10 alimente pentru somn mai bun

Publicat in

Ce mananci si cum dormi sunt cei mai importanti factori care dicteaza cum te simti de-a lungul zilei. Iar cele doua sunt strans legate una de alta!

Somnul dar si starea de veghe sunt controlate de o serie de reactii chimice din corp care regleaza ritmul circadian. Anumiti nutrienti afecteaza acste reactii si astfel altereaza durata de timp pana ce adormi, cat de des te trezesti noaptea si cum te simti dupa somn. 

De exemplu, vedem cortizolul ca un homon al stresului., dar este si un hormon metabolic eliberat cand glucoza din sange scade prea mult. Sa sari peste mese, sau sa mananci multi carbohidrati rafinati, vor duce la fluctuatii ale glicemiei si la cortizol ridicat. O zi de mancat prost si mult stres inseamna cotizol ridicat si noaptea, ceea ce va afecta negativ somnul. Din fericire anumite alimente pot ajuta la evitarea acestor stari pentru ca sa poti dormi linistit noaptea. 

Urmeaza o lista cu 10 alimente care ajuta la reglarea ritmului circadian pentru ca sa ai mai multa energie ziua si sa dormi mai profund noaptea. 

#1) Suc de visine

Visinele contin niveluri mari de fitochimicale care cresc melatonina, hormonul care induce somnul si ajuta la reglarea ritmului circadian al corpului. Melatonina iti afecteaza direct temperatura corpului cat si ciclul somn-veghe, asa ca sa ai niveluri optime de melatonina seara este esential pentru somn. Si sportivii iubesc sucul de visine pentru ca reduce markerii inflamatori care inhiba somnul alaturi de imbunatatirea melatoninei. 

#2) Migdale si nuci

Migdalele si nucile sunt un alt aliment care cresc melatonina si contin mult magneziu, un mineral recunoscut pentru efectele de calmare asupra creierului. Magneziul sustine somnul prin reducerea nivelurilor de stres si metabolizarea mai eficienta a cortizolului. Magneziul calmeaza si sistemul nervos central si este dovedit ca imbunatateste calitatea si cantitatea somnului la cei care sufera de insomnii.

#3) Ceai de musetel

Ceaiul de musetel are un efect sedativ prin furnizarea de apigenin, un antioxidant care se leaga de receptorii din creier care provoaca somnolenta. Ceaiul de musetel are si flavone - compusi care reduc inflamatiile, sustin functiile imune, reducand si anxietatea si depresia. Cercetarile sugereaza ca ceaiul de musetel calmeaza creierul ceea ce te ajuta sa adormi mai rapid. 

#4) Kiwi

Fructele de kiwi aduc in corp alt chimical util somnului, si anume serotonina. Nivelurile mici de serotonina sunt unul din motivele pentru care cei care urmeaza o dieta low-carb mult timp dezvolta probleme cu somnul. Nivelurile mai bune de serotonina te ajuta sa adormi mai rapid si sa ai un somn mai profund si odihnitor. Intr-un studiu de 4 saptamani, adultii care au mancat doua fructe de kiwi inainte de culcare, si-au imbunatatit somnul cu 13%. 

#5) Somon

Cunoscut mai ales pentru continutul mare de acizi grasi omega-3 (care sustin eliberarea de serotonina), somonul contine si vitamina D, un nutrient esential pentru somn; si sansele sunt mari sa ai deficienta de vitamina D. Intr-un studiu, insomniacii care s-au suplimentat cu vitamina D pentru a isi restabilii valorile normale, si-au refacut complet ciclul de somn.

 combate acneea

#6) Seminte de dovleac

Acestea sunt bogate in aminoacidul triptofan, din care corpul fabrica serotonina. Comparativ cu proteinele animale, semintele, leguminoasele si oleaginoasele sunt mai bune la imbunatatirea nivelurilor de serotonina pentru ca au cantitati mai mari de triptofan si mai mici de alti aminoacizi precum BCAA, asa ca exista o competitie mai mica cu alti aminoacizi pentru a traversa bariera hematoencefalica. Acestea fiind spuse, exista dovezi ca dietele bogate in proteine pot imbunatati somnul, dar este recomandat sa fie consumate de-a lungul zilei, nu in cantitati mari inainte de culcare. 

#7) Naut

Nautul este cunoscut mai ales datorita hummusului, aceasta este si gustarea ideala seara, fiind bogat in triptofan si sarac in BCAA. Nautul este si o sursa buna de carbohidrati complecsi si are cantitti bune de magneziu, vitamina B6 si thiamina - toate ajutand la relaxare si somn mai bun.

#8) Afine

Afinele si alte fructe colorate rosu sau mov, sunt bogate in antioxidanti care scap inflamatiile care afecteaza negativ somnul. Au si o doza buna de carbohidrati cu digestie lenta, care ajuta la eliberarea de serotonina si la alungarea stresului de peste zi. Prunele, rodiile si toate fructele de padure sunt alegeri bune pentru a fi macnate ca desert seara sau inainte de culcare.

#9) Ceai din fructul pasiunii

Ceaiul din fructul pasiunii contine o multime de antioxidanti care reduc inflamatiile, inclusiv apigenin, care are un efect calmant asupra receptorilor din creier. Poate sustine si secretia de GABA, un neurotransmitator care contracareaza stresul. 

#10) Banane

Bananele sunt un carbohidrat complex plin de nutrienti care au fibre prebiotice, ceea ce poate imbunatati sanatatea intestinala. Este ceva important pentru ca 2/3 din neurotransmitatorii care regleaza starea de veghe si somnul sunt fabricati in intestine. Bananele cresc si melatonina si sunt bogate in potasiu si magneziu - o combinatie care calmeaza sistemul nervos.

Referinte

Articole din aceiasi categorie

condimente pentru o alimentatie sanatoasa si un stil de viata activ 10 condimente care te mentin sanatos Sporeste-ti sanatatea, traieste mai mult si loveste-ti papilele gustative direct in fata cu aceste 10 condimente cu proprietati medicinale. 25 Jun, 2017
Grasimile saturate nu sunt atat de nocive precum ni s-a spus. Iata intregul adevar. Adevarul despre grasimile saturate Afla care grasimi saturate sunt cu adevarat rele, ce cantitati de grasime saturata ar trebui sa consumi si cum te pot ajuta acestea sa iti cresti masa musculara si sa iti pastrezi sanatatea. 14 Feb, 2016
catic arbohidrati poti manca si ce toleranta la carbohidrati ai Toleranta la carbohidrati Abilitatea de a manca carbohidrati iti este dictata de gene? De ce unii pot manca cantitati mari de carbohidrati fara sa se ingrase pe cand altii doar se uita la un cartof si se ingrasa? Poate ca de vina sunt genele. Citeste acest mic ghid despre toleranta la carbohidrati. 02 Sep, 2018
este nevoie sa urmezi o detoixifiere sau corpul se poate descurca pe cale naturala? Ar trebui sa urmezi o cura de detoxifiere? Curele de detoxifiere sunt foarte la moda in prezent, dar sunt oare atat de necesare si utile? Sa analizam avantajele si dezavantajele curelor de detoxifiere, mai ales pentru sportivi. 14 Feb, 2016
inlocuitoarele sanatoase ale zaharului sunt uneori la fel de nocive sau chiar mai rau decat zaharul alb 6 zaharuri sanatoase care iti pot face rau Zaharul este cel mai nociv ingredient din dieta moderna. Lumea a devenit din ce in ce mai constienta de acest lucru si pe piata au aparut o multime de alternative "sanatoase" la zahar. Dar multe din acestea sunt la cel putin la fel de rele, uneori chiar mai nocive. Iata 6 din ele! 06 Nov, 2016
Grasimile sunt sanatoase, industria zaharului a falsificat date Cum a dat vina industria zaharului pe grasimi Un articol din New York Times despre cum a dat vina industria zaharului pe grasimi in privinta ingrasarii, obezitatii si bolilor asociate cu aceste conditii. 19 Feb, 2017
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.