Distrugatorii de mituri nutritionale

Publicat in

Informatiile eronate sunt trecute din gura in gura in salile de forta, dar si prin intermediul revistelor si website-urilor. Sa facem putina lumina si sa distrugem cateva mituri nutritonale, si nu numai.

In ultimii ani am tot scris diferite articole despre miturile nutritionale. Multe din aceste mituri sunt stupide si nu au niciun fond real. Din nefericire aceste mituri sunt proliferate si prin intermediul emisiunilor TV, revistelor si website-urilor. Unele din aceste mituri sunt ridicole si altele au o farama de adevar in ele.

Aici vom distruge definitiv miturile nutritional. Le vom analiza pe cele mai atroce care circula in prezent si pe langa cele nutritionale, vom aborda si cateva mituri legate de antrenamente! Nu este o lista completa, le cuprinde doar pe cele mai importante si care te pot afecta cel mai rau.

Mitul 1: Trebuie sa te antrenezi ca sa transpiri si astfel sa elimini toxinele care se aduna in corp

Mania detoxifierilor, in care intalnesti produse care te ajuta sa de detoxifici si declaratii ale diferitelor vedete care spun ca au trait minuni si revelatii in urma acestor detoxifieri, a cauzat transformarea unui termen adevarat (detoxifiere) in ceva fals si inselator. Corpul are trei mecanisme principale prin care elimina toxinele. Sa le analizam pe fiecare in parte.

  1. Ficat. O functie principala a ficatului este de a metaboliza, detoxifia si inactiva compusii endogeni (produsi de propriul corp) cat si substantele exogene (din exterior). Ficatul este un filtru al sangelui, care indeparteaza particulele straine inclusiv bacterii, endotoxine, paraziti si celule rosii batrane. Ficatul detoxifica corpul de substante nocive provenite dintr-o multitudine de surse, inclusiv zaharuri arse, grasimi, proteine si surse precum medicamente, droguri, alimente, aditivi, conservanti, coloranti, indulcitori, pesticide, alcool, vapori toxici si multi alti factori.
  2. Rinichii. Similar cu ficatul, si rinichii ajuta la indepartarea toxinelor. Rinichiul contine structuri mici, dar extrem de importante, numite glomeruli, care filtreaza substantele straine (precum toxinele si deseurile) din sange si le concentreaza in urina, de unde sunt eliminate. Capacitatea rinichilor de a trimite toxinele si deseurile in urina este unul din mecanismele principale de detoxifiere ale corpului. 
  3. Transpiratie. Indiferent de ce iti spune cineva, nu poti transpira toxinele sau nu te poti detoxifia prin transpiratie. Desi pielea este un organ mare si important, nu este conectat la sistemele majore ale corpului. Prin piele se pot elimina toxinele metabolizate de celelalte doua organe, dar faptul ca alergi ca sa transpiri cat mai mult nu va declansa o curatare mai mare a corpului. 

Mitul 2: Acidul lactic cauzeaza acidoza si oboseala, fiind un lucru rau in timpul antrenamentelor

Este unul din miturile cele mai importante si de lunga durata din lumea exercitiilor fizice si sportului. In primul rand, nu exista acid lactic, ci doar lactat! Productia de lactat este o consecinta a acidozei celulare, nu o cauza a acidozei (am mai scris despre asta...acidoza este cauzata de fapt de ionii de hidrogen). De aici vin majoritatea neintelegerilor, si multi experti inca considera ca productia de lactat cauzeaza acidoza! 

In termeni simplii, productia de lactat de fapt intarzaie acidoza si actioneaza precum un tampon pentru celule, intarzaind acumularea de protoni in timpul exercitiilor de mare intensitate. Stiind aceste fapte fiziologice, productia de lactat este un lucru bun si nu afecteaza negativ contractiile musculare. A fost acuzat pe nedrept de provocarea acidozei musculare!

Cresterea acidozei se poate intampla rapid, in functie de antrenament. Astfel, pot aparea o serie de factori care sa iti afecteze performantele si sa intervina in procesele care au loc in si in afara celulelor musculare. Muschii isi pierd abilitatea de a se contracta si in final nu mai pot sustine efortul fizic. Chiar daca lactatul nu cauzeaza acidoza, o insoteste si actioneaza precum un mecanism defensiv. Lactatul a fost acuzat pe nedrept si ca este cauza oboselii muschilor in timpul antrenamentelor. S-a aratat ca oboseala este un fenomen foarte complex, care apare ca urmare a unor serii de deficiente ale sistemului neuromuscular, inclusiv diferentele dintre sexe, si nu are legatura cu lactatul. 

O alta credinta falsa este ca acumularea de "acid lactic" in muschi cauzeaza febra musculara. Este una din cele mai stupide afirmatii pe care le poate face cineva, mai ales daca se autointituleaza expert. In primul rand, termenul potrivit ar fi durere musculara cu debut intarzaiat, si nu a fost niciodata legata de lactat. 

Mitul 3: Trebuie sa ai 6 mese pe zi, din 3 in 3 ore, ca sa ai un metabolism ridicat

Sportivii de rezistenta care concureaza mananca peste 5000 de calorii pe zi sau chiar mai mult. Dar majoritatea nu au 3 mese de cate 1500 de calorii; ar fi prea mult la o singura masa. Mitul acesta este derivat din proasta intelegere a efectului termic al alimentelor (numita si termogeneza indusa prin dieta, insemnand caloriile arse in timpul digestiei alimentelor ingerate). Se spune deseori ca o frecventa mai mare a meselor te ajuta sa slabesti. Datele din studiile observationale au constatat un efect invers intre frecventa meselor si adipozitate, un control mai bun al apetitului, raspuns mai bun al glucozei, efect termic mai mare al alimentelor si anabolism mai mare. Dar, majoritatea studiilor facute pe acest subiect nu au reusit sa coreleze pozitiv frecventa meselor cu o crestere a metabolismului. 

Marea parte a studiilor (nu toate) au fost facute pe persoane sedentare, ceea ce nu se poate extrapola optim pentru sportivi sau cei care se antreneaza constant si viguros. Mai mult, toate studiile au folosit cantitati mici spre medii de proteine, cu exceptia unui singur studiu, care a aratat imbunatatiri majore ale compozitiei corpului cand s-au consumat mai multe proteine (aproximativ 34% din dieta).

Ca sa ajungem la miezul problemei, mesele mici si frecvente nu cresc metabolismul, comparativ cu acelasi numar de calorii si proportiii de macronutrienti, consumate la mese mai mari si mai putin frecvente. Studiile controlate (mult mai exact decat cele observationale) au aratat asta in mod repetat. Nici controlul apetitului si raspunsul la glucoza nu sunt mai bune cand se consuma mese mai mici si mai frecvente. Aceste aspecte sunt foarte dependente de totalul caloriilor mancate, de macronutrienti, de volumul antrenamentelor, intensitate, frecventa antrenamentelor si multi alti factori. Daca iei mese frecvente ca sa poti manca suficiente calorii pentru masa musculara, atunci continua sa faci asta, daca functioneaza. Dar daca o faci pentru a avea un metabolism ridicat...succes! 

Mitul 4: Supraantrenamentul este un mit

Printre profesionistii din lumea fitnessului si sportului umbla o intrebare: daca supraantrenamentul exista sau nu. Multi sustin ca supraantrenamentul nu exista, sau ca supraantrenamentul adevarat este greu de atins.

Literatura asupra supraantrenamentelor s-a imbogatit mult in ultimii ani, si prevalenta supraantrenamentului variaza mult de la sport la sport. Supraantrenamentul adevarat, la persoanele obisnuite care fac sala si sport pentru a avea conditie fizica si a arata mai bine, apare foarte rar. Dar supraantrenamentul este real. Marea majoritate a celor care cred ca sunt supraantrenati, de fapt s-au intins mai mult decat le este plapuma, sau mai bine zis nu se recupereaza cum trebuie. 

In sport, in cadrul antrenamentelor strategice, exista astfel de "intinderi" planificate. Raspunsul la supraantrenament este mereu prin oboseala, stres si epuizare. Dar cel mai important, poti induce oboseala si supraantrenamentul, si apoi sa te odihnesti pentru a iti reveni, ceea ce va duce la rezultate superioare, fortand corpul sa se adapteze. Pragul dintre supraantrenament nociv si o fortare intentionata este subtire si foarte individual. Nu se stie ce tipuri de antrenamente si ce incarcaturi sunt precursoare ale supraantrenamentului. Se stie ca acesta este real, si daca ajungi sa te supraantrenezi iti poti opri, si chiar regresa, foarte mult progresele.

Mitul 5: Dietele bogate in proteine forteaza rinichii

Este probabil cel mai prost si inept dar si raspandit mit nutritional. Multi "nutritionisti" sustin ca a manca mai multe proteine decat doza zilnica recomandata iti afecteaza negativ rinichii. Unii chiar citeaza pasaje din carti si studii depasite! Studiile initiale chiar aratau ca cei care mananca prea multe proteine si au deja afectiuni ale rinichilor isi solicita si mai mult rinichii. La analize de sange pentru rinichi unele valori pot creste atunci cand consumi multe proteine, si anume rata de filtrare gromelulara, adica intensitatea la care lucreaza rinichii. Nu se produc leziuni si cresterea acestei valori nu duce la afectarea lor. Din contra, un aport mare de proteine creste densitatea osoasa, mareste masa musculara si forta si imbunatateste recuperarea dupa efort fizic.

Masa musculara naturala

Mitul 6: Cardio te ingrasa

E la moda sa spui ca antrenamentele cardio nu sunt bune si ingrasa. Dar cand lumea spune cardio...nu se refera la ceva anume; se refera la alergat in general, la mers pe bicicleta...cam la orice nu este antrenament cu greutati. Cand spui cardio la ce te referi? Cardio constant la intensitate mare? Pe intervale de intensitate? Sprinturi, saritul corzii, impinsul saniei, etc?  HIIT nu ar trebui sa faca parte din aceeasi categorie ca si cardio. Faci cardio pentru conditie fizica si anduranta sau ca sa te pregatesti pentru un show de culturism? Diferentele sunt foarte importante, si abordarile foarte diferite. 

In anii 1980, un studiu a aratat ca a face 12 saptamani de dans aerobic (3 zile pe saptamana, cate 45 de minute) a dus la o crestere semnificativa a masei musculare slabe concomitent cu scaderea masei adipoase si a pliurilor de piele. Recent, cercetatorii au pus 28 de copii obezi cu varste de 12-14 ani, atat fete cat si baieti, fie intr-un grup de control fie in unul care facea sport. Cei care faceau sport au urmat 16 saptamani de exercitii aerobe (4 sedinte pe saptamana, de cate o ora la 70-85% ritm cardiac), asta pe langa activitatea fizica de la scoala. Copiii care au fost activi au avut o talie mai mica si procente mai mici de grasime.

Un alt studiu recent a determinat efectele exercitiilor aerobe, fara restrictii calorice, asupra scaderii in greutate a persoanelor supraponderale si obeze sedentare, atat barbati cat si femei. Subiectii au fost pusi aleatoriu fie intr-un grup care a facut exercitii aerobice care sa arda 400 de calorii, fie in unul care sa arda 600 de calorii, si un grup nu a facut deloc sport. Exercitiile fizice au fost supravegheate si facute de 5 ori pe saptamana, timp de 10 luni. Dupa 10 luni s-au observat schimbari semnificative ale procentelor de grasime la ambele grupuri care au facut sport, pe cand la grupul de control care nu a facut sport procentul de grasime a ramas la fel. Scaderea in greutate la ambele grupuri care au facut miscare a fost indusa de arderea tesutului adipos si/sau cresterea tesuturilor slabe. Cu alte cuvinte grupul care a facut exercitii fizice aerobe a slabit si a ars grasime??? Ce chestie!

Se stie de mult ca daca exagerezi cu cardio pierzi masa musculara slaba, mai ales in randul celor care vor muschi mari. De asemenea, se stie ca cei care vor sa slabeasca si fac prea mult timp cardio de intensitate scazuta, nu reusesc sa isi atinga obiectivele, si pe termen lung se pot chiar ingrasa. Dar nu este acelasi lucru cu a spune la modul general ca, cardio ingrasa. Cum ramane cu antrenamentele pe intervale? Este tot cardio. Dar HIIT (high intensity interval training) este o metoda superioara de antrenament pentru a arde grasimile, comparativ cu antrenamentele facute la intensitate moderata sau scazuta. HIIT creste si capacitatea corpului de a folosi lipidele ca sursa de energie, mai mult decat o fac exercitiile aerobe la intensitate redusa. Si este doar varful icebergului.

Asta nu inseamna ca daca faci cardio te ingrasi si ca exerciitile aerobe de intensitate redusa nu isi au scopul si rostul lor. Cineva supraponderal si/sau neantrenat nu va putea face HIIT, si cu siguranta va avea un raspuns pozitiv la orice forma de cardio. Desigur, daca vrei performante sportive si un fizic herculian, nu trebuie sa petreci mult timp pe banda de alergare si trebuie sa faci mai multe antrenamente cu greutati si pe intervale de intensitate.

Mitul 7: Daca mananci grasimi te ingrasi

Adevarul este ca grasimea nu te ingrasa, nu te face lenes, slab sau diabetic. Chiar te ajuta! In ceea ce priveste slabitul, studiile arata in mod constant ca dietele bogate in grasimi si sarace in carbohidrati au rezultate mult mai bune decat dietele sarace in grasimi. Eliminarea carbohidratilor si inlocuirea cu grasimi creeaza mediul ideal pentru arderea grasimilor, scazand insulina si promovand arderea lipidelor in timpul efortului fizic. Din punct de vedere biochimic si fiziologic, dietele sarace in grasimi nu au sens. Dietele sarace in grasimi provoaca dezechilibre hormonale ceea ce poate afecta negativ eforturile de a slabi. Dietele sarace in carbohidrati si bogate in grasimi au si alte avantaje, precum cresterea HDL (colesterolul bun), scaderea trigliceridelor, scaderea glicemiei si sensibilitate mai mare la insulina. 

Mitul 8: Trebuie sa ai febra musculara ca sa poti progresa

Probabil este un mit mai putin comun fata de altele, dar merita a fie abordat. Multi care merg la sala presupun in mod eronat ca daca nu au febra musculara, antrenamentul nu a fost eficient. GRESIT! Daca vrei sa ai febra musculara, pur si simplu fa antrenamente fara regularitate sau fa exercitii sub tensiune, precum negativele. Febra musculara, durerea resimtita de muschi dupa antrenamente, se numeste durere musculara cu debut intarzaiat. Este produsul rupturilor microscopice ale tesuturilor conjunctive.

Febra musculara se caracterizeaza prin dureri musculare si inflamatii, care apar dupa 10 ore de la terminarea exerciitilor fizice, si ating apogeul dupa 24-48 de ore. Este important sa se stie ca febra musculara are o corelatie proasta cu markerii care arata avariile musculare cauzate de antrenamente (markeri precum circumferinta bratelor, raza de miscare, forta maxima izometrica si nivelele plasmatice de creatin kinaza). Chiar daca febra musculara poate arata ca s-au produs unele avarii musculare, nu poate fi o masuratoare exacta si definitiva a productivitatii unui antrenament

Referinte

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.