10 semne ca ai nevoie de un supliment cu zinc

Publicat in

Zincul este un mineral foarte important pentru corpul uman. Are o multime de utilizari in organism si daca ai o deficienta de zinc poti intampina unele probleme la care nu te-ai astepta.

Exista atatea aspecte ale nutritie si suplimentatiei despre care sa te preocupi incat este usor sa uiti de zinc. Nu se stiu multe depsre absortia zincului sau despre teste eficiente de a determina daca ai suficinet in corp. 

Dar zincul este un mineral foarte important pentru sanatate, pentru aspectul fizic si pentru performante fizice de top. Chiar si o deficienta mica de zinc poate fi un dezastru, mai ales ca deficientele de zinc se manifesta uneori imitand ale probleme.

De exemplu, cand ai probleme gastrointestinale, primul lucru la care te gandesti este o intoleranta alimentara. Dar daca elimini alimentele care provoaca cel mai adesea probleme si tot nu remediezi situatia, e timpul sa iei in considerare si o deficienta de zinc. Zincul este vital in sinteza unor enzime folosite la digestia si absortia nutrientilor, fiind un mineral cheie in buna functionare a intestinelor.

Iata o lista cu zece semne ca poti avea un deficit de zinc. Pentru a rezolva aceasta deficienta suplimenteaza-te cu zinc si modifica-ti dieta pentru a incorpora cat mai multe alimente bogate in zinc.

1) Mananci multi carbohidrati

Alimentele bogate in proteine si grasimi sunt sursele de zinc cu cel mai mare grad de absortie, pe cand cerealele, leguminoasele si nuciferele contin fitati care scad mult absortia zincului. Mai mult, zincul concureaza pentru absortie cu cuprul, fierul, calciul si magneziul. Un studiu a sugerat ca doar 25-30% din zincul din dieta este absorbit in corp. 

Vegetarienii au un risc ridicat de deficiente de zinc dar si sportivii care au diete foarte bogate in carbohidrati. Un studiu a estimat ca peste 90% din sportivi au nivele de zinc sub optim din cauza dietelor bogate in carbohidrati si sarace in grasimi. Nivelele mici de zinc afecteaza si alti nutrienti: zincul este necesar pentru absortia vitaminelor solubile in grasimi A, D, E si K. 

Pentru ca o buna parte din zincul din dieta nu este absorbit, mai ales cei care fac sport beneficiaza mult de pe urma suplimentarii cu zinc. Pe langa dieta se poate lua o doza de 10-20 mg/zi. 

2) Ai o recuperare lenta dupa antrenamente

Una din cele mai importante actiuni ale zincului este de a fi un antioxidant si de a neutraliza radicalii liberi care inflameaza muschii si creeaza leziuni. Fara suficient zinc vei avea o febra musculara excesiva dupa antrenamente si te vei recupera greu.

Nivelele mici de zinc duc si la o acumulare mai mare de lactat in sange in timpul exercitiilor fizice intense, cauzand oboseala mai mare si afectand negativ puterea si performanta. Un alt aspect este ca fara nivele mari de zinc corpul nu va produce suficienti hormoni anabolici care sa te ajute sa te recuperezi mai bine, precum testosteronul.

3) Nu iti plac proteinele

Zincul este necesar pentru a avea gust si miros functionale. Este implicat in sintetizarea unei proteine implicate in cresterea si dezvoltarea papilelor gustative. Cei cu nivele foarte mici de zinc de regula nu gasesc o mare placere in a manca pentru ca simtul gustului este dat peste cap si mai ales alimentele proteice sunt in mod deosebit neplacute.

4) Ai pofta de carbohidrati

Singurul aliment care este gustos cand ai o deficienta de zinc este amidonul, partial din cauza gustului modificat cauzat de lipsa zincului, dar si pentru ca zincul este crucial in sanatatea metabolica. Cand ai nivele mici de zinc corpul nu poate arde eficient grasimi pentru a avea energie, ceea ce inseamna ca are nevoie de un flux constant de carbohidrati pentru a mentine ridicate nivelele de zaharuri in sange si a iti da energie.

Din pacate o dieta bogata in amidon si fara proteine si grasimi te mentine in deficitul de zinc din cauza fitatilor mentionati deja (cei care impiedica absortia zincului si altor minerale), prezenti in multe surse de carbohidrati.

5) Ai probleme cu glicemia

O alta interactiune periculoasa intre deficienta de zinc si aportul ridicat de carbohidrati se trage din faptul ca zincul afecteaza in 3 feluri abilitatea corpului de a folosi insulina (hormonul care regleaza zaharul din sange).

Intai, zincul se ataseaza de insulina pentru ca aceasta sa fie stocata in pancreas si eliberata cand glucoza (zaharul) intra in sange. In al doilea rand, zincul este folosit la crearea enzimelor necesare pentru ca insulina sa se lege de celule pentru a le furniza glucoza care va fi arsa pentru energie. In al treilea rand, zincul este anti-inflamator si curata corpul de substantele care vatameaza celulele, ajutand la pastrarea sensibilitatii la insulina.

hormon de crestere natural

6) Esti abatut

Nivelele mici de zinc pot fi unul din motivele pentru care te simti abatut. Zincul regleaza dopamina, un neurotransmitator energizant care ridica starea de spirit si actioneaza centrii placerii din creier. Mai mult, zincul are un rol protector asupra creierului, ajutand corpul sa elimine metalele grele pentru a nu se acumula si cauza probleme.

Studii au corelat persoanele cu cel mai mic aport de zinc cu cea mai mare rata de depresie, iar suplimentarea cu zinc a dus la reducerea ratei de depresie cu 30-50%. Exista o legatura si intre nivele mici de zinc, depresie si sex. Femeile care iau antidepresive dar au nivele mici de zinc au un risc de 5 ori mai mare decat barbatii de a recadea in depresie

7) Ai o compozitie a corpul precara (acumulezi greu muschi si slabesti foarte lent)

Zincul este un mineral cheie in producerea hormonilor anabolici, permitand nivele mari de testosteron si hormon de crestere, care sustin dezvoltarea masei musculare. Cum zincul creste sensibilitatea celulelor la insulina promoveaza sinteza proteinelor si repararea muschilor dupa efort fizic intens.

Zincul este important si in privinta nivelelor de grasime ale corpului. De exemplu, un studiu a descoperit ca atunci cand pacienti obezi s-au suplimentat cu 30 mg/zi de zinc gluconat, timp de o luna, au slabit 1,6 kg de grasime si si-au redus circumferinta taliei cu 2,2 cm. Cercetatorii sunt de parare ca exista trei mecanisme din care a rezultat slabirea: sensibilitate mai buna la leptina si apetit mai mic, reducerea mutatiilor genelor (un factor care poate creste rata de obezitate) si sensibilitate mai buna la insulina.

8) Libidou scazut

Pe langa cresterea imunitatii, zincul este cunoscut pentru cresterea nivelelor de testosteron, fiind un fel de mineral afrodiziac. Studiile au gasit legaturi stranse intre nivele mici de zinc, testosteron scazut si simptome de andropauza (menopauza la barbati). De cealalta parte, sportivii care s-au suplimentat cu zinc au avut o crestere mai mare a testosteronului liber dupa antrenamente epuizante

Zincul este necesar si femeilor pentru ca organismul sa utilizeze cum trebuie estrogenul si testosteronul, iar deficientele de zinc la sportive sunt corelate pozitiv cu probleme de reproducere.

10 semne ca esti deficient in zinc

9) Nu te poti concentra

Nivelele mici de zinc duc la reducerea dopaminei, necesara pentru a te concentra si pentru a avea motivatie. Este un neurotransmitator cheie pentru a te concentra si a putea duce la final lucrurile pe care le incepi, de aceea suplimentarea cu zinc se face si in cazul pacientilor cu ADHD (tulburare hiperchinetica cu deficit de atentie). De exemplu, copii care au luat 10 mg/zi de zinc sulfat timp de 6 saptamani si-au imbunatatit concentrarea si si-au redus simptomele de ADHD in timpul cursurilor la scoala.

10) Ai o dieta proasta

Zincul este un super-antioxidant, facand parte dintr-o enzima implicata in producerea superoxid dismutaza, o particula produsa de corp care protejeaza impotriva radicalilor liberi care cauzeaza inflamatii. Este un lucru important pentru a combate orice fel de inflamatii in corp, dar este mai importanta cand ai o dieta pro-inflamatoare, plina de carbohidrati simplii si alte alimente procesate care reduc nivelele de zinc ale corpului si scad absortia acestui mineral. 

In acest caz suplimentarea nu este suficienta. Cum am spus mereu, suplimentarea doar completeaza dieta. Trebuie sa ai o dieta indreptata catre cresterea nivelelor de zinc, nu poti doar sa te suplimentezi, mai ales in cazurile grave de deficiente de zinc.

Cum sa rezolvi deficientele de zinc prin dieta

  • Nu manca alimente bogate in fitati cand mananci si alimente bogate in zinc. La fel si pentru suplimentele cu zinc: nu le lua imediat inainte sau dupa mese bogate in fitati. Fitatii sunt compusi din plante precum cereale, leguminoase si oleaginoase care inhiba absortia zincului. Nu trebuie sa elimini complet aceste alimente, ci doar sa nu le asociezi cu alimente bogate in zinc sau suplimente nutritive cu zinc.
  • Mananca alimente proteice bogate in zinc. Aceste alimente nu contin fitati si au grasimi, care cresc absortia zincului. Cele mai bune alegeri sunt stridiile, carnea de vita, ciocolata, porcul si puiul.
  • Inmuierea, inclotirea sau fermentarea granelor sau semintelor poate creste biodisponibilitatea zincului din plante.
  • Pentru a te suplimenta cu zinc poti folosi suplimente care contin doar zinc sub diferite forme sau ZMA. Daca folosesti ZMA ia-l inainte de culcare, pentru un somn mai odihnitor.

Cum testezi daca ai o deficienta de zinc

Cel mai bun test pentru a descoperi o deficienta de zinc este de a iti face analize de sange pentru zincul din celulele rosii. Zincul seric poate fluctua foarte mult si nu este o masuratoare exacta care sa reflecteze realitatea. 

O alta optiune mai simpla este un test de gust. Acest test nu este 100% exact pentru ca numerosi alti factori pot altera gustul. Dar cum nu exista o analzia speciala pentru a determina deficienta de zinc la nivel profund, rezultatele analizelor sau acestui test de gust trebuie corelate cu semnele descrise in acest articol.

Pentru a face testul de gust se foloseste un produs special pe baza de sulfat de zinc. Se pune pe limba si daca are gust ca de apa cel mai probabil ai deficit de zinc. Daca simti un gust usor metalic ai nivele mici de zinc. Daca gustul este foarte neplacut si puternic metalic nivelele de zinc iti sunt in regula.

Referinte

  1. Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout. Biological Trace Element Research. 9 2011. 144(1­3), 454­462.
  2. Chang, C., Choi, J., Kim, H., Park, S. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 2011. 144(1­3), 264­271.
  3. Capdor. J., et al. Zinc and Glycemic Control: A Meta­Analysis of RPCT in Humans. Biological Trace Element Research. 2012. Published Ahead of Print.
  4. Gravina, L., et. al. Influence of nutrient intake on antioxidant capacity, muscle damage and white blood cell count in female soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(32).
  5. Micheletti, A., et. al. Zinc Status in Athletes. Sports Medicine. 2001. 31(8), 577­582.
  6. Payahoo, L., et. al. Effects of Zinc Supplementation on the Anthropometric Measurements, Lipid Profiles and Fasting Blood Glucose in the Healthy Obese Adults. Advanced Pharmaceutical Bulletin. 2013. 3(1), 161­165.
  7. Vashum, K., et. al. Dietary zinc is associated with a lower incidence of depression: findings from two Australian cohorts. Journal of Affective Disorders. 2014. 166, 249­257.
  8. Zamora, J., et. al. Zinc in the therapy of the attention­deficit/hyperactivity disorder in children. A preliminary randomized controlled trial. Archivos Latinoamericanos de Nutricion. 2011. 61(3):242­6.
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.