10 retete sanatoase la gratar pentru aceasta vara

Gratarul este una dintre cele mai simple metode de a transforma mancarea sanatoasa intr-o masa delicioasa. Scoate in evidenta dulceata naturala a legumelor, face carnea frageda si gustoasa si creeaza arome pe care nu le poti obtine prin alte metode de gatit.

Functioneaza cu aproape orice aliment: pui, vita, porc, peste, fructe de mare, legume si chiar fructe. Daca nu ai un gratar exterior, poti folosi o tigaie grill din fonta sau functia grill (broiler) a cuptorului pentru un rezultat asemanator.

Pui vietnamez la gratar

4 portii

Spre deosebire de multe preparate asiatice la gratar, care folosesc bucati grase de carne sau sosuri foarte dulci, aceasta reteta foloseste piept de pui slab si o marinada aromata.

Sucul de lime, sosul de soia, sosul de peste, zaharul brun, usturoiul, ghimbirul, coriandrul verde si fulgii de ardei iute ofera un gust dulce-sarat, usor acrisor, fara a necesita mult ulei.

Valori nutritionale (o portie)

• 215 kcal
• Proteine: 36 g
• Carbohidrati: 4 g
• Grasimi: 6 g

Ingrediente pentru pui

680 g piept de pui dezosat, fara piele
2 fire de ceapa verde (optional, pentru servire)

Pentru marinada:

• 30 ml suc de lime
• 15 ml ulei de rapita
• 30 ml sos de soia cu continut redus de sare
• 15 ml sos de peste
• 15 ml zahar brun
• 2 lingurite usturoi tocat
• 1 lingurita ghimbir proaspat ras
• 1/4 lingurita fulgi de ardei iute
• 2 linguri coriandru verde tocat

Mod de preparare

1. Indeparteaza grasimea vizibila de pe pieptul de pui si bate fiecare bucata pana ajunge la o grosime uniforma.
2. Intr-un bol mare amesteca toate ingredientele pentru marinada.
3. Adauga puiul si acopera-l bine cu marinada.
4. Acopera vasul si lasa la frigider minimum 30 de minute sau pana la 8 ore.
5. Incinge gratarul la foc mediu-mare si unge usor gratarul cu ulei.
6. Scoate puiul din marinada si lasa excesul sa se scurga. Arunca marinada ramasa.
7. Gateste puiul aproximativ 4-6 minute pe fiecare parte, pana cand temperatura interna ajunge la 74°C.
8. Daca folosesti ceapa verde, frige-o 1-2 minute.
9. Lasa carnea sa se odihneasca 5 minute, apoi serveste-o cu ceapa verde.

Cotlete de porc la gratar cu miere, lime si piersici

4 portii

Cotletele de porc se pot usca rapid pe gratar, dar un amestec simplu de condimente si respectarea timpului de gatire fac o mare diferenta. Piersicile coapte la gratar adauga dulceata si suculenta, iar combinatia de miere, lime, curry si boia afumata completeaza preparatul.

Valori nutritionale (o portie)

• 250 kcal
• Proteine: 25 g
• Carbohidrati: 16 g
• Grasimi: 10 g

Ingrediente:

• 15 ml ulei de rapita
• 1/2 lingurita curry
• 1/2 lingurita boia afumata
• 1/2 lingurita sare
• 4 cotlete de porc fara os, grosime aproximativ 1,3 cm
• 15 ml suc de lime
• 1 lingurita miere
• 4 piersici, taiate in jumatati si fara samburi
• 1 lingura patrunjel verde tocat

Mod de preparare

1. Incinge gratarul la foc mediu-mare.
2. Amesteca uleiul, curry-ul, boiaua si sarea.
3. Sterge cotletele cu prosoape de hartie si unge-le uniform cu amestecul de condimente.
4. Intr-un alt bol amesteca sucul de lime cu mierea.
5. Gateste cotletele 3-4 minute pe fiecare parte, pana cand ating o temperatura interna de 63°C.
6. In ultimul minut unge-le cu amestecul de miere si lime.
7. Pune piersicile cu partea taiata in jos pe gratar si gateste-le 2-3 minute, pana apar urmele gratarului.
8. Lasa cotletele sa se odihneasca 5 minute si serveste-le impreuna cu piersicile si patrunjelul.

Friptura de vita umpluta cu mango, busuioc si orez lipicios

6 portii

Aceasta reteta transforma o simpla friptura de vita intr-un preparat spectaculos, folosind o umplutura inspirata din bucataria thailandeza.

Valori nutritionale (o portie)

• 325 kcal
• Proteine: 29 g
• Carbohidrati: 20 g
• Grasimi: 12 g

Ingrediente:

• 30 ml ulei de masline extravirgin
• 120 ml otet de orez
• 80 ml sos de soia cu continut redus de sare
• 3 catei de usturoi tocati
• 1 lingura sare
• 2 lingurite piper negru
• 680 g baveta de vita (flank steak), curatata de grasime
• 400 g orez lipicios gatit
• 240 ml lapte de cocos degresat
• 12 frunze proaspete de busuioc
• 1/2 mango, taiat felii subtiri

Mod de preparare

1. Amesteca uleiul, otetul de orez, sosul de soia, usturoiul, sarea si piperul.
2. Bate usor carnea pana ajunge la aproximativ 1,3 cm grosime.
3. Marineaza carnea 1-3 ore la frigider.
4. Incalzeste orezul impreuna cu laptele de cocos aproximativ 5 minute, amestecand des, pana cand lichidul este absorbit. Lasa sa se raceasca.
5. Scoate carnea din marinada si tamponeaz-o cu hartie absorbanta.
6. Asaza frunzele de busuioc pe carne, lasand aproximativ 2,5 cm liberi pe margini.
7. Adauga feliile de mango, apoi un strat subtire de orez.
8. Ruleaza strans carnea si leag-o cu sfoara alimentara.
9. Gateste pe gratar 5-7 minute pe fiecare parte, pana la gradul de preparare dorit.
10. Lasa friptura sa se odihneasca 5-10 minute, indeparteaza sfoara si feliaz-o.

Frigarui de somon la gratar cu sos de iaurt si marar

6 portii

Frigaruile sunt o metoda excelenta de a gati simultan pestele si legumele, iar somonul este ideal deoarece se gateste rapid si absoarbe foarte bine aromele.

Aceasta reteta combina somonul cu dovlecel, ardei gras, ceapa rosie si lamaie, toate servite cu un sos racoritor de iaurt si marar.

Valori nutritionale (o portie)

• 330 kcal
• Proteine: 33 g
• Carbohidrati: 11 g
• Grasimi: 17 g

Ingrediente pentru frigarui:

• 900 g file de somon proaspat, taiat in cuburi de aproximativ 2,5 cm
• 1 dovlecel, taiat in rondele de aproximativ 1,3 cm
• 1 ardei gras rosu, taiat in bucati de aproximativ 2,5 cm
• 1/2 ceapa rosie, taiata in bucati de aproximativ 2,5 cm
• 2 lamai, taiate felii subtiri
• 15 ml ulei de masline extravirgin
• 15 ml sirop de artar
• 30 ml suc de lamaie
• 1 lingura oregano uscat
• 1 lingura busuioc uscat
• Un praf de fulgi de ardei iute
• Sare si piper negru proaspat macinat, dupa gust

Pentru sosul de iaurt:

• 240 g iaurt grecesc degresat
• 2 catei de usturoi, tocati fin
• 30 ml suc de lamaie
• 1 lingurita mustar Dijon
• 1 lingurita sirop de artar
• 2 linguri marar proaspat tocat

Mod de preparare

1. Incinge gratarul la foc mediu-mare si unge usor gratarul cu ulei.
2. Intr-un bol mare amesteca uleiul de masline, siropul de artar, sucul de lamaie, oregano, busuiocul, fulgii de ardei iute, sarea si piperul.
3. Adauga somonul, dovlecelul, ardeiul, ceapa si feliile de lamaie. Amesteca usor pana cand toate ingredientele sunt acoperite de marinada.
4. Monteaza frigaruile alternand bucatile de somon cu legumele si feliile de lamaie.
5. Gateste-le pe gratar 3-4 minute pe fiecare parte, intorcandu-le cu grija, pana cand somonul este facut si se desface usor cu furculita.
6. Intre timp amesteca iaurtul, usturoiul, sucul de lamaie, mustarul Dijon, siropul de artar si mararul.
7. Serveste frigaruile impreuna cu sosul de iaurt.

Pachetele de primavara vietnameze cu creveti la gratar

10 portii

In mod traditional, aceste pachetele sunt umplute cu creveti fierti, insa crevetii gatiti pe gratar capata o aroma afumata care le face si mai gustoase.

Pot fi pregatiti din timp, dar este recomandat sa asamblezi pachetele chiar in ziua in care le servesti, deoarece foile de orez se usuca rapid.

Valori nutritionale (o portie)

• 205 kcal
• Proteine: 13 g
• Carbohidrati: 27 g
• Grasimi: 4 g

Ingrediente pentru pachetele cu creveti:

• 450 g creveti cruzi, curatati
• 15 ml ulei de masline extravirgin
• Sucul si coaja rasa de la 1 lime
• Sare kosher si piper negru proaspat macinat
• 10 foi de orez rotunde (aproximativ 20 cm diametru)
• 115 g taitei de orez, inmuiati in apa fierbinte si scursi
• 1 ardei gras rosu, taiat fasii subtiri
• 2 morcovi, curatati si taiati fasii subtiri
• 1 castravete, curatat si taiat fasii subtiri
• 2 cani (aproximativ 100 g) mix de salata verde
• 15 g coriandru verde proaspat
• 15 g busuioc thailandez proaspat
• 15 g menta proaspata

Pentru sosul de arahide:

• 1 lingura unt de arahide cremos
• 60 ml sos Hoisin
• 2 catei de usturoi, tocati fin
• 15-30 ml apa
• 1 lingurita zahar brun
• 1/4 lingurita fulgi de ardei iute

Pentru sosul Nuoc Cham:

• 60 ml otet de orez
• 60 ml sos de peste
• Sucul de la 4 lime
• 2 catei de usturoi, tocati fin
• 2 linguri morcov ras fin
• 2 linguri zahar brun

Mod de preparare

1. Amesteca crevetii cu uleiul de masline, sucul si coaja de lime, sarea si piperul.
2. Marineaza la frigider 15-30 de minute.
3. Incinge gratarul la foc mediu-mare. Daca folosesti frigarui din lemn, lasa-le la inmuiat in apa cel putin 30 de minute.
4. Gateste crevetii 2-3 minute pe fiecare parte, pana devin roz, usor rumeniti si complet patrunsi.
5. Lasa-i sa se raceasca usor.

Sosul de arahide:

1. Amesteca untul de arahide, sosul Hoisin, usturoiul, apa, zaharul brun si fulgii de ardei iute. Daca este prea gros, adauga putina apa.

Sosul Nuoc Cham:

1. Amesteca otetul de orez, sosul de peste, sucul de lime, usturoiul, morcovul ras si zaharul brun.

Asamblare:

1. Umple un vas larg cu apa calduta.
2. Inmoaie o foaie de orez cateva secunde pana devine flexibila.
3. Pune in centru o cantitate mica de taitei de orez, ardei, morcov, castravete, salata, coriandru, busuioc, menta si cativa creveti.
4. Impatureste marginile spre interior, apoi ruleaza strans.
5. Repeta cu restul ingredientelor.
6. Serveste imediat impreuna cu sosul de arahide si sosul Nuoc Cham.

Turn de legume la gratar cu hummus de lamaie (Vegan)

6 portii

Legumele la gratar nu trebuie sa fie doar o garnitura. Suprapuse intr-un "turn" si servite cu un hummus aromat cu lamaie, devin un fel principal consistent si satios.

Valori nutritionale (o portie)

• 200 kcal
• Proteine: 8 g
• Carbohidrati: 28 g
• Grasimi: 9 g

Ingrediente pentru legumele la gratar:

• 1 ceapa rosie mare, taiata in 6 felii groase
• 2 ardei grasi rosii mari, taiati fiecare in 3 felii groase
• 2 ardei grasi portocalii mari, taiati fiecare in 3 felii groase
• 1 dovlecel mare, taiat pe lung in 6 felii
• 1 vanata mare, taiata in 6 felii
• 6 palarii mari de ciuperci Portobello, fara picior si lamele
• 30 ml ulei de masline extravirgin
• 45 ml otet din vin rosu
• 3 catei de usturoi, tocati
• 1 lingurita cimbru uscat
• 1 lingurita oregano uscat
• 1 lingurita patrunjel uscat
• Sare de mare si piper negru proaspat macinat
• Arpagic proaspat tocat, pentru servire

Pentru hummusul de lamaie:

• 1 conserva (425 g) naut, scurs (pastreaza lichidul)
• Sucul si coaja rasa de la 1 lamaie mare
• 2 linguri tahini
• 1 catel de usturoi, tocat
• Un praf de sare de mare
• 15 ml ulei de masline extravirgin

Mod de preparare

1. Incinge gratarul la foc mediu-mare.
2. Amesteca uleiul de masline, otetul, usturoiul, cimbrul, oregano, patrunjelul, sarea si piperul.
3. Adauga toate legumele si amesteca usor pana sunt acoperite uniform.
4. Gateste-le pe gratar 3-5 minute pe fiecare parte, pana devin fragede si usor rumenite.
5. Pentru hummus, pune nautul, sucul si coaja de lamaie, tahini, usturoiul, sarea si uleiul de masline intr-un blender sau robot de bucatarie.
6. Mixeaza pana obtii o crema fina. Daca este prea groasa, adauga treptat cate 1 lingura din lichidul pastrat de la naut.
7. Pentru servire, asaza pe fiecare farfurie o palarie de Portobello, apoi suprapune vanata, dovlecelul, ardeiul, ceapa si o lingura generoasa de hummus.
8. Presara arpagic tocat.

Burger de bizon cu mar si pesto de salvie si jalapeno

4 portii

Carnea de bizon este mai slaba decat cea de vita, iar marul ras mentine burgerii suculenti si adauga o usoara dulceata.

Valori nutritionale (o portie)

• 370 kcal
• Proteine: 28 g
• Carbohidrati: 25 g
• Grasimi: 18 g

Ingrediente pentru burgeri:

• 450 g carne tocata slaba de bizon (90% carne, 10% grasime)
• 1 mar mic, curatat si ras
• 2 lingurite otet balsamic
• 1 lingurita mustar cu boabe
• 2 lingurite salvie proaspata tocata
• 1/2 lingurita sare de mare
• Piper negru dupa gust
• 30 g Gouda afumata, taiata felii subtiri
• 4 chifle mici integrale pentru burger

Pentru pesto:

• 1 ardei jalapeno, fara seminte
• 25 g salvie proaspata
• 2 catei de usturoi
• 25 ml ulei de masline extravirgin
• 15-30 ml apa sau suc de lamaie
• Sare si piper dupa gust

Mod de preparare

1. Incinge gratarul la foc mediu-mare.
2. Amesteca usor carnea, marul ras, otetul balsamic, mustarul, salvia, sarea si piperul.
3. Formeaza 4 burgeri, putin mai mari decat chiflele.
4. Pentru pesto, mixeaza jalapeno, salvia, usturoiul, uleiul, sarea si piperul. Adauga treptat apa sau suc de lamaie pana obtii consistenta dorita.
5. Gateste burgerii 3-4 minute pe fiecare parte sau pana la gradul de preparare preferat.
6. Pune Gouda in ultimul minut pentru a se topi.
7. Lasa burgerii sa se odihneasca 3-5 minute.
8. Serveste-i in chifle integrale cu pesto.

"Fripturi" de conopida la gratar cu chipotle si lime (Vegetarian)

4 portii

O alternativa excelenta pentru vegetarieni, conopida capata o aroma afumata si o textura placuta atunci cand este gatita pe gratar.

Valori nutritionale (o portie)

• 140 kcal
• Proteine: 6 g
• Carbohidrati: 16 g
• Grasimi: 8 g

Ingrediente:

• 2 conopide mari
• 30 ml ulei de masline extravirgin
• Sucul si coaja rasa de la 2 lime
• 2 catei de usturoi, rasi fin
• 1 lingurita miere
• 2 linguri boia afumata
• 1 lingura pudra de chipotle
• 1 lingurita sare
• 15 g coriandru verde tocat
• Felii de lime pentru servire

Mod de preparare

1. Incinge gratarul la foc mediu-mare.
2. Indeparteaza frunzele conopidei si taie fiecare conopida in felii groase, trecand cutitul prin cotor pentru a obtine "fripturi".
3. Amesteca uleiul, sucul si coaja de lime, usturoiul, mierea, boiaua, pudra de chipotle si sarea.
4. Unge conopida pe ambele parti.
5. Gateste-o 5-7 minute pe fiecare parte, pana devine frageda si rumenita.
6. Presara coriandrul verde si serveste cu felii de lime.

Salata de sparanghel si dovlecel la gratar cu vinegreta de lamaie si busuioc (Vegan)

6 portii

O salata usoara si proaspata, perfecta pentru vara, care poate fi servita calda sau rece.

Valori nutritionale (o portie)

• 82 kcal
• Proteine: 4 g
• Carbohidrati: 9 g
• Grasimi: 5 g

Ingrediente pentru legume:

• 1 legatura de sparanghel
• 3 dovlecei medii
• 15 ml ulei de masline extravirgin
• Sare de mare si piper negru

Pentru vinegreta:

• Coaja rasa si sucul de la 1 lamaie
• 15 ml ulei de masline extravirgin
• 1 catel de usturoi, tocat fin
• 15 g busuioc proaspat tocat
• 3 fire de ceapa verde, tocate fin
• 1/4 lingurita fulgi de ardei iute
• Sare de mare si piper negru

Mod de preparare

1. Incinge gratarul la foc mediu-mare.
2. Indeparteaza partea lemnoasa a sparanghelului.
3. Taie dovleceii in felii lungi sau rondele groase.
4. Amesteca legumele cu uleiul de masline, sarea si piperul.
5. Gateste-le 2-4 minute pe fiecare parte, pana sunt usor rumenite, dar raman usor crocante.
6. Taie sparanghelul in bucati mai mici si feliaza grosier dovlecelul.
7. Amesteca toate ingredientele pentru vinegreta.
8. Toarna vinegreta peste legume si amesteca usor.
9. Serveste imediat sau lasa salata sa se raceasca pentru a o servi rece.

Referinte