Suplimentarea cu carnitina

Publicat in

Carnitina este considerata un supliment nutritiv banal, si de eficienta mediocra. Dar asta din cauza ca lumea nu stie cum se foloseste corect. Iata ce poate face carnitina pentru tine.

Suplimentele nutritive iti pot imbunatati aspectul fizic si performantele sportive aproape instantaneu. De exemplu, daca iei cafeina inainte de a antrenamente, vei avea un randament mai bun instant. Sau, daca consumi antioxidanti extrasi din fructe precum afinele sau ciresele vei spori instant refacerea tesutului muscular "tavalit" la sala de forta. 
Acestea sunt suplimente pe care le poti folosi cand si cum vrei si te vor ajuta. Exista si suplimentele care necesita mai multa dedicatie si timp pentru a le simti efectele benefice.

De exemplu, carnitina este un nutrient foarte puternic, cand vine vorba de imbunatatirea performantelor fizice. Dar aceste efecte se fac simtite daca te suplimentezi cu in doze mari carnitina doar inainte de antrenamente, nu daca o iei perioade impartita pe parcursul zilei. Este unul din motivele pentru care carnitina nu s-a comportat prea bine in primele teste facute asupra ei.

De asemenea, un alt aspect foarte important: carnitina trebuie incarcata in muschi si organism. Deci, pentru a functiona, in special in privinta sporirii arderilor de grasimi, este nevoie de o perioada de timp mai lunga, de 3-6 luni de zile. In acest timp trebuie luata constant. Carnitina poate mari oxidarea grasimilor cu pana la 70% dar este nevoie de mult pana se ajunge in acel punct. Toate studiile facute asupra carnitinei si efectelor sale asupra depozitelor de grasime (si care si-a dovedit eficienta)  au fost de lunga durata. 

In acest articol iti voi spune ce trebuie sa stii ca sa beneficiezi de pe urma suplimentarii cu carnitina, si cum sa o folosesti mai eficient pentru a arata mai bine si a avea performante fizice mai bune.

1) Carnitina imbunatateste performantele fizice

Acum trei ani, un studiu inovator a arata ca daca dai 2 grame de carnitina alaturi de 80 de grame de carbohidrati de doua ori pe zi unor triatlonisti experimentati, timp de sase luni de zile, acestia vor putea sa concureze mai mult timp la intensitati mai mari, fara a percepe un efort mult mai mare. Sportivii si-au imbunatatit performanta fizica cu 11 procente. De asemenea, carnitina i-a ajutat sa perceapa ca mai usor efortul fizic. 

Cercetatorii au observat ca participantii la studiu au avut o reducere de 55% in utilizarea glicogenului muscular in timpul exercitiilor fizice. O utilizare mai redusa a glicogenului inseamna ca au folosit mai multa grasime pentru a avea energie
Conservarea glicogenului muscular este o tehnica avansata de a imbunatati performantele fizice pentru ca inseamna ca poti folosi atat grasime cat si glicogen pentru a alimenta exercitiile, si astfel te poti antrena mai intens, mai mult timp. Secarea rezervelor de glicogen limiteaza performantele.

Tot in cadrul acesti experiment s-a constatat si ca a lua 2 grame de carnitina alaturi de 80 de grame de carbohidrati de doua ori pe zi este mai eficient in a preveni ingrasarea, comparativ cu a lua doar carbohidratii fara carnitina. 

2) Carnitina previne ingrasarea cand te suplimentezi si cu carbohidrati

Intr-un alt experiment, participantii au luat tot de doua ori pe zi, fie cate 1,4 grame de carnitina si 80 de grame de carbohidrati, fie doar carbohidratii; totul a durat 12 saptamani. Motivul pentru care carnitina este luata impreuna cu carbohidrati, este ca insulina trebuie sa "incarce" carnitina in celulele musculare

Sunt unele dovezi ca nutrientii care necesita insulina pentru a fi incarcati in muschi sunt mai eficienti cand sunt luati cu substante care imita insulina. De exemplu, planta fenugreek (schinduf) si extractul din plante D-pinitol vor ajuta la incarcarea creatinei la fel de eficient precum carbohidratii. Si acidul alfa liponic incarca bine creatina. dar sa revenim la carnitina.

Trebuie spus ca este posibil sa obtii efecte benefice si fara a te suplimenta cu carbohidrati, cand iei carnitina. Dar atunci cand consumi doar carbohidrati in plus, din diferite motive, e posibil sa te ingrasi. La fel s-a intamplat si in studiul de mai sus: grupul care se suplimenta doar cu carbohidrati s-a ingrasat cu 1,7 kg de grasime, pe cand grupul care lua si carnitina pe langa aceeasi cantitate de carbohidrati nu s-a ingrasat deloc. 

De ce nu s-au ingrasat si cei care au folosit carnitina? In primul rand, carnitina a permis cresterea cantitatii de grasimi arse pentru energie. Carnitina este responsabila de transportul grasimilor la celule, pentru a fi utilizate ca sursa de energie, facand din ea un arzator de grasimi promitator. In al doilea rand, suplimentarea cu carnitina a dus la un consum energetic mai mare, acesta fiind principalul motiv pentru care cei din acest grup nu s-au ingrasat - ardeau mai multe calorii! In timpul unor teste fizice de joasa intensitate, au ars cu 6% mai multa energie, suficienta pentru a contracara excesul de carbohidrati.

S-a concluzionat ca prin cresterea nivelelor de carnitina din muschi, se sustin procesele de ardere din corp, si pentru ca organismul devine mai eficient in arderea combustibilului, vor creste si nivelele de energie. 

3) Carnitina creste viteza de alergare si reduce productia de lactat

Un al treilea studiu asupra carnitinei arata ce se intampla cand o iei inainte de antrenamente, si nu constant, asa cum s-a intamplat in celelalte studii, citate mai sus. Acest studiu a folosit jucatori profesionisti de fotbal din Turcia si a comparat un grup palcebo cu grupuri care luau fie 3 grame de carnitina, fie 4 grame de carnitina, impreuna cu suc de fructe pentru a furniza carbohidratii necesari pentru a sustine efortul de intensitate mare.

Masuratorile au aratat ca grupurile care luau carnitina puteau alerga mai repede in concordanta cu nivelele de lactat. Ca urmare a suplimentarii cu carnitina si ritmul cardiac a fost mai scazut. Nu s-au inregistrat diferente de performanta intre cei care luau 3 grame de carnitina si cei care luau 4 grame, ceea ce sugereaza ca 3 grame este doza maxima a carnitinei pentru a creste performanta fizica.

Carnitina a intarzaiat timpul necesar pentru a atinge pragul de epuizare anaerob prin folosirea mai eficienta a sistemului energetic aerob. Asta a intarzaiat instalarea oboselii si a crescut performanta fizica. Si nivelul de percepere al efortului fizic a fost mai mic la grupurile care au luat carnitina. Este normal, pentru ca atunci cand se reduce acumularea de lactat corpul functioneaza mai eficient, si astfel efortul intens este perceput ca "mai usor".

Cercetatorii cred ca, carnitina este eficienta pentru ca are un efect protector asupra celulelor rosii si poate preveni alterarea tesutului muscular in timpul exercitiilor fizice. Carnitina reduce si daunele celulare si ajuta la vindecarea ranilor, in timp ce intareste sistemul imunitar.

Concluzia este ca prin suplimentarea cu carnitina se pot depasi numerosi factori limitatori:

  • reduce acumularile de deseuri din muschi (mai putin lactat);
  • reduce deteriorarea tesutului muscular;
  • creste oxidarea grasimilor;
  • conserva glicogenul muscular;

cetone din zmeura pentru repartitionare nutritionala

4) Carnitina imbunatateste sensibilitatea receptorilor androgeni si poate ridica nivelele scazute de testosteron

Trei saptamani de suplimentare cu carnitina au dus la cresterea sintezei proteinelor dupa antrenamente cu greutati. Prin sinteza proteinelor corpul construieste nou tesut muscular si vindeca tesutul avariat ca urmare a antrenamentelor cu greutati sau a accidentarilor. 

Mai mult, receptorii androgeni de care se leaga testosteronul au fost imbunatatiti, ceea ce poate duce la o recuperare mai buna dupa efort. Suplimentarea cu cantitati mari de carnitina poate avea si avantajul de a creste nivelul testosteronului la persoanele care au nivele scazute ale acestui hormon anabolic. Pe baza unor studii efectuate pe sobolani s-a concluzionat ca este posibil ca carnitina sa ajute corpul sa produca mai mult testosteron. Daca carnitina va creste nivelele de testosteron si la oamenii sanatosi nu se stie, dar numai faptul ca sporeste actiunea receptorilor androgeni este benefic pentru refacerea tesutului muscular si dezvoltarea masei musculare.

5)  Cand, cum si de unde sa iei carnitina

Carnitina se gaseste in carnuri si produse animale, dar corpul o poate sintetiza din aminoacizii lizina si metionina. Carnea de vita are cel mai mare continut de carnitina, 115 g de carne de vita contine 90 mg de carnitina. 250 ml de lapte contin 8 mg de carnitina, iar carnea de pasare si de peste si mai putina.

Dintr-o perspectiva terapeutica, vegetarienii si cei bolnavi risca sa aibe deficit de carnitina, si beneficiaza de pe urma suplimentarii. Desigur, si cei care mananca carne si sunt sanatosi beneficiaza de pe urma suplimentarii cu carnitina, in special persoanele care practica sport. 

Daca vrei sa te suplimentezi cu carnitina doar pentru a fi mai sanatos, nu trebuie sa iti faci griji de a combina carnitina cu carbohidrati pentru o absortie mai buna. 
Pentru a avea un creier sanatos si a preveni boala Alzheimer, ia acetil-L-carnitina pentru ca trece de bariera creierului mai bine decat L-carnitina.

Pentru sanatatea sistemului reproducator, foloseste propionil-L-carnitina, eventual combinat cu forma acetil. Exista si suplimente care contin amestecuri de mai multe carnitine. Ia cate 2-4 grame pe zi.

Pentru perfromante fizice, pentru a umple muschii de carnitina si pentru a arde grasimi, incearca sa iei carnitina fara sa o asociezi cu suplimente cu carbohidrati. Inceara in schimb nutrienti care imita insulina, precum fenugreek (schinduf) sau acidul alfa lipoic; ambele se gasesc usor si au avantajul de a fi si antioxidanti. Doza este tot de 2-4 grame pe zi. 
O alta metoda ipotetica de a incarca carnitina in muschi, fara a folosi carbohidrati, este de a o lua in acelasi timp cu proteina din zer sau/si acizi grasi omega-3. Aceste metode nu au fost confirmate prin studii, dar teoretic ar trebui sa functioneze. 

Daca scopul tau este performanta fizica si nu iti faci griji de acumularea de grasime, a lua carnitina alaturi de carbohidrati este cea mai simpla alegere. Un carbohidrat cu indice glicemic mare, precum sucul de fructe sau Vitargo, poate fi luat cu 2-4 grame/zi de L-carnitina tartrat.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

antioxidantii dupa antrenamente impiedica cresterile musculare 6 motive sa NU folosesti suplimente cu antioxidanti Antioxidantii sunt recomandati de mult in lumea fitnessului. Dar sunt ei atat de utili precum sunt vanduti? Sau pot face mai mult rau? Este timpul sa reanalizam rolul antioxidantilor in sport. 02 Oct, 2017
memoria musculara si steroizii Memorie musculara, steroizi si creatina Tesutul muscular se adapteaza la stimuli, atat functional cat si structural. Cand un muschi sufera de atrofie, numarul de nuclei care reguleaza sinteza proteinelor scade. Iar atunci cand muschiul este intr-o stare de hipertrofie (crestere) exista mai mult ADN disponibil pentru fibrele musculare. 14 Feb, 2016
Masa musculara mai mare cu ajutorul leucinei si proteinelor Suplimente cu leucina pentru masa musculara Exista 9 aminoacizi esentiali, dar niciunul nu este mai important pentru culturisti decat leucina. Iata ultimele descoperiri despre felul in care acest aminoacid cu lanturi ramificate poate creste sinteza proteinlor si mari masa musculara. 03 Oct, 2016
Beneficiile suplimentarii cu vitamina D 25 de motive pentru a lua vitamina D Vitamina D te ajuta sa arati mai bine, sa fi in forma, sa fi mai sanatos si sa traiesti mai mult. Iata 25 de motive pentru a te suplimenta cu vitamina D. 14 Feb, 2016
vitamina B5 cerste nivelele de testosteron si reface articulatiile Vitamina care iti creste testosteronul si iti vindeca tendoanele Ca sa cresti si sa iti vindeci accidentarile in acelasi timp suplimenteaza-te cu aceasta vitamina. 07 Aug, 2017
nivele prea mari de shbg inseamna nivele mici de testosteron liber Nivelurile mari de SHBG inhiba cresterile musculare SHBG (sex hormone binding globulin) este o proteina care se leaga de hormonii sexuali, in special testosteron si estradiol. Acest lucru ne poate afecta negativ cresterile in masa musculara, pentru ca se reduce mediul anabolic din corp. Iata cateva metode de a reduce SHBG. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.