Utilizeaza ciclul menstrual in favoarea ta

Publicat in

Cum pot femeile sa se foloseaca de ciclul menstrual pentru a construi masa musculara si forta.

Antreneaza-te in functie de ciclul menstrual

Performantele sportive ale unei femei scad si cresc pe parcursul ciclului menstrual lunar. Daca adaptezi felul cum abordezi antrenamentele la ciclu, o sa obtii rezultate mai bune si vei avea antrenamente mai productive

De exemplu, inainte de ovulatie poti face exercitii cu o intensitate mai mare. Numita si faza foliculara, ziua unu a ciclului pana la ovulatie, este perioada perfecta de a creste intensitatea antrenamentelor, din mai multe motive:

  • Timpul pana la epuizare, anduranta si rezistenta sunt la cele mai mari niveluri. 
  • Toleranta la durere este mare.
  • Temperatura de baza a corpului este peste normal asa ca nu se inhiba termoreglarea. 
  • Potentialul de cresteri musculare este optimizat. 

Imediat ce ovulatia trece si intra in faza luteala a ciclului, incepi sa te simti mai obosita, coordonarea la antrenamentele de forta nu mai este atat de buna si potentialul de a construi masa musculara este mai redus. 

Solutia: Antreneaza-te mai frecvent in faza foliculara si mai rar/usor in faza de dupa ovulatie. 

Un studiu

O cercetare publicata in "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness " sugereaza ca sportivele, decat sa mentina o frecventa constanta a antrenamentelor intreaga luna, ar putea face o "incarcare" pentru masa musculara si forta, in perioada cea mai propice a ciclului lunar. 

In studiu, un grup de femei a fost impartit in 3: 

  1. Si-au antrenat picioarele de 5 ori pe saptamana in timpul fazei foliculare si o data pe saptamana in perioada din restul ciclului.
  2. Si-au antrenat picioarele de 5 ori pe saptamana in timpul fazei luteale si o data pe saptamana in perioada foliculara.
  3. S-au antrenat consecvent 3 zile pe saptamana (grupul de control).
  4. Fiecare grup a facut antrenamente periodizate de picioare timp de 4 luni.

Rezultatele

Cele mai bune rezultate le-au avut cele din grupul cu frecventa mare in perioada foliculara. S-a vazut o crestere semnificativa a capacitatii de a face genuflexiuni si sarituri in grupul 1 si grupul de control. dar nu si la grupul doi. Cand a venit vorba de modificari ale masei musculare slabe, doar grupul unu a inregistrat schimbari semnificative ale masei musculare a picioarelor. 

sport in  functie de ciclul menstrual

Cum sa folosesti aceste informatii

Doamnelor/domnisoarelor, daca programul va permite, incercati sa faceti mai multe antrenamente intense in prima jumatate a ciclului menstrual si mai putine in a doua jumatate. Daca va organizati antrenamentele de forta astfel, puteti avea rezultate mai bune.

Referinte

  1. Wikstrom-Frisen, L et al. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2017; 57(1-2): 43-52

Articole din aceiasi categorie

complexe pentru a slabi 3 complexe destinate femeilor pentru a slabi rapid Daca esti in cautarea unei metode rapide si eficiente de a slabi, fa cunostinta cu complexele. Daca esti o femeie care vrea sa arda eficient grasimea, sa se tonifieze si sa aiba conditie fizica, poti reusi cu doar cateva minute dureroase pe zi. 11 Aug, 2016
dietele sarace in calorii mai rau ingrasa decat sa te ajute sa slabesti De ce curele de slabire te ingrasa in loc sa te ajute sa slabesti Curele de slabire sunt in toate revistele de femei si iti promit corpul la care visezi intr-un timp foarte scurt. Din pacate nu functioneaza si mai rau, pe termen lung pot cauza chiar cresterea in greutate si procente de grasime mai mari. Iata despre ce este vorba. 09 Nov, 2017
Doamnelor domnisoarelor construiti muschi pentru a fi mai suple Doamnelor/domnisoarelor construiti muschi pentru a fi mai suple Antreneaza-te cu greutati pentru a slabi. Da, cu tine vorbesc domnisoara! Foloseste aceste 4 unelte de antrenament pentru un fizic incendiar. 28 Feb, 2019
de ce ca femeie nu reusesti sa slabesti si cum sa ai succes 10 deosebiri intre succesul la slabit si esec, la femei Acest articol despre succesul in slabire este dedicat doamnelor si domnisoarelor, dar poate fi aplicat oricui. Nu este vorba despre un truc magic care sa te slabeasca, ci despre dezvoltarea unei mentalitati orientate catre schimbare si sanatate. 01 Mar, 2018
Antrenament pentru un fund sexy si puternic Fund mai puternic si mai ferm Vrei un fund care intoarce capete? Lucreaza-ti la maxim fesierii si femuralii cu seturi dinamice-statice. Iata cum! 23 Feb, 2017
Impinsul cu haltera poate fi facut si de femei Impinsul cu haltera nu este doar pentru tipi Cu cat impingi frate, a devenit o expresie asociata cu impinsul cu haltera pentru piept si care revine exclusiv masculilor. Dar este timpul ca lucrurile sa se schimbe! Acest exercitiu se preteaza perfect si doamnelor si domnisoarelor care vor sa isi construiasca un corp atletic si functional. 27 Sep, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.