Utilizarea BCAA pentru modificarea aspectului fizic

Cand cineva vrea sa isi schimbe aspectul fizic, vorbim de arderea grasimii si pastrarea masei musculare, chiar cresterea ei. Dar pentru a arde grasime trebuie sa existe un deficit caloric, adica sa mananci mai putine calorii decat arzi. Din pacate, nu arzi doar grasime cand esti in deficit caloric. Arzi si tesut muscular slab. 

Cand se intampla asta, rata metabolica scade. Muschii si tesuturile inrudite sunt cele mai costisitoare metabolic - mult mai mult decat grasimea - asa ca numarul de calorii pe care corpul le arde zilnic, scade.  Aceasta scadere este deseori cauza reingrasarii.

Asa ca pastrarea masei musculare cand arzi grasimea corporala este esentiala. O strategie este de a furniza corpului suficienti aminoacizi pentru a mentine tesutul muscular slab. Se face prin cresterea aportului proteic si folosirea de suplimente care aduc in corp cei mai importanti aminoacizi pentru construirea de masa musculara - BCAA. De exemplu, in cazul dietelor sarace in proteine, 15% sau mai putin din totalul caloriilor, 70% din greutatea pierduta este din grasime si 30% din muschi. Dubland cantitatea de proteine, la 30% din calorii, aproape intreaga pierdere in greutate are loc din grasime, chiar si la indivizii supli si activi fizic. 

In acest articol o sa analizam cum te pot ajuta BCAA la imbunatatirea aspectului fizic, atunci cand vrei sa iti remodelezi corpul. 

Cum construieste corpul muschi?

Sinteza proteinelor este procesul prin care corpul construieste nou tesut muscular sau repara tesuturile avariate. Doi factori pot stimula sinteza proteinelor:

1. Incarcarea mecanina, precum ridicarea de greutati.
2. Consumul de alimente bogate in aminoacizi, in special aminoacidul leucina.

De aceea antrenamentele cu greutati si o dieta proteica sunt cele mai bune strategii pentru a iti modifica aspectul fizic, ajutand la slabire si construirea de masa musculara care sa mentina rata metabolica. 

Desigur, alimentele proteice au si alte beneficii:

• Sunt satioase, reducand caloriile pe care le mananci. Astfel scapi de surplusul de grasime in timp ce iti construiesti sau cel putin conservi masa musculara. 
• Proteinele solicita cel mai mult corpul cand sunt descompuse. Organismul arde 25% din caloriile provenite din proteine pentru a le digera. Asta inseamna ca dietele proteice cresc metabolismul.
• Alimentele proteice imbunatatesc glicemia, crescand glucoza din sange moderat si treptat. Asta duce la o sanatate mai buna a insulinei, lucru esential pentru a slabi dar si pentru a construi masa musculara (daca insulina nu actioneaza cum trebuie, caloriile se vor duce catre depozitele de grasime, nu catre muschi). 

Pot BCAA sa ajute la slabire?

BCAA sunt compusi din 3 aminoacizi: leucina, izoleucina si valina. Sunt esentiali pentru ca organimsul nu ii poate sintetiza din alti aminoacizi, ceea ce inseamna ca trebuie adusi in corp doar prin dieta. BCAA vine de la aminoacizi cu lanturi ramificate.

BCAA alcatuiesc 35% din masa musculara si sunt un stimulent puternic al sintezei proteinelor, crescand activitatea mTOR, o cale de semnalare celulara implicata in anabolism. Leucina din BCAA poate creste sinteza proteinelor cu pana la 145%, cand este luata dupa un antrenament cu greutati. 

Pa langa stimularea sintezei proteinelor, sunt dovezi ca a avea o dieta bogata in BCAA este legat de procente mici de grasime. Cei cu un aport mare de BCAA au procente mai reduse de grasime, mai multi muschi si o compozitie mai buna a corpului (raportul intre masa musculara si cea adipoasa). 

BCAA pot fi consumati doar din alimente bogate in proteine sau prin suplimente nutritive. Vrei sa ai un aport cat mai mare de BCAA din alimente. Pui, vita, somon si ouale sunt in top. In general, produsele de origine animala contin BCAA. 

Suplimentarea cu proteine si BCAA te ajuta sa completezi ce nu poti acoperi doar prin mancare. BCAA par sa aibe si alte efecte benefice asupra aspectului fizic prin stimularea unor gene asociate cu cresterea masei musculare. 

Este posibil ca BCAA sa poata imbunatati arderile calorice si oxidarea grasimii. Asta duce la un metabolism mai flexibil, facand mai usoara slabirea cand faci sport si ai o dieta buna. 

Ajuta BCAA la imbunatatirea performantelor cand tii o dieta? 

Cand ai o dieta de remodelare corporala, care de regula implica un deficit caloric, antrenamentele par mai grele. Mai ales cand urmezi o dieta saraca in carbohidrati, si rezervele de glicogen (sursa de energie a muschilor) sunt scazute. Suplimentarea cu BCAA ajuta la pastrarea calitatii antrenamentelor. A oferi corpului suficienti aminoacizi cand glicogenul muscular este scazut este o metoda eficienta de a imbunatati compozitia corpului pastrand performantele la antrenamente.

Cum se folosesc BCAA pentru imbunatatirea aspectului fizic?

Alege un obiectiv proteic

Primul pas este de a identifica necesarul proteic zilnic. Poate ca in anumite situatii este nevoie de un aport proteic mai mare, dar in general minimul este de 1,6 g/kg corp/zi din surse de calitate. 

Imparte aportul proteic in mod egal de-a lungul zilei

Mananca minim 20 g de proteine la fiecare masa (ideal cel putin 30 g la fiecare masa). Astfel sinteza proteinelor ramane crescuta 24 de ore. Multi mananca multe proteine la cina si aproape deloc la micul dejun. Este mai bine sa mananci 50% din cantitatea de proteine pana la pranz si restul de-a lungul zilei. 

Favorizeaza sursele proteice animale

Sursele de calitate pentru proteine includ cele listate anterior, bogate in BCAA (pui, vita, somon, oua) dar si curcan si alte pasari, fructe de mare, alte carnuri, proteina din zer si lactate. In contrast, sursele vegetale sunt mai putin eficiente pentru ca le lipsesc anumiti aminoacizi esentiali. 

Foloseste BCAA

Suplimentarea cu BCAA este eficienta mai ales in preajma antrenamentelor sau in cele 3 situatii de mai sus, cand necesarul proteic nu poate fi atins din mancare. In timpul antrenamentelor, BCAA furnizeaza muschilor materia prima necesara maximizarii sintezei proteinelor. Mai mult, studiile arata ca BCAA pot reduce febra musculara dupa antrenamentele grele. 

BCAA pot conserva glicogenul muscular si pot reduce "durerea" din timpul antrenamentelor, asa ca pot imbunatati anduranta. Interesant este si ca BCAA pot fi arsi ca energie pentru conservarea ATP, in timpul exercitiilor care golesc muschii de glicogen. BCAA reduc si oboseala sistemului nervos prin inhibarea absortiei triptofanului in creier. Triptofanul este folosit la fabricarea de serotonina in creier, crescand oboseala. 

De exemplu, participanti la un studiu care au luat 300 mg/zi de BCAA timp de 3 zile, si apoi au facut o proba fizica epuizanta, au avut o rezistenta la oboseala cu 17,2% mai mare, fata de un grup placebo, in mare parte datorita oxidarii mai mari a grasimii cauzata de BCAA. 

Concluzii: BCAA reprezinta o unealta valoroasa in arsenalul tau de suplimente, care te ajuta sa ai un aport adecvat de aminoacizi, avand si beneficii in privinta performantelor si recuperarii. BCAA te ajuta sa obtiii cele mai multe beneficii in urma antrenamentelor. Foloseste-i pentru a iti imbunatati aspectul fizic prin eliminarea grasimii in exces si cresterea masei musculare!

Referinte

1. Bajotto, G., Sato, Y., et al. Effect of BCAA Supplementation During Unloading on Regulatory Components of Protein Synthesis in Atrophied Soleus Muscles. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828.
2. Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Alterations in Amino Acid Concentrations in the Plasma and Muscle in Human Subjects during 24 Hour of Simulated Adventure Racing. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
3. Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Potential Therapeutic Effects of BCAA Supplementation on Resistance Exercise Based Muscle Damage in Humans. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(23).
4. Dudgeon, W., et al. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016. 13(1).
5. Gualano, A, et al. Branched-Chain Amino Acids Supplementation Enhances Exercise Capacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle Glycogen Depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51(5), 82-88.
6. Glynn, E., et al. Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women. The Journal of Nutrition. 2010. 140(11), 1970-1976.
7. Hsu, M., Chien, K., et al. Effects of BCAA, Arginine, and Carbohydrate Combined Drink on Post-Exercise Biochemical Response and Psychological Condition. Chinese Journal of Physiology. April 2011. 542), 71-78.
8. Ipoglou, T., et al. Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12- Week Weight Training Program. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2011. 6(1), 38-80.
9. Jackman, S., et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.
10. Jourdan, C., et al. Body Fat Free Mass is Associated with the Serum Metabolite Profile in A Population Based Study. PLOS One. 2012. 7(6), e40009.
11. Loennek, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5).
12. Lustgarten, M., et al. Serum Predictors of Percent Lean Mass in Young Adults. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
13. MacLean, D., et al. Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. American Journal of Physiology. 1994. 267(6 Pt 1):E1010-22.
14. Pasiakos, S., et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology. 2013. 9, 3837-3844.
15. Peltier, S., Vincent, L., et al. Effects of Carbohydrates-BCAAs-Caffeine Ingestion on Performance and Neuromuscular Function During a 2-H Treadmill Run. Journal of the International Society of Sports Nutrition. December 2011. 8(22).
16. Platt, K., et al. Branched-Chain Amino Acid Supplementation in Combination with Voluntary Running Improves Body Composition in Female C57BL/6 Mice. Journal of Dietary Supplements. 2016. 13(5), 473.
17. Qin, L., et al.. Higher Branched-Chain amino Acid Intake is Associated with a Lower Prevalence of Being Overweight or Obese in Middle-Aged East Asian and Western Adults. The Journal of Nutrition. 2010. 141(2), 249-254.
18. Ra, S., et al. Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed-Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High-Intensity Eccentric Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2013. 776, 179-187.
19. Shimomura, Y., et al. Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.
20. Taylor, C., et al. Protein Ingestion Does Not Impair Exercise-Induced AMPK Signaling When in A Glycogen-Depleted State: Implications for Train-Low Compete-High. European Journal of Applied Physiology. 2013. Published Ahead of Print.
21. Thomson, J., Ali, A., Rowlands, D. Leucine-Protein Supplemented Recovery Feeding Enhances Subsequent Cycling Performance in Well-Trained Male Cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 36(2), 242-253.
22. Weigle, D., et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition. 2005. 82(1), 41-48.