Ai auzit constant asta: mananca multe fibre alimentare si proteine. Bea mai multa apa. Fa 150 de minute de sport pe saptamana. Mananca mai putini carbohidrati. Elimina zaharul, graul, etc. Tine o dieta Paleo. Tine un post intermitent.
Aceleasi sfaturi se tot repeta, si nu toate sunt prea eficiente, altfel nu am avea aceasta discutie!
Dar daca ar exista unele strategii pentru a lupta cu talia in crestere, la care nici macar nu te-ai gandit?
Poate ca nu toate aceste abordari sunt complet noi pentru tine, dar chiar daca stiai de ele, o reimprospatare a memoriei nu strica. Aceste strategii de slabit iti sustin efortul de a iti reduce talia si iti dezvolta obiceiuri care te mentin sanatos si in forma.
1) Invata sa gatesti
In studii, mancatul la resutaurante este deseori asociat cu obezitatea, probabil pentru ca alimentele din resutaurante sunt dense energetic, sarace in micronutrienti, sarace in fibre alimentare, cu o incarcatura glicemica mare si portii excesiv de mari. Este 100% posibil sa mananci din cand in cand in oras si sa ai o buna compozitie a corpului (raportul dintre masa adipoasa si cea musculara), dar slabirea va fi mult mai grea daca mananci mare parte din mese in oras.
Sa ai control total asupra a ceea ce bagi in gura este cel mai important lucru pe care il poti face. Daca iti faci timp sa planifici, cumperi si gatesti, usurezi mult procesul de slabire.
Avand control asupra ingredientelor eviti alimentele care ingrasa (ulei de floarea soarelui, de soia, zahar, faina rafinata, etc.) in favoare celor care sustin metabolismul (fructe de mare, avocado, legume, etc.), fiind mai usor sa atingi deficitul caloric.
Vei avea si mai multa energie. Un motiv pentru care dietele bogate in alimente rafinate te ingrasa este si pentru ca schimba felul cum te simti - nivelele de energie si functiile creierului scad din cauza calitatii proaste a mancarii.
Cand iti gatesti singur, mananci mai constient si apreciezi mai mult provenienta mancarii.
Si in final, o sa fii mai consecvent. Compozitia corpului este rezultatul a ceea ce faci pe termen lung. 1-2 zile de mancat sanatos nu inseamna nimic.
Daca iti gatesti singur, nu numai ca ai mese nutritive si delicioase. Un studiu recent a descoperit ca cei care gatesc cel putin 6 zile acasa, mananca zilnic mai putine calorii, cu un profil nutritional mai bun, decat cei care mananca in oras mereu.
2) Angajeaza un nutritionist sau terapeut
Cand se gandesc la slabire, multi apeleaza la un antrenor personal. Exista si antrenori fantastici, care te pot ajuta sa dobandesti corpul visat. Dar pentru majoritatea, slabirea tine de schimbarea comportamentelor, nu de numaratul caloriilor si mersul la sala. Ingrasarea nu tine doar de ce mananci, ci de ce comportament ai fata de mancare.
In functie de particularitatile tale, un nutritionist bun sau terapeut te poate ajuta sa depasesti starile menatle negative care te predispun la mancat excesiv si sabotaj. Poate ca ai anumite evenimente negative din trecut care iti schimba felul cum relationezi cu mancarea. Poate ca prin mancare te eliberezi de stres. Lucrand cu un profesionist poti descoperi tiparele comportamentale care te ingrasa, si le poti repara.
Daca stii deja noutiunile de baza ale nutritiei sanatoase, poti apela direct la un psiholog. Dar daca esti nou, e bine sa inveti cum mancarea afecteaza creierul, nivelele de energie si comportamentul, asa ca ia cateva seduinte si cu un nutritionist.
3) Nu mai numara caloriile si apuca-te sa ridici greutati
Antrenamentele de forta au capatat popularitate in ultimii ani, dar principalul scop al programelor de slabit este tot arderea caloriilor. Din pacate, cercetarile arata ca efortul aerobic - programul standard de ars calorii - produce rezultate neglijabile in privinta slabirii si poate duce la ingrasare prin stimularea apetitului.
De exemplu, un studiu facut pe femei supraponderale care au urmat un program aerobic de 30 de minute, de 3 ori pe saptamana, a descoperit ca 70% din ele si-au marit masa grasa pe durata studiului. S-a emis ipoteza ca anumite forme de exercitii fizice, in special cele care presupun numararea caloriilor arse, duc la un consum alimentar mai mare, fie din cauza sporiri apetitiului, fie prin mecanismul de recompensare din creier.
In contrast, antrenamentele cu greutati sunt rareori asociate cu numaratul de calorii arse si produc beneficii care sustin procesul de slabire:
- Antrenamentele cu greutati cresc masa musculara, motorul metabolismului.
- Antrenamentele cu greutati cresc nivelele catecholaminelor (epinefrina si norepinefrina) implicate in arderea grasimilor. Asta inseamna ca organismul poate accesa mai usor depozitele de grasime si metabolismul creste cu pana la 10%.
- Antrenamentele cu greutati refac sensibilitatea celulelor musculare la insulina. Rezistenta la insulina are loc cand celulele din corp nu se leaga usor de insulina, ceea ce inseamna ca zaharurile din sange nu sunt utilizate eficient de corp. Cand se intampla asta, organismul stocheaza mai multa mancare in depozitele de grasime, apar inflamatiile si creste riscul de boli.
- Antrenamentele cu greutati te fac mai mobil si mai puternic - doi factori care te fac sa fii mai activ zi de zi si astfel sa arzi mai multa energie.
4) Ai grija de sanatatea intestinelor
Poate ca ai observat ca se vorbeste din ce in ce mai mult despre sanatatea intestinelor. Iata despre ce este vorba: sanatatea intestinelor este un termen utilizat pentru a descrie sanatatea stomacului si intestinelor subtire si gros. O persoana cu intestine sanatoase poate manca o varietate de alimente fara balonare si arsuri. Poate absorbi aproape toti nutrientii consumati, si are multe bacterii benefice in corp, care permit ca totul sa mearga ca uns.
Cineva cu o sanatate proasta a intestinelor va trece prin balonari, dureri de stomac si dificultati in absortia nutrientilor. Tind sa aibe o stare proasta de spirit, fac fata prost stresului si dorm prost. Simt permanent foame si se refac greu dupa exercitii fizice. Acesti factori pot duce la ingrasare pentru ca duc la foame permanenta, inflamatii, stare proasta de spirit si absortie calorica mai mare.
Sa iti pui intestinele la punct poate fi facut prin cateva actiuni:
- Identificarea si evitarea alimentelor la care esti intolerant. Cele mai frecvente sunt glutenul, graul, soia si lactatele.
- Imbunatatirea microbiomului prin consumul de alimente probiotice precum iaurt, kim chi, varza murata, kefir si alte alimente fermentate.
- Mesteca incet si mananca mai lent.
- Ia enzime digestive.
- Nu lua multe medicamente si nu manca alimente rafinate. Dauneaza florei intestinale.
5) Dormi bine
Cat de mult somn ai nevoie este ceva individual, dar sa dormi prea putin pentru alcatuirea ta unica iti va deraia eforturile de a slabi. Cand esti obosit te simti mai flamand, alegi alimente mai proaste si mananci mai multe calorii.
Asta din cauza raspunsului hormonal la stresul indus de lipsa somnului. Cortizolul creste si iti da pofta de carbohidrati. Barbatii trec printr-o scadere acuta a testosteronului, si la ambele sexe se diminueaza hormonul de crestere - un hormon cheie in arderea grasimilor.
Te misti si mai putin cand esti obosit.
Pentru a dormi mai bine:
- Stabileste un orar exact al orei de culcare.
- Dormi in intuneric total, oprind aparatele electronice din camera.
- Fa-ti un ritual de somn (citeste, scrie un jurnal, mediteaza)
- Foloseste somnifere naturale precum melatonina sau creme topice cu magneziu.
Referinte
- Blaisdell, A., et al. Food quality and motivation: A refined low-fat diet induces obesity and impairs performance on a progressive ratio schedule of instrumental lever pressing in rats. Physiology and Behavior. 2014. 128, 220- 225.
- Golan, R., Tirosh, A., et al. Dietary Intervention Induces Flow of Changes Within Biomarkers of Lipids, Inflammation, Liver Enzymes, and Glycemic Control. Nutrition. 2012. 2 8(2), 131-7.
- Krajmalnik-Brown, R., et al. Effects of Gut Microbes on Nutrient Absorption and Energy Regulation. Nutrition in Clinical Practice. 2012. 27(2), 201-214.
- Miller, W., et al. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International Journal of Obesity. 1997. 21, 941-947.
- Boutcher, S., Dunn, S. Factors that may impede the weight loss response to exercise-based interventions. Obesity Reviews. 2009. 10(6), 671-80.