4 metode care ard grasime mai eficient decat HIIT

Publicat in

HIIT este eficient si cand vrei sa slabesti ar trebui sa faca parte din arsenalul tau. Dar exista o metoda si mai intensa decat HIIT, si anume SMIT - efort pe intervale supramaximale.

Cu cat este mai mare intensitatea unui exercitiu, cu atat are un impact metabolic mai mare. De exemplu, intr-un studiu din 2008 s-a aratat ca sesiuni de antrenamente foarte intense timp de 6 saptamani (de trei ori pe saptamana) reprezinta o metoda puternica de a creste capacitatea intregului corp si a muschilor scheletici de a arade grasimi. Asadar, antrenamentele pe intervale de mare intensitate (HIIT) au devenit foarte populare in cadrul programelor de slabit si conditionare fizica.

Poate ca esti familiar cu HIIT, dar s-ar putea sa nu fii cu SMIT, adica intervale de intensitate supramaximale. Acestea au avantajele metabolice ale exercitiilor foarte intense dar sunt mai eficiente in imbunatatirea conditiei fizice si a performantelor fizice. Asta iti permite sa cresti capacitatea antrenamentelor in timp ceea ce va duce la un metabolism si mai eficient. 
Daca citesti steroizi.ro cu regularitate sigur ai auzit de astfel de metode de antrenament (de preferat le-ai si incercat).

Un studiu a descoperit imbunatatiri mai mari intr-un test de 3000 de metrii dupa ce s-a facut SMIT, fata de alergarile continue la viteza constanta. Studiul a aratat ca SMIT a functionat mai bine pentru imbunatatirea performantelor pe distante lungi sau scurte si fata decat HIIT. 

Dar despre toate acestea am mai scris un articol. Aici vreau sa va prezint patru metode concrete de a face SMIT. 

1 - Bicicleta de spinning sau VersaClimber

VersaClimber este un aparat care in trecut era foarte popular in salile de fitness. Bicicleta de spinning se gaseste in multe sali de fitness in prezent. Dintre cele doua ideal este VersaClimber pentru ca implica si partea superioara a corpului. O alta optiune ar mai fi bicicletele Airdyne sau benzile eliptice. Dezavantajul benzilor eliptice este ca trebuie sa presetezi intensitatea nu poti accelera si decelera cand vrei.

Toate aparatele de mai sus au avantajul de a avea un impact redus asupra articulatiilor, ideale pentru cei cu probleme la genunchi sau spate.

Pregatire: Urca-te pe aparatul ales. 

Actiune: Da din picioare (si din maini daca aparatul are aceasta optiune) cat de tare poti timp de 30-60 de secunde. Odihneste-te pasiv intre 90 de secunde si 3 minute, apoi repeta. Cate intervale faci, cat dureaza intervalul si cat te odihnesti depinde in totalitate de conditia ta fizica. Ideea este ca in timpul intervalului sa dai absolut tot. Efortul trebuie sa fie supramaximal! In cazul HIIT intensitatea ar fi undeva la 80-85% din maxim.

2 - Funii

Funiile incep sa prinda si la noi. Deseori sunt folosite la finalul unui antrenament pentru a mai arde ceva calorii. Dar daca misti funiile cat de rapid si tare poti, pana simti ca amortesti, costul metabolic creste mult.

Iata un exemplu de folosire intensa a funiilor. Din nou, intervalele, viteza, odihna, etc. sunt determinate de conditia fizica.

 

 

3 - Stafete

Stafetele sunt printre cele mai bune modalitati de a folosi SMIT, pentru ca nu necesita echipament sau o sala de forta. Ai nevoie de un parc sau o pista de alergare si de vointa!

Pregatire: Alege doua repere la 25 de metrii unul de altul. Poti face asta pe marcajele unei piste de alergare sau folosind conuri pe un teren de iarba. Nu fa astfel de exercitii pe asfalt sau alte suprafete dure, iti vei distruge genunchii.

Fugi cat poti de rapid de la un con la altul (sau de la linia de plecare la cea de final) atingand pamantul cu mana de fiecare data cand ajungi la con. La fiecare con (sau linie) atinge pamantul cu cealalta mana (alergi cei 25 m cat de tare poti, atingi pamantul cu mana stanga, te intorci si alergi tot la fel de intens si atingi din nou pamantul dar cu mana dreapta; tot asa alternand intre maini).

Lungimile sunt astfel:

  • 200 m = 4 runde intre conuri (o runda inseamna dus intors)
  • 250 m = 5 runde intre conuri
  • 300 m = 6 runde intre conuri

Un set inseamna parcurgea uneia din distantele de mai sus. Odihna intre seturi ar trebui sa fie de 1:3 sau 1:2. De exemplu, daca faci intr-un minut un set de 300 m si alegi raportul de odihna 1:3, te odihensti 3 minute. Daca alegi raportul 1:2 te odihnesti 1 minut si jumatate. Incearca sa faci macar 3-4 seturi si tinteste catre 6-10. Incepi usor si creste progresiv pe masura ce conditia fizica ti se imbunatateste.

Sfaturi:

  • Incepi stafeta de la linia de start, dar vino alergand usor mai din spate si accelereaza in dreptul liniei de start. Daca faci plecari rapide de la linie, iti poti accidenta femuralii.
  • Da din maini in timp ce alergi pentru a accelera cat mai mult.

slabire rapida

4 - Liniute

Liniutele sunt folosite de antrenorii de fortbal american sau de fotbal pentru a creste rapid conditia fizica a unui sportiv. In forma lor originala implica alergarea pe latimea unui teren de fotbal (latime care variaza intre 45 si 90 de metrii, asa ca noi vom folosi distanta de 50 m) pentru 2-4 ture.

Liniutele sunt foarte asemanatoare cu stafetele descrise la punctul anterior. Dar nu se atinge pamantul cu mana intre conuri, ceea ce iti permite o schimbare mai rapida a directiei si mentinerea unei intensitati mai mari. 

Pregatire: Pune doua conuri la 50 m unul de altul (sau alege doua repere la aproximativ 50 m unul de altul).

Actiune: Alearga cat poti de tare inainte si inapoi intre conuri. O runda inseamna dus-intros intre conuri. Fa 2-4 runde intr-un set. Fa 4-8 astfel de seturi. Odihna va fi tot de 1:2 sau 1:3.

Nici in acest caz nu incepe direct de la start accelerand, ci vino la linia de start alergand usor. Dupa alergarea distantei de 50 m nu opri brusc pentru a te intoarce, decelereaza treptat. Chiar daca astfel mai scazi putin din intensitate este de preferat decat sa iti distrugi genunchii.

Referinte

  1. Zalesin KC, Franklin BA, Lillystone MA, et al. Differential loss of fat and lean mass in the morbidly obese after bariatric surgery. Metab Syndr Relat Disord. 2010;8(1):15-20. doi:10.1089/ met.2009.0012.
  2. Perry, Christopher G.R.; Heigenhauser, et al. (December 2008). "High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle". Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33 (6): 1112-1123.
  3. Helgerud, J., et al. 2007. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 39 (4), 665-71.
  4. Wislřff U, et al. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exerc Sport Sci Rev. 2009 Jul;37(3):139-46.
  5. Cincioni-Kolsky,D.,C.Lorenzen,M.D.Williams,andJ.G.Kemp. 2013.Endurance and sprint benefits of high-intensity and supra-maximal interval training. Eur J Sport Sci 13(3):304-11.

 

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.