Slabeste si mentine-ti masa musculara urmand o dieta bogata in proteine care sa aduca doze mari de aminoacizi la fiecare masa. Nu fa greseala de a sari peste proteine cand reduci caloriile pentru ca asta va duce la pierderea de tesut muscular si la o reducere mare a metabolismului.
Un studiu din "Jurnalul obezitatii' a aratat ca motivul din cauza caruia cei care urmeaza diete restrictive caloric pierd masa musculara alaturi de grasime este pentru ca apare o crestere a descompunerii proteinelor in loc de o incetinire a ritmului de construire a proteinelor. Cercetatorii au pus adulti supraponderali la o cura de slabire timp de un an; acestia au avut un aport de 1 g/kg corp de proteine pe zi si un deficit caloric de 500 de calorii.
Participantii au pierdut dupa 3 luni 7% din greutate (3 kg masa musculara si 5 kg grasime). Dupa un an au pierdut 10% din greutate (2 kg de masa adipoasa si deloc masa musculara).
Ratele de sinteza a proteinelor nu au scazut deloc in timpul studiului. Mai mult, dupa fiecare masa, sinteza proteinelor a fost mai mare fata de nivelele de baza. A fost ceva suprinzator pentru ca studiile facute pe animale cu diete similare au aratat ca muschii se consuma in timpul restrictiilor calorice din cauza scaderii sintezei proteinelor.
Un deficit caloric pe termen lung inseamna ca raspunsul anabolic la hranire este redus. Dar, la oameni, se pare ca raspunsul anabolic este mentinut. Asa ca probabil masa musculara se pierde din cauza descompunerii proteinelor intre mese. Solutia este de a te asigura ca ai in dieta suficiente doze de proteine la fiecare masa pentru a avea constant o sinteza a proteinelor mare si astfel sa eviti arderea tesutului muscular. Cel mai indicat este ca atunci cand ai o dieta restrictiva caloric sa consumi cel putin 1,6 g/zi de proteine pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti.
Mai mult, daca vrei sa limitezi aportul de calorii mancate este important sa obtii aminoacizii necesari din alimente, nu suplimente. Cele mai bune surse sunt proteinele animale de calitate. Si suplimentarea cu proteine te poate ajuta ca sa iti atingi totalul proteic zilnic, mai ales folosite ca gustari. Cea mai buna sursa de proteine pentru masa musculara este cea din zer. Dar, avand un raspuns insulinic puternic se recomanda a fi consumata numai dupa antrenamente, mai ales cand se urmareste arderea tesutului adipos.
Referinte