Esti grabit sa iti faci antrenamentul? Iti place sa te antrenezi cu greutati, dar nu ai timp (si chef) pentru conditia fizica? Antrenamentele de mare intensitate pe intervale (HIIT - high intensity interval training) sunt solutia. Ele permit arderea unui numar mare de calorii si antrenarea sistemului cardiovascular intr-un timp scurt. Dar cu cate date mixte exista despre HIIT, a incepe de la zero pare o treaba grea. Mai jos sunt cateva sugestii pentru a te ajuta sa iti construiesti propriul HIIT.
Sugestia 1 pentru antrenamente HIIT - Incepi usor
HIIT este eficient in a creste metabolismul si a arde grasimi, dar poate fi dur cu sistemul cardiovascular si sistemul nervos. Varsta, conditia fizica si chiar si sexul afecteaza capacitatea noastra de a ne reface.
Daca nu ai mai facut intervale, incepi cu una sau doua sesiuni intense pe saptamana pentru a evita supraantrenamentul. Asta va permite organismului sa aibe suficient timp sa isi refaca rezervele de energie pe masura ce se adapteaza la intensitatea crescuta a antrenamentelor.
Sugestia 2 pentru antrenamente HIIT - Fa ce iti place
Antrenamentele pe intervale pot ridica metabolismul de doua ori mai rapid decat antrenamentele cardio clasice. Dar 15 minute si atat nu constituie o rutina de fitness buna. Foloseste HIIT pentru a completa antrenamentele pe care deja le indragesti - antrenamentul cu greutati, alergari, ciclism, yoga, etc. Astfel vei diversifica activitatile fizice si vei ramane mai motivat, fara sa te plictisesti.
Sugestia 3 pentru antrenamente HIIT - Fa-ti un plan
Este bine sa ai deja un plan cand te apuci de HIIT. Exista diferite tipuri de antrenamente bazate pe intervale de mare intensitate. Tabata este un astfel de exemplu, acesta fiind excelent pentru a iti ridica metabolismul.
De asemenea, exista si alte tipuri de astfel de antrenamente, precum sprinturile, toate avand diferite nivele de la incepatori la avansati. Daca te tii de un antrenament prestabilit este mai usor sa trece de primele saptamani, si sa te adaptezi mai usor la aceasta metoda de antrenament.
Sugestia 4 pentru antrenamente HIIT - Fii cu ochii pe ceas
Foloseste un ceas cu cronometru sau un smartphone cu cronometru pentru a te forta la maxim si a beneficia pe deplin de antrenament, fie ca alergi, inoti sau ridici greutati in sala de forta. De exemplu, cand facem sprinturi, este usor sa alergam pana cand simtim arsurile din muschi si plamani si sa ne oprim. Dar de cele mai multe ori nu ne putem evalua in mod obiectiv oboseala, si fara un cronometru care sa ne arate cat am alergat, putem ca dupa 2 sprinturi facute corect sa incepem sa ne oprim mult prea devreme.
Sugestia 5 pentru antrenamente HIIT - Nu te sprijini de manere pe banda de alergat
Daca ne tinem de manerele benzii de alergat in timp ce o folosim pentru HIIT, se reduce mult consumul de oxigen si astfel scade mult si eficienta antrenamentului. Daca iti este greu sa te mentii pe banda, redu viteza si cresti progresiv pana te obisnuiesti.
Sugestia 6 pentru antrenamente HIIT - Fa schimbari mici
Ai deja la activ cateva luni de HIIT? Cateva schimbari minore pot face diferente mari. Mareste gradul de inclinatie al benzii de alergat, sau foloseste o vesta cu greutati sau greutati pentru picioare si maini cand alergi sau ridici greutati pentru a spori eficienta exercitiilor. A mari intervalul de lucru fata de cel de odihna este o alta modalitate excelenta de a creste anduranta si eficienta antrenamentelor, chiar si in mai putin de 25 de minute.
Referinte