Era informationala in care traim poate fii complicata pentru sportivi, antrenori dar si pentru cei care scriu articole de specialitate. In incercarea de a ne distanta si distinge de nonsensul si pacalelile care circula in lumea fitnessului, si de a aduce informatii cu adevarat utile oamenilor, putem face greseli, in sensul de a incarca prea mult articolele cu date stiintifice si complicate. Asta ne distanetaza de scopul initial, acela de a da oamenilor uneltele prin care pot avea rezultate bune in lumea reala.
Adevarul este ca marea parte a oamenilor uita repede detaliile legate de diete, antrenamente, etc. Si este normal, pana la urma nu asta este viata lor, viata reala implica slujbe, scoala, copii, etc. Cel mai simplu mod de a face lumea sa retina este de a trece ideile la liniuta. Asa ca acest articol va avea aceasta forma.
Slabitul tine mai mult de ceea ce NU mananci decat ceea ce mananci
- Exista in mod clar o ierarhie a slabitului, si alegera alimentelor se gaseste in varful listei. Punctul comun al dietelor de succes este ceea ce NU se gaseste in ele.
De ce? Este practic imposibil sa ramai in deficitul caloric necesar arderii stratului adipos, in timp ce consumi alimente procesate. Pana nu recunosti acest adevar simplu, toate dietele complicate, care implica numaratul la virgula al caloriilor, tipare de macro-distributie si diverse ciclizari ale alimentelor, nu vor avea decat efecte moderate pe termen lung.
- Efectul Yo-Yo face ravagii in randul persoanelor obisnuite dar si in randul sportivilor, pentru ca vointa oricui este finita. Poti fii capabil sa suferi pentru o competitie sportiva, sau pentru un eveniment la care vrei sa arati bine, dar nu poti suferi si indura privatiuni la nesfarit, de aici si reculul dietelor.
Este nevoie de o vointa extraordinara pentru a ramane la un anumit numar de calorii, atunci cand alimentele consumate sunt de proasta calitate. Dar nu este la fel de greu atunci cand se consuma alimente naturale, integrale, neprocesate.
Daca 90% din alimentele disponibile nu sunt indicate, atunci ce naiba sa mai mancam?
- Pentru nutrienti si macronutrienti esentiali se pune accentul pe proteine animale slabe, legume si fructe.
- Nutrienti energetici: daca aveti o abordare bazata pe carbohidrati redusi, urmati diete sanatoase bazate pe grasimi, mancati alimente grase integrale, precum carnuri mai grase, nucifere, avocado, nuca de cocos, etc. Pentru diete cu grasimi scazute si mai bogate in carbohidrati, mancati alimente sarace in fructoza, fara gluten, amidonoase naturale precum cartofii dulci, cartofi, orez sau igname.
- O dieta cu carbohidrati scazuti, 100% in stilul Paleo, este adecvata persoanelor sedentare, obeze, rezistente la insulina/care sufera de diabet de tip II.
- O dieta bazata pe carbohidrati, in stil japonez (peste si orez, pui si cartofi dulci, etc.) este o alegere buna pentru persoane active, sportivi axati pe efort anaerob
Caloriile sunt in continuare cel mai important numar care trebuie urmarit
- Chiar daca unele ratii de macronutrienti iti pot aduce un oarecare succes, nicio astfel de ratie nu poate compensate numarul mare de calorii.
Iata cifrele (numarul total de calorii necesar, in functie de scopul urmarit):
- Slabire = 20 calorii pentru fiecare kilogram cantarit (sau pentru fiecare kilogram de masa musculara, daca esti gras)
- Mentinere = 30 de calorii/Kg
- Acumulare de masa = 40 calorii/Kg
- Proteine = 2-3 grame/Kg
- Acizi grasi esentiali (folositi si un supliment, daca nu mancati suficient peste) = 0.50 grame/kg corp sau 15-20% din caloriile totale.
Caloriile ramase pot fii distribuite intre adaugarea de carbohidrati, sau adaugarea de grasimi, sau ambele, in functie de circumstante.
- Tipul somatic (slabesti usor sau acumulezi masa usor) determina consumul tau de carbohidrati. Si activitatea la fel. Grasimile sunt apoi ajustate ca sa ramai in numarul de calorii alocate.
- Daca esti sendentar, ai parte de regimul nazist: fara carbohidrati.
- Daca ai o activitate fizica scazuta (antrenamente cu greutati, de intensitate mica), consumul de carbohidrati va fii mai moderat: proteine:carbohidrati in proportii de 1:1.
- Daca ai un nivel de activitate ridicat (antrenamente de hipertrofie cu volum ridicat/antrenamente grele de culturism), carbohidratii trebuie sa fie ceva mai multi: proteine:carbohidrati in proportii variind de la 1:1 la 1:3, in functie de tipul somatic.
- Daca nivelul de activitate fluctueaza, si consumul de carbohidrati trebuie sa fluctueze in concordanta.
Tot confuz? Gandeste-te la corpul tau ca la un autoturism. Daca sta toata ziua in garaj nu are nevoie de combustibil. Daca parcurgi doar distante scurte, prin cartier ca sa clacsonezi fetele pe strada, ai nevoie de putin combustibil. Daca parcurgi distante mari, faci naveta zilnic la serviciu, ai nevoie de mult combustibil, si de realimentari dese. Daca mergi numai pe bicicleta, probabil esti hipster, si arati ca tipul din filmul "Mecanicul".
- Da, exista si formule mai complicate, dar nu sunt necesare. Oricum, totul trebuie ajustat in functie de raspunsul biologic al fiecaruia si de progrese; asa ca de ce sa complicam lucrurile si mai mult?
In plus, multa lume trebuie sa inceteze sa citeasca despre ce trebuie sa faca, si sa inceapa sa puna in aplicare ceea ce stiu deja. Desigur, asta dupa ce imi termina articolul de citit!
Daca ai control asupra alimentelor consumate, calorii si partitionarea macronutrientilor, atunci frecventa meselor nu mai este atat de importanta
Nu exista un avantaj metabolic real, sau o schimbare marcanta in compozitia corpului daca mananci mai multe mese pe zi, atunci cand respecti o anumita proportionare a macronutrientilor si te afli in deficit caloric.
- Mancatul in modul specific culturismului (5-6 mese pe zi), 3 mese pe zi, sau mese intermitente (1-3 mese pe zi), toate pot functiona, si sunt toate viabile, daca celelate variabile ale slabirii sunt puse la punct.
- Invers, nicio frecventa a meselor nu poate compensa o dieta proasta.
- Frecventa meselor ideala pentru tine, este aceea care te ajuta sa te tii de dieta. Mai mullt decat factorul fiziologic, sunt factorii psihici si sociali cei care trebuie luati in considerare atunci cand se concepe un astfel de plan pe termen lung.
- Daca esti un sportiv de inalta performanta, sau ai metabolismul unui cal de curse, sau esti in perioada de acumulare de masa, atunci poate e nevoie sa ai 5-6 mese pe zi.
- Pentru marea parte a oamenilor, adica cei care au slujbe, scoala, familie, copii, etc, si se mentin in limite calorice normale pentru a slabi, 2-3 mese pe zi, cu un surplus de nutrienti in zilele de antrenament, este abordarea corecta si eficienta, si pana la urma , cea mai logica.
- Desi din punct de vedere fiziologic inteleg ca marea parte a carbohidratilor ar trebui consumata dupa antrenament, din punct de vedere psihologic, strategiile cele mai sustenabile sunt de a consuma marea parte a carbohidratilor si caloriilor noaptea.
Este tendinta noastra naturala, modul in care am evoluat. Eram vanatori si culegatori, muncind toata ziua, cu putina mancare, spre deloc, in timpul zilei ( ardeam grasimi, pentru energie); la finalul zilei ne relaxam si mancam o masa consistenta si mare, sau orice prindeam in timpul zilei (constructia masei musculare, refacerea rezervelor de glicogen).
Din punct de vedere psihologic, practica aceasta exploateaza sistemul de scarificiu/recompensa din creier. Marea parte a oamenilor pot indura, reduce calorii, si manca foarte usor si putin in timpul zilei, daca stiu ca seara vor manca o cina completa si se vor duce plini la culcare.
Nu numai asta, dar mesele mari din timpul zilei pot duce la hipoglicemii, insomnii, si lipsa productivitatii. Reducerea caloriilor seara, duce la pofte noaptea tarziu, sau insomnii din cauza lipsei carbohidratilor si inhibarii serotoninei.
Asa ca fiti activi si vigilenti in timpul zilei, mancati o masa satioasa seara, si dormiti bine!
Recapitulare
- Consuma un mic-dejun format doar din proteine, fara carbohidrati. Pentru cei care practica postul intermitent, pot sari peste micul dejun.
- Luati un pranz in stilul Paleo. Proteine + legume si/sau fructe integrale, fara carbohidrati.
- Luati o cina in stil japonez. Proteine + legume + carbohidrati, marea parte a caloriilor din zi fiind comasate acum.
- Exceptia este nutritia post-antrenament. Indiferent de timpul zilei, luati un combo de proteine/carbohidrati (1:1 sau 1:2). Asta poate inlocui una din mese sau adauga una in plus, in functie de scopuri si preferinte.
Cam atat despre slabire. Pana la urma fiecare are o anume abordare, si cu experienta acumulata gaseste si ce merge cel mai bine pentru el. Cele scrise mai sus nu sunt o formula magica valabila pentru toata lumea, sunt doar lucruri care functioneaza. De unde stim ca functioneaza? Au fost aplicate in viata reala si si-au demonstrat rezultatele.
Referinte