Procentul ideal de grasime corporala

Publicat in

Toata lumea vrea sa arate mai bine, dar care este procentul ideal de grasime pentru femei? Si barbatii pot invata cate ceva!

Cel mai des auzit lucru de catre un antrenor este "vreau sa slabesc". Daca persoana cu care vorbesti are ceva cunostinte sau este mai atletica, va spune "vreau sa scap de grasimea in exces". Indiferent ca este barbat sau femei, varstnic sau tanar, incepator sau veteran, toti vor acelasi lucru: sa fie mici, mai definiti sau/si cu mai putina grasime.

Ce este "natural"?

Unii sustin ca obsesia actuala de a slabi este cauzata de marketing si de promovarea unor modele nerealiste in reviste si pe internet. Ca societatea moderna ne face sa ne modifcam corpurile in mod nerealist dupa standarde care nu sunt naturale. 

Dar uita sa precizeze ca in ziua de astazi nimic din mediul inconjurator nu mai este natural.

Daca vrei sa stii exact ce inseamna un corp uman natural, iata cateva date despre indexul de masa corporala de la unele societati umane de tipul vanatori-culegatori si agricultura de subzistenta. In unele cazuri e vorba de grupuri care traiau in astfel de societati, chiar daca acum nu mai este cazul. 

Oamenii au trait mare parte din istorie in conditii destul de diferite fata de cele in care traim acum, asa ca datele de la aceste grupuri sunt cele mai apropiate de "natural" pe cat putem gasi:

  • isi petrec mare parte din viata afara;
  • culeg/vaneaza sau isi cultiva in cantitati foarte mici toata mancarea;
  • mananca "natural"- totul proaspat cules, proaspat prins si aproape deloc procesat;
  • au multa activitate fizica de-a lungul zilei.

Deloc surprinzator, oamenii din aceste categorii sunt foarte zvelti si fara surplus de gretate/grasime. 

Locatie Populatie Activitate Sex IMC
Namibia !Kung San Vanator/culegator M 19,4
F 19,1
Kavango Agricultura subzistenta M 19,4
F 20,3
Camerun Pigmei Vanator/culegator M&F 19,9 - 20,9
Australia Aborigian Vanator/culegator M&F <20
Kenya Ariaal Vanator/culegator si agricultura subzistenta M&F 17,8
Etiopia Elka / Oromo Agricultura subzistenta M 19,7
F 20

Cum sa interpretezi indexul de masa corporala:

  • <19: Subponderal
  • 19-24: Normal
  • 25-29: Supraponderal
  • 30-39: Obez
  • 40+: Obez morbid

De exemplu, in randul !Kung, femeile au un index de masa corporala de 19,1.

Ca sa intelegi mai bine asta inseamna:

  • O femeie de 155 cm are 45 kg
  • O femeie de 162 cm are 50 kg
  • O femeie de 170 cm are 55 kg
  • O femeie de 180 cm are 62 kg

Comparativ, in S.U.A., adultul de rand are un index de masa corporala de 28,5 (barbatii) si 28,3 (femeile). Asta ar insemna ca o femeie de 155 cm inaltime are cam 68 de kilograme, iar una de 170 are 82 kilograme.

Nu spun ca este bine sau rau. Indexul de masa corporala nu este neaparat un indicator al sanatatii, ci doar un raport intre inaltime si greutate. 

SI nu spun ca toti intra la aceasta medie. Oamenii sunt foarte diversificati si chiar si in grupurile mici exista multa varietate. Doar spun ca, in medie, acestea sunt cifrele care pot fi considerate naturale. 

Ce este "optim"?

In biologie, totul este un compromis. Orice avantaj are si un dezavantaj. Dar exista solutii mai bune sau mai proaste la anumite probleme. Exista intervale optime la orice. 

Daca te gandesti la grasimea corporala, si aici exista un interval optim.

Ca si organ endocrin, grasimea secreta hormoni si factori de semnalare celulara destul de importanti in corp. 

Prea putina grasime si se opreste prpductia anumitor hormoni. Libidoul dispare. Nivelurile prea mici de grasime transmit creierului ca risti sa mori de foame. Nici sistemul imunitar nu mai functioneaza asa bine: te imbolnavesti mai rapid si nu te simti deloc energica.

Prea multa grasime si produci prea mult din anumiti hormoni. Metabolismul si sistemul reproducator se deregleaza, inflamatiile sistemice cresc. 

Ca tesut corporal, grasimea are rol de protectie mecanic. Prea putina grasime si te invinetesti rapid si esti prea sensibila la durere. Organele interne se lovesc unul de altul. Prea multa grasime si nu te poti misca rapid sau confortabil. Organele interne sunt comprimate si grasimea ajunge in locuri unde nu ar trebui, precum in ficat sau rinichi.

Ai nevoie de suficienta grasime pentru a avea rezerve de energie si echilibru hormonal, dar nu atata de multa incat sa te incetineasca si sa iti dea peste cap sistemul chimic din corp. 

Ca si grasimea, inaltimea si greutatea au si ele intervale optime.

Prea mica/subtire, si esti prea fragila. Prea mare/densa, necesarul energetic este prea mare, plus ca pui prea mult stres pe articulatii si schelet. 

De aceea unii au nevoie sa slabeacsa, unii sa creasca in greutate si unii sa ramana asa cum sunt. 

Un aspect extrem de important: intervalul optim nu presupune sa arati precum un model fitness!  De fapt, astfel de modele nu prea se afla in intervalul optim pentru performanta si sanatate! 

 slabire rapida

Ce este "realist"?

Datele arata ca persoanele care au cea mai marte nevoie sa slabeasca putin, au cele mai nerealiste asteptari. Adica, daca ai 90 de kg si te hotarasti sa slabesti, probabil ca vrei sa fii un model fitness fit de 55-60 kg in loc de o persoana mai sanatoasa de 70 kg. Asa ca daca ajungi la 70 kg in timpul pe care ti l-ai propus, in loc sa te bucuri simti ca ai esuat pentru ca nu era telul tau.

Tot datele arata si ca daca excesul de grasime provoaca probleme mecanice sau metabolice, sa pierzi doar 5-10% din greutate te va face sa functionezi mult mai bine. 

Mai exista varianta sa devii o persoana mai sanatoasa care cantareste la fel, dar isi schimba compozitia corporala (raportul dintre masa adipoasa si tsutul muscular). 

Daca ai 70 kg sedentara si peste ceva ani ai tot 70 kg dar esti avida dupa sport si ridicat de greutati mari, vei arata cu totul diferit! 

Ce este "de dorit"?

Ma refer la ce este de dorit pentru functionalitate, performanta si sanatate, nu de dorit pentru a arata perfect sau pentru a fi cat mai atragatoare. 

Ce este de dorit in termeni de grasime corporala:

  • Ce permite corpului sa functioneze corect - sa produca ce trebuie sa produca, in cantitatile pe care trebuie sa le produca.
  • Ce iti permite sa te misti liber, fara limitarti din cauza adipozitatii si marimii.
  • Ce iti permite sa te simti bine la nivel profund - despre ce esti, cine esti, si ce faci.

Sa fii foarte definit si cu procente mici de grasime nu este atat de grozav precum pare, dar sa ai multa masa adipoasa in plus, este la fel de rau. 

Sa mentii niveluri prea mici de grasime impotriva a ceea ce vrea corpul tau sa faca inseamna sa iti dai peste cap hormonii, sa fii anxioasa tot timpul, prost dispusa si morocanoasa. Iar viata sexuala probabil va zbura pe geam. 

Cand eram supraponderal, totul durea, si ma simteam groaznic tot timpul. Sa nu mai vorbim de aspectul psihologic al imaginii de sine. 

Sa gasesti echilibrul intre cele doua este ce vrei! 

Ce inseamna toate acestea pentru tine?

Nu trebuie sa fii "definita la os" pentru a fi sanatoasa. Este doar o ambitie estetica! Inainte de a avea astfel de ambtii analizeaza alte aspecte:

  • Cum ai markerii metabolici?
  • Cat de agila si mobila esti? Ai putea face un traseu cu obstacole? Poti fugi dupa autobuz?
  • Cum iti sunt performantele atletice? Poti face ce vrei in privinta sportului preferat?
  • Cum ai grija de corpul tau zi de zi? Il hranesti cu ce are nevoie, mancare de calitate, ativitati fizice placute?

Ce TREBUIE sa faci este ce fac cei din triburile de care am vorbit la inceputul articolului:

  • Sa fii activa fizic zi de zi, mai toata ziua.
  • Stai afara cat mai mult, expune-te la lumina naturala pe cat posibil.
  • Dormi mult si fii relaxata cat mai mult timp.
  • Mananca o varietate de alimente proapsete si neprocesate. 
  • Inconjoara-te de oameni cu aceeasi mentalitate ca a ta.

Daca faci asta consecvent si bine, atunci corpul isi va gasi singur calea catre a avea niveluri sanatoase de grasime. De acolo, daca te hotarasti ca vrei mai mult in privinta aspectului fizic, poti face ajustari. Dar intai trebuie ajuns acolo! 

Referinte

  1. Speakman, John. A nonadaptive scenario explaining the genetic predisposition to obesity: The “predation release” hypothesis. Cell Metabolism 6 (July 2007) 5-12.

Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.