Suplimente pentru somn mai bun

Publicat in

Probleme cu somnul? Aici gasesti cele mai bune suplimente nutritive care sa te ajute sa dormi neintors pentru o sanatate mai buna, muschi mai mari si energie.

Iti este imposibil sa dormi o noapte intreaga? Te rasucesti pe toate partile in pat, cu gandul la problemele din timpul zilei? Daca da, nu ti se intampla doar tie. Somnul de calitate este din ce in ce mai rar, peste 80% din oameni avand probleme la acest capitol. 

Din fericire exista mai multe suplimente alimentare naturale si sigure care sa te ajute sa dormi mai odihnitor. Unele din ele te ajuta sa dormi prin cresterea gradului de relaxare si actiunea asupra unor neurotransmitatori specifici. Altele te ajuta sa faci fata mai bine stresului si cortizolului in exces (hormonul eliberat de corp cand se afla sub stres, fizic sau emotional). Si alte astfel de suplimente, precum melatonina, imbunatatesc mediul hormonal pentru un somn cat mai bun. Urmeaza o lista cu 8 dintre cei mai puternici nutrienti pentru un somn adanc si odihnitor.

Vitamina D

Un bun punct de la care sa incepi este sa te asiguri ca ai nivele bune de vitamina D3 pe tot parcursul anului. Un studiu recent desfasurat pe o perioada de doi ani, facut la Universitatea din Texas, a descoperit ca atunci cand subiecti cu deficit de vitamina D si care sufereau de insomnii s-au suplimentat cu vitamina D zilnic, ciclul normal de somn a revenit. 

De ce este vitamina D3 eficienta in remedierea insomniilor: Partea din creier responsabila cu somnul are o mare concentratie de receptori ai vitaminei D3, si intregul ciclu de somn-veghe este dat peste cap daca receptorii sunt deficienti. Vitamina D3 influenteaza si alte procese hormonale din corp care afecteaza bioritmul, inclusiv reproducere, metabolism, digestie si sanatate cardiovasculara, toate acestea avand efecte si asupra oboselii si reglarii somnului.

Cum sa folosesti vitamina D3 pentru a dormi mai bine: Suplimenteaza-te cu 2000 U.I. -  5000 U.I./zi de vitamina D3 pentru a obtine valori de vitamina D la analizele de sange cuprinse intre 50 ng/ml si 80 ng/ml. Fa analize de sange periodic pentru a monitoriza nivelele de vitamina D in functie de sezon.

Magneziu

Magneziul calmeaza sistemul nervos si lupta cu inflamatiile, un nivel ridicat de inflamatii ducand la somn prost. Un studiu facut pe persoane care dormeau prost, calitatea somnului fiind masurata cu un index specific, a descoperit ca suplimentarea cu magneziu a imbunatatit calitatea somnului cu pana la 60% si a scazut si markerii de stres inflamatoriu.

De ce este magneziul efcicient in remedierea problemelor de somn: Pe langa faptul ca are efect relaxant asupra creierului, magneziul sustine nivele optime de serotonina, un chimical secretat de creier care imbunatateste starea de spirit si are un efect calmant asupra sistemului nervos.

Cum sa folosesti magneziul pentru a dormi mai bine: Dozele optime de magneziu sunt de 10 mg/kg corp, adica undeva intre 400 si 1200 mg/zi. Pentru somn bun incerca o crema cu magneziu. O alta optiune sunt suplimentele de magneziu legat de l-treonat, un derivat din vitamina C care trece mai usor de bariera hematoencefalica pentru o relaxare rapida. Magneziul L-treonat ajuta persoanele care sufera de stres cronic si anxietate, doua conditii care pot induce insomnie.

 tratament impotriva caderii parului

Melatonina

Melatonina este un hormon eliberat de glanda pineala ca raspuns la intuneric. Secretia de melatonina este inhibata de expunerea la lumina, de aceea iti este greu sa adormi dupa ce te-ai expus la lumina albastra emisa de ecranele electrice ale telefoanelor, laptopurilor sau televizoarelor/monitoarelor. 

De ce functioneaza melatonina in inducerea somnului: Melatonina poate influenta in mod direct temperatura corpului cat si ciclul de somn-veghe, nivelele optime de melatonina seara fiind obligatorii pentru a adormi.

Cum se ia melatonina: Melatonina se ia doar seara inainte de a te culca. Doza variaza in functie de situatie. Doze intre 0,5 mg si 6 mg de melatonina inainte de somn imbunatatesc calitatea somnului cat si durata sa. Dar dozele sigure si eficiente merg pana la 100 mg, asa ca incepi de la doze cat mai mici si testeaza. Ideal este sa folosesti o doza cat mai mica cu efecte cat mai mari.

5-HTP

5-HTP vine de la 5-hidroxitriptofan. Corpul il foloseste la sintetizarea melatoninei si serotoninei, ambele ajutand la un somn bun. 

De ce functioneaza 5-HTP: Pentru ca mareste nivelele neurotransmitatorului serotonina (care induce calm, relaxare si stare de bine), 5-HTP este recomandat celor care sufera de stres cronic si nivele mari de cortizol. Un studiu din 2004 a descoperit ca suplimentarea cu 2 mg/kg corp timp de 20 de zile a redus semnificativ terorile-nocturne la copii, imbunatatind calitatea somnului.

Cum se ia 5-HTP pentru un somn mai bun: Este eficient mai ales cand se combina cu alte elemente care ajuta somnul, cum ar fi melatonina. Doza cea mai eficienta este de 2 mg/kg corp.

Taurina

Taurina este un aminoacid care poate calma anxietatea si opreste gandurile care nu te lasa sa adormi.

De ce functiuoneaza taurina in inducerea somnului: Taurina creste nivelele neurotransmitatorului inhibitor GABA, care are un efect linistitor asupra sistemului nervos. GABA permite creierului sa se opreasca din hiperactivitate ca sa poti adormi usor.

Cum se foloseste taurina: Taurina este disponibila in mancare doar in fructe de mare, pesti, carnuri rosii si oua - dar daca nu mananci aceste alimente la fiecare masa probabil ai un deficit de taurina. Mai mult, stresul si exercitiile fizice intense scad nivelele de taurina din corp, asa ca daca esti o persoana foarte stresata sau te antrenezi din greu ai nevoie de suplimente cu taurina. Si vegetarienii au nivele extrem de mici de taurina! Ia 1-3 grame de taurina inainte de culcare.

 combate acneea

Inozitol

Inozitol este un zahar gasit in citrice si oleaginoase, printre alte surse vegetale. Are o cantitate neglijabila de calorii si poate combate insomniile prin reducerea anxietatii si potolirea gandurilor care te tin treaz noaptea.

Cum actioneaza inozitol: Inozitol activeaza caile serotoninei si orexinei, cai care previn gandurile sa scape de sub control. Este ca un mop care curata podeaua pentru a face ordine in creier.

Cum sa folosesti inozitolul pentru a dormi mai bine: Inozitol se gaseste sub forma de pudra. Se amesteca cu apa si se bea cu 45 de minute inainte de somn. Dozele cu care s-au obtinut rezultate bune variaza intre 2 si 10 grame. Combinarea cu magneziu poate spori efectul relaxant.

Valeriana si balsam de lamaie

Plantele medicinale precum valeriana si balsamul de lamaie (o planta din familia mentei) ajuta pe cei care sufera de insomnii sa adoarma si sa ramana adormiti datorita proprietatilor lor calmante si anti-anxioase. Efectele individuale trebuie experimentate de fiecare in parte cand vine vorba de astfel de plante, unele persoane avand rezultate foarte bune, altele mai putin bune.

De ce functioneaza valeriana: Valeriana si balsamul de lamaie activeaza GABA, calmand creierul intr-un mod asemanator cu taurina, dar aceste plante putand avea un efect sedativ mai pronuntat. Poate fi util in anumite situatii, precum in cazul femeilor aflate la menopauza si care sufera de insomnie sau daca stresul excesiv iti afecteaza somnul.

Cum sa le folosesti: Doza ideala depinde de nivelul de stres si severitatea insomniilor. Un studiu din Iran a descoperit ca insomniile au fost reduse cu doze de 160 mg valeriana si 80 mg balsam de lamaie.

L-teanina

A nu se confuda cu L-treonat (L-thereonate) despre care am discutat mai sus, la magneziu. L-teanina este un aminoacid din ceaiul verde. Cercetarile arata ca poate reduce stresul mental si fizic, imbunatati cognitia si induce somnul.

De ce functioneaza L-teanine: L-teanina creste nivelele de GABA si sporeste productia de serotonina din creier. Poate combate si insomniile provocate de cafeina. Oricine poate beneficia de pe urma suplimentarii cu L-teanina, dar cei care nu pot dormi si nu pot renunta la cafea au cele mai mari beneficii.

Cum se foloseste: Ideal este sa bei doar ceai verde pentru L-teanina. Dar ceaiul verde contine si cafeina, asa ca nu este mereu cea mai buna solutie. Exista suplimente cu L-teanina pur, si exista si suplimente special concepute pentru somn, in care L-teanina este amestecat cu alte plante si ingrediente.

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

extract din samburi de struguri Extractul din samburi de struguri Strugurii sunt un aliment sanatos si important, iar extractul din samburii lor se poate dovedi un supliment nutritiv valoros pentru sanatate si pentru un aspect fizic mai bun. 14 Feb, 2016
iti fac mai mult rau suplimentele pentru slabire? Te ingrasa suplimentele pentru slabit? Multa lume se suplimenteaza excesiv cu stimulente si produse de ardere a grasimilor in speranta de a intrece prin asta o dieta precara. Iata care este adevarul despre suplimentele pentru slabit si cum te pot ajuta ele daca sunt folosite corect. 05 Dec, 2016
suplimente de luat alaturi de prohormoni pentru a le creste eficienta Top 5 suplimente de luat alaturi de prohormoni Prohormonii si stimulatoarele hormonale cu prohormoni au inceput sa fie din nou la moda. Dar aceste suplimente extrem de puternice, aflate la limita legalitatii, functioneaza mai bine si mai sigur cand sunt insotite si de alte suplimente nutritive, mai clasice. 19 Dec, 2016
Masa musculara mai mare cu ajutorul leucinei si proteinelor Suplimente cu leucina pentru masa musculara Exista 9 aminoacizi esentiali, dar niciunul nu este mai important pentru culturisti decat leucina. Iata ultimele descoperiri despre felul in care acest aminoacid cu lanturi ramificate poate creste sinteza proteinlor si mari masa musculara. 03 Oct, 2016
pau d'arco si estrogenul Pau d arco grabeste descompunerea estrogenului Pau d'arco este este o specie a copacului Tabebuia, din scoarta caruia se fac suplimente nutritive pentru combaterea cancerului, dar noi studii sustin si ideea ca acest extract poate fi folosit de culturisti pentru lupta cu estrogenul. 14 Feb, 2016
Acneea, steroizii si cum scapi de cosuri Culturismul, steroizii si acneea Acneea este foarte des asociata cu utilizarea steroizilor, mai ales in culturism, unde se folosesc supradoze pentru a obtine masa musculara. Se pare ca cei care practica culturismul natural sunt mai putin predispusi la acnee. 14 Feb, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.