Ai fost grabit toata ziua. Ai fost grabit la munca sau la scoala, ai fost grabit chiar si in timpul pranzului. Ai fost atat de grabit incat ai uitat sa bei si apa. Spre finalul zileie esti gata sa cedezi, dar ti se ridica moralul cand iti amintesti ca astezi este ziua de antrenament a bicepsilor. Te duci, te pregatesti pentru sala, nerabdator sa ajungi, si ti se pare ca totul iti sta in cale: nu iti gasesti manusile, nu iti gasesti tricoul de antrenament. Drumul pana la sala il faci intr-un suflet. Nerabdator sa incepi antrenamentul te duci la vestiar, te schimbi, si dupa un set de incalzire cu o pereche de gantere usoare, te bagi la flexii pentru biceps mai grele. La a 6-a repetare, bratul drept ti se crispeaza tot, scapi greutatea din mana, si te intrebi speriat ce se intampla. Ai o crampa musculara!
Crampele musculare nu sunt nimic nou, si nu sunt limitate doar la lumea sportivilor profesioniti. Poti avea crampe si din simplul fapt ca ai dormit peste noapte intr-o pozitie incorecta. Exista multe cauze ale crampelor, dar la fel de multe metode sa le prevenim.
Cauza crampelor musculare: surmenajul muschilor
Muschii trebuie sa se odhineasca intre seturi. Daca treci prea repede prin antrenament, muschii nu vor avea timp sa se recupereze, si asta va duce la spasme.
Remediu: Ai grija sa iei o pauza suficienta intre seturi. O pauza de 1 minut - 1 minut jumatate este suficienta pentru ca muschii sa fie gata pentru o noua solicitare. Daca folosesti greutati foarte mari, la un exercitiu care solicita tot corpul, precum genuflexiunile sau indreptarile, i-a o pauza mai mare, de 2-3 minute. De asemenea, masati-va muschii intre seturi, atunci cand folositi un volum mare de repetari sau greutati mari.
Cauza crampelor musculare: deshidratare / lipsa vitaminelor si mineralelor
Vitaminele si mineralele, in special potasiul, sunt cheia, atunci cand vine vorba de crampe musculare. Plus, o mare parte a tesutului muscular este apa. Daca esti deshidratat vei avea crampe mult mai usor.
Remediu: Asigura-te ca bei suficienta apa in timpul zilei, nu doar in timpul si inainte de antrenament. Metoda cea mai simpla si mai la indemana pentru a determina daca esti deshidratat sau nu, este de a analiza culoarea urinei cand mictionezi. Daca este clara, aproape transparenta, esti hidratat. Daca este galbuie, si inchisa la culoare, esti deshidratat. Si faptul de a te duce rar la toaleta este semn de deshidratare.
Evita cafeaua si sucurile. Te vor deshidrata mai repede decat daca nu ai bea nimic. O regula de bun simt este ca daca bei cafea sau suc, consuma imediat dupa dublul cantitatii, in apa. Consuma si multe fructe bogate in potasiu, precum bananele. Si suplimentarea cu multivitamine ajuta.
Cauza crampelor musculare: lipsa stretchingului / incalzirii
Pentru multi este o regula logica. Dar foarte multa lume se duce de la vestiar direct la exercitiile grele. Nu numai ca risca aparitia crampelor musculare, dar risca si ruperea muschilor, si accidentari serioase.
Remediu: Indiferent cat de grabit sau de nerabdator esti, intotdeauna fa incalzirea. Fa putin stretching, nu prea intens si prea mult, si executa cateva seturi cu greutati foarte usoare si repetari multe, atat ale grupelor pe care le vizezi in ziua aceea, cat si a grupelor adiacente, care sunt implicate indirect. Incalzirea nu trebuie sa iti oboseasca muschiul, trebuie sa il pompeze cu sange, pentru o circulatie optima.
Cauza crampelor musculare: caldura excesiva
Este probabil una din cele mai frecvente cauze ale crampelor musculare, mai ales vara. Cand temperatura corpului creste peste capacitaile lui de a se raci, muschii incep sa se supraincalzeasca. Sunt precum un motor fara apa in radiator, care este tinut pornit mult timp. Ca si motorul, muschii se vor cala in cele din urma.
Remediu: Merge mana in mana cu hidratarea. Cand mediul ambiant se incalzeste mai mult decat de obicei, fa un efort, si bea mai multa apa. Daca mediul in care iti faci antrenamentul este mai cald ca de obicei, redu pasul, pentru a nu te supraincalzi.
Prevenirea crampelor musculare poate fii concluzionata astfel:
- acorda-ti suficient timp de odihna intre seturi;
- fi mereu hidratat si urmeaza o buna nutritie;
- fa-ti timp sa te incalzesti inainte de antrenamente;
- fi atent la temperatura mediul in care te antrenezi;
Nu spun ca nu trebuie sa transpiri intens, si sa te antrenezi cu viteza si intensitate. Doar aplica putin bun simt; ca si cu motorul masinii, ai grija ca muschii tai sa primeasca tot ce au nevoie, si nu te vor dezamagi!
Referinte