Beneficiile nutritionale ale pastarnacului

Pastarnacul este inrudit cu morcovii si radacina de patrunjel; are culoarea alba si un gust dulceag, cu tente de nuca. Pe langa ca aduce un gust aparte meselor tale (probabil destul de plictisitoare) pastarnacul este foarte nutritiv si are multe efecte benefice asupra sanatatii. iata 6 dintre acestea.

1) Pastarnacul contine multi nutrienti esentiali

Pastarnacul este o sursa excelenta pentru multi nutrienti importanti, avand si o doza importanta de fibre alimentare, vitamine si minerale. 

Pastarnacul este o sursa buna de vitamina C, vitamina K si folat. 133 de grame de pastarnac contin:

• 100 calorii
• 24 g carbohidrati
• 6,5 g fibre alimentare
• 1,5 g proteine
• 0,5 g grasimi
• 25% din doza zilnica recomandata de vitamina C
• 25% din doza zilnica recomandata de vitamina K
• 22% din doza zilnica recomandata de folat
• 13% din doza zilnica recomandata de vitamina E
• 10% din doza zilnica recomandata de magneziu
• 10% din doza zilnica recomandata de tiamina
• 8% din doza zilnica recomandata de fosfor
• 7% din doza zilnica recomandata de zinc
• 7% din doza zilnica recomandata de vitamina B6

Pe langa cele de mai sus, pastarnacul contine si cantitati foarte mici de calciu, fier si riboflavina. 

2) Pastarnacul este bogat in antioxidanti

Pe langa nutrienti, pastarnacul furnizeaza multi antioxidanti. Acestia sunt compusi care sustin sanatatea prin prevenirea stresului oxidativ si scaderea vatamarii celulelor din corp. Cresterea aportului de antioxidanti poate proteja de boli cornice precum cancer, diabet sau boli de inima. 

Pastarnacul este bogat in vitamina C (acid ascorbic), o vitamina solubila in apa, care este si un puternic antioxidant. Contine si poliacetilene, compusi cu proprietati anticancerigene.

3) Pastarnacul este bogat in fibre solubile si insolubile

Pastarnacul este o sursa buna de fibre solubile si insolubile. 133 g de pastarnac contin 6,5 g de fibre alimentare, adica 26% din doza zilnica recomandata. 

Fibrele alimentare se misca prin intestine, punand lucrurile in miscare si optimizand digestia. Crestsrea aportului de fibre ajuta in tratarea unor probleme digestive precum reflux gastrointestinal, diverticulita, hemoroizi si ulcere intestinale. 

Mai mult, fibrele sustin controlul glicemic (prevenind diabetul si usurand procesul de slabire), reduc colesterolul, scad tensiunea arteriala si descresc inflamatiile din corp. 

4) Pastarnacul te poate ajut sa slabesti

Sarac in calorii dar bogat in fibre alimentare, pastarnacul este aditia perfecta la o dieta de slabire. Fibrele alimentare te ajuta sa te simti satul mai mult timp, lucru foarte important cand vrei sa slabesti.

Sa iti cresti aportul zilnic de fibre cu 14 grame poate scadea consumul caloric cu 10%. Cum am spus deja, 100 g de pastarnac contin 6,5 g de fibre alimentare! Aceasta radacinoasa are si un continut mare de apa, 79,5%. Studiile arata ca un consum de alimente bogate in apa poate duce la descresterea aportului caloric si slabire. 

5) Pastarnacul sustine functiile imunitare

Si aceasta proprietate a pastarnacului este data de aportul mare de vitamina C, aceasta jucand un rol important in imunitate. Sa ai suficienta vitamina C in dieta descreste durata si simptomele racelilor.

Poate ajuta la combnaterea si tratarea altor afectiuni precum pneumonii, malarie si infectii diareice. 

Pastarnacul avand si antioxidanti precum quercetin, kamferol si apigenina, ofera o protectie suplimentara corpului. 

6) Pastarnacul este delicios si usor de adaugat in dieta ta

Gustul pastarancului este dulceag, asemanator cu al morcovilor, dar cu o nota subtila de nuci. Pastarnacul poate fi facut piure, poate fi copt, sotat, fiert, facut la gratar; adauga un gust bogat oricarei mese, dand bine in supe, tocane, caserole, feluri gratinate si piureuri. 

Poate inlocui celelalte radacinoase in mancarurile tale preferate, putand fi pusi in loc de morcovi, cartofi, napi sau hrean. 

Iata cateva feluri interesante de a include pastarnacul in dieta ta:

• Combina pastarnacul cu ciuperci si linte.
• Fa piure din pastarnac si asezoneaza cu zeama de lamaie si ierburi.
• Prepara-l gratinat alaturi de ingrediente precum feta, turmenic si chimion.
• Coace fasii subtiri de pastarnac in cuptor pentru a le face crocante. 
• Amesteca cu ulei de masline si condimente si coace-l alaturi de morcovi.

Referinte

1. Lien Ai Pham-Huy, Hua He, and Chuong Pham-Huy. Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health. Int J Biomed Sci. 2008 Jun; 4(2): 89–96.
2. Zidorn C, Jöhrer K, Ganzera M, Schubert B, Sigmund EM, Mader J, Greil R, Ellmerer EP, Stuppner H. Polyacetylenes from the Apiaceae vegetables carrot, celery, fennel, parsley, and parsnip and their cytotoxic activities. J Agric Food Chem. 2005 Apr 6;53(7):2518-23.
3. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.
4. James M. Lattimer si Mark D. Haub. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010 Dec; 2(12): 1266–1289. Published online 2010 Dec 15. doi: 10.3390/nu2121266
5. Blundell JE, Burley VJ. Satiation, satiety and the action of fibre on food intake. Int J Obes. 1987;11 Suppl 1:9-25.
6. Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. Am J Clin Nutr. 1999 Oct;70(4):448-55.