Brate impresionante! Bicepsi cat muntii! Tricepsi ca potcoavele de cai! Deltoizi mari si rotunzi! Daca exista un barbat cu un gram de testosteron in el, si care nu isi doreste brate mari si puternice, nu l-am intalnit inca!
Chiar daca toti care merg la sala isi doresc astfel de brate, sunt putini cei care si reusesc sa aibe astfel de brate!
Dar cu antrenamentele potrivite te poti si tu numara printre ei. Iata cateva sfaturi pentru cum sa o faci. Iar pentru o abordare mai in profunzime, citeste si despre cartea "Brate mari si puternice".
1. Foloseste mai putine greutati la exercitiile de flexie
Stii deja ca sunt pentru greutati mari si cresterea fortei, folosind o incarcare progresiva. Dar daca nu executi corect exercitiul, sa folosesti greutati mari iti face mai mult rau decat bine!
Majoritatea macelareste exercitiile de flexii si indeparteaza tensiunea de pe bicepsi, adica exact opusul a ceea ce vrei sa se intample. Nu spun ca nu trebuie sa folosesti greutati mari (1-3 repetari) cand lucrezi bicepsii, dar fiecare repetare trebuie sa fie facuta perfect! Invata sa executi corect exercitiile si apoi creste greutatea. Foloseste greutati mai mici pana ce stapanesti perfect un exercitiu anume. Concentreaza-te sa iti cresti forta in timp.
2. Nu iti ignora tricepsii
Sa fim realisti: flexiile sunt misto si mai usoare decat multe alte exercitii, mai ales ca poti trisa usor la ele (vezi punctul de mai sus). Mai te poti admira si in oglinda cum ti se incordeaza bicepsii, in timp ce le faci! Asa ca multi investesc mai multa energie in bicepsi decat in tricepsi.
Mare greseala! Tricepsii alcatuiesc o parte mai mare a bratului superior decat bicepsii. Dezvoltarea lor iti va mari considerabil circumferinta bratelor si te va face mai puternic la toate exercitiile de impingere.
Tricepsii sunt stimulati mult in timpul preselor orizontale si verticale. Asta ajuta la construirea fundatiei fortei si marimii tricepsilor. Dar pentru a ii face sa creasca cu adevarat ar trebui sa ii "termini" cu ceva exercitii de pompare cu repetari intre 12 si 15.
3. Invata sa faci ridicari laterale cu gantere
Ridicarile laterale nu sunt exercitiul la care sa arati ce fortos esti! Cei mai mari si puternici sportivi din lume rareori folosesc gantere mai mari de 10-15 kg. Asa ca tu, Costel din Berceni, IT-ist, nu ai nevoie "sa bagi" cu ganterele de 20 kg! Nu numai ca nu iti vei construi umeri 3D, dar te vei si accidenta in cele din urma.
Umerii raspund bine la volum ridicat si timp mai lung sub tensiune. Foloseste greutati cu care poti face impecabil ridicarile laterale. Contracta deltoizii pentru a initia fiecare repetare, fa o pauza de o secunda in partea de sus si incordeaza-i si mai intens, apoi coboara greutatile usor, in 3-4 secunde. Fa 2-4 seturi de 10-15 repetari cu 30-45 secunde intre seturi.
La cat de multe unelte de antrenament ai, nu exista scuze pentru a te prezenta lumii cu o pereche de taitei in loc de brate! Daca vrei sa inveti mai mult despre metode garantate de a iti mari considerabil bratele, citeste aici!
Referinte