Te poti ingrasa mancand prea putin?

Publicat in

Nu, nu te poti ingrasa mancand prea putin, dar iata de ce este usor sa ai impresia asta.

Iti monitorizezi foarte atent caloriile mancate si exercitiile fizice, si cu toate acestea nu vezi schimbarile pe care ti le doresti. Ti-a incetinit cumva metabolismul? Este cu adevarat posibil sa te ingrasi pentru ca mananci prea putin? Iata ce se intampla cu adevarat si cum sa treci peste asta. 

Cum este posibil sa mananc atat de putin si tot sa ma ingras?

Ai simtit vreodata asta? Ca antrenor personal auzi aceasta remarca destul de des. Si aceasta stare creeaza frustrare, confuzie si chiar furie. In ciuda faptului ca faci tot ce poti, inclusiv sa mananci mai putin - uneori mult mai putin - tot nu scazi in greutate. Uneori este posibil chiar sa cresti in greutate. 

O cautare scurta pe internet si gasesti o multime de explicatii la acest fenomen. Unii spun ca nu pot fi incalcate legile termodinamicii si probabil cauza este numaratul defectuos al caloriilor (mananci mai mult decat crezi). Altii spun ca organismul intra in "modul foamete" si apar tot felul de probleme hormonale si metabolice ciudate. 

Poti cu adevarat sa te ingrasi pentru ca mananci prea putin? Sa aflam!

Adevarul: legile termodinamicii nu pot fi incalcate!

Poate ca ai mai auzit de legile termodinamicii (le-ai invatat la fizica), si poate stii ca ele se aplica si in fitness. In termeni familiari fitnessului, legile termodinamicii se refera la ingrasare si slabire, sau calorii mancate contra calorii arse. Sa vedem ce inseamna de fapt. 

Termodinamica este o modalitate de exprimare a felului in care energia este utilizata si schimbata. Simplu spus, aducem in corp energie sub forma de mancare si ardem energie prin activitati precum:

  • Functii metabolice de baza (respirat, circulatie sanguina, activitatea creierului, etc.)
  • Miscare (deplasarile de zi cu zi, exercitiile fizice, etc.)
  • Productia de caldura (termogeneza)
  • Digestie si excretie. 

Balanta energetica determina greutatea corporala! Asta este adevarul pur! Daca absorbi mai multa energie decat consumi, cresti in greutate. Daca absorbi mai putina energie decat consumi, scazi in greutate. Este un fapt cert, testat si retestat. Practic, este o certitudine stiintifica! 

Da, exista multi factori care influenteaza ambele parti ale acestei ecuatii aparent simple, care te pot baga usor in ceata: rata metabolica bazala, exercitii fizice, activitate fizica non-sportiva, efectul termic al alimentelor (acestia sunt factori care ard energie); apetit, mediu de viata, energie metabolizabila, influenta mancarii consumate asupra sistemului de recompensare din creier, stres, mentalitate, etc. (acestia sunt factorii care influenteaza aportul de energie).

Oamenii nu sfideaza legile termodinamicii

Oricat am incerca sa le evitam, trebuie sa ne supunem legilor termodinamicii. Dar cum ramane cu schimbarile inexplicabile in greutate?  Atunci cand ai mancat o cina mai consistenta decat de obicei si te-ai trezit a doua zi mai usor? Sau cand simti ca faci totul ca la carte si tot nu scazi in greutate? 

Chiar daca ai impresia ca te-ai sustras cumva legilor termodinamicii, de fapt nu ai facut-o!

Nici macar gurul acela care iti spune ca nu slabesti din cauza carbohidratilor si insulinei (sau altor hormoni) care iti dau ecuatia energetica peste cap, nu are dreptate. Hormonii pot influenta proportiile dintre masa slaba si cea grasa pe care le castigi sau arzi, dar tot nu anuleaza ecuatia balantei energetice. 

Dar cum am spus inca din titlu, este usor sa ti se para ca te ingrasi desi nu mananci mult. 

arzator grasimi

Masurarea metabolismului este dificila

Nevoile si raspunsurile metabolice nu sunt atat de usor de masurat. Se poate APROXIMA rata metabolica bazala - costul energetic pentru a fi in viata. Dar masuratorile sunt la fel de exacte pe cat uneltele folosite pentru a le face. 

Pentru masurarea metabolismului, cele mai bune unelte sunt camerele metabolice inchise ermetic, dar este cam greu sa ai acces la asa ceva, nu? 

Ne putem estima metabolismul prin formule sau prin bratari fitness sau prin aplicatii bazate pe eticheta si masurarea alimentelor; aceste estimari pot avea abateri si de 20-30% la persoane tinere si sanatoase. La populatia mai in varsta probabil ca sunt mai mari abaterile. 

Daca am putea cu exactitate maxima sa masuram cat mancam si cat ardem, am stii cu adevarat daca mancam prea putin pentru necesarul caloric zilnic. 

Nici macar daca am putea stii asta in afara laboratorului (ceea ce nu este posibil), tot nu ne-ar ajuta prea tare. Arderile de energie sunt dinamice, adica o variabila modificata duce la schimbari in toate celelalte variabile. Pentru a avea o masuratoare exacta ar trebui sa monitorizam arderile minut de minut pe intreaga zi. 

Asadar ramanem la estimari, iar estimarile de regula nu sunt prea precise.

"A manca prea putin" este subiectiv

Ce inseamna pentru tine sa mananci prea putin?

  • Mai putin decat o faci de obicei?
  • Mai putin decat ti s-a spus sa mananci?
  • Mai putin decat simti ca ar trebui?
  • Mai putin decat ai nevoie pentru a fi sanatos?
  • Mai putin decat rata metabolica bazala estimata?
  • Mai putin decat rata metabolica bazala exacta?

Si cat de des se aplica asta? Mananci prea putin:

  • La o masa?
  • Intr-o zi?
  • Zi de zi?
  • In unele zile, dar in alte zile mananci prea mult?

Fara a clarifica aceste intrebari poti vedea cat de dificil este sa iti dai seama daca mananci cu adevarat prea putin, sau doar ti se pare ca mananci putin cand de fapt mananci mai mult decat ar fi nevoie pentru a slabi.

Problema este perceptia

Oamenii stau foarte prost la estimarea caloriilor mancate. Tindem sa credem ca mancam mai putin si ardem mai mult decat o facem cu adevarat, uneori cu abateri de pana la 50%. (interesant este ca cei foarte slabi, care incearca sa se ingrase, au problema opusa - isi supraestimeaza aportul caloric si subestimeaza cat ard). 

In lumea moderna, cand portiile si farfuriile sunt mai mari ca oricand iar alimentele sunt foarte dense energetic, este cu atat mai dificil sa estimezi corect cat mananci.

Cand incepi sa urmaresti atent ce mananci, masurand exact totul, ramai socat cat de mult mananci fata de cat credeai.

Alteori poti face totul corect la mare parte din mese, dar unele calorii tot sa patrunda in dieta prin mici scapari. Poti manca toata saptamana intr-un deficit caloric mediu de 500 de calorii pe zi, dar in weekend sa ai doua mese cu un surplus caloric de 1500 de calorii si practic ai anulat toata saptamana. 

Intr-o astfel de situatie, cand mananci mare parte din mese corect si doar cateva duc in sus cantarul, poti avea impresia ca te ingrasi desi mananci putin. Dar de fapt nu este asa; legile termodinamicii au functionat corect, doar ca tu nu ai sesizat toate caloriile introduse in dieta.

 combate acneea

Metabolismul nu este un calculator

Calculele pe hartie pentru a slabi sunt simple, dar nu se aplica mereu realitatii. Poate ca ai auzit ca trebuie sa arzi cam 7200 de calorii pentru a arde 1 kg de grasime. Dar chiar daca creezi un deficit mediu zilnic, acest deficit nu se aduna in mod perfect. Metabolismul este dinamic. 

Cand mananci mai putin decat mentinerea timp mai indelungat, metabolismul se adapteaza. Iata cateva exemple:

  • Arzi mai putina energie in timpul digestiei pentru ca mananci mai putin. 
  • Rata metabolica bazala scade pentru ca iti reduci greutatea.
  • Caloriile arse la sport scad tot pentru ca ai o greutate mai mica.
  • Termogeneza activitatii fizice non-sportive (orice activitate fizica ai in afara exercitiilor fizice, de la mers pe jos la curatenie) scade si ea.
  • Digestia incetineste si absorbi mai multe calorii din mancare. 

Corpul adapteaza si buclele de semnalare si hormonii:

  • Hormonii foamei si apetitului cresc (ai pofte mai mari de mancare).
  • Hormonii satietatii scad (este mai greu sa iti dai seama cand ai mancat suficient).
  • Hormonii tiroidieni si hormonii sexuali scad (ambii implicati in rata metabolica).

Deficitul tau de 500 de calorii pe zi pe care l-ai planificat, se poate transforma usor in 400, 300 sau chiar 200, chiar daca mentii intentionat activitata fizica sportiva la acelasi nivel.

Ca vorbim de sport, corpul are mecanisme similare si daca incerci sa intreci prin exercitii fizice un aport de hrana excesiv. 

Sa depasesti un anumit prag cu activitatea fizica poate declansa:

  • Un apetit mai mare.
  • Absortie mai mare de calorii. 
  • Metabolism bazal mai redus.
  • Reducerea involuntara a activitatii fizice non-spotive. 

Acestea sunt doar doua exemple. Mai exista si alti factori precum sanatatea florei intestinale, stresul, relatia pe care o ai cu mancarea, etc.

Ideea de baza: metabolismul este mult mai complicat si interdependent decat isi dau multi seama.

Trebuie sa te astepti ca atunci cand mananci mai putin, sa scazi in greutate mai putin decat te-ai astepta! Si nu te compara cu altii pentru ca metabolismul uman este foarte diversificat.

Retentia de apa exista

Unii dau vina pe apa pentru ca se ingrasa. Mai exact spun ca retin apa. Poate fi adevarat.

Cortizolul este hormonul secretat de corp in perioade de stres, si acesta are influenta asupra fluidelor din corp. Restrictiile alimentare sunt un stresor, mai ales daca mental privesti totul cu anxietate. 

Cand creste cortiozolul corpul retine apa si te simti mai pufos si mai putin slab decat esti de fapt. Uneori retentia de apa poate masca slabirea care are de fapt loc (grasimea este arsa in continuare, chiar daca retii apa). 

Retentia de apa apare si in perioada menstrei la femei, asa ca nu iti evalua progresul in acea perioada! 

Ce poti face?

Daca simti ca mananci mai putin decat ar avea corpul nevoie (mananci astfel incat sa simti ca este putin), dar tot nu slabesti, iata ce poti incerca.

Masoara aportul de mancare

Foloseste orice metoda preferi. Palmele mainilor, cantare si linguri/lingurite, poze, aplicatii speciale, etc.

Urmareste riguros ce mananci cateva zile sau saptamani si vezi daca iti da asa cum credeai tu ca mananci. Rezultatul te poate surprinde. Cand spun riguros, vreau sa zic sa contorizezi orice iti intra in gura, fiecara imbucatura, luata chiar si in fuga cand treci pe langa masa prin bucatarie! De asemenea, nu uita de caloriile lichide, inclusiv cafea sau ceai daca pui indulcitori. 

Uneori numarul in sine al caloriilor te face mai constient de ce mananci si vei face alegeri alimentare mai bune.

Fii ingaduitor cu tine

Poate ti se pare ca sa fii strict sau critic cu tine este o abordare buna, dar nu este. Doar iti creste nivelul de stres. Sa fii mai relaxat cu tine, dar sa ai in acelasi timp si o atitudine responsabila, de adult, si sa fii onest cu alegerile tale alimentare, te ajuta sa ai o compozitie a corpului mai sanatoasa, sa faci alegeri alimentare mai intelepte si sa fii mai consecvent. 

V-or fi si mese sau zile cand nu vei manca "cum trebuie". Este in regula, se intampla oricui. Accepta asta si revino la dieta de slabire cat mai curand posibil. 

undefined

Alege alimente minim procesate

Alimentele care nu sunt hiperpalatabile si nu provoaca un raspuns puternic in centrii de recompensare din creier sunt greu de supraconsumat. Nu provoaca inflamatii la nivelul hipotalamusului si nici rezistenta la leptina. 

Sunt pline de vintamine, minerale, apa, fibre alimentare, polifenoli si alte substante benefice; de regula sunt si mai sarace in calorii. Te mentin si satul mai mult timp. Alege din aceste alimente pe cele care iti plac cel mai mult si iti face placere sa le mananci. 

Jongleaza cu cantitatile de macronutrienti

Unele persoane raspund mai bine la mai multi carbohidrati si la mai putine grasimi. Altii invers. Nu exista o dieta universala. Avem preferinte diferite si stiluri de viata diferite (sa nu mai vorbim de bagajul genetic!). Jongleaza cu acestea si vezi ce merge cel mai bine pentru tine. 

Dar orice ai face, fa o prioritate din proteine. 

Asuma-ti deciziile

Lasa atitudinea de adult sa te ghideze cand te asezi la masa. Fa alegeri alimentare care sa te ajute sa obtii rezultatele pe care le doresti. Nu te lasa prins in capcana jocurilor mintale de genul "am fost cuminte atatea zile, asa ca pot manca X aliment".

Asuma-ti comportamentul alimentar cu maturitate si intelepciune. Si constientizeaza ca este ok sa ai unele scapari, uneori. 

Daca nu reusesti, cauta un antrenor bun

Schimbarea comportamentului alimentar si slabirea sunt procese dificile. Mai ales daca incerci sa faci asta singur. Cauta un antrenor calificat si cu cunostinte solide, care sa te sprijine si sa te ajute cu intregul proces. 

Nota finala asupra compozitiei corpului

In acest articol am ales sa ma axez doar pe efectele balantei energetice asupra greutatii corporale, pentru ca asta descrie ecuatia (transferul net de energie). Schimbarile in compozitia corpului (raportul dintre masa grasa si tesutul muscular) sunt, daca iti vine sa crezi, mult mai complicate si mult mai putin studiate. 

In aceasta privinta, cel mai bun sfat pe care ti-l pot da este sa prioritizezi consumul de proteine (1,8 g - 2,2g/kg corp) si sa te antrenezi cu greutati.

Referinte

  1. Paul Lattimore, Rachel Hutchinson. Perceived calorie intake and state body-image satisfaction in women attempting weight loss: a preliminary investigation.Body Image. 2010 Jan;7(1):15-21. doi: 10.1016/j.bodyim.2009.08.002. Epub 2009 Sep 27.
  2. Scott Howell, Richard Kones. "Calories in, calories out" and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1.
  3. Eugene J Fine, Richard D Feinman. Thermodynamics of weight loss diets. Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 15. Published online 2004 Dec 8. doi: 10.1186/1743-7075-1-15
  4. Charlene Compher, David Frankenfield, Nancy Keim, Lori Roth-Yousey. Best practice methods to apply to measurement of resting metabolic rate in adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2006 Jun;106(6):881-903. doi: 10.1016/j.jada.2006.02.009.
  5. Patricia Martins Conde, Thomas Pfau, Maria Pires Pacheco, Thomas Sauter. A dynamic multi-tissue model to study human metabolism. NPJ Syst Biol Appl. 2021 Jan 22;7(1):5. doi: 10.1038/s41540-020-00159-1.
  6. K C Light, J P Koepke, P A Obrist, P W Willis. Psychological stress induces sodium and fluid retention in men at high risk for hypertension. Science. 1983 Apr 22;220(4595):429-31. doi: 10.1126/science.6836285.
  7. Stephanie F Cowan, Emily R Leeming, Andrew Sinclair, Aimee L Dordevic, Helen Truby, Simone J Gibson. Effect of whole foods and dietary patterns on markers of subclinical inflammation in weight-stable overweight and obese adults: a systematic review. Nutr Rev. 2020 Jan 1;78(1):19-38. doi: 10.1093/nutrit/nuz030.

 

Articole din aceiasi categorie

inoata si slabeste Inotul ca si forma de cardio Vara se apropie, si lumea vrea sa scape de colacei si kilogramele in plus. Antrenamentele cardio cresc in volum, dar nu toti pot alerga sau face antrenamente pe intervale de intensitate. O forma de efort fizic cardiovascular la indemana si eficienta este inotul. 14 Feb, 2016
Pentru o conditie fizica buna si grasime putina fa acest antrenament foarte dificil Antrenament extrem de 6 zile pentru definire si conditie fizica ATENTIE! Acesta este un antrenament extrem de intens, dedicat persoanelor care deja au o conditie fizica buna dar vor sa isi defineasca musculatura si au suficient timp de a face 3 antrenamente pe zi: mers, antrenament cu greutati si complexe! 14 Feb, 2016
ce alimente aduc o satietate mai mare si te ajuta sa tii mai usor o dieta Iti este mereu foame? Afla ce alimente te tin satul mai mult timp Iti este mereu foame, chiar si dupa ce abia ai terminat de mancat? Afla de aici ce alimente te tin satul pentru mai mult timp. 13 Apr, 2016
Metcon: 6 antrenamente de conditionare fizica Metcon: 6 antrenamente de conditionare fizica Cardio adevarat pentru sportivi adevarati! Du-ti antrenamentele de slabire la urmatorul nivel! 06 Jul, 2022
Controleaza estrogenul si nivelele de testosteron pentru a scapa de sanii de barbat si manerele iubirii Cum sa scapi de manerele iubirii, sanii de barbat si burta gelatinoasa Aproape oricine are o anumita zona problema, o zona de unde grasimea nu se lasa dusa asa usor. Fie ca e vorba de solduri, de pectorali sau de zona inferioara a abdomenului, aceasta grasime incapatanata poate strica entuziasmul oricui. 14 Feb, 2016
Daca bei alcool poti slabi mai repede? Alcoolul ajuta la slabit? Daca esti la dieta si incerci sa slabesti asta nu inseamna ca nu te poti bucura de o iesire in oras cu gasca si de putin alcool. Trebuie doar sa urmezi cativa pasi simpli si vei continua sa slabesti chiar daca iti faci de cap (sau ti se urca la cap). 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.