Prevenirea si tratarea crampelor musculare

Publicat in

Daca ai avut crampe musculare, stii cat de neplacute sunt. Noi te vom invata cum sa scapi de ele. Daca nu ai avut, cu atat mai bine. Te vom invata cum a te feresti si pe viitor de ele.

Ai fost grabit toata ziua. Ai fost grabit la munca sau la scoala, ai fost grabit chiar si in timpul pranzului. Ai fost atat de grabit incat ai uitat sa bei si apa. Spre finalul zileie esti gata sa cedezi, dar ti se ridica moralul cand iti amintesti ca astezi este ziua de antrenament a bicepsilor. Te duci, te pregatesti pentru sala, nerabdator sa ajungi, si ti se pare ca totul iti sta in cale: nu iti gasesti manusile, nu iti gasesti tricoul de antrenament. Drumul pana la sala il faci intr-un suflet. Nerabdator sa incepi antrenamentul te duci la vestiar, te schimbi, si dupa un set de incalzire cu o pereche de gantere usoare, te bagi la flexii pentru biceps mai grele. La a 6-a repetare, bratul drept ti se crispeaza tot, scapi greutatea din mana, si te intrebi speriat ce se intampla. Ai o crampa musculara!

Crampele musculare nu sunt nimic nou, si nu sunt limitate doar la lumea sportivilor profesioniti. Poti avea crampe si din simplul fapt ca ai dormit peste noapte intr-o pozitie incorecta. Exista multe cauze ale crampelor, dar la fel de multe metode sa le prevenim.

Cauza crampelor musculare: surmenajul muschilor

Muschii trebuie sa se odhineasca intre seturi. Daca treci prea repede prin antrenament, muschii nu vor avea timp sa se recupereze, si asta va duce la spasme.

Remediu: Ai grija sa iei o pauza suficienta intre seturi. O pauza de 1 minut - 1 minut jumatate este suficienta pentru ca muschii sa fie gata pentru o noua solicitare. Daca folosesti greutati foarte mari, la un exercitiu care solicita tot corpul, precum genuflexiunile sau indreptarile, i-a o pauza mai mare, de 2-3 minute. De asemenea, masati-va muschii intre seturi, atunci cand folositi un volum mare de repetari sau greutati mari.

Cauza crampelor musculare: deshidratare / lipsa vitaminelor si mineralelor

Vitaminele si mineralele, in special potasiul, sunt cheia, atunci cand vine vorba de crampe musculare. Plus, o mare parte a tesutului muscular este apa. Daca esti deshidratat vei avea crampe mult mai usor.

Remediu: Asigura-te ca bei suficienta apa in timpul zilei, nu doar in timpul si inainte de antrenament. Metoda cea mai simpla si mai la indemana pentru a determina daca esti deshidratat sau nu, este de a analiza culoarea urinei cand mictionezi. Daca este clara, aproape transparenta, esti hidratat. Daca este galbuie, si inchisa la culoare, esti deshidratat. Si faptul de a te duce rar la toaleta este semn de deshidratare.

Evita cafeaua si sucurile. Te vor deshidrata mai repede decat daca nu ai bea nimic. O regula de bun simt este ca daca bei cafea sau suc, consuma imediat dupa dublul cantitatii, in apa. Consuma si multe fructe bogate in potasiu, precum bananele. Si suplimentarea cu multivitamine ajuta.

Cauza crampelor musculare: lipsa stretchingului / incalzirii

Pentru multi este o regula logica. Dar foarte multa lume se duce de la vestiar direct la exercitiile grele. Nu numai ca risca aparitia crampelor musculare, dar risca si ruperea muschilor, si accidentari serioase.

Remediu: Indiferent cat de grabit sau de nerabdator esti, intotdeauna fa incalzirea. Fa putin stretching, nu prea intens si prea mult, si executa cateva seturi cu greutati foarte usoare si repetari multe, atat ale grupelor pe care le vizezi in ziua aceea, cat si a grupelor adiacente, care sunt implicate indirect. Incalzirea nu trebuie sa iti oboseasca muschiul, trebuie sa il pompeze cu sange, pentru o circulatie optima.

Cauza crampelor musculare: caldura excesiva

Este probabil una din cele mai frecvente cauze ale crampelor musculare, mai ales vara. Cand temperatura corpului creste peste capacitaile lui de a se raci, muschii incep sa se supraincalzeasca. Sunt precum un motor fara apa in radiator, care este tinut pornit mult timp. Ca si motorul, muschii se vor cala in cele din urma.

Remediu: Merge mana in mana cu hidratarea. Cand mediul ambiant se incalzeste mai mult decat de obicei, fa un efort, si bea mai multa apa. Daca mediul in care iti faci antrenamentul este mai cald ca de obicei, redu pasul, pentru a nu te supraincalzi.

Prevenirea crampelor musculare poate fii concluzionata astfel:

  • acorda-ti suficient timp de odihna intre seturi;
  • fi mereu hidratat si urmeaza o buna nutritie;
  • fa-ti timp sa te incalzesti inainte de antrenamente;
  • fi atent la temperatura mediul in care te antrenezi;

Nu spun ca nu trebuie sa transpiri intens, si sa te antrenezi cu viteza si intensitate. Doar aplica putin bun simt; ca si cu motorul masinii, ai grija ca muschii tai sa primeasca tot ce au nevoie, si nu te vor dezamagi!

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Cum sa ai articulatii sanatoase si rezistente pentru a te putea antrena cat mai mult timp Metode practice pentru a avea articulatii sanatoase Articulatiile sunt mai importante decat sunt multi dispusi sa recunoasca. Orice accidentare te da inapoi cu mult. Asa ca, iata cinci metode functionale de a le mentine sanatoase pentru a putea sa te antrenezi in continuare in forta. 14 Feb, 2016
Cele mai bune indreptari pentru fesieri Cele mai bune indreptari pentru fesieri Cercetatorii au facut masuratori pe o serie de sportivi pentru a vedea ce tip de indreptari lucreaza el mai intens fesierii si femuralii. Iata rezultatele. 15 Oct, 2019
test la rower Testul fizic pe care oricine merge la sala trebuie sa il treaca Cum stai cu conditia fizica generala? Crezi ca bine? Testeaza asta azi! Iata cum! 06 Nov, 2018
Dopingul cu steroizi ofera avantaje sportivilor pentru restul vietii Steroizii anabolizanti ofera avantaje in sporturile de forta ani dupa incetarea folosirii lor Folosirea steroizilor anabolici si androgeni, precum si a hormonilor de crestere, pentru imbunatatirea performantelor sportive, este o practica folosita des, mai ales in sporturile care necesita mai multa forta decat anduranta. 14 Feb, 2016
durerile de umeri iti afecetaza impinsul cu haltera. cum sa le tratezi Impins cu haltera fara dureri Impinsul cu haltera de la piept este cel mai folosit exercitiu din salile de forta. Dar are si reputatia de a duce la dureri severe de umeri. Este de vina exercitiul in sine sau executia sa incorecta? Sa vedem ce se poate face pentru a impinge cu greutati cat mai mari fara dureri articulare. 19 Dec, 2017
Top 10 exercitii pe care ar trebui sa le faci Top 10 exercitii pe care ar trebui sa le faci Aici gasesti cele mai eficiente exercitii pe care le poti face in sala de forta pentru a creste, a te defeni si a deveni mai functional. Aceste 10 exercitii ar trebui incluse in toate rutinele tale de antrenament. 24 Apr, 2018
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.