5 sfaturi nutritionale pentru a slabi

Publicat in

Exista multe sfaturi nutritionale despre cum sa slabesti. Din pacate multe din ele sunt prostii. Iata 5 care chiar functioneaza!

1. Regim de slabire vs. stil de viata

Cand multi se apuca de slabit, fie reduc drastic caloriile si se infometeaza, fie urmeaza o dieta "la moda". Nu spun ca a taia brusc si mult caloriile nu duce la pierdere in greutate si slabire. Dar vei pierde si multa masa musculara. Si nu este sustenabil pe termen lung. Poti urma o dieta la moda o perioada scurta de timp, dar cu siguranta nu o poti face pe termen lung. De ce? Pentru ca astfel de diete nu sunt gandite pentru a fi urmate mult timp. 

Pentru a slabi si a nu te reingrasa, ai nevoie de un plan nutritional pe care il poti urma mult timp si care sa creeze un usor deficit caloric. Vrei ca dieta sa faca parte din stilul tau de viata, nu sa fie un sprint pe termen scurt. 

2. Proteinele sunt cele mai importante

Proteinele sunt esentiale nu numai pentru a construi masa musculara, dar si pentru a slabi. Cand esti intr-un deficit caloric (mananci mai putin decat arzi), corpul cauta surse proprii de energie. In mod normal corpul arde intai grasimea stocata si apoi masa musculara. Dar adevarul este ca acest proces se intapla concomitent (corpul arde grasime SI masa musculara). 

In timpul unui deficit caloric, sa mananci suficiente proteine te asigura ca nu pierzi masa musculara. Mai mult, proteinele sutn satioase si daca consumi suficient de multe, vei avea un deficit caloric in mod natural, fara sa te chinui prea tare. 

3. Nu ignora carbohidratii

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a muschilor. Corpul descompune carbohidratii in glicogen, folosit pentru energie. De aceea carbohidratii sunt necesari cand vrei masa musculara dar si cand vrei sa slabesti. 

Cheia este de a gasi echilibrul. Prea multi carbohidrati, in timp, duc la ingrasare. Trebuie sa mananci suficienti carbophidrati cati sa iti alimentezi efortul fizic, si atat! 

Si nu confunda carbohidratii care iti dau energie cu pizza, paste, dulciuri, paine, sucuri, etc. Aceste surse de carbohidrati cresc glicemia si duc caloriile direct la depozitele de grasime. Gandeste-te la cartofi, cartofi dulci, leguminoase, ceva orez, fructe, etc. Astfel de carbohidrati se digera mai lent, contin fibre alimentare si cresc glicemia treptat. 

 slabire rapida

4. Nu mai consuma calorii lichide

Iti place un pahar de suc de portocale dimineata? Niste cafea cu doua cuburi de zahar si lapte? Putina cola spre seara? Toate aceste bauturi sunt pline de calorii. Pot adauga consumului tau si 250 de calorii pe zi, de la doar 300 ml. Si cum aceste sucuri vin la sticle de 1-2 litrii....este incredibil de usor sa bei extrem de multe calorii, fara sa le simti. Si cel mai rau, corpul nu contorizeaza aceste calorii asa ca iti este la fel de foame ca si cum nu ai manca nimic

Incepi sa consumi cafeaua fara zahar, la fel si ceaiurile. Poti consuma din cand in cand sucuri dietetice, dar nu exagera cu ele. Sunt mai bune decat bauturile cu zahar, dar tot nu este recomandat sa le bei mult timp pentru ca duc la ingrasare prin alte mecanisme. 

5. Mananca o masa trisata

Cui nu-i place o pizza? Mesele trisate pot fi utile cand vrei sa slabesti! Iti confera o pauza mentala de la dieta stricta si sa te bucuri de alimentele preferate fara a te simti vinovat. Pentru cei care se chinuie sa se tina de o dieta de slabire, mesele trisate pot fi factorul care face schimbarea de la "a manca sanatos" la "un stil de viata sanatos". 

Organismul nostru este homeostatic, adica inceraca sa atinga un echilibru in functie de factorii externi. Cand tii o dieta de slabire (restrictiva) metabolismul incetineste din cauza aportului caloric mai scazut. Asta te poate afecta mental pentru ca va deveni din ce in ce mai dificil sa slabesti. 

Cand iei o masa trista ai o pauza mentala de la chinul dietei. Poate fi foarte util mai ales cand treci prin plafonarile (inevitabile) care apar in fazele de slabire. 

Iata cateva sugestii pentru a incorpora mese trisate in programul tau de slabire:

  1. Planifica. Sa ai o zi anume pentru masa ta trisata te face mai responsabil fata de dieta in restul saptamanii. 
  2. Incearca sa consumi alimente adevarate si cat mai putin procesate. In general incearca sa nu depasesti cu mult 1000 de calorii pe masa. Asa vei avea un surplus caloric dar vei manca alimente hranitoare. Daca poti manca mult peste 1000 de calorii la o masa, probabil ceea ce mananci este foarte pocesat. 
  3. Fa din masa trista doar o masa. Pentru unii este usor sa transforme o masa trisata intr-o zi trisata. Nu fa asta, va fi contraproductiv. Este o crestere controlata a aportului caloric, nu un festin. Daca iti este foarte dificil sa te opresti dupa o masa trisata, mai bine nu o mai lua.

Referinte

  1. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
  2. Sarah Haan. The Sneaky Calories You're Sipping On. 10/5/2010
  3. S Phelan, W Lang, D Jordan & R R Wing. Use of artificial sweeteners and fat-modified foods in weight loss maintainers and always-normal weight individuals. International Journal of Obesity volume 33, pages 1183–1190 (2009)

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.