Suplimentele care imbunatatesc creierul sunt foarte la moda. Acestea poarta denumirea de nootropice, care apropo a fost data de un roman (Corneliu E. Giurgea), si provine de la capacitatea lor de a manipula mintea.
Ce este interesant la nootropice este ca pe langa cresterile performantelor mentale, ajuta mult si la cresterea performantelor fizice. Sa fii destept este grozav dar nu te ajuta in mod direct sa fii mare si puternic. Dar nootropicele chiar impusca doi iepuri cu un foc.
Nootropicele si performantele fizice
Unele nootropice pot creste direct performantele si adaptarile la antrenamente pe cand altele o pot face indirect, prin sporirea implicarii tale in cadrul antrenamentului.
Alfa-glicerofosfocolina
Alfa-glicerofosfocolina sau alfa-GPC este un compus cholinergic care este incorporat in tesutul cerebral si chiar daca are unele efecte interesante de sporire a capacitatii creierului, probabil cel mai interesant efect al sau este asupra performantelor fizice.
Exista dovezi ca alfa-GPC poate creste puterea. Intr-un studiu pilot mic, s-a observat o crestere a puterii cu 14% mai mult decat grupul placebo, atunci cand s-a administrat alfa-GPC.
Pe langa cresterea puterii, alfa-GPC mai are un aspect interesat legat de performanta, si anume capacitatea sa de a creste productia hormonului de crestere. 1 grame de alfa -GPC creste in mod acut eliberarea de hormon de crestere la 60-120 minute dupa ce este consumat. Un alt studiu a confirmat asta, cand 600 mg de alfa-GPC au crescut productria de hormon de crestere.
Desigur, important este daca aceasta eliberare acuta de hormon de crestere ajuta cu ceva felul cum arati si cum performezi. Raspunsul este ca inca nu se stie! Dar cu siguranta nu face rau!
Cafeina
Dap, cafeina este un nootropic. Cel mai studiat si utilizat. Si are cele mai puternice efecte in privinta cresterii concentrarii si atentiei. Probabil stii deja de efectele mentale ale cafeinei.
Celalalt beneficiu major al acestui supliment atat de ieftin consta in faptul ca este cel mai intens studiata substanta care imbunatateste performanta la antrenamente.
La fel ca afla-GPC, consumul de cafeina inainte de antrenamente poate creste exercitarea puterii, cu alte cuvinte poti face mai multe seturi de 3-5 repetari.
Daca iti place mai mult efortul de anduranta si nu cel cu greutati (desi nu ar trebui), cafeina te poate ajuta si pe tine. O multime de studii arata cresterea capacitatii aerobe de la suplimentarea cu cafeina.
Dozarea cafeinei este ceva foarte controversat si variabil. Geneticul si cat de mult abuzezi de cafea de-a lungul zilei au un impact major al tolerantei tale la cafeina. Cu cat consumi mai multa zilnic, cu atat e nevoie de doze mai mari. Si lipsa cafeinei poate provoca sevraj!
Iti recomand sa ramai in jurul dozei de 100 mg inainte de antrenamente.
Fosfatidilserina
Fosfatidilserina este deseori folosita pentru reducerea cortizolului indus de exercitiile fizice si pentru imbunatatirea antentiei. Pe langa raspunsul la stres si efectele neurologice, fosfatidilserina pare sa creasca capacitatea de a face exercitii fizice; cresterile par a fi de 20%, ceea ce este foarte mult cand vorbim de stiinta exercitiilor fizice.
Faptul interesant este ca nu se inregistreaza schimbari biochimice, probabil datorita unei mai bune concentrari mentale. Suplimentarea cu fosfatidilserina poate imbunatati performantele indirect prin sporirea atentiei la antrenamente.
Concluzii
Nootropicele sunt suplimente pentru creier. Fiind promovate ca atare, deseori sunt ignorate ca suplimente pentru performanta.
Alfa-GPC este interesant pentru ca poate creste exercitarea puterii si are efecte asupra hormonului de crestere. Cafeina este probabil cel mai eficient nootropic de pe planeta iar fosfatidilserina, luata inainte de antrenamente, poate creste concentrarea, sporind calitatea si chiar durata antrenamentelor.
Referinte
- Trabucchi M, Govoni S, Battaini F. Changes in the interaction between CNS cholinergic and dopaminergic neurons induced by L-alpha-glycerylphosphorylcholine, a cholinomimetic drug. Farmaco Sci. 1986 Apr;41(4):325-34.
- Tim Ziegenfuss, Jamie Landis si Jennifer Hofheins. Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1) :P15 https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-S1-P15
- Kawamura T, Okubo T, Sato K, Fujita S, Goto K, Hamaoka T, Iemitsu M. Glycerophosphocholine enhances growth hormone secretion and fat oxidation in young adults. Nutrition. 2012 Nov-Dec;28(11-12):1122-6. doi: 10.1016/j.nut.2012.02.011. Epub 2012 Jun 5.
- Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, Hackett LP. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc. 2006 Mar;38(3):578-85.
- Astorino TA, Terzi MN, Roberson DW, Burnett TR. Effect of two doses of caffeine on muscular function during isokinetic exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Dec;42(12):2205-10. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e3a11d.
- Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González B. Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):21. doi: 10.1186/1550-2783-9-21.
- Parker AG, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB. The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 21;8:16. doi: 10.1186/1550-2783-8-16.
- Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8.
- Kingsley MI, Miller M, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on exercise capacity during cycling in active males. Med Sci Sports Exerc. 2006 Jan;38(1):64-71.