Adevarul despre grasimile saturate

Publicat in

Afla care grasimi saturate sunt cu adevarat rele, ce cantitati de grasime saturata ar trebui sa consumi si cum te pot ajuta acestea sa iti cresti masa musculara si sa iti pastrezi sanatatea.

Cu exceptia colesterolului, nu a existat o alta fateta a nutritiei mai neinteleasa decat grasimile saturate. Ati auzit-o de un milion de ori: nu mancati grasimi saturate ca vi se vor infunda arterele, sau iti vor cauza boli de inima si, desigur, te vor face obez morbid!

Sunt aici sa va spun ca ati fost mintiti, dezinformati si manipulati de mass media si organizatii medicale. Dar cortina de nestiinta a inceput sa se ridice. Doctorul Andrew Weil, candva un opozant inversunat al grasimilor saturate, a recunoscut ca a gresit in parerile sale despre grasimile saturate, si ca excesul de carbohidrati, in special rafinati, au un impact mai mare asupra cuzalitatii bolilor degenerative.

21 de studii publicate in The American Journal of Clinical Nutrition, au ajuns la concluzia ca grasimile saturate nu au fost asociate cu cresterea riscului de aparitie a bolilor coronare, atacurilor cerebrale sau boli ale vaselor de sange. Exista multe motive -  printre care multe sustinute de dovezi stiintifice concrete -  pentru care ar trebui sa consumi cantitati rezonabile de grasimi saturate. Aici le voi aminti mai ales pe cele benefice in special culturistilor si sportivilor.

Mentionez ca nu recomand sa se manance un pachet de unt la masa, sau kilograme intregi de carne grasa in fiecare zi. Ce spun este ca grasimile saturate sunt sanatoase si necesare, incluse intr-o dieta echilibrata.

Intai sa discutam despre terminologie.

Saturat - grasimi saturate inseamna ca toti atomii de carbon disponibili sunt ocupati de atomi de hidrogen. Ce trebuie retinut, este ca spre deosebire de grasimile nesaturate, cele saturate sunt foarte stabile, si mai putin predispuse la a se transforma in radicali liberi sau de a se strica (rancezi) cand sunt expuse caldurii, oxigenului sau luminii. Nu trebuie sa fii un geniu ca sa iti dai seama cu ce grasime sa gatesti - da, grasimi saturate, precum untura naturala sau untul, sau ulei extra virgin de nuca de cocos.

Hidrogenat - termenul de "hidrogenat" inseamna ca practic se bombardeaza structura chimica a grasimilor cu hidrogen, pentru a lega atomii de carbon. Asta face ca grasimea sa fie solida la temperatura camerei, si este in fapt o metoda artificiala de a crea grasimi saturate. Acest proces chimic aduce haos in structura fizica a grasimilor, pentru ca se creeaza grasimi trans, care sunt practic otrava pentru organism. La nivel celular, grasimile trans inlocuiesc grasimile saturate in membrana, si uneori chiar si acizii grasi esentiali! Cand se intampla asta HDL (colesterolul bun) scade, iar LDL (colesterlul rau) creste, ceea ce duce in final la boli de inima.

Lanturi, scurte, medii si lungi - trebuie sa stiti ca exista si versiuni de grasimi cu lanturi scurte, medii, lungi si foarte lungi. Vom discuta beneficiile lor mai departe.

Acizi grasi cu lanturi scurte: aceste grasimi sunt lungi de 4-6 atomi de carbon si intotdeauna sunt grasimi saturate. Veti gasi aceste grasimi in untul produs din lapte de vaca sau capra, si aceste grasimi sunt excelente. Sunt antimicorbiene, si sunt folosite ca surse de energie, putand fii descompuse rapid, Se absorb direct din intestinul subtire catre ficat, putand fii repede convertite in energie. Un astfel de exemplu este acidul butric, gasit in unt.

Acizi grasi cu lanturi medii: au intre 8 si 12 atomi de carbon, si se gasesc mai ales in uleuri topice, precum uleiul din nuca de cocos sau unt. Exista beneficii asociate cu consumul regulat de astfel de grasimi, fiind antivirale si antimicrobiene. Pot fii folosite ca o sursa rapida de energie. Un exemplu este acidul lauric, gasit in ulei de cocos sau lapte matern.

Acizi grasi cu lanturi lungi: au intre 14 si 18 atomi de carbon; sunt reprezentati in special de grasimi monoesaturate (ulei de masline) sau polinesaturate (ulei de floarea soarelui), precum si in grasimi saturate (acidul stearic gasit in seul de vita). Si aceste grasimi au beneficii pentru sanatate. Se spune ca acizii stearic si palmitic sunt mancarea preferata a inimii. Ceea ce explica si de ce inima este inconjurata de asa multe grasimi saturate: in vremuri de restriste apeleaza la aceasta grasime pentru energie. Acidul stearic se mai gaseste si in untul de cacao sau ciocolata.

Acizi grasi cu lanturi foarte lungi: au intre 20 si 24 de atomi de carbon. Marea parte a acestor grasimi sunt nesaturate, asa ca nu vom discuta aici despre ele.

Acum ca stim mai multe despre compozitia diferitelor tipuri de grasimi, sa vorbim despre beneficiile lor.

6 beneficii cheie ale grasimilor saturate

Grasimile saturate afecteaza pozitiv functiile hormonale.

Mai exact, nivelele de testosteron liber tind sa fie mai ridicate la cei care includ grasimile saturate in dieta. Testosteronul liber ar trebui sa fie de mare importanta pentru voi, el promovand cresterea tesutului muscular, repararea lui, intarirea sistemului imunitar si a functiei sexuale.

Dietele sarace in grasimi cresc nivelele de SHBG (sex hormone binding globulin - o proteina care se leaga de testosteron), reducand astfel testosteronul liber. Cea mai buna metoda de a iti creste natural forta si marimea este o dieta bogata in grasimi saturate.

Grasimile saturate iti ajuta tesuturile sa retina acizi grasi omega-3 si ajuta la convertirea lor in forma finala care poate fii folosita (DHA).

Cu totii am auzit de beneficiile minunatilor acizi grasi omega-3. Exista o cale de a imbunatati retentia lor in organism, fara a fii nevoie de consumul unor cantitati mari. Se face simplu, prin cresterea consumului de grasimi saturate.

Sursele vegetale de omega-3 (precum semintele de in) se convertesc in forma finala, care poate fii folosita de organism (DHA) intr-o proportie de doar 10-15%. Pentru a imbunatati aceste procente, solutia este reprezentata de grasimile saturate.

Grasimile saturate intaresc sistemul imunitar.

Putem invata multe de la mamele care alapteaza. Ce este special la laptele matern, este ca are cantitati mari de acid lauric. Este un acid gras cu lant mediu, cum am discutat mai sus, care are abilitatea de a intari sistemul imunitar. De aceea bebelusi alaptati la san, au un sistem imunitar mai bun decat cei alaptati cu lapte preparat din pudre.

Cantitati mari de acid lauric se gasesc si in uleiul extra virgin de nunca de cocos. Accentuez ca trebuie consumat cel extra virgin, nu produse rafinate. Desi mai greu, astfel de ulei se gaseste si la noi. O alta sursa buna este laptele din nuca de cocos, gras, nu degresat!

Acizii grasi cu lant mediu ne juta sa ne luptam si cu microbii din intestine si ne protejeaza de virusi. De aceea este bine sa consumam si unt gras. Se poate pune pe paine 100% integrala, pe legume verzi sau cartofi dulci. Nu combinati grasimile cu carbohidrati simpli sau cu indice glicemic mare.

Grasimile saturate intaresc ficatul.

Ficatul este asaltat zi de zi din cauza toxinelor pe care le mancam, bem si respiram. Au fost multe studii facute pe animale, care au demonstrat ca seul de vita (grasimea) protejeaza ficatul de agresiunile alcoolului. Si uleiul de cocos protejeaza ficatul, ca si untul de cacao sau uleiul de palmier (nerafinat).

Reversul medaliei, dietele bogate in grasimi polinesaturate (uleuri incarcate de omega-6) au un efect negativ asupra ficatului.

Grasimile animale contin vitamine solubile in grasimi si favorizeaza absortia lor.

Daca mananci cativa morcovi crezand ca vei beneficia de vitamina A, te inseli. Fara grasime, aceasta vitamina nu se poate absorbi. Sa zicem ca mananci ficat de vita: contine o cantitate foarte mare de vitamina A, alaturi de grasimi saturate si mononesaturate, care sa inlesneasca biovalabilitatea ei (absortia).

Cum ramane cu galbenusurile? Cand le arunci ca sa iti faci omleta doar din albusuri, arunci cu fiecare galbenus 245 U.I. vitamina A, 18 U.I. vitamina D, si grasimea sanatoasa care sa permita absortia lor. Deci, ceea ce arunci este de fapt densitatea nutritionala a alimentului.

Grasimile saturate iti ajuta profilul colesterolului, si te pot ajuta sa traiesti mai mult.

Daca inlocuiesti carbohidratii din dieta cu grasimi saturate te poti astepta la urmatoarele:

  • Nivel scazut de trigliceride - consumul de carbohidrati trebuie sa reprezinte energie pentru antrenamente sau refacerea rezervelor de glicogen. Daca manaci carbohidrati in exces, ficatul ii va transforma in grasimi (trigliceride), si ii va revarsa in circuitul sanguin. Prin consumul redus de carbohidrati, se evita asta.
  • Nivel crescut al HDL-ului (colesterolul bun): dietele sarace in grasimi reduc colesterolul total, dar cu un pret: reduc HDL-ul si cresc trigliceridele.
  • Particule de LDL (colesterol rau) mai mari ca dimensiune - cercetarile sugereaza ca moleculele de colesterol rau mari, nu sunt la fel de daunatoare arterelor precum cele mai mici. Grasimile saturate cresc putin nivelul de LDL, dar cresc si marimea particulelor.

Exemple de mese cu continut de grasimi saturate

Aceste exemple de mese sunt facute pentru cineva care se antreneaza intens, si cantareste in jur de 90 de kg.

Masa 1 - o omleta din 5-6 oua intregi (in functie de marimea lor), facuta cu ulei extra virgin de nuca de cocos sau masline, cu o cana de spanac. Nu se mananca paine.

Masa 2 (pre-antrenament) - shake proteic cu unt de arahide sau migdale (neindulcite), o ceasca de fulgi de ovaz, 2 felii de paine 100% integrala (macinis integral este perfect), cu doua lingurite de unt.

Masa 3-A (post-antrenament) - shake proteic cu o mana de fructe de padure si un cartof dulce.

Masa 3-B (post-antrenament cand se vrea slabirea) - shake proteic si 2 lingurite unt de arahide neindulcit, 3 lingurite ulei de seminte de in si 100 grame ficat de vita (nu se consuma deloc carbohidrati).

Masa 4 - 250 grame carne de vita cu jumatate de ceasca de ananas.

Masa 5 - o cana de lapte integral, amestecat cu proteina whey sau caseina, si doua lingurite de unt de arahide neindulcit.

Masa 6 - 3 oua intregi, o pulpa de curcan de aproximativ 100 de grame, si o salata mare cu 2 linguri de ulei de masline extra virgin.

O dieta care te va ajuta sa fii mai suplu, mai sanatos si iti va asigura si energia sa duci la bun sfarsit antrenamentele. Totul gratie grasimilor sanatoase din dieta. Si sper ca ati retinut: in cazul unei astfel de diete consumul de carbohidrati scade drastic!

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

Mananca mai multe proteine de calitate fara a manca si grasimi nocive 6 surse de proteine fara grasimi nocive Sase surse de proteine vegetale, care nu au pic de grasimi nesanatoase. Sunt ideale pentru cei care isi fac griji in privinta stratului adipos, sau pentru vegetarieni. Cu aceste alimente iti vei lua portia zilnica de grasimi sanatoase si le vei evita pe cele nocive. 14 Feb, 2016
Acizii grasi omega-3 sunt grasimi esentiale indispensabile sanatatii. iata ce trebuie sa stii despre ei Acizii grasi omega-3 Acizii grasi omega-3 au devenit din ce in ce mai cunoscuti si mai utilizati in ultimul timp, atat in randul sportivilor dar si in randul persoanelor care vor sa fie mai sanatoase. 14 Feb, 2016
omega 6 sau omega 3, care este balanta ideala? Omega 6 vs Omega 3 Care este raportul optim dintre acizii grasi omega 6 si acizii grasi omega 3? Este atat de important sa consumi cantitati exacte din fiecare? 14 Feb, 2016
Consuma carne de vita slaba pentru a iti reduce tensiunea arteriala Carnea macra de vita scade tensiunea arteriala Tensiunea arteriala este foarte importanta pentru oricine si cu atat mai mult pentru cineva care face sport. Iata cum o sursa excelenta de proteine si savoare, carnea de vita, te poate ajuta si sa tii tensiunea arteriala sub control. 14 Feb, 2016
Sanatate: mananca zilnic doua linguri de ulei din nuca de cocos extravirgin Cateva motive sa mananci doua linguri pe zi de ulei din nuca de cocos Uleiul din nuca de cocos este singurul aliment despre care se poate spune ca este cu adevarat un super-aliment. Dar este si foarte controversat, prejudecatile fiind inca in floare in privinta acestui ulei vegetal saturat. 03 Jul, 2016
Mananca ciocolata zilnic pentru a fi sanatos Mananca ciocolata zilnic pentru a fi sanatos Sa mananci un anumit tip de ciocolata iti poate imbunatati sanatatea si poate chiar construi masa musculara. Iata despre ce este vorba! 19 Jan, 2020
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.