Alimente cu putere

Publicat in

Iata 13 alimente pe care ar trebui sa le consumi indiferent de scop: sa fii sanatos, sa iti dezvolti musculatura sau sa slabesti.

Sa mananci constant piept de pui fara piele cu orez facut la aburi nu este asa de sanatos precum crezi. Si nici inlocuirea ocazionala a orezului cu niste cartofi. Este mult mai bine decat dietele multor oameni din timpurile noastre, dar nu este o alimentatie care sa hraneasca cum trebuie masinaria umana!

Poti functiona bine pe o astfel de dieta, corpul uman putand duce multe! Asa ca aici este o lista cu alimente dovedite ca fiind benefice corpului uman, si care au proprietati de netagaduit. Nu exista garantia ca vor functiona 100% pentru toti, dar cu siguranta vor imbunatati sanatatea si aspectul fizic al multora care le vor introduce in dieta.
Nu exista o ordine a listei, toate alimentele sunt la fel de puternice.

Broccoli

In 1992, un studiu facut la Institutul American "Johns Hopkins" a descoperit ca daca consumi broccoli, acesta previne dezvoltarea tumorilor cu 60% si reduce marimea tumorilor deja aparute cu 75%. Broccoli contine mai multi polifenoli decat orice alte legume. Contine si compusi cu puternic efect antiestrogen. 

Alte superputeri detinute de broccoli sunt capacitatea sa de a intari sistemul imunitar, fortificarea oaselor, reducerea aparitiei malformatiilor la nastere si combaterea bolilor degenerative oculare.

Cum sa mananci broccoli: Cel mai bine este sa cumperi muguri tineri de broccoli cand gasesti, acestia sunt intre 10 si 100 de ori mai purternici decat broccoli matur. Si broccoli congelat este o optiune foarte buna, legumele congelate fiind inghetate imediat dupa ce sunt culese si astfel isi pastreaza proprietatile si vitaminele. Pentru a manca broccoli il poti trage la tigaie in putin ulei sau sa faci un piure din el ori supe creme. Se poate si fierbe si stropi cu putin ulei de masline extravirgin, sau se poate gati la aburi. 

Mananca 50-100 de grame d ebroccoli pe zi.

Somon salbatic

Somonul salbatic este diferit de somonul de crescatorie. Cel de crescatorie este hranit cu cereale si dezvolta profile de acizi grasi asemanatoare cu alte surse animale de hrana.

Cu alte cuvinte, somonii de crescatorie sunt deficienti grav in acizi grasi omega-3, adica motivul pentru care vrei sa ii mananci in primul rand!

Din pacate, de cele mai multe ori cand comanzi somon intr-un restaurant, ai parte de somon de crescatorie. Mai bine intrebi inainte sa comanzi.

Multi probabil ca stiu deja cat de bun este uleiul de somon, dar iata o scurta recapitulare:

  • reduce riscul de boli arteriale;
  • controleaza hipertensiunea arteriala;
  • controleaza inflamatiile din corp;
  • previne cancerul;
  • previne bolile degenerative oculare;
  • creste metabolismul, fiind mai usor sa slabesti;

Acizii grasi din somon sunt de provenienta marina, iar cei din nuci si seminte sunt de origine vegetala. Este bine sa ii ai in dieta pe ambii.

Cum sa mananci somonul: La cuptor, pe gratar, fiert. Te poti si suplimenta cu ulei de somon la capsule.

Mananca cam 700 de grame pe saptamana.

Vita hranita cu iarba

Majoritatea vitelor care se consuma sunt crescute cu porumb sau alte cereale. Inainte cu cateva luni de sacrificare astfel de vite sunt tinute in tarcuri si ingrasate cat de mult se poate cu cereale. Nu este o hrana specifica lor si asta creeaza dezechilibre in profilul acizilor grasi. Omega-3 si omega-6 trebuie sa fie in echilibru. Dar la carnurile provinte de la astfel de vite, cifrele pot arata si de 21 la 1 (cele mai optimiste studii dau cifrele de 10 la 1), omega-6 la omega-3. Vitele crescute cu iarba au 3-4 la 1, omega-6 la omega-3. Diferenta e majora. Dieta moderna este oricum mult prea incarcata de omega-6. 

Pe langa asta, carnea de la vitele crescute cu iarba contine si CLA, care se pare ca poate preveni cancerul.

Astfel, carnea de vita crescuta cu iarba este la fel de buna ca somonul si trebuie sa tinem cont ca are si cantitati mari de creatina. O astfel de carne are si mult mai putine grasimi saturate fata de vita crescuta cu cereale.

Cum sa mananci carnea de vita crescuta cu iarba: Trebuie sa iti spun cum se face o friptura?

Mananca 700 de grame pe saptamana.

Nuci

Cei care consuma nuci in mod regulat au un risc mai mic de infarct. De fapt un studiu a gasit o relatie inversa intre consumul de nuci si orice tip de moarte! Nu stiu cum nucile pot impiedica sa de-a trenul peste tine, dar cu siguranta sunt niste oleaginoase sanatoase! Nucile sunt printre putinele surse vegetale bogate in omega-3, completand acizii grasi omega-3 pe care ii luam mancand somon sau vita crescuta cu iarba!

Nucile sunt si pline de steroli vegetali, care reduc colesterolul. Combina asta cu continutul mare de arginina care mentine vasele de sange netede si frumoase, si stii de ce sunt atat de benefice inimii. Nucile sunt si oleaginoasele cu cei mai multi antioxidanti, si au cantitati mari de magneziu si cupru, doua minerale foarte importante.

Cum sa mananci nuci: Crude ca gustare, puse in ovaz sau prin salate.

Mananca 200-220 de grame pe saptamana (cam o mana plina de miez de nuca, pe zi).

Ulei de masline extravirgin

Un studiu din 2005 a comparat efectele unor tipuri diferite de uleiuri de masline. Cel extravirgin contine cea mai mare cantitate de polifenoli, pe cand celalalt, care era un amestec de uleiuri virgine si rafinate de masline, continea doar o cincime din polifenolii celui extravirgin.

Subiectii care au consumat uleiul extravirgin au inregistrat o crestere a elasticitatii vaselor de sange, pe cand cei care au folosit amestecul nu au inregistrat nicio schimbare. Lectia: foloseste doar ulei de masline extravirgin!

Uleiul de masline extravirgin are multe din beneficiile nucilor. Sportivii au mare nevoie de uleiul de masline extravirgin pentru a isi echilibra balanta grasimilor consumate. Acestia tind sa manance grasimi saturate si omega-3 si neglijeaza grasimile monosaturate precum uleiul de masline.

Si alte uleiuri vegetale contin grasimi monosaturate, dar cel de masline este regele, avand 72% din acizii grasi monosaturati.

Vrei sa slabesti si sa controlezi mai bine portiile mancate si aportul total de hrana? Fa niste legume la aburi, stropeste-le abundent cu ulei de masline si condimentele preferate si mananca-le alaturi de carnea preferata. Fa asta de 5-6 ori pe saptamana si vei vedea rezultate rapide!

Cum sa mananci uleiul de masline: Cu lingura, baut pe stomacul gol sau in salate ori pus peste legume fierte sau facute la aburi. Nu gati cu uleiul extravirgin de masline si nu il pune peste alimente foarte fierbinti. Caldura ii distruge polifenolii si antioxidantii!

Portia este undeva la 3 linguri pe zi.

Afine

Daca nu as putea recomanda decat un singur aliment dupa lista asta, ar fi afinele. Aceste mici fructe de padure contin mai multi antioxidanti decat orice alte fructe si legume cunoscute. O singura portie are mai multi antioxidanti decat 5 portii de morcovi, mere, broccoli sau dovleac.

Cei care mananca 100 g/zi de afine inregistreaza o crestere constanta a antioxidantilor din sange. Mentinerea acestei stari joaca un rol important in prevenirea cancerului, bolilor cardiovasculare si degenerative.

Un studiu a aratat ca persoanele care mananca cantitati mari de afine zilnic performeaza cu 5-6% mai bine la testele de abilitati motorii, un lucru de interes pentru cei care practica sport.

Cum sa mananci afinele: Cumpara-le uscate, proaspete, inghetate (nu sunt recolte tratate cu prea multe pesticide). Le poti face piure, le poti amesteca in ovaz sau in shake-ul proteic. 

Mananca 100 de grame pe zi.

Seminte de in

Semintele de in sunt cea mai cunoscuta sursa de omega-3 vegetala. Include-le intr-o dieta cu ceva grasimi saturate (cam 30% din totalul grasimilor consumate), alaturi de nuci si ulei de masline extravirgin, in combinatie cu surse animale de omega-3 precum somonul si vita hranita cu iarba si obtii dieta perfecta.

Semintele de in contin si fibre alimentare, proteine si magneziu. Contin si fitoestrogeni. Si da, cantitati mici de fitoestrogeni sunt benefice si barbatilor. Cei care au forma usoara de ginecomastie pot scapa de ea daca consuma seminte de in zilnic.

Cum sa mananci semintele de in: Macina semintele de in: nutrientii se absorb greu din semintele intregi! Tine-le intr-un borcan inchis bine si presara-le peste terciul de ovaz, salate sau shake-uri.

Mananca 1-2 linguri pe zi.

Dovleac

Stiu ca se gasesc doar toamna si iarna, dar exista si variante la conserva, care sunt foarte nutritive. Dovleacul este un aliment cu putere datorita combinatiei sinergetice de fitonutrienti. Dovleacul are cele mai multe carotinoide dintre toate plantele.

Aceste carotinoide moduleaza raspunsurile imunologice, imbunatatesc comunicatiile intre celule si protejeaza de mai multe forme de cancer. Alfa carotenul poate incetini imbatranirea.

Cum sa mananci dovleacul: Coace-l in cuptor, taiat in doua, fara a pune zahar sau miere sau alti indulcitori pe el. Racaie pulpa de pe coaja, mixeaz-o cu blenderul si amesteca cu lapte, in ovaz sau in proteine. Mananca-l asa daca iti place!

100 g piure de dovleac de 3-4 ori pe saptamana.

Spanac

De acum in colo, cand te gandesti la salata, nu te mai gandi la cea verde sau iceberg; alege spanacul! Spanacul este o alta leguma la care nutrientii si fitonutrientii continuti sunt in sinergie.

Spanacul contine carotinoide precum beta-caroten si zeacantin, alaturi de antioxidanti precum CoQ10, glutation si acid alfa lipoic. Mai mult, are cantitati considerabile de omega-3. Sunt si studii care sustin ca cu cat creste cantitatea de spanac mancata, cu atat scad riscurile de orice forma de cancer!

Cum sa mananci spanacul: Se poate manca atat crud cat si gatit. Gatirea creste absortia carotinoidelor dar distruge vitaminele si folatii, asa ca cel mai bine mananci ambele variante. Poti pune spanac in omlete, ori il poti face la aburi ca si garnitura, cu putin ulei de masline extravirgin. Desigur ramane si varianta salatei, alaturi de ulei de masline extravirgin si nuci!

Mananca undeva la 2 kg (cantarit crud) pe saptamana.

 Slabeste eficient

Rosii

Rosiile sunt in aceasta lista datorita unui nutrient: licopenul. Acest membru al carotinoidelor poate fi ceea ce te apara de cancerul de prostata. Un studiu din 1995 a descoperit ca cei care mancau 10 portii pe saptamana de rosii, isi reduceau riscul de cancer de prostata cu 35% si de cancer de prostata agresiv cu 50%. 

Pe langa faptul ca este un puternic antioxidant, licopenul poate si sa creasca factorul de protectie al pielii la soare. Licopenul este rar, asa ca atunci cand vezi o rosie carnoasa si coapta, da-i o imbratisare. Dar nu o manca! Licopenul este prins in peretii celulelor si in fibre, asa ca pentru a il absorbi trebuie sa mananci rosiile procesate sau gatite. Asta inseamna ca pasta de tomate, sosul barbeque (facut in casa, nu din prafuri) si ketchup-ul de calitate sunt surse legitime de licopen!

Cum sa mananci rosiile: Pentru a ajuta la transportul licopenului in sange, mananca rosiile cu putin ulei de masline extravirgin. Poti folosi si rosii uscate la soare in sandwichuri, sau salsa pentru carnuri. Si mai este desigur si pizza (doar ca masa trisata!).

Mananca cat de multe rosii crude poti cand este sezonul. In rest 20-40 g de rosii procesate pe zi si pune rosii in salate in restul anului, daca iti plac (in afara sezonului rosiile doar arata a rosii, gustul este departe de adevar).

Piept de curcan

La naiba cu puiul! Pieptul de curcan este cea mai slaba carne care exista! Si cea mai proteica. Este putin mai scumpa ca puiul, dar are mai multi nutrienti, inclusiv seleniu. Daca cea mai slaba carne de vita are 4,5 g grasimi saturate pe suta de grame, pieptul de curcan are 0,2 g!

Cum sa mananci pieptul de curcan: La fel ca si pieptul de pui!

Mananca cat de mult piept de curcan poti si iti permiti!

Iaurt

Problemele gastrointestinale sunt sursa multor boli. Pana la urma, daca nu poti digera cum trebuie mancarea, sa ii asimilezi nutrientii si sa sa scapi de deseuri, la ce bun sa ai alimente cu putere?

Fa cunostinta cu iaurtul (in caz ca nu-l stiai deja). Si vorbesc de iaurtul normal, simplu, nu de cel cu arome sau alte zaharuri!

Iaurtul care contine culturi bacteriene vii incurajeaza dezvoltarea altor culturi in intestine, benefice pentru digestie, si descurajeaza dezvoltarea bacteriilor daunatoare. 

Sa ai o balanta pozitiva a bacteriilor intestinale bune te poate ajuta sa lupti cu cancerul, alergiile, sindromul colonului iritabil, ulcere si diaree. Poti chiar sa iti cresti retentia de nitrogen, pentru a construi mai multa masa musculara. 

Iaurtul este un probiotic, adica contine bacterii vii. Ai nevoie si de prebiotice, alimente non-digerabile pe care traiesc micile bestii din intestinele tale. Din fericire multe alimente din aceasta lista contin prebiotice (broccoli, spanacul, semintele de in, etc.).

Cum sa mananci iaurtul: Ca atare, amestecat cu fulgi de ovaz sau in shake-urile proteice.

Mananca 200 g de iaurt pe zi.

Ciuperci Shiitake

Ciupercile contin zinc, aminoacizi esentiali si multe vitamine. Dar nu asta este important aici. 

Ciupercile Shiitake apar pe aceasta lista pentru ca au unele proprietati anti-virale, si mai ales unele proprietati anticancerigene.

Japonezii au brevetat un extract de ciuperci shiitake numit "Lentinan" ca si medicament anticancerigen. Are rezultate incurajatoare asupra cancerelor de intestine, ficat, stomac, plamani si ovare. Lentinanul stimuleaza producerea de limfocite T si celule naturale care vaneaza celulele cancerigene.

Dovezile privind puterile acestor ciuperci nu sunt definitive, dar sunt dispus sa risc si sa includ aceste ciuperci pe lista alimentelor cu putere!

Cum sa mananci ciuperci Shiintake: Au inceput sa se gaseasca si in Romania, si ma refer la cele proaspete. Daca nu, se pot gasi uscate. Se pot pune in omlete sau salate.

Mananca in jur de 90 de grame pe saptamana.

Poate ca unele recomandari privind cantitatile alimentelor din aceasta lista par nerealiste sau greu de atins. Doar incearca sa faci tot ce poti pentru a te apropia cat mai mult de acele cantitati. Mananca alimentele de pe aceasta lista cat de des poti. O data pe saptamana este mai bine decat deloc. De doua ori este mai bine decat o data, si tot asa!

Referinte

  1. Luoma, TC, Luoma's Big Damn Book of Knowledge, Penguin Books, 30th edition, 2005.
  2. Pratt, Stephen, M.D., and Matthews, Kathy, SuperFoods, Harper, 2004.
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.