Complexele (alaturi de antrenamentul 6-12-25) sunt armele secrete ale sportivilor de performanta atunci cand vine vorba de slabire si conditionare. In special complexele facute cu haltera sunt brutal de eficiente (si grele). In acest articol o sa va prezint 3 dintre cele mai eficiente complexe cu haltera si cum sa le incorporezi in rutina ta de antrenament.
Complexul cu haltera #1: Genuflexiuni cu bara in fata si fandari inverse
In lumea fitnessului este la moda sa se spuna ca se pune prea mult accent pe coapse si lantul posterior (femuralii, fesierii, lombarii, etc.) sunt neglijate. Asa ca s-a creat un trend invers, de a antrena mai mult lantul posterior, aproape neglijand cvadricepsii. O mare prostie!. Desigur, lantul posterior este foarte important si nu trebuie neglijat. Dar la fel si coapsele. Nu poti face genuflexiuni cu greutati mari daca iti neglijezi cvadricepsii. Sa ai acesti muschi puternici imbunatateste o groza de alte exercitii sportive, precum sprinturi.
Complexul de genuflexiuni cu bara in fata si fandari inverse este printre cele mai eficiente combinatii de crestere a fortei si performantei partii inferioare. Include miscari unilaterale si bilaterale si iti va "distruge" cvadricepsii si fesierii, fortandu-te sa iti mentii trunchiul drept pe durata sa. Este un exercitiu foarte metabolic, care va arde o groaza de grasime si iti va creste metabolismul dupa ce il termini de facut.
- Frecventa: 1-2 ori pe saptamana
- Intensitate: Pe o scara de la 1 la 10, dificultatea ar trebui sa fie intre 6 si 9.
- Seturi & repetari: 2-4 seturi de cate 5-10 repetari pe fiecare picior.
- Cand: La inceputul antrenamentelor cand folosesti greutati mai mari si repetari mai putine (util pentru dezvoltarea fortei) SAU la finalul antrenamentelor cand folosesti greutati mai mici si repetari mai multe (util pentru slabire/hipertrofie).
Complexul cu haltera #2: Indreptari romanesti unilaterale si bilaterale
Ca si cum indreptarile romanesti nu ar fi fost chinuitoare destul, complexul cu indreptari romanesti unilaterale si bilaterale duce febra musculara la un nou nivel al durerii.
Un complex genial pentru imbunatatirea simultana a indreptarilor si construirea unui fund de zile mari. Este un complex pentru cei putin nebuni, care iubesc durerea cauzata de o febra musculara profunda, abia sa te lase sa stai jos.
- Frecventa: 1-2 ori pe saptamana
- Intensitate: Pe o scara de la 1 la 10, dificultatea ar trebui sa fie intre 6 si 9.
- Seturi & repetari: 2-4 seturi de cate 8-12 repetari pe fiecare picior. O repetare inseamna o indreptare cu piciorul stang, apoi cum ambele si apoi cu piciorul drept.
- Cand: Spre jumatatea sau finalul antrenamentelor, accentul punandu-se pe slabire/hipertrofie. Acest complex nu se face pentru forta.
Complexul cu haltera #3: Good Morning si fandare inversa
O noua unealta de tortura (pardon,exercitiu). Daca te hotarasti sa incerci complexul cu Good Morning si fandare inversa...sa iti fie tarana usoara!
Acest complex combina doua miscari diferite intr-una singura, una dominata de sold (good morning) si cealalta dominata de genunchi (fandari inverse). Este o miscare care lucreaza tot corpul deodata si imbunatateste totul, de la arderea grasimilor, la forta, masa musculara si anduranta. Performanta la genuflexiuni si indreptari va creste simtitor.
- Frecventa: 1-2 ori pe saptamana
- Intensitate: Pe o scara de la 1 la 10, dificultatea ar trebui sa fie intre 6 si 9.
- Seturi & repetari: 2-4 seturi de cate 5-10 repetari pe fiecare picior.
- Cand: La inceputul antrenamentelor cand folosesti greutati mai mari si repetari mai putine (util pentru dezvoltarea fortei) SAU la finalul antrenamentelor cand folosesti greutati mai mici si repetari mai multe (util pentru slabire/hipertrofie).
Referinte