3 complexe noi pentru arderea grasimii si construirea de masa musculara

Publicat in

Complexele reprezinta cele mai eficiente metode de a arde o groaza de grasime, de a construi masa musculara si de a imbunatati conditia fizica, toate in acelasi timp! Sunt grele, dar efortul investit iti va fi rasplatit inzecit!

Complexele (alaturi de antrenamentul 6-12-25) sunt armele secrete ale sportivilor de performanta atunci cand vine vorba de slabire si conditionare. In special complexele facute cu haltera sunt brutal de eficiente (si grele). In acest articol o sa va prezint 3 dintre cele mai eficiente complexe cu haltera si cum sa le incorporezi in rutina ta de antrenament. 

Complexul cu haltera #1: Genuflexiuni cu bara in fata si fandari inverse

 

 

In lumea fitnessului este la moda sa se spuna ca se pune prea mult accent pe coapse si lantul posterior (femuralii, fesierii, lombarii, etc.) sunt neglijate. Asa ca s-a creat un trend invers, de a antrena mai mult lantul posterior, aproape neglijand cvadricepsii. O mare prostie!. Desigur, lantul posterior este foarte important si nu trebuie neglijat. Dar la fel si coapsele. Nu poti face genuflexiuni cu greutati mari daca iti neglijezi cvadricepsii. Sa ai acesti muschi puternici imbunatateste o groza de alte exercitii sportive, precum sprinturi.

Complexul de genuflexiuni cu bara in fata si fandari inverse este printre cele mai eficiente combinatii de crestere a fortei si performantei partii inferioare. Include miscari unilaterale si bilaterale si iti va "distruge" cvadricepsii si fesierii, fortandu-te sa iti mentii trunchiul drept pe durata sa. Este un exercitiu foarte metabolic, care va arde o groaza de grasime si iti va creste metabolismul dupa ce il termini de facut. 

  • Frecventa: 1-2 ori pe saptamana
  • Intensitate: Pe o scara de la 1 la 10, dificultatea ar trebui sa fie intre 6 si 9.
  • Seturi & repetari: 2-4 seturi de cate 5-10 repetari pe fiecare picior.
  • Cand: La inceputul antrenamentelor cand folosesti greutati mai mari si repetari mai putine (util pentru dezvoltarea fortei) SAU la finalul antrenamentelor cand folosesti greutati mai mici si repetari mai multe (util pentru slabire/hipertrofie).

Complexul cu haltera #2: Indreptari romanesti unilaterale si bilaterale

 

 

 

Ca si cum indreptarile romanesti nu ar fi fost chinuitoare destul, complexul cu indreptari romanesti unilaterale si bilaterale duce febra musculara la un nou nivel al durerii. 

Un complex genial pentru imbunatatirea simultana a indreptarilor si construirea unui fund de zile mari. Este un complex pentru cei putin nebuni, care iubesc durerea cauzata de o febra musculara profunda, abia sa te lase sa stai jos.

  • Frecventa: 1-2 ori pe saptamana
  • Intensitate: Pe o scara de la 1 la 10, dificultatea ar trebui sa fie intre 6 si 9.
  • Seturi & repetari: 2-4 seturi de cate 8-12 repetari pe fiecare picior. O repetare inseamna o indreptare cu piciorul stang, apoi cum ambele si apoi cu piciorul drept. 
  • Cand: Spre jumatatea sau finalul antrenamentelor, accentul punandu-se pe slabire/hipertrofie. Acest complex nu se face pentru forta. 

Complexul cu haltera #3: Good Morning si fandare inversa

 

 

O noua unealta de tortura (pardon,exercitiu). Daca te hotarasti sa incerci complexul cu Good Morning si fandare inversa...sa iti fie tarana usoara! 

Acest complex combina doua miscari diferite intr-una singura, una dominata de sold (good morning) si cealalta dominata de genunchi (fandari inverse). Este o miscare care lucreaza tot corpul deodata si imbunatateste totul, de la arderea grasimilor, la forta, masa musculara si anduranta. Performanta la genuflexiuni si indreptari va creste simtitor. 

  • Frecventa: 1-2 ori pe saptamana
  • Intensitate: Pe o scara de la 1 la 10, dificultatea ar trebui sa fie intre 6 si 9.
  • Seturi & repetari: 2-4 seturi de cate 5-10 repetari pe fiecare picior.
  • Cand: La inceputul antrenamentelor cand folosesti greutati mai mari si repetari mai putine (util pentru dezvoltarea fortei) SAU la finalul antrenamentelor cand folosesti greutati mai mici si repetari mai multe (util pentru slabire/hipertrofie).

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Arde grasimea incapatanata si definesteti musculatura Secretele celor extrem de definiti si in forma Stii cum vrei sa arati dar nu stii exact cum sa ajungi acolo. Este frustrant, mai ales cand esti aproape de corpul visat dar parca nu poti sa gasesti solutia pentru a scapa si de ultimele kilograme de grasime. Aici gasesti cateva sfaturi practice care te pot ajuta. 11 May, 2016
Nu ai nevoie de cardio pentru a slabi Nu ai nevoie de cardio pentru a slabi Nu ai nevoie de echipament cardio pentru a slabi. Aceasta metoda foloseste greutati si manipularea fluxului sanguin pentru a arde grasimi. Iata despre ce este vorba! 02 Oct, 2019
hormonii sunt cei care ard grasimile si ridica metabolismul. Invata cum sa ii optimizezi pentru a slabi cu succes Cresterea naturala a hormonilor care ard grasimi Testosteronul, hormonul de crestere, IGF-1, sunt hormoni care sunt stiuti pentru capacitatea lor de a reduce depozitele de grasimi. Prin dieta si antrenament nivelele lor pot fi crescute in mod natural, fara riscuri, pentru a obtine cu usurinta corpul visat. 14 Feb, 2016
Creste metabolismul si arderile caloriilor prin aceste 3 metode 3 sfaturi nutritionale pentru a mari arderile calorice Arde mai multe calorii si slabeste mai rapid urmand aceste trei sfaturi nutritionale. 14 Feb, 2016
Te poate ajuta carnea rosie sa slabesti? Carnea rosie - buna sau rea pentru a slabi? Cei care vor sa slabeasca cauta constant noi alimente care sa ii ajute in acest scop, care sa se integreze in dieta lor. Carnea rosie a fost mereu subiect de dezbatere, multe diete de slabire excluzand-o. Dar este carnea rosie atat de neprietenoasa cu talia pe cat se spune? 14 Feb, 2016
Foloseste corect banda de alergat din sala de fitness Banda de alergat - cel mai utilizat echipament din salile de fitness Banda de alergat a devenit un echipament absolut obligatoriu intr-o sala de fitness. Nu de putine ori lumea sta la coada pentru a alerga 10 minute. Iata cateva sugestii cum sa utilizezi cel mai eficient banda de alergat. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.