrenament, dar sunt o groaza de suplimente mai putin cunoscute, cu numeroase beneficii. Iata 4 dintre ele.

Proteine din zer, creatina, beta-alanina, cafeina, ulei de peste, vitamina D...toate aceste suplimente sunt fatada tututror reclamelor la suplimente sportive. Sunt bine cunoscute, eficiente si utile majoritatii celor care merg la sala. Dar exista si suplimente mai putin cunoscute care sunt la fel de eficiente. 

Cele 4 de mai jos au si proprietati de modulare ale neurotransmitatorilor fiind considerate nootropice. 

1. Glicina

Glicina este un aminoacid subapreciat; dar poate avea efecte ca un neurotransmitator si suplimentarea cu glicina poate imbunatati somnul. 

Glicina pare a fi mai buna decat carbohidratii consumati seara si chiar decat magneziul, la imbunatatirea somnului si calitatii sale. Si studiile sustin ca dozele mici de glicina sunt cele mai benefice. 3 grame de glicina inainte de somn la cei care aveau probleme in acest aspect au imbunatatit calitatea somnului, au redus somnolenta din timpul zilei si au imbunatatit performantele la testele de memorie. 

Tot 3 grame de glicina inainte culcare au redus oboseala de a doua zi la trezire si au imbunatatit energia de dimineata. Se pare ca 3 grame este doza magica la glicina

In combinatie cu proteina din zer si doze mari de glutamina, poate reface rezervele de glicogen din muschi, fara nevoia de carbohidrati.

2. Tirozina

L-tirozina, un alt aminoacid, poate si el sa fie catalogat ca un nootropic. Tirozina are efecte mai ales asupra stresului, starii de bine, memoriei si functiilor cognitive. Ca si la glicina, eficienta tirozinei a fost dovedita in numeroase studii si pare a fi sigura. 

L-tirozina este precursor pentru mai multi neurotransmitatori: dopamina, noradrenalina si adrenalina. Doar 2 grame de tirozina pot reduce oboseala si anxietatea si pot imbunatati functiile cognitive

Tirozina a fost testata in tot felul de conditii, de la privarea de somn, la expunerea la frig extrem, si in toate circumstantele a ajutat la mentinerea functiilor cognitive. Dozele eficiente variaza intre unu si doua grame. Pentru eficienta maxima se ia cu o ora inainte de antrenamente. 

3. Ashwagandha

Ashwagandha este un adaptogen. Este o planta folosita in medicina aryuvedica si este folosita la reducerea anxietatii si stresului, cat si ca un remediu la insomnii. Unul din efectele mai putin cunoscute ale Ashwagandha este efectul sau asupra performantei fizice, in special putere

Cateva studii sustin Ashwagandha ca supliment anti-anxietatea si care poate reduce stresul in anumite perioade. Intr-un studiu, Ashwagandha a fost cu 77% mai eficienta in reducerea anxietatii decat un placebo. Intr-un grup cu anxietate moderata Ashwagandha a fost cu 85% mai eficienta in reducerea anxietatii decat un grup placebo.

Suplimentarea cu Ashwagandha poate si sa imbunatatesca viteza, puterea, VO2max si poate aduce cresteri mici ale masei musculare si fortei. Cred ca aceste efecte sunt secundare fata de cel principal, reducerea foarte eficienta a stresului.

4. Extracul de ceai verde

Daca te uiti la cercetari, ceaiul verde pare remediul magic pentru orice. Si este doar pe jumatate o gluma. Chiar are o multime de proprietati interesante, pentru care merita sa bei ceva mai mult ceai verde. 

Principalul ingredient din ceaiul verde care are aceste proprietati se numeste EGCG. Sa vedem ce stie sa faca ceaiul verde.

In primul rand poate reduce foarte mult riscul de cancer al ficatului. Apoi, si doze mici de EGCG pot creste oxidarea grasimilor dupa mese. Efectul de oxidare a fost similar cu cel al unei doze de 200 mg de cafeina. Asadar extractul de ceai verde poate ajuta la slabire. 

Unele studii interesante sustin ca are efecte de partitionare a nutrientilor, ajutand la absortia glucozei. Dar aceste studii au fost facute pe soareci asa ca nu se stie exact cum actioneaza la oameni. 

Poti bea ceai verde ca atare sau te poti suplimenta cu extract de ceai verde, pentru doze ceva mai mari de EGCG.

Referinte

  1. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes S
  2. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality
  3. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers.
  4. Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course.
  5. The effects of tyrosine on cognitive performance during extended wakefulness.
  6. Treatment with tyrosine, a neurotransmitter precursor, reduces environmental stress in humans.
  7. Tyrosine reverses a cold-induced working memory deficit in humans.
  8. A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy of an ethanolic extract of withania somnifera.
  9. Naturopathic care for anxiety: a randomized controlled trial ISRCTN78958974
  10. Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers.
  11. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.
  12. Green tea consumption, inflammation and the risk of primary hepatocellular carcinoma in a Chinese population.
  13. Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study.
  14. Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men
  15. Effects of catechin enriched green tea on body composition
  16. Anti-obesity actions of green tea: Possible involvements in modulation of the glucose uptake system and suppression of the adipogenesis-related transcription factors

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.