Persoanele care doresc sa construiasca masa musculara muncesc foarte mult in sala de forta si mananca mult pentru a se dezvolta. Componenta lipsa, care poate reprezenta piesa finala a puzzle-ului, poate fi suplimentarea.
Este important de retinut ca suplimentele nu sunt folosite pentru a inlocui ceva ce lipseste. Suplimentele fac exact asta - ele „suplimenteaza” eforturile tale de antrenament si nutritie. Daca nu te antrenezi corect si nu mananci asa cum ar trebui, atunci suplimentele sunt o pierdere de timp si bani.
Cu toate acestea, daca faci totul corect, suplimentarea poate fi o investitie excelenta in drumul tau catre cresterea masei musculare si poate oferi rezultate foarte bune. Mai jos sunt enumerate opt recomandari de suplimente pentru persoanele care doresc sa isi imbunatateasca parcursul de dezvoltare musculara.
Proteina din zer
Atunci cand laptele este inchegat si strecurat, lichidul ramas este zerul. Aceasta este cea mai importanta parte pentru sportivi si pentru persoanele care doresc sa adauge masa musculara. In loc sa bei cantitati mari de lapte sau sa consumi multe produse lactate, care ar aduce si calorii inutile, poti obtine proteina din zer sub forma de supliment.
Cele mai populare doua forme sunt concentratul de proteina din zer si izolata de proteina din zer. Forma concentrata este procesata, dar mai pastreaza o parte din carbohidrati si grasimi, ceea ce nu este un lucru rau pentru persoanele care vor sa creasca in masa. Izolatul este cea mai pura forma de zer si reprezinta o alegere excelenta pentru cei care vor sa slabeasca sau sa isi mentina un nivel ridicat de definire.
Oricare dintre forme este o alegere buna, deoarece s-a demonstrat ca proteina din zer ajuta la imbunatatirea compozitiei corporale prin cresterea masei fara grasime, fara o acumulare semnificativa de grasime corporala.
Proteina din cazeina
O alta forma importanta de proteina este cazeina - o proteina cu digestie lenta. Proteina din cazeina poate fi consumata inainte de culcare, astfel incat organismul sa maximizeze refacerea in timpul somnului. De asemenea, poate ajuta la reducerea poftelor nocturne, deoarece corpul va avea nevoie de mai mult timp pentru a o digera.
S-a demonstrat ca incheierea zilei cu proteine din zer si cazeina ajuta la cresterea sintezei proteice, ceea ce duce la castiguri musculare mai mari. Multe dintre companiile de top care produc proteina din zer ofera si variante de cazeina. Poti alege una dintre ele, in functie de ce consideri ca ti se potriveste mai bine, dar combinatia ambelor este cea mai buna optiune.
Creatina monohidrat
Daca ar fi sa ne uitam la cele mai mari progrese in suplimentare, creatina ar trebui sa fie in topul listei. Numeroase studii au aratat ca monohidratul de creatina este un instrument foarte eficient care poate ajuta la cresterea atat a masei musculare, cat si a fortei musculare la adultii sanatosi.
Unii experti au sustinut ca este necesara o faza de incarcare cu creatina monohidrat, de pana la 20 de grame pe zi timp de cinci zile, urmata de o faza de mentinere. Acest lucru este optional. Totusi, administrarea constanta a creatinei este cheia pentru a-i maximiza potentialul.
De-a lungul anilor au aparut si alte forme de creatina, precum creatina hidroclorhidrata, insa monohidratul ramane cea mai populara forma pentru cei care urmaresc cresterea in masa musculara.
Aminoacizi esentiali (EAA)
Proteinele sunt alcatuite din 20 de aminoacizi, dintre care noua sunt considerati esentiali: fenilalanina, valina, triptofan, treonina, izoleucina, metionina, histidina, leucina si lizina. Trei dintre acestia au fost combinati sub forma aminoacizilor cu lant ramificat (BCAA), care sunt vanduti ca suplimente pentru consum in timpul antrenamentului.
In ultimii ani, tot mai multe companii au inceput sa se concentreze pe toti cei noua aminoacizi esentiali, si pe buna dreptate. Un studiu din 2020 a concluzionat ca „sunt necesare cresteri mari ale concentratiilor periferice de EAA pentru a stimula o crestere robusta a sintezei proteice musculare si a celei la nivelul intregului organism”.
Suplimentarea cu EAA ca bautura in timpul antrenamentelor poate contribui semnificativ la atingerea acestor concentratii mai mari si la obtinerea beneficiilor maxime. Datorita tehnologiei moderne, gustul acestor produse s-a imbunatatit considerabil.
Vitamina D
Pe langa proteine si suplimentele dovedite stiintific, vitaminele sunt foarte importante, insa sunt adesea ignorate. Un motiv este marketingul redus, combinat cu lipsa informatiilor. O vitamina care nu primeste nici pe departe recunoasterea pe care o merita este vitamina D.
Exista o legatura puternica intre un aport adecvat de vitamina D si imbunatatirea sau mentinerea masei si fortei musculare, chiar si la pacientii aflati in hemodializa. FDA din SUA recomanda 800 U.I. de vitamina D pe zi pentru adultii sanatosi si copiii peste patru ani. Adultii activi si sportivii pot avea nevoie de cantitati mai mari, de ordinul miilor.
Vitamina A
Vitamina A este esentiala pentru sinteza proteica, un proces crucial pentru persoanele care doresc sa isi creasca masa musculara. Barbatii ar trebui sa acorde o atentie speciala nivelurilor de vitamina A, deoarece aceasta contribuie si la productia de testosteron. Odata cu inaintarea in varsta, nivelurile de testosteron tind sa scada, iar un deficit de vitamina A agraveaza situatia. Suplimentarea cu vitamina A poate intarzia acest proces, facand mai usoara mentinerea sau chiar imbunatatirea hipertrofiei.
Doza recomandata este de 900 micrograme (3.000 UI) pe zi pentru barbatii sanatosi si 700 micrograme (2.300 UI) pe zi pentru femei. Majoritatea multivitaminelor contin aceste cantitati, dar vitamina A poate fi administrata si separat.
Beta-alanina
Performanta la antrenamente conteaza, deoarece efortul maxim ajuta la degradarea fibrelor musculare, iar nutritia si suplimentele contribuie apoi la refacere.
Doua pana la cinci grame de beta-alanina pot fi un adaos excelent in schema ta de suplimentare, deoarece s-a demonstrat ca imbunatateste capacitatea de efort si performanta fizica, conform unui studiu din 2016. Beta-alanina se regaseste in majoritatea suplimentelor pre-workout, dar poate fi folosita si individual.
L-citrulina
Atunci cand te antrenezi, sangele este directionat catre muschii solicitati. Acesta este motivul pentru care simti „pomparea” despre care multi vorbesc in timpul antrenamentelor. Dincolo de senzatia in sine, circulatia sangelui este foarte importanta. L-citrulina poate fi un aliat excelent in acest sens. Chiar daca nu este un aminoacid esential, poate fi extrem de benefica.
Citrulina poate ajuta la imbunatatirea performantei si a recuperarii, aspecte esentiale pentru succesul in construirea masei musculare. De aceea, se regaseste si in multe suplimente pre-workout populare. Alegerea unui pre-workout care contine atat citrulina, cat si beta-alanina poate fi mai simpla si mai accesibila pentru bugetul tau.
Concluzie
Nutritia, somnul si antrenamentul sunt fundamentale daca vrei sa cresti in masa musculara. Totusi, suplimentarea cu produse precum cele mentionate mai sus poate fi arma secreta finala care iti transforma obiectivele de hipertrofie in realitate. Atata timp cat le folosesti ca un adaos la alimentatie si antrenament, si nu ca un substitut, este o decizie inteleapta sa alegi orice combinatie dintre aceste opt suplimente.
Referinte
- Duarte NM, Cruz AL, Silva DC, Cruz GM. Intake of whey isolate supplement and muscle mass gains in young healthy adults when combined with resistance training: a blinded randomized clinical trial (pilot study). J Sports Med Phys Fitness. 2020;60(1):75-84. doi:10.23736/S0022-4707.19.09741-X
- Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2073-2081. doi:10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. Published 2022 Mar 16. doi:10.3390/nu14061255
- Church DD, Hirsch KR, Park S, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis: Insights into Maximizing the Muscle and Whole-Body Response to Feeding. Nutrients. 2020;12(12):3717. Published 2020 Dec 2. doi:10.3390/nu12123717
- Gordon PL, Sakkas GK, Doyle JW, Shubert T, Johansen KL. Relationship between vitamin D and muscle size and strength in patients on hemodialysis. J Ren Nutr. 2007;17(6):397-407. doi:10.1053/j.jrn.2007.06.001
- Livera G, Rouiller-Fabre V, Pairault C, Levacher C, Habert R. Regulation and perturbation of testicular functions by vitamin A. Reproduction. 2002;124(2):173-180.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658-669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426